Por que la respiracion funciona para calmar la ansiedad en el nino

Una herramienta poderosa al alcance de la respiración

« Respira hondo », « Cálmate, respira »... Estos consejos, los hemos escuchado todos y quizás incluso los hemos repetido a nuestros hijos en plena crisis de ansiedad. Pero, la mayoría de las veces, frente a un niño abrumado por el miedo o la angustia, estas palabras parecen rebotar sin efecto. El niño sigue jadeando, llorando, agitado, y nosotros nos sentimos impotentes.

Sin embargo, la respiración no es solo un consejo de sentido común o una frase hecha para ganar tiempo. Es una herramienta neurobiológica extraordinariamente poderosa, la única que permite actuar directa y voluntariamente sobre el sistema nervioso para pasar del estado de alerta al estado de calma. La ciencia ha documentado ampliamente estos mecanismos, y las técnicas respiratorias se utilizan hoy en día en los protocolos terapéuticos más serios para tratar la ansiedad.

El problema es que para funcionar, la respiración debe utilizarse correctamente, en el momento adecuado, y después de un aprendizaje previo. Decirle a un niño en plena pánico que « respire » sin haberle enseñado cómo y por qué, es como pedirle que nade sin haberle mostrado nunca los movimientos.

En este artículo, vamos a explorar en profundidad por qué y cómo la respiración actúa sobre la ansiedad, cuáles son los mecanismos neurológicos en juego, y cómo preparar a su hijo para utilizar eficazmente esta herramienta que nunca lo abandonará.

El sistema nervioso: entender para actuar

Las dos ramas del sistema nervioso autónomo

Para entender el poder de la respiración sobre la ansiedad, primero hay que comprender el funcionamiento del sistema nervioso autónomo. Este sistema, como su nombre indica, funciona de manera automática, sin que tengamos que pensar en ello. Controla las funciones vitales del organismo: ritmo cardíaco, digestión, temperatura, respiración básica, etc.

El sistema nervioso autónomo se divide en dos ramas que funcionan en oposición: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.

El sistema nervioso simpático es el « sistema de emergencia ». Es el que se activa ante el peligro, preparando al cuerpo para luchar o huir. Cuando se activa, el corazón se acelera, la respiración se vuelve rápida y superficial, los músculos se tensan, la digestión se bloquea, la atención se centra en la amenaza. Es la respuesta al estrés.

El sistema nervioso parasimpático es el « sistema de descanso ». Es el que permite al cuerpo relajarse, recuperarse, digerir, dormir. Cuando se activa, el corazón se ralentiza, la respiración se vuelve lenta y profunda, los músculos se relajan, la digestión se reanuda. Es el estado de calma.

Estos dos sistemas funcionan en balancín: cuando uno se activa, el otro se desactiva. La ansiedad corresponde a una sobreactivación del sistema simpático, con un sistema parasimpático que lucha por retomar el control.

La ansiedad como desequilibrio del sistema nervioso

En el niño ansioso, el sistema simpático está crónicamente en alerta. El más mínimo estímulo puede desencadenar una respuesta de estrés desproporcionada. El cuerpo permanece tenso, el corazón late rápido, la respiración se mantiene superficial, incluso en ausencia de un peligro real.

Este desequilibrio crea un círculo vicioso. La activación del sistema simpático genera sensaciones físicas (corazón que late rápido, músculos tensos, respiración corta) que son interpretadas como signos de peligro, lo que refuerza aún más la activación simpática.

El niño se encuentra atrapado en un estado de vigilancia permanente que es agotador, incómodo, y que le impide funcionar normalmente. Su sistema nervioso « se queda » en posición de alerta y tiene dificultades para volver al estado de calma.

El nervio vago: el director de orquesta de la calma

En el corazón del sistema parasimpático se encuentra un nervio notable: el nervio vago, también llamado nervio pneumogástrico. Es el nervio más largo del cuerpo humano, que conecta el cerebro con prácticamente todos los órganos internos.

El nervio vago es el principal vector del regreso a la calma. Cuando se activa, envía señales a todo el organismo para ralentizar, relajarse, recuperarse. Libera acetilcolina que ralentiza el corazón, favorece la digestión, relaja los músculos lisos.

Lo que hace que el nervio vago sea particularmente interesante es que puede ser estimulado voluntariamente. A diferencia del ritmo cardíaco o la presión arterial, que no podemos controlar directamente por voluntad, la respiración es a la vez automática y voluntaria. Y la respiración, precisamente, está íntimamente relacionada con el nervio vago.

