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Después de un día de colegio o actividades, la noche está llena de retos: hacer los deberes, gestionar el tiempo frente a la pantalla, prepararse para ir a la cama. Para un adolescente con síndrome de Down, la fatiga acumulada hace que estos momentos sean especialmente delicados. La autorregulación se hace más difícil, pueden surgir conflictos y el riesgo de acostarse tarde amenaza la calidad del sueño y del día siguiente.
Una rutina nocturna bien pensada transforma este momento potencialmente caótico en una secuencia fluida y tranquilizadora. Proporciona un marco predecible que tranquiliza al adolescente y reduce las negociaciones diarias.
¿Por qué es crucial la rutina nocturna?
La fatiga altera la capacidad
Al final del día, las capacidades cognitivas del adolescente se reducen por la fatiga. La atención vacila más, la paciencia disminuye y aumenta la irritabilidad. Lo que era fácil por la mañana puede volverse difícil por la noche.
Reconocer esto significa que las expectativas y la organización pueden adaptarse. Las tareas cognitivamente exigentes (deberes) son ideales a primera hora de la tarde, cuando todavía hay recursos disponibles. Las actividades relajantes tienen lugar antes de acostarse.
La previsibilidad es tranquilizadora
Un adolescente que sabe qué esperar puede prepararse mentalmente para cada transición. La previsibilidad reduce la ansiedad y la resistencia. “Después de cenar, toca hacer los deberes” ya no es una sorpresa desagradable, sino una parte esperada de la secuencia.
Esta previsibilidad es especialmente beneficiosa para los adolescentes que tienen dificultades con el cambio y la transición. La rutina proporciona un marco estable y tranquilizador.
Condiciones del sueño al día siguiente
Una noche tardía o agitada repercute en la calidad de tu sueño y, por tanto, en tu capacidad para dormir al día siguiente. La dificultad para concentrarse, la irritabilidad y el cansancio visible durante el día suelen tener su origen en la noche anterior.
Proteger el tiempo de sueño con una rutina que te lleve a la cama a una hora razonable, en un estado que te anime a conciliar el sueño, es una inversión en tu calidad de vida en general.
Una estructura nocturna típica
El retorno y la descompresión
Después de un día ajetreado, los adolescentes necesitan un descanso. Este tiempo de descompresión les permite descansar, “bajar el ánimo” antes de seguir con sus obligaciones nocturnas.
Este tiempo puede adoptar distintas formas en función de las preferencias: una merienda tranquila, tiempo de juego libre, tiempo a solas en su habitación. Lo más importante es que sea realmente relajante y de una duración definida.
Evita las pantallas durante este tiempo de descompresión, si es posible. Su naturaleza cautivadora dificulta la transición a los deberes. Las actividades menos estimulantes facilitan la transición.
Hora de hacer los deberes
Los deberes se hacen mejor después de la descompresión y antes de cenar. El adolescente ha recuperado algo de energía, pero aún no está demasiado cansado. La perspectiva de la cena puede motivarles a terminar en un tiempo razonable.
El entorno de trabajo cuenta: un espacio dedicado y tranquilo, con el equipo necesario a mano. Las distracciones (teléfono, tableta) se mantienen a raya durante este tiempo.
La duración de los deberes debe ser razonable. A muchos adolescentes con síndrome de Down les resulta difícil mantener la concentración durante más de 20-30 minutos seguidos. Puede ser necesario hacer pausas breves entre tareas.
Cena familiar
La cena es un momento para tomarse un respiro y reunirse. Es una oportunidad para hablar de las actividades del día, compartir momentos familiares y reunirse.
Para el adolescente, también es una oportunidad de desarrollar su independencia: participar en la preparación o el servicio, limpiar su sitio, contribuir a la vida familiar.
La hora de la cena, que es relativamente fija de un día para otro, proporciona un punto de referencia estable por la noche.
Tiempo personal y pantallas
Después de cenar, hay tiempo para que los adolescentes se dediquen a las actividades de su elección. Éste suele ser el momento en que surge la cuestión de las pantallas.
Este tiempo tiene sus reglas, definidas de antemano: duración limitada, tipos de contenido aceptables, lugar de uso. Estas normas, idealmente elaboradas con el adolescente, proporcionan un marco claro.
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Preparación para el día siguiente
Antes de pasar a las rutinas de la hora de acostarse, se dedica un momento a prepararse para el día siguiente: revisar la mochila, elegir la ropa, comprobar el horario.
