Guía completa de la actividad física para los mayores

¿Como persona mayor, tienes ganas de volver al deporte? ¿No sabes muy bien cómo empezar, ni qué deporte practicar? No te preocupes, te daremos muchos consejos en este artículo. También aprenderás más sobre los diferentes beneficios de volver al deporte.

¿Cuáles son los beneficios de la actividad física para las personas mayores?

A cualquier edad, es realmente importante tener una actividad física y deportiva digna de ese nombre. Y por una buena razón, el deporte presenta algunas ventajas que no son despreciables. De hecho, en las personas mayores, esto puede tener un verdadero efecto protector contra ciertas patologías, como:

• La artritis.
• Las enfermedades cardiovasculares.
• La diabetes tipo 2.
• Ciertos cánceres como el cáncer de colon o de mama.
• La osteoporosis.
• La hipertensión.
• La ansiedad.
• La depresión.

También hay que tener en cuenta que tener una actividad física cuando se es una persona mayor simplemente mejora las capacidades funcionales, así como las capacidades cognitivas, lo cual es un verdadero plus. También cabe destacar que esto mejora el sueño y el estado de ánimo.

También hay que tener en cuenta que una persona mayor puede tener menos vida social. Hacer deporte facilita la integración social, lo cual no es despreciable. Una persona mayor activa también tendrá una mejor calidad de vida.

¿Por qué las personas mayores son generalmente inactivas?

Pero hay que admitir que muchas personas mayores no tienen necesariamente actividad física. ¿Por qué? Simplemente porque hay factores que pueden impedirles hacer deporte. Aquí hay una pequeña lista de estos factores:

• El miedo a caer.
• Condiciones de salud que están deterioradas.
• El aislamiento, lo que provoca una falta de motivación.
• La pérdida de autonomía.
• La falta de conocimiento sobre los beneficios de practicar una actividad física y deportiva.

Por supuesto, no es el caso de todas las personas mayores, pero no es raro ver a estas últimas poco activas, lo cual es una pena. Además, algunas personas nunca han sentido realmente la necesidad de hacer deporte.

¿Qué precauciones tomar?

Un accidente puede ocurrir rápidamente, por lo que es importante tomar algunas precauciones antes de comprometerse a una actividad física.

De hecho, con la edad, las lesiones ocurren más fácilmente. Por lo tanto, hay que prepararse antes de hacer deporte: en primer lugar, asegúrate de estar bien estirado. Esto permitirá que tus músculos y huesos se preparen para el ejercicio, y por lo tanto, que tu cuerpo se caliente para evitar lesiones tontas como un desgarro, un esguince u otra cosa.

Asegúrate también de estar bien cubierto o de usar protecciones si sabes que te marcas mucho. Una vez más, esto te ayudará a evitar lesiones graves.

Por último, como se dice a menudo, «más vale prevenir que curar». Por lo tanto, es importante informarse sobre todas las ayudas y ofertas que existen, para asegurarse de tener la mejor cobertura en caso de problema. Conocer las ofertas de seguros de salud permite garantizar un seguimiento de los cuidados lo más tranquilo posible.

Un seguro de salud complementario viene a complementar las garantías básicas. Cubre, total o parcialmente, los actos no reembolsados por la Seguridad Social y aquellos que son reembolsados muy débilmente, para asegurar una cobertura más óptima.

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La importancia del seguimiento médico antes de comenzar

Antes de lanzarte a una actividad física regular, es esencial consultar a tu médico de cabecera. Esta consulta permitirá evaluar tu estado de salud general e identificar posibles contraindicaciones o limitaciones.

Tu médico podrá prescribirte un electrocardiograma de esfuerzo para verificar tu capacidad cardíaca, especialmente si tienes antecedentes cardiovasculares. También podrá orientarte hacia un fisioterapeuta o un educador deportivo especializado en el acompañamiento de mayores.

Este paso no es un obstáculo para tu proyecto deportivo, sino más bien una garantía para practicar de manera segura. El médico podrá aconsejarte sobre la intensidad y el tipo de actividades más adecuadas para tu condición física.

¿Qué deportes priorizar cuando se es una persona mayor?