Cómo la respiración actúa sobre la ansiedad

La respiración como interruptor del sistema nervioso

Aquí está el mecanismo clave: la forma en que respiramos influye directamente en cuál de los dos sistemas nerviosos (simpático o parasimpático) se activa.

Una respiración rápida, superficial, torácica (la que tenemos naturalmente en situación de estrés) activa el sistema simpático. Envía al cerebro el mensaje: « Hay un peligro, mantente alerta. »

Una respiración lenta, profunda, abdominal (la que tenemos naturalmente en reposo) activa el sistema parasimpático. Envía al cerebro el mensaje: « Todo está bien, puedes relajarte. »

Esta conexión existe porque la respiración es gestionada por los mismos centros nerviosos que regulan el sistema autónomo. Cuando modificamos voluntariamente nuestra respiración, enviamos señales directas a estos centros, que ajustan en consecuencia el equilibrio simpático/parasimpático.

La exhalación: la clave de la relajación

En la mecánica respiratoria, es la espiración la que estimula particularmente el nervio vago y activa el sistema parasimpático.

Durante la inspiración, el corazón acelera ligeramente (variabilidad cardíaca normal). Durante la espiración, el corazón se ralentiza. Al alargar la espiración en relación con la inspiración, se prolonga la fase de ralentización cardíaca y se refuerza la activación parasimpática.

Es por eso que las técnicas de respiración anti-ansiedad generalmente insisten en una espiración más larga que la inspiración. La famosa técnica 4-7-8 (inspiración 4 tiempos, retención 7 tiempos, espiración 8 tiempos) explota precisamente este principio: la espiración dura el doble de tiempo que la inspiración.

La respiración abdominal: movilizar el diafragma

El diafragma, este músculo en forma de cúpula situado entre el tórax y el abdomen, juega un papel crucial en la respiración calmante.

Cuando respiramos de manera superficial (respiración torácica), solo trabajan los músculos intercostales, y el diafragma permanece relativamente inmóvil. Esta respiración es típica del estado de estrés.

Cuando respiramos profundamente "hinchando el vientre" (respiración abdominal o diafragmática), el diafragma desciende activamente, masajeando los órganos internos y estimulando directamente el nervio vago que pasa a través del diafragma.

Esta estimulación mecánica del nervio vago por el movimiento del diafragma amplifica el efecto calmante de la respiración lenta. Es por eso que todas las técnicas de respiración anti-ansiedad comienzan por aprender a respirar "con el vientre".

Los efectos fisiológicos en cascada

Cuando un niño practica una respiración lenta, profunda y abdominal, se produce una cascada de efectos fisiológicos.

El ritmo cardíaco se ralentiza. El corazón que latía demasiado rápido retoma un ritmo normal, eliminando esa sensación desagradable de palpitaciones.

La tensión muscular disminuye. Los músculos tensos por el estrés comienzan a relajarse, particularmente los músculos del cuello, los hombros y la mandíbula que a menudo están tensos en los niños ansiosos.

La presión arterial baja. Todo el sistema cardiovascular se relaja.

La digestión se reanuda. El sistema digestivo, bloqueado por el estrés, vuelve a funcionar (lo que puede ayudar con esos famosos dolores de estómago relacionados con la ansiedad).

Las hormonas del estrés disminuyen. El cortisol y la adrenalina, que mantienen el estado de alerta, ven su nivel bajar.

El cerebro racional se reconecta. Cuando el cuerpo se calma, la corteza prefrontal (sede de la reflexión) puede retomar el control sobre la amígdala (sede del miedo). El niño puede volver a pensar, razonar, relativizar.

Por qué los niños ansiosos respiran mal

La respiración de la ansiedad

Un niño ansioso a menudo ha desarrollado hábitos respiratorios que mantienen su ansiedad sin que él sea consciente de ello.

La respiración rápida y superficial es típica. El niño realiza numerosas pequeñas inspiraciones torácicas, sin nunca realmente vaciar sus pulmones ni utilizar su diafragma.

La respiración bloqueada es frecuente. El niño retiene inconscientemente su aliento, creando momentos de apnea que mantienen la tensión.

La respiración invertida puede observarse en algunos niños que, paradójicamente, contraen el vientre al inspirar en lugar de hincharlo, bloqueando así el trabajo del diafragma.

La hiperventilación puede ocurrir en caso de estrés intenso. El niño respira demasiado rápido y fuerte, eliminando demasiado CO2, lo que crea sensaciones de vértigo, hormigueo, visión borrosa que aumentan aún más el pánico.

