Lo que comemos influye directamente en el funcionamiento de nuestro cerebro. Para las personas con esclerosis múltiple, adoptar una dieta neuroprotectora es una palanca concreta para apoyar las funciones cognitivas y potencialmente influir en la progresión de la enfermedad. Sin pretender reemplazar los tratamientos médicos, una dieta adecuada constituye un complemento valioso para el manejo integral de la EM y la estimulación cognitiva con programas como EDITH y JOE.

La conexión entre la alimentación y la salud del cerebro

El cerebro es un órgano extraordinariamente consumidor de energía que requiere nutrientes específicos. Aunque representa solo el 2% del peso corporal, consume alrededor del 20% de la energía total del cuerpo. Esta demanda energética significativa significa que la calidad de nuestra alimentación impacta directamente en el rendimiento cerebral. Un cerebro bien alimentado funciona mejor, es más resistente al estrés y mantiene sus capacidades cognitivas de manera más eficiente.

Para las personas con EM, la alimentación tiene una importancia particular porque puede influir en varios aspectos de la enfermedad: el nivel de inflamación en el cuerpo, la salud de la mielina, la energía disponible para las funciones cerebrales, e incluso potencialmente la composición del microbiota intestinal que se comunica con el cerebro a través del eje intestino-cerebro.

Omega-3: grasas esenciales para el cerebro

Los ácidos grasos omega-3, en particular el DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico), son nutrientes absolutamente esenciales para el cerebro. El DHA es un componente estructural importante de las membranas de las células cerebrales y constituye aproximadamente el 30% de los lípidos del cerebro. Una ingesta adecuada de omega-3 se asocia con una mejor función cognitiva, una inflamación reducida y potencialmente una mejor salud de la mielina.

Los estudios sobre omega-3 en la EM son prometedores. Varios estudios de investigación sugieren que la suplementación con omega-3 podría reducir la inflamación, disminuir las tasas de recaída en algunos pacientes y mejorar ciertos síntomas. Aunque estos resultados requieren confirmación por estudios más amplios, aumentar la ingesta de omega-3 es una estrategia nutricional sin riesgo y potencialmente beneficiosa.

Fuentes alimentarias de omega-3

• Pescados grasos: Salmón, caballa, sardinas, arenque, anchoas son las mejores fuentes de DHA y EPA que pueden ser utilizadas directamente por el cuerpo
• Aceite de linaza: Rico en ALA (precursor de los omega-3), para consumir crudo en aderezos
• Nueces: Particularmente las nueces inglesas, una excelente fuente vegetal de omega-3
• Semillas de chía y de cáñamo: Para añadir a batidos, yogures o ensaladas
• Aceite de colza: Una buena fuente de ALA para cocinar a temperatura moderada

La dieta mediterránea: un modelo nutricional protector

La dieta mediterránea se cita regularmente como uno de los modelos alimentarios más beneficiosos para la salud del cerebro. Caracterizada por un alto consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, aceite de oliva, pescado, y un consumo moderado de carne roja, esta dieta ha mostrado efectos protectores contra el deterioro cognitivo en numerosos estudios.

Para las personas con EM, la dieta mediterránea ofrece varias ventajas: es naturalmente antiinflamatoria gracias a su riqueza en antioxidantes y omega-3, favorece un microbiota intestinal saludable, y se asocia con un mejor control del peso, un factor importante ya que la obesidad puede agravar la progresión de la EM.

Pilares de la dieta mediterránea

• Frutas frescas: Consumidas diariamente, preferiblemente enteras en lugar de exprimidas
• Cereales integrales: Pan integral, arroz integral, quinoa, copos de avena en lugar de cereales refinados
• Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles secos varias veces por semana
• Nueces y semillas: Un puñado al día para buenas grasas y minerales
• Hierbas y especias: Utilizadas generosamente por sus propiedades antioxidantes
• Carne roja limitada: Ocasional, prefiriendo aves y pescado

Antioxidantes: proteger el cerebro del estrés oxidativo

El estrés oxidativo, causado por un exceso de radicales libres, está implicado en muchas enfermedades neurológicas, incluida la EM. Los radicales libres pueden dañar las células cerebrales y la mielina. Los antioxidantes presentes en la alimentación ayudan a neutralizar estos radicales libres y a proteger las estructuras cerebrales. Por lo tanto, una dieta rica en antioxidantes es especialmente relevante para las personas con EM.