Si eres una persona mayor y tienes ganas de volver al deporte, te daremos algunas ideas que seguramente te ayudarán a aclarar tus pensamientos:

• En forma de ocio como la natación o la danza, por ejemplo.
• Los desplazamientos que pueden hacerse a pie o en bicicleta.
• Las tareas domésticas.
• Los deportes adaptados para mayores como el yoga o la gimnasia, por ejemplo.

Es perfectamente posible hacer deporte para mejorar la postura, pero también el equilibrio, lo que evita el riesgo de caídas.

Como puedes ver, es perfectamente posible encontrar diferentes actividades para las personas mayores. Todo depende de lo que tengan ganas de hacer.

Actividades acuáticas: lo ideal para empezar suavemente

El aquagym y la natación son particularmente recomendadas para los mayores. El agua permite reducir los impactos en las articulaciones mientras ofrece una resistencia natural que refuerza los músculos. La temperatura del agua (generalmente alrededor de 28°C en las piscinas) también ayuda a relajar los músculos y mejorar la circulación sanguínea.

Las clases de aquagym en grupo son excelentes para mantener el vínculo social mientras se practica una actividad física adaptada. Muchas piscinas municipales ofrecen horarios especialmente dedicados a los mayores.

La marcha: accesible para todos

La marcha sigue siendo la actividad más accesible y beneficiosa para los mayores. Se puede practicar en cualquier momento, no requiere ningún equipo particular y se adapta fácilmente al nivel de cada uno.

Para empezar, 15 a 20 minutos de marcha tres veces por semana son suficientes. Puedes aumentar progresivamente la duración y la intensidad. La marcha nórdica, con sus bastones, permite trabajar la parte superior del cuerpo y mejora el equilibrio.

Actividades físicas adaptadas según la edad y las capacidades

Para los 60-70 años: mantener la forma

A esta edad, el objetivo es mantener las capacidades físicas y prevenir el declive. Las actividades recomendadas incluyen:

• La carrera ligera o el jogging
• El ciclismo en carretera o en bicicleta estática
• El entrenamiento de fuerza con pesos ligeros
• Los deportes de raqueta adaptados (tenis, bádminton)
• El baile de salón o moderno

La intensidad puede ser moderada a sostenida, con 150 minutos de actividad por semana repartidos en varios días.

Para los 70-80 años: preservar la autonomía

El énfasis se pone en mantener el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad:

• Tai-chi y qi gong para el equilibrio
• Gimnasia suave
• Jardinería como actividad física
• Marcha en terreno variado
• Ejercicios de fortalecimiento muscular ligero

La frecuencia recomendada es de 30 minutos de actividad moderada, 5 días a la semana.

Para los 80 años y más: adaptar a la fragilidad

Las actividades deben ser particularmente adaptadas y seguras:

• Ejercicios sentados para trabajar los brazos y el tronco
• Marcha asistida o con andador
• Movimientos de movilización articular
• Ejercicios de respiración
• Actividades sensoriales y cognitivas combinadas

Lo importante es mantener un mínimo de actividad diaria, incluso 10 minutos al día pueden hacer la diferencia.

¿Cómo integrar el deporte en tu vida diaria?

Integrar una actividad física en tu vida diaria puede parecer difícil al principio, pero con algunos consejos, puede convertirse en una rutina agradable. Aquí hay algunos consejos para ayudarte:

• Planifica tus sesiones: Reserva momentos específicos en tu semana para practicar una actividad física, ya sea caminar, nadar o hacer yoga.
• Elige actividades que te gusten: Ya sea danza, jardinería o bicicleta, opta por actividades que te agraden para mantenerte motivado.
• Hazlo en grupo: Unirte a un club o asociación puede hacer que la actividad física sea más social y motivadora.
• Utiliza recordatorios: Usa tu teléfono o un calendario para recordarte tus sesiones de deporte.
• Comienza suavemente: No te lances a actividades demasiado intensas desde el principio. Comienza con sesiones cortas y aumenta progresivamente la duración y la intensidad.

Crear un entorno favorable a la actividad

Organiza tu hogar para fomentar el movimiento. Crea un espacio dedicado a los estiramientos o ejercicios, incluso si es pequeño. Mantén tus zapatos deportivos a la vista para recordarte moverte. Elimina los obstáculos que puedan desanimarte, como un equipo complicado de instalar.