Un círculo vicioso a romper

Estos malos hábitos respiratorios crean un círculo vicioso. La ansiedad provoca una respiración disfuncional. Esta respiración disfuncional mantiene la activación del sistema simpático. Esta activación mantiene la ansiedad. Y así sucesivamente.

La buena noticia es que este círculo puede ser roto. Al reaprender a respirar correctamente, el niño puede utilizar este mismo bucle en sentido inverso: una respiración correcta activa el sistema parasimpático, que reduce la ansiedad, que facilita el mantenimiento de una respiración correcta.

La respiración se aprende

A diferencia de lo que se podría pensar, la "buena" respiración no es algo que se da por sentado, especialmente para un niño ansioso cuyos hábitos respiratorios han estado perturbados durante mucho tiempo.

Los bebés respiran naturalmente con su vientre (respira un bebé dormido: es su vientre el que se eleva, no su pecho). Pero con el tiempo, el estrés, los hábitos posturales, muchos niños pierden esta respiración natural.

Por lo tanto, la respiración abdominal debe ser reaprendida, conscientemente, hasta que vuelva a ser automática. Este aprendizaje lleva tiempo y requiere una práctica regular, no solo en situaciones de crisis.

Enseñar la respiración al niño

Comenzar con el juego y la observación

Antes de aprender técnicas, el niño debe primero tomar conciencia de su respiración, esta función tan automática que se olvida.

Se pueden proponer juegos de observación. Acuéstense con el niño y coloquen juntos sus manos sobre su vientre. "¿Qué pasa cuando respiras?" Observen juntos el movimiento, los ritmos, las diferencias entre respiración calma y respiración rápida.

Los juegos de comparación pueden ser divertidos. "Respiremos como un conejo muy suavemente", "Ahora como un perro que ha corrido muy rápido", "Ahora como alguien que duerme profundamente". El niño explora las diferentes formas de respirar y sus sensaciones.

Esta exploración lúdica permite al niño tomar conciencia de su respiración sin presión ni desafío, preparando el terreno para el aprendizaje de las técnicas.

Técnicas adaptadas a los niños

Las técnicas de respiración para adultos deben ser adaptadas a los niños para ser efectivas y atractivas.

La respiración abdominal (o « respiración del globo ») es la base. El niño imagina que tiene un globo en el vientre: al inspirar, el globo se infla, al espirar, el globo se desinfla. Se puede colocar un pequeño objeto ligero sobre su vientre (un peluche, un muñeco) y pedirle que lo haga subir y bajar con su respiración.

La respiración con burbujas es excelente para los niños pequeños. Sopladas burbujas de jabón obliga a un soplo lento y controlado, exactamente lo que se necesita para activar el sistema parasimpático. Es lúdico y concreto.

La respiración de la flor y de la vela es otra metáfora efectiva. El niño imagina que huele una flor (inspiración lenta por la nariz) y luego que sopla sobre una vela sin apagarla (espiración larga y suave por la boca).

La respiración cuadrada es adecuada para los niños más grandes. Se inspira contando hasta 4, se retiene contando hasta 4, se espira contando hasta 4, se espera contando hasta 4, y luego se repite. Esta técnica estructurada ayuda a concentrar la atención.

La técnica 4-7-8 (inspirada por el Dr. Andrew Weil) es poderosa pero requiere más dominio. Es adecuada para preadolescentes y adolescentes: inspiración por la nariz durante 4 tiempos, retención durante 7 tiempos, espiración por la boca durante 8 tiempos.

La práctica regular fuera de crisis

Este es el punto más crucial y a menudo descuidado: la respiración debe practicarse regularmente fuera de los momentos de crisis.

Durante una crisis de ansiedad, el cerebro emocional (la amígdala) está al mando. El niño está abrumado, incapaz de aprender algo nuevo o incluso de recordar lo que ha aprendido. Es el peor momento para intentar enseñar una técnica.

En cambio, si el niño ha practicado la respiración muchas veces en estado de calma, la técnica se convierte en un automatismo almacenado en su memoria procedimental. Cuando ocurre la crisis, puede acceder a este automatismo incluso si su cerebro racional está fuera de línea.

Idealmente, la respiración debería practicarse cada día, en momentos fijos: al despertar, antes de los deberes, antes de acostarse. Estas citas diarias anclan el hábito y crean asociaciones positivas.

Acompañar durante la crisis

Cuando el niño está en crisis, nuestro papel es guiarlo en lugar de pedirle que lo haga solo.

Modele la respiración usted mismo. Respire lentamente, visiblemente, con grandes movimientos de su propio vientre. El niño tenderá a sincronizar su respiración con la suya (fenómeno de « co-regulación »).

