什么是微量营养素：定义和区分

微量营养素是我们身体正常运作所必需的物质，尽管它们仅占我们饮食的一小部分。与提供能量的常量营养素（脂肪、碳水化合物、蛋白质）不同，微量营养素是无热量的。然而，它们的作用至关重要。仅需微量（每天几微克或毫克）即可支持生命功能，加强免疫，抗击疲劳，并帮助维持良好的心理和生理平衡，特别是在老年人中。

了解微量营养素的大家族：维生素、矿物质及其他

微量营养素主要分为两大类：维生素和矿物质。

维生素

它们是必需的小分子，分为两个子群：

• 脂溶性维生素（A, D, E, K）：它们溶解于脂肪中并储存在体内。

• 水溶性维生素（C和B组）：它们溶解于水中，需要经常食用，因为它们不储存。
  只有少数维生素，如维生素D、K和B3，可以被我们的身体部分合成。

矿物质

它们是无机物质，分为：

• 主要矿物质（需要超过100 mg/天）：钙、镁、磷、钾。

• 微量元素（痕量存在）：铁、锌、铜、碘、硒、锰、铬、氟、氯、钴。

其他必需化合物

在微量营养学中，其他元素也被视为微量营养素：

• 必需脂肪酸（如欧米茄3）

• 必需氨基酸

• 多酚类、类黄酮、类胡萝卜素

• 益生元和益生菌

所有这些都在保持健康方面发挥着关键作用，尤其是在年龄增长时。

为什么微量营养素必不可少及其关键作用

微量营养素参与几乎所有的身体功能：

• 代谢调节：维生素B对能量的产生至关重要。

• 骨骼的发育和稳固：钙和磷是其支柱。

• 神经肌肉功能：钾促进肌肉收缩和神经传导。

• 激素调节：例如，碘是甲状腺激素产生所必需的。

• 免疫支持和抗氧化保护：维生素C、E、A和多酚中和自由基。

• 氧气运输：铁是血红蛋白的核心，血红蛋白运输血液中的氧气。

• 酶合成和激素合成：多种微量营养素作为酶辅因子，必不可少，用于激素和酶的生产。

• 生长和修复：必需氨基酸有助于蛋白质和神经递质的合成。

在哪些食物中可以找到微量营养素？

我们的身体不会产生大多数微量营养素，因此必须通过饮食来摄取。多样化、平衡、少加工的饮食至关重要。

以下是一些重要来源：

• 水果和蔬菜：富含维生素C、B和多酚。

• 多脂鱼、植物油、蛋黄：提供脂溶性维生素和欧米茄3。

• 豆类、全谷物、坚果：富含维生素B、矿物质、纤维和必需脂肪酸。

• 动物和植物来源的产品：提供铁、锌、碘和其他微量元素。

• 发酵产品和益生元纤维：有助于平衡肠道微生物群，间接参与某些微量营养素的吸收。

烹饪方式同样重要。优先选择慢火烹饪（蒸、焖）以保留营养素，避免长时间或高温烹饪，并限制超加工产品。

欲了解更多关于维生素和食物的信息，请参阅此详细资源。

了解微量营养素缺乏的后果

即使轻微的缺乏也会扰乱我们的平衡。随着年龄的增长，我们的身体有时吸收营养不良，这使得老年人尤其容易受到影响。

明显迹象：

• 慢性疲劳、易怒、持续压力

• 苍白、头晕、气短

• 消化问题、肌肉疼痛、头痛

常见缺乏症：

• 铁、维生素B12、叶酸：导致贫血

• 维生素A：可避免失明和常见感染

• 碘：智力缺陷和甲状腺问题

• 维生素D：疲劳、骨痛、免疫力减弱

需求因年龄、性别、体育活动、健康状况或正在进行的妊娠而异。老年人、运动员、孕妇或康复中的人尤其如此。

确保充足的摄入：饮食和补充剂

为了避免缺乏，首要任务是健康的饮食：

• 优先选择未加工食物：水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果。

• 避免精制和工业产品，缺乏营养。

膳食补充剂在某些情况下可能有用：

• 在确诊缺乏症的情况下（由健康专业人员诊断）

• 在过度劳累、严重压力或疾病期间

• 对于饮食不平衡或吸收障碍的人群

但要注意：禁止自行用药。某些微量营养素过量可能有毒（消化问题、氧化应激、肾结石……）。因此，补充前必须咨询医生。

结论

微量营养素，尽管数量较少，却是维持身体良好功能的重要因素，特别是在年老时。它们没有能量供应，但有助于维持生理和心理平衡，加强免疫力，抗击疲劳，并积极预防与年龄相关的疾病。为了健康老年，我们应优先选择多样化、平衡、富含未加工和天然食物的饮食，并关注可能缺乏的信号。如有疑虑，健康专业人员会指导我们找到合适的解决方案，无论是通过改变饮食还是考虑合理的补充。