El equipo adecuado para los mayores

Invertir en un equipo de calidad y adaptado es esencial para practicar de forma segura y con placer.

Zapatos deportivos

Los zapatos deben ofrecer un buen soporte del tobillo y una amortiguación suficiente. Prefiere modelos con cordones o velcro para facilitar el calzado. Cámbialos tan pronto como la usura sea visible.

Ropa técnica

Opta por ropa transpirable que evacue el sudor. Los materiales técnicos modernos son más cómodos que el algodón. Piensa en las capas: así podrás adaptar tu atuendo a la temperatura y a la intensidad del esfuerzo.

Accesorios de seguridad

Para actividades al aire libre, usa ropa reflectante o clara. Un casco para la bicicleta es indispensable, incluso para distancias cortas. No olvides la protección solar: crema, gafas y sombrero.

Los errores a evitar al retomar una actividad física

Cuando se retoma el deporte después de un largo período de inactividad, algunos errores pueden frenar tu progreso o incluso provocar lesiones. Aquí están los principales a evitar:

• No consultar a un profesional: Antes de comenzar, se recomienda consultar a un médico o fisioterapeuta, especialmente si tienes problemas de salud.
• Ignorar los calentamientos: Saltarse el calentamiento puede aumentar el riesgo de lesiones. Tómate el tiempo para preparar bien tu cuerpo.
• Compararte con los demás: Cada persona tiene su propio ritmo. No te desanimes comparándote con los demás.
• No escuchar a tu cuerpo: Si sientes dolor, es importante detenerse y no forzar.
• Olvidar la hidratación: Mantente bien hidratado antes, durante y después del esfuerzo físico.

Errores específicos de los mayores

Subestimar la importancia de la recuperación: Con la edad, el cuerpo necesita más tiempo para recuperarse. Prevé al menos un día de descanso entre dos sesiones intensivas.

Negar la nutrición: Una alimentación adecuada es crucial para apoyar el esfuerzo y favorecer la recuperación. No descuides la ingesta de proteínas y calcio.

Ignorar las señales de alarma: La falta de aliento excesiva, dolores en el pecho, mareos o palpitaciones requieren una detención inmediata y una consulta médica.

La alimentación: socio indispensable de la actividad física

Una nutrición adecuada es esencial para optimizar los beneficios de la actividad física en los mayores.

Antes del esfuerzo

Prefiere una comida ligera 2 a 3 horas antes de la actividad. Se puede tomar un refrigerio rico en carbohidratos simples (fruta, yogur) 30 minutos antes si es necesario. Evita los alimentos grasos o demasiado ricos que ralentizan la digestión.

Durante el esfuerzo

Para actividades de más de una hora, una hidratación regular es indispensable. El agua sigue siendo la bebida de referencia. Las bebidas energéticas generalmente no son necesarias para actividades moderadas.

Después del esfuerzo

La recuperación pasa por una rehidratación y un aporte de proteínas en las dos horas siguientes al esfuerzo. Un vaso de leche, un yogur o algunos frutos secos pueden ser suficientes para actividades ligeras.

Necesidades nutricionales específicas

Los mayores activos tienen necesidades aumentadas en:

• Proteínas: 1,2 a 1,6 g por kg de peso corporal para mantener la masa muscular
• Calcio y vitamina D: para la salud ósea
• Vitamina B12: a menudo deficiente en los mayores
• Omega-3: por sus propiedades antiinflamatorias

Los beneficios del deporte en la salud mental de los mayores

Practicar una actividad física regular no solo beneficia al cuerpo, sino también a la mente. Aquí hay algunos beneficios del deporte en la salud mental de las personas mayores:

• Reducción de la ansiedad y el estrés: El ejercicio físico libera endorfinas, que son hormonas del bienestar.
• Mejora de la memoria: La actividad física estimula la circulación sanguínea hacia el cerebro, favoreciendo así la memoria y la concentración.
• Fortalecimiento de la autoestima: Alcanzar objetivos deportivos, incluso modestos, puede reforzar la confianza en uno mismo.
• Prevención de la depresión: El deporte puede ayudar a combatir los síntomas depresivos y a mejorar el estado de ánimo.
• Fomentar las interacciones sociales: Participar en actividades deportivas en grupo fomenta los intercambios y ayuda a luchar contra el aislamiento.