Principales fuentes de antioxidantes

• Frutas rojas: Arándanos, frambuesas, moras son campeones de los antioxidantes con sus antocianinas
• Verduras coloridas: Espinacas, col rizada, brócoli, pimientos, tomates son ricos en vitaminas antioxidantes
• Chocolate negro: Rico en flavonoides, para consumir con moderación (mínimo 70% de cacao)
• Té verde: Excelente fuente de catequinas, potentes antioxidantes
• Cúrcuma: La curcumina posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes notables
• Ajo y cebolla: Ricos en compuestos sulfurados con propiedades protectoras

Desde que adopté una dieta más colorida y variada, rica en verduras y buenas grasas, siento una diferencia en mi energía y claridad mental. No es un milagro, pero es un elemento más en mi caja de herramientas para vivir mejor con mi EM.

Marie-Pierre, 47 años, EM desde hace 10 años

Vitamina D: un nutriente particularmente importante

La vitamina D ocupa un lugar especial en el contexto de la EM. Muchos estudios han demostrado que las personas con EM a menudo tienen niveles de vitamina D más bajos que la población general, y que niveles bajos de vitamina D se asocian con una enfermedad más activa. La vitamina D juega un papel en la regulación del sistema inmunológico y puede tener efectos neuroprotectores.

Aunque la vitamina D se sintetiza principalmente a través de la piel en respuesta a la luz solar, la alimentación puede ayudar a mantener niveles adecuados. Sin embargo, para las personas con EM, la suplementación es a menudo necesaria ya que la ingesta alimentaria por sí sola rara vez es suficiente para alcanzar los niveles óptimos recomendados.

Fuentes alimentarias de vitamina D

• Pescados grasos: Salmón, caballa, arenque son las mejores fuentes alimentarias
• Aceite de hígado de bacalao: Muy rico en vitamina D pero con un sabor fuerte
• Yema de huevo: Aporte modesto pero útil en el marco de una alimentación equilibrada
• Champiñones expuestos al sol: Algunos champiñones sintetizan vitamina D
• Alimentos enriquecidos: Algunos leches, yogures y cereales están enriquecidos con vitamina D

Alimentos a limitar o evitar

Mientras que algunos alimentos apoyan la salud del cerebro, otros pueden, por el contrario, favorecer la inflamación y potencialmente agravar los síntomas de la EM. Sin caer en la obsesión o la culpa, es prudente limitar el consumo de ciertos alimentos proinflamatorios.

Alimentos proinflamatorios a reducir

• Azúcares añadidos: Refrescos, dulces, pasteles industriales favorecen la inflamación y los picos de glucosa
• Grasas trans y saturadas: Presentes en los alimentos ultraprocesados, los alimentos fritos, los pasteles industriales
• Exceso de carne roja: Un consumo elevado se asocia con más inflamación
• Alimentos ultraprocesados: Ricos en aditivos, sal, azúcar y grasas malas
• Alcohol: Consumir con gran moderación ya que puede interactuar con los tratamientos y afectar el sistema nervioso

El eje intestino-cerebro: el papel del microbiota

Un descubrimiento importante en los últimos años es la importancia del microbiota intestinal, los miles de millones de bacterias que habitan nuestros intestinos, en la salud del cerebro y el funcionamiento del sistema inmunológico. El microbiota se comunica con el cerebro a través del eje intestino-cerebro e influye en la inflamación, el estado de ánimo, e incluso las funciones cognitivas.

En la EM, las investigaciones sugieren que el microbiota de los individuos afectados difiere del de los individuos sanos y puede desempeñar un papel en la enfermedad. Alimentar un microbiota sano y diverso a través de la alimentación es, por lo tanto, una estrategia potencialmente interesante, aunque este campo de investigación aún es joven.

Alimentos para un microbiota sano

• Fibras prebióticas: Ajo, cebolla, puerro, espárragos, plátano alimentan las buenas bacterias
• Alimentos fermentados: Yogur, kéfir, chucrut, kimchi proporcionan probióticos naturales
• Diversidad vegetal: Apunta a 30 plantas diferentes por semana para diversificar el microbiota
• Cereales integrales: Sus fibras alimentan las bacterias beneficiosas
• Legumbres: Excelente fuente de fibras fermentables

Dieta y estimulación cognitiva: una sinergia ganadora

Una alimentación saludable y la estimulación cognitiva forman un dúo complementario para proteger el cerebro en la EM. Un cerebro bien alimentado es más capaz de beneficiarse del entrenamiento cognitivo con programas como EDITH y JOE. Inversamente, la estimulación cognitiva puede amplificar los efectos protectores de una buena alimentación al fortalecer las conexiones neuronales y la reserva cognitiva.

Piense en su alimentación como el combustible que alimenta las sesiones de entrenamiento cognitivo. Un desayuno equilibrado antes de una sesión matutina de JOE, un refrigerio saludable de nueces para un impulso de omega-3 antes de sus ejercicios con EDITH: estas pequeñas atenciones nutricionales pueden optimizar su rendimiento y sus progresos cognitivos.