Esta preparación, realizada por la noche en lugar de por la mañana, facilita la rutina matutina y reduce el riesgo de olvidar cosas con las prisas por salir.
Poco a poco, el adolescente se encarga de esta preparación, cada vez con menos supervisión.
La rutina de acostarse
La rutina de acostarse sigue una secuencia estable que le prepara para el sueño: lavarse, cepillarse los dientes, ir al servicio, ponerse el pijama, tiempo de tranquilidad (lectura, música suave), apagar las luces.
Esta secuencia, repetida cada noche, indica al cuerpo y a la mente que se acerca el sueño. Facilita el sueño por condicionamiento.
Gestionar los deberes con eficacia
Crear el entorno adecuado
El entorno físico influye en tu capacidad de concentración. Un escritorio ordenado, una silla cómoda, iluminación suficiente, calma: estas condiciones favorecen el trabajo.
Elimina las fuentes de distracción: teléfono en otra habitación, televisión apagada, puerta cerrada si es necesario. Estas precauciones son especialmente importantes para los adolescentes, cuya capacidad de atención es frágil.
Estructuración del tiempo de trabajo
Una cantidad fija de tiempo, visualizada mediante un temporizador, ayuda a los adolescentes a ver cuánto tiempo necesitan para mantener su esfuerzo. Saber que es “durante veinte minutos” es más manejable que “hasta que termine”.
Si es necesario, divide tu tiempo de trabajo en bloques. Quince minutos de trabajo, una pausa de cinco minutos y luego otro bloque. Este ritmo respeta la capacidad de atención y permite completar las tareas.
Apoyar sin sustituir
Tu papel es ayudar al adolescente con los deberes, no hacerlos por él. Explícale, guíale, comprueba, pero deja que haga el trabajo.
Aunque lleve más tiempo, aunque el resultado sea imperfecto, sigue siendo aprendizaje. Los deberes sirven para consolidar conocimientos y desarrollar la independencia, dos objetivos que requieren que el adolescente asuma un papel activo.
Comunicación con el equipo educativo
Si los deberes son fuente de grandes conflictos o llevan un tiempo excesivamente largo, coméntalo con los profesores. A menudo pueden hacerse adaptaciones: reducir la cantidad de deberes, ajustar la forma de hacerlos, priorizar las tareas esenciales.
El objetivo no es que los deberes acaparen todas las tardes y lleven al agotamiento. Hay que encontrar un equilibrio entre el aprendizaje académico y el bienestar general.
Gestionar sabiamente las pantallas
Definir normas claras
Las pantallas (televisión, tableta, teléfono, consola) forman parte de la vida de los adolescentes. Prohibirlas por completo sería poco realista y contraproducente. El reto es regular su uso de forma razonable.
Unas normas claras, definidas de antemano e idealmente con el adolescente, proporcionan un marco. Duración máxima diaria, franjas horarias autorizadas, tipos de contenido aceptables, lugar de uso: estos parámetros estructuran el uso.
Implicar a los adolescentes
Los adolescentes que han participado en la elaboración de las normas suelen aceptarlas mejor que si se les imponen. Esta participación respeta su condición de adolescentes y desarrolla su capacidad de autorregulación.
Discutid juntos los usos razonables, los riesgos del exceso, lo que es apropiado y lo que no. Esta conversación educativa es tan valiosa como las normas que se derivan de ella.
Visualizar el tiempo
El tiempo de pantalla pasa volando sin que te des cuenta. Las herramientas que muestran cuánto tiempo queda ayudan a los adolescentes a gestionar su tiempo de pantalla.
Un temporizador que suena cuando se acaba el tiempo, una aplicación que limita automáticamente el acceso después de un tiempo determinado: estas ayudas externas compensan la dificultad para percibir el tiempo.
Evita las pantallas antes de acostarte
La luz azul de las pantallas altera la producción de melatonina y, por tanto, el proceso de conciliar el sueño. Un periodo sin pantallas antes de acostarse (idealmente de 30 a 60 minutos) favorece un sueño de mejor calidad.
Esta regla puede ser difícil de aplicar, pero los beneficios son reales. Las actividades alternativas (lectura, música, dibujo, conversación) llenan este tiempo de forma tranquilizadora.
Ayudas visuales para la rutina nocturna
Horario de tarde
Un horario visual que muestre los distintos momentos de la noche ayuda a los adolescentes a orientarse en la secuencia. Saben lo que les espera, pueden prepararse para las transiciones y visualizar el camino a la cama.
Este horario puede colocarse en un lugar visible (cocina, pasillo) y consultarse siempre que sea necesario.