Impacto en las funciones cognitivas

La actividad física regular estimula la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para crear nuevas conexiones neuronales. Favorece la producción de factores de crecimiento que protegen las neuronas y mejoran las funciones cognitivas.

Estudios muestran que los mayores activos tienen un riesgo reducido de desarrollar demencia o enfermedad de Alzheimer. El ejercicio mejora particularmente las funciones ejecutivas, la atención y la memoria de trabajo.

Actividades físicas adaptadas a patologías comunes

Artrosis y problemas articulares

Contrario a las ideas preconcebidas, la actividad física es beneficiosa en caso de artrosis. Mantiene la movilidad articular y refuerza los músculos que sostienen las articulaciones.

Actividades recomendadas:

• Natación y aquagym
• Bicicleta (evita los impactos)
• Tai-chi para la flexibilidad
• Ejercicios de fortalecimiento muscular suave

A evitar: Deportes con impactos repetidos (carrera sobre asfalto, deportes de contacto).

Diabetes tipo 2

El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar la glucemia. Se recomienda combinar ejercicios de resistencia y de fortalecimiento muscular.

Precauciones: Controlar la glucemia antes y después del esfuerzo, adaptar la alimentación, prestar atención especial a los pies (zapatos adecuados, inspección regular).

Hipertensión arterial

La actividad física regular contribuye a disminuir la presión arterial. Prioriza los ejercicios de resistencia moderada.

Actividades recomendadas: Marcha, natación, bicicleta, jardinería ligera. A evitar: Esfuerzos intensos y cortos, ejercicios en apnea, posiciones de cabeza hacia abajo prolongadas.

Osteoporosis

Los ejercicios con carga y resistencia estimulan la formación ósea y ralentizan la pérdida de densidad ósea.

Actividades recomendadas: Marcha, danza, subir escaleras, ejercicios con pesos ligeros. Precauciones: Evitar movimientos de flexión de la columna y riesgos de caídas.

La prevención de caídas: un desafío importante

La caída es un riesgo importante en los mayores. La actividad física, especialmente los ejercicios de equilibrio, constituye la mejor prevención.

Ejercicios de equilibrio a practicar

Ejercicio del árbol: Párate sobre una pierna, primero con los ojos abiertos y luego cerrados. Progresar hasta mantener 30 segundos.

Marcha en línea: Camina colocando un pie delante del otro sobre una línea imaginaria.

Transferencias de peso: Alterna el apoyo de una pierna a la otra en posición de pie.

Rotación de la cabeza: Realiza movimientos lentos de la cabeza mientras mantienes el equilibrio.

Organización del hogar

Paralelamente a la actividad física, asegúrate de que tu entorno sea seguro:

• Elimina las alfombras resbaladizas
• Instala barras de apoyo en el baño
• Mejora la iluminación en las zonas de paso
• Guarda los objetos a una altura accesible

El papel de la familia y los cuidadores

El entorno juega un papel crucial en la motivación y el apoyo de los mayores en su práctica deportiva.

Cómo animar sin imponer

Proponer en lugar de imponer: Sugiere actividades pero respeta las elecciones y los rechazos.

Participar juntos: Acompaña a tu ser querido en sus actividades, esto refuerza los lazos y la motivación.

Valorar los esfuerzos: Felicita los progresos, incluso los mínimos, en lugar de centrarte en el rendimiento.

Adaptar las expectativas: Acepta que el ritmo y las capacidades evolucionan con la edad.

Señales de alerta a vigilar

Presta atención a las señales que requieren una consulta médica:

• Falta de aliento anormal en reposo
• Dolores en el pecho
• Mareos frecuentes
• Caídas repetidas
• Pérdida de apetito o fatiga excesiva

Tecnologías e innovaciones al servicio de los mayores activos

Las nuevas tecnologías ofrecen numerosas posibilidades para acompañar a los mayores en su práctica deportiva.

Aplicaciones y objetos conectados

Relojes conectados: Permiten seguir la actividad diaria, la frecuencia cardíaca y la calidad del sueño. Elige modelos simples de usar con caracteres grandes.

