¿Qué son los micronutrientes: definición y distinción
Los micronutrientes son sustancias indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo, aunque solo representan una ínfima parte de nuestra alimentación. A diferencia de los macronutrientes (lípidos, carbohidratos, proteínas) que aportan energía, los micronutrientes son acalóricos. Sin embargo, su papel es fundamental. En cantidades ínfimas, unos microgramos o miligramos al día, apoyan funciones vitales, refuerzan la inmunidad, combaten la fatiga y ayudan a mantener un buen equilibrio mental y físico, especialmente en los ancianos.
Descubrir las grandes familias de micronutrientes: vitaminas, minerales y más allá
Los micronutrientes agrupan principalmente dos grandes familias: las vitaminas y los minerales.
Las vitaminas
Son pequeñas moléculas esenciales, divididas en dos subgrupos:
Vitaminas liposolubles (A, D, E, K): se disuelven en grasas y se almacenan en el organismo.
Vitaminas hidrosolubles (C y grupo B): se disuelven en agua y deben ser consumidas regularmente ya que no se almacenan.
Solo algunas, como las vitaminas D, K y B3, pueden ser parcialmente sintetizadas por nuestro cuerpo.
Los minerales
Son de naturaleza inorgánica y se dividen en:
Minerales mayores (más de 100 mg/día requeridos): calcio, magnesio, fósforo, potasio.
Oligoelementos (presentes en trazas): hierro, zinc, cobre, yodo, selenio, manganeso, cromo, flúor, cloro, cobalto.
Otros compuestos esenciales
En micronutrición, otros elementos también se consideran micronutrientes:
Ácidos grasos esenciales (como los omega 3)
Aminoácidos esenciales
Polifenoles, flavonoides, carotenoides
Prebióticos y probióticos
Todos juegan un papel clave en el mantenimiento de la salud, especialmente al envejecer.
Por qué los micronutrientes son indispensables y sus roles clave
Los micronutrientes intervienen en prácticamente todas las funciones corporales:
Regulación del metabolismo: las vitaminas B son esenciales para la producción de energía.
Desarrollo y solidez de los huesos: el calcio y el fósforo son sus pilares.
Funcionamiento neuromuscular: el potasio favorece la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
Regulación hormonal: el yodo, por ejemplo, es indispensable para la producción de hormonas tiroideas.
Apoyo inmunitario y protección antioxidante: las vitaminas C, E, A y los polifenoles neutralizan los radicales libres.
Transporte de oxígeno: el hierro está en el corazón de la hemoglobina, proteína que transporta el oxígeno en la sangre.
Síntesis enzimática y hormonal: varios micronutrientes actúan como cofactores enzimáticos, esenciales para la producción de hormonas y enzimas.
Crecimiento y reparación: los aminoácidos esenciales contribuyen a la síntesis de proteínas y neurotransmisores.
¿En qué alimentos encontramos micronutrientes?
Nuestro organismo no produce la mayoría de los micronutrientes, por lo que es necesario integrarlos a través de la alimentación. Una alimentación variada, equilibrada y poco procesada es esencial.
Aquí hay algunas fuentes clave:
Frutas y verduras: ricas en vitaminas C, B, y en polifenoles.
Pescados grasos, aceites vegetales, yemas de huevo: aportan las vitaminas liposolubles y los omega 3.
Legumbres, cereales integrales, frutos secos: llenos de vitaminas B, minerales, fibra y ácidos grasos esenciales.
Productos de origen animal y vegetal: proporcionan hierro, zinc, yodo y otros oligoelementos.
Productos fermentados y fibras prebióticas: favorecen un microbiota intestinal equilibrado, participando indirectamente en la absorción de ciertos micronutrientes.
La forma de cocinar también es muy importante. Prefiera la cocción suave (al vapor, estofado) para preservar los nutrientes, evite las cocciones prolongadas o a alta temperatura, y limite los productos ultraprocesados.
Para saber más sobre las vitaminas y alimentos, consulte este recurso detallado.
Comprender las consecuencias de la falta de micronutrientes
Un déficit, incluso leve, puede alterar nuestro equilibrio. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo a veces absorbe menos bien los nutrientes, lo que hace que los ancianos sean particularmente vulnerables.
Signos evocadores:
Fatiga crónica, irritabilidad, estrés persistente
Palidez, mareos, falta de aliento
Trastornos digestivos, dolores musculares, dolores de cabeza
Deficiencias frecuentes:
Hierro, vitamina B12, folatos: responsables de anemia
Vitamina A: ceguera evitable e infecciones frecuentes
Yodo: déficits intelectuales y trastornos tiroideos
Vitamina D: fatiga, dolores óseos, inmunidad debilitada
Las necesidades varían según la edad, el sexo, la actividad física, el estado de salud o un embarazo en curso. Las personas mayores, los deportistas, las mujeres embarazadas o las personas en convalecencia son particularmente vulnerables.
Asegurar una ingesta suficiente: alimentación y suplementos
Para evitar deficiencias, la prioridad sigue siendo una alimentación saludable:
Prefiera los alimentos crudos: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces.
Evite los productos refinados e industriales, pobres en nutrientes.
Los suplementos alimenticios pueden ser útiles puntualmente:
En caso de deficiencia comprobada (diagnosticada por un profesional de salud)
Durante períodos de sobrecarga, estrés intenso o enfermedad
En personas con una alimentación desequilibrada o trastornos de absorción
Pero atención: la automedicación está prohibida. Un exceso de ciertos micronutrientes puede ser tóxico (trastornos digestivos, estrés oxidativo, cálculos renales…). Por lo tanto, es imperativo consultar a un médico antes de cualquier suplementación.
Conclusión
Los micronutrientes, aunque en pequeña cantidad, son actores esenciales del buen funcionamiento del cuerpo, especialmente con la edad. Sin aporte energético, contribuyen a mantener el equilibrio físico y mental, refuerzan la inmunidad, combaten la fatiga y participan activamente en la prevención de enfermedades relacionadas con la edad. Para envejecer bien, privilegiemos una alimentación variada, equilibrada, rica en alimentos crudos y naturales, y estemos atentos a las señales de una posible falta. En caso de duda, un profesional de salud sabrá guiar hacia soluciones adecuadas, ya sea modificando su alimentación o considerando una suplementación razonada.