Ciò che mangiamo influisce direttamente sul funzionamento del nostro cervello. Per le persone affette da sclerosi multipla, adottare una dieta neuroprotettiva è un mezzo concreto per sostenere le funzioni cognitive e potenzialmente influenzare la progressione della malattia. Senza pretendere di sostituire i trattamenti medici, una dieta adeguata costituisce un complemento prezioso alla gestione globale della SM e alla stimolazione cognitiva con programmi come EDITH e JOE.

Il legame tra alimentazione e salute del cervello

Il cervello è un organo straordinariamente energivoro che richiede nutrienti specifici. Anche se rappresenta solo il 2% del peso corporeo, consuma circa il 20% dell'energia totale del corpo. Questa significativa richiesta energetica significa che la qualità della nostra alimentazione impatta direttamente sulla performance cerebrale. Un cervello ben nutrito funziona meglio, è più resiliente allo stress e mantiene le sue capacità cognitive in modo più efficace.

Per le persone affette da SM, l'alimentazione riveste un'importanza particolare poiché può influenzare diversi aspetti della malattia: il livello di infiammazione nel corpo, la salute della mielina, l'energia disponibile per le funzioni cerebrali e persino potenzialmente la composizione del microbiota intestinale che comunica con il cervello attraverso l'asse intestino-cervello.

Omega-3: grassi essenziali per il cervello

Gli acidi grassi omega-3, in particolare il DHA (acido docosaesaenoico) e l'EPA (acido eicosapentaenoico), sono nutrienti assolutamente essenziali per il cervello. Il DHA è un componente strutturale principale delle membrane delle cellule cerebrali e costituisce circa il 30% dei lipidi del cervello. Un apporto adeguato di omega-3 è associato a una migliore funzione cognitiva, a un'infiammazione ridotta e potenzialmente a una migliore salute della mielina.

Gli studi sugli omega-3 nella SM sono promettenti. Diverse ricerche suggeriscono che la supplementazione di omega-3 potrebbe ridurre l'infiammazione, diminuire i tassi di ricaduta in alcuni pazienti e migliorare alcuni sintomi. Anche se questi risultati necessitano di conferma da studi più ampi, l'aumento dell'apporto di omega-3 è una strategia nutrizionale priva di rischi e potenzialmente benefica.

Fonti alimentari di omega-3

• Pesci grassi: Salmone, sgombro, sardine, aringhe, acciughe sono le migliori fonti di DHA e EPA che possono essere utilizzate direttamente dal corpo
• Olio di semi di lino: Ricco di ALA (precursore degli omega-3), da consumare crudo in vinaigrette
• Noci: In particolare le noci inglesi, un'ottima fonte vegetale di omega-3
• Semi di chia e di canapa: Da aggiungere a frullati, yogurt o insalate
• Olio di colza: Una buona fonte di ALA per la cottura a temperatura moderata

La dieta mediterranea: un modello nutrizionale protettivo

La dieta mediterranea è regolarmente citata come uno dei modelli alimentari più benefici per la salute del cervello. Caratterizzata da un alto consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, olio d'oliva, pesce e un consumo moderato di carne rossa, questa dieta ha mostrato effetti protettivi contro il declino cognitivo in numerosi studi.

Per le persone affette da SM, la dieta mediterranea offre diversi vantaggi: è naturalmente anti-infiammatoria grazie alla sua ricchezza in antiossidanti e omega-3, favorisce un microbiota intestinale sano ed è associata a un migliore controllo del peso, un fattore importante poiché l'obesità può aggravare la progressione della SM.

Pilastri della dieta mediterranea

• Frutta fresca: Consumata quotidianamente, preferibilmente intera piuttosto che spremuta
• Cereali integrali: Pane integrale, riso integrale, quinoa, fiocchi d'avena piuttosto che cereali raffinati
• Legumi: Lenticchie, ceci, fagioli secchi più volte a settimana
• Noci e semi: Una manciata al giorno per buone grassi e minerali
• Erbe e spezie: Utilizzate generosamente per le loro proprietà antiossidanti
• Carne rossa limitata: Occasionale, preferendo pollame e pesce

Antiossidanti: proteggere il cervello dallo stress ossidativo

Lo stress ossidativo, causato da un eccesso di radicali liberi, è coinvolto in molte malattie neurologiche, inclusa la SM. I radicali liberi possono danneggiare le cellule cerebrali e la mielina. Gli antiossidanti presenti negli alimenti aiutano a neutralizzare questi radicali liberi e a proteggere le strutture cerebrali. Una dieta ricca di antiossidanti è quindi particolarmente rilevante per le persone affette da SM.