Aplicaciones de coaching: Muchas aplicaciones ofrecen programas adaptados a los mayores, con videos explicativos y recordatorios.

Sensores de caída: Estos dispositivos pueden alertar automáticamente a los servicios de emergencia en caso de caída.

Realidad virtual y serious games

La realidad virtual encuentra su lugar en la rehabilitación y el mantenimiento físico de los mayores. Juegos adaptados permiten trabajar el equilibrio y la coordinación de manera lúdica.

Los recursos para mayores que desean practicar una actividad física

Existen numerosos recursos para ayudar a los mayores a comprometerse con una actividad física. Aquí hay algunos de ellos:

Estructuras locales

Centros deportivos locales: Infórmate sobre los clubes deportivos o centros de ocio que ofrecen actividades adaptadas a los mayores.

Residencias de ancianos y EHPAD: Incluso en establecimientos, generalmente se proponen programas de actividad física adaptada.

Asociaciones deportivas: La Federación Francesa de Deporte para Todos, la Federación Francesa de Retiro Deportivo ofrecen actividades específicamente diseñadas para los mayores.

Recursos digitales

Aplicaciones y sitios web: Aplicaciones de fitness y sitios web ofrecen programas de ejercicios adaptados a las personas mayores.

Cadenas de YouTube especializadas: Muchas cadenas ofrecen clases gratuitas de gimnasia suave, yoga o tai-chi para mayores.

Apoyo institucional

Grupos comunitarios: Unirse a grupos locales o asociaciones puede ayudarte a encontrar compañeros de ejercicio.

Programas gubernamentales: Algunas municipalidades ofrecen programas de acondicionamiento físico para los mayores, a menudo a tarifas reducidas.

Coaching personalizado: Considerar la opción de un entrenador deportivo especializado en trabajar con mayores puede ser beneficioso.

Financiación y ayudas

Mutuas y seguros de salud complementarios: Algunas mutuas reembolsan una parte de las actividades deportivas o de las consultas con un entrenador deportivo.

Cheques deportivos: Infórmate en tu ayuntamiento sobre la existencia de dispositivos de ayuda para financiar actividades deportivas.

Pass’ Sport: Este dispositivo gubernamental puede ayudar a financiar una inscripción en un club deportivo.

Medir tus progresos y mantenerte motivado

Indicadores a seguir

Capacidad de resistencia: Anota la evolución de tu respiración al subir escaleras o durante la marcha.

Fuerza muscular: Observa tu facilidad para levantar objetos, levantarte de una silla o abrir tarros.

Equilibrio: Evalúa tu estabilidad durante movimientos simples como calzarte de pie.

Bienestar general: Anota la mejora de tu sueño, tu estado de ánimo y tu nivel de energía.

Llevar un diario de actividad

Anota regularmente:

• El tipo de actividad practicada
• La duración y la intensidad
• Tus sensaciones durante y después del esfuerzo
• Tus progresos y dificultades

Este registro escrito te ayudará a mantener tu motivación y a adaptar tu programa.

Establecer objetivos realistas

Define objetivos SMART (Específicos, Medibles, Alcanzables, Realistas, Temporales):

• «Caminar 30 minutos sin parar en 2 meses»
• «Participar en una clase de aquagym cada semana»
• «Hacer mis ejercicios de equilibrio cada mañana»

Conclusión: hacia un envejecimiento activo y pleno

La actividad física representa una inversión valiosa para tu salud y tu calidad de vida. Te permite conservar tu autonomía por más tiempo, mantener tus vínculos sociales y prevenir numerosas patologías relacionadas con la edad.

No olvides que cada movimiento cuenta. Incluso una actividad modesta es beneficiosa y puede aumentarse progresivamente. Lo importante es comenzar a tu ritmo y mantener una regularidad.

Rodéate de profesionales competentes, escucha a tu cuerpo y no dudes en adaptar tu práctica según la evolución de tus capacidades. ¡El deporte a cualquier edad es posible y recomendable!

El objetivo no es el rendimiento, sino el mantenimiento de una vida activa y plena. Cada paso cuenta hacia un envejecimiento exitoso y saludable.