Listas de control por actividad
Para cada momento complejo (deberes, preparación para el día siguiente, rutina de acostarse), una lista de control detalla los pasos que hay que completar. Los adolescentes pueden seguir la lista de control y marcar cada elemento que completen.
Estas listas de control fomentan la autonomía: el adolescente sabe lo que tiene que hacer sin necesidad de constantes recordatorios verbales.
La tabla de reglas de pantalla
Una tabla visible en la que se expongan las normas relativas a las pantallas (duración, horarios, contenido) sirve de referencia objetiva. En caso de disputa, basta con remitirse a ella en lugar de entrar en negociaciones.
Lo ideal es que este dibujo, elaborado con el adolescente, esté firmado por él o ella para mostrar su acuerdo.
Gestionar las dificultades cotidianas
Negarse a hacer los deberes
Negarse a hacer los deberes es frecuente y comprensible: el adolescente está cansado, la tarea requiere esfuerzo, otras actividades parecen más atractivas.
En lugar de enzarzarte en una lucha de poder, intenta comprender qué es lo que te bloquea. ¿La tarea es demasiado difícil? ¿No es el momento adecuado? ¿Demasiado cansado?
Los ajustes pueden desactivar el conflicto: empieza por la tarea más fácil, da un breve descanso extra, divide el trabajo en porciones más pequeñas.
Conflictos en torno a las pantallas
Las pantallas suelen cristalizar las tensiones. Los adolescentes quieren más tiempo, se resisten cuando tienen que parar y se saltan las normas.
La clave es la coherencia. Se aplican las normas definidas, sin negociación diaria. Las consecuencias del incumplimiento se aplican con calma y firmeza.
Al mismo tiempo, ofrece alternativas atractivas. Si los adolescentes no tienen otra cosa que hacer, estarán más enganchados a las pantallas. Las actividades interesantes ofrecen opciones.
Dificultad para conciliar el sueño
A algunos adolescentes les cuesta dormirse a pesar de tener una rutina bien establecida. El tiempo que transcurre entre que se acuestan y se duermen se alarga, lo que provoca frustración y cansancio.
Comprueba si hay factores perturbadores: pantallas demasiado tarde, actividad física insuficiente durante el día, siestas tardías, ansiedad no expresada. Los ajustes en estas áreas pueden mejorar el sueño.
Las técnicas de relajación (respiración, visualización, música relajante) pueden ayudar a algunos adolescentes a conciliar el sueño más fácilmente.
Formación para estructurar el apoyo
Establecer rutinas eficaces forma parte de un proceso global de apoyo hacia la independencia. El curso de formación de DYNSEO “Apoyo a un adolescente con síndrome de Down hacia la independencia” aborda estas cuestiones en profundidad.
La formación sobre el aprendizaje en la escuela es un complemento útil a estos consejos sobre los deberes.
El síndrome de Down y el aprendizaje escolar
Conclusión: serenidad vespertina
Una rutina nocturna bien construida transforma este momento potencialmente difícil en una secuencia tranquilizadora. El adolescente sabe qué esperar, puede anticipar las transiciones y llega a la hora de acostarse en buenas condiciones.
Esta rutina no se consigue de la noche a la mañana. Requiere ajustes, paciencia y constancia. Pero poco a poco se convierte en algo natural, y las tardes se convierten en momentos más serenos para toda la familia.
Cada elemento de la rutina contribuye a la autonomía del adolescente. Gestionar los deberes, respetar las normas de la pantalla, prepararse para el día siguiente, seguir una rutina para acostarse: todas estas son habilidades que les servirán más allá de la adolescencia.
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Imágenes sugeridas:
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Cursos para enlazar :
- Ayudar a un adolescente con síndrome de Down a ser independiente → https://www.dynseo.com/es/courses/facilitar-la-autonomia-diaria-de-los-adolescentes-con-sindrome-de-down/
- El síndrome de Down y el aprendizaje escolar → https://www.dynseo.com/courses/trisomie-21-et-apprentissages-scolaires-strategies-pour-accompagner-son-enfant/
Solicitudes que deben mencionarse :
- JOE entrenador cerebral → https://www.dynseo.com/joe-application-entrainement-cerebral/
Sugerencias para los enlaces internos :
- La rutina matinal de un adolescente con síndrome de Down: autonomía y gestión del tiempo
- Afrontar las pantallas con un adolescente con síndrome de Down: normas claras y respeto mutuo
- Transiciones en adolescentes con síndrome de Down: anticiparse para evitar el estrés