Principali fonti di antiossidanti

• Frutti rossi: Mirtilli, lamponi, more sono campioni di antiossidanti con le loro antocianine
• Verdure colorate: Spinaci, cavolo riccio, broccoli, peperoni, pomodori sono ricchi di vitamine antiossidanti
• Cioccolato fondente: Ricco di flavonoidi, da consumare con moderazione (minimo 70% di cacao)
• Tè verde: Eccellente fonte di catechine, potenti antiossidanti
• Curcuma: La curcumina possiede proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti notevoli
• Aglio e cipolla: Ricchi di composti solforati con proprietà protettive

Da quando ho adottato una dieta più colorata e varia, ricca di verdure e buone grassi, sento una differenza nella mia energia e nella mia chiarezza mentale. Non è un miracolo, ma è un elemento in più nella mia cassetta degli attrezzi per vivere meglio con la mia SM.

Marie-Pierre, 47 anni, SM da 10 anni

Vitamina D: un nutriente particolarmente importante

La vitamina D occupa un posto speciale nel contesto della SM. Numerosi studi hanno dimostrato che le persone affette da SM hanno spesso livelli di vitamina D più bassi rispetto alla popolazione generale e che bassi livelli di vitamina D sono associati a una malattia più attiva. La vitamina D gioca un ruolo nella regolazione del sistema immunitario e può avere effetti neuroprotettivi.

Sebbene la vitamina D sia principalmente sintetizzata dalla pelle in risposta alla luce solare, l'alimentazione può aiutare a mantenere livelli adeguati. Tuttavia, per le persone affette da SM, la supplementazione è spesso necessaria poiché l'apporto alimentare da solo è raramente sufficiente per raggiungere i livelli ottimali raccomandati.

Fonti alimentari di vitamina D

• Pesci grassi: Salmone, sgombro, aringhe sono le migliori fonti alimentari
• Olio di fegato di merluzzo: Molto ricco di vitamina D ma con un sapore forte
• Tuorlo d'uovo: Apporto modesto ma utile nell'ambito di una dieta equilibrata
• Funghi esposti al sole: Alcuni funghi sintetizzano vitamina D
• Alimenti fortificati: Alcuni latte, yogurt e cereali sono arricchiti di vitamina D

Alimenti da limitare o evitare

Mentre alcuni alimenti sostengono la salute del cervello, altri possono al contrario favorire l'infiammazione e potenzialmente aggravare i sintomi della SM. Senza cadere nell'ossessione o nella colpa, è saggio limitare il consumo di alcuni alimenti pro-infiammatori.

Alimenti pro-infiammatori da ridurre

• Zuccheri aggiunti: Bibite, caramelle, dolci industriali favoriscono l'infiammazione e i picchi di glicemia
• Grassi trans e saturi: Presenti negli alimenti ultra-processati, nei cibi fritti, nei dolci industriali
• Eccesso di carne rossa: Un consumo elevato è associato a più infiammazione
• Alimenti ultra-processati: Ricchi di additivi, sale, zucchero e grassi nocivi
• Alcol: Da consumare con grande moderazione poiché può interagire con i trattamenti e influenzare il sistema nervoso

L'asse intestino-cervello: il ruolo del microbiota

Una scoperta importante negli ultimi anni è l'importanza del microbiota intestinale, i miliardi di batteri che popolano i nostri intestini, nella salute del cervello e nel funzionamento del sistema immunitario. Il microbiota comunica con il cervello attraverso l'asse intestino-cervello e influenza l'infiammazione, l'umore e persino le funzioni cognitive.

Nella SM, le ricerche suggeriscono che il microbiota degli individui colpiti differisce da quello degli individui sani e può svolgere un ruolo nella malattia. Nutrire un microbiota sano e diversificato attraverso l'alimentazione è quindi una strategia potenzialmente interessante, anche se questo campo di ricerca è ancora giovane.

Alimenti per un microbiota sano

• Fibre prebiotiche: Aglio, cipolla, porro, asparagi, banana nutrono i batteri buoni
• Alimenti fermentati: Yogurt, kefir, crauti, kimchi forniscono probiotici naturali
• Diversità vegetale: Punta a 30 piante diverse a settimana per diversificare il microbiota
• Cereali integrali: Le loro fibre nutrono i batteri benefici
• Legumi: Ottima fonte di fibre fermentescibili

Dieta e stimolazione cognitiva: una sinergia vincente

Un'alimentazione sana e la stimolazione cognitiva formano un duo complementare per proteggere il cervello nella SM. Un cervello ben nutrito è meglio in grado di beneficiare dell'allenamento cognitivo con programmi come EDITH e JOE. Al contrario, la stimolazione cognitiva può amplificare gli effetti protettivi di una buona alimentazione rafforzando le connessioni neuronali e la riserva cognitiva.

Pensa alla tua alimentazione come al carburante che alimenta le sessioni di allenamento cognitivo. Una colazione equilibrata prima di una sessione mattutina di JOE, uno spuntino sano di noci per un colpo di omega-3 prima dei tuoi esercizi con EDITH: queste piccole attenzioni nutrizionali possono ottimizzare le tue performance e i tuoi progressi cognitivi.