Guíe verbalmente con una voz calma y lenta. « Inspira conmigo... está bien... ahora soplamos suavemente... ahí está... una vez más... » El ritmo de su voz marca el tempo.

Ofrezca un apoyo concreto si el niño no puede conectarse con su respiración. « Pon tu mano sobre tu vientre como aprendimos. Hacemos inflar el globo juntos. »

Permanezca paciente y perseverante. Las primeras veces, el niño puede no lograrlo, rechazar el ejercicio, o tardar en calmarse. Es normal. Con la práctica, los resultados llegarán.

Las herramientas digitales al servicio de la respiración

Aplicaciones para entrenar

La tecnología puede ser una aliada valiosa para el aprendizaje y la práctica de la respiración.

Para los estudiantes de secundaria y preparatoria, JOE, el entrenador cerebral propone ejercicios cognitivos que requieren concentración y calma. Las sesiones cortas de 10-15 minutos pueden ser precedidas o seguidas de ejercicios respiratorios, creando una rutina completa de regulación.

También existen aplicaciones específicamente dedicadas a la respiración (como Respirelax, Calm, Headspace) que ofrecen guías visuales y sonoras adaptadas a los niños.

Los límites de las herramientas digitales

Las aplicaciones son un complemento, no un reemplazo. El aprendizaje de la respiración sigue siendo ante todo un momento de vínculo y compartición entre el padre y el niño. Practicar juntos, mirarse, sincronizarse: esta dimensión relacional es valiosa.

Además, el objetivo final es que el niño pueda utilizar su respiración en cualquier lugar, en cualquier momento, sin necesidad de una pantalla. Las aplicaciones ayudan en el aprendizaje, pero el niño también debe practicar sin ellas.

Formarse para dominar las técnicas

Formaciones para un acompañamiento completo

La respiración es una herramienta entre otras en el acompañamiento de la ansiedad. Para utilizarla de manera efectiva e integrarla en una estrategia global, formarse es una inversión valiosa.

La formación « Acompañar a un niño ansioso: rituales, respiración, anclajes » propuesta por DYNSEO dedica una parte importante a las técnicas respiratorias. Permite comprender en profundidad los mecanismos, dominar varias técnicas adaptadas a las diferentes edades, y saber cómo enseñarlas y utilizarlas con el niño.

Para los niños cuya ansiedad se acompaña de hipersensibilidad emocional, la formación « Gestionar las emociones de un niño hipersensible » aporta herramientas complementarias para comprender y acompañar este perfil particular.

Errores comunes y soluciones

Esperar a la crisis para actuar

El error más frecuente es sacar la herramienta respiratoria solo en el momento de la crisis. En este punto, el niño está demasiado abrumado para aprender o incluso recordar. La respiración debe practicarse diariamente, de manera preventiva, para convertirse en un reflejo disponible en caso de necesidad.

Dar instrucciones vagas

« Respira » o « Cálmate » son instrucciones demasiado vagas para un niño en crisis. Hay que guiar concretamente: « Pon tu mano en tu vientre. Inhala por la nariz contando hasta 4. Infla tu vientre. Ahora sopla por la boca contando hasta 6. »

Mostrar impaciencia o ansiedad uno mismo

El niño siente nuestro estado emocional. Si estamos estresados o frustrados durante el ejercicio, transmitimos ese estrés. Antes de ayudar al niño a respirar, tomemos nosotros mismos algunas respiraciones profundas para estar tranquilos y disponibles.

Descuidar la dimensión lúdica

Para los niños pequeños, los ejercicios respiratorios deben seguir siendo juegos, no tareas. Las metáforas (el globo, las burbujas, la flor y la vela), los accesorios (plumas, molinillos, burbujas de jabón), las historias hacen que la práctica sea agradable y motivadora.

Abandonar demasiado pronto

Los efectos de la respiración no siempre son inmediatos, especialmente al principio. A veces se necesitan varios minutos de práctica para observar una calma. Y es con la práctica regular, durante varias semanas, que los beneficios realmente se consolidan. La perseverancia es esencial.

Conclusión: un superpoder a cultivar

La respiración es quizás la herramienta anti-ansiedad más poderosa de la que dispone un ser humano. Gratuita, siempre disponible, sin efectos secundarios, eficaz científicamente probado: difícil hacer algo mejor.

Para el niño ansioso, aprender a utilizar su respiración es un verdadero superpoder. Un poder que lleva consigo a todas partes, que no depende de nadie más, que no se desgasta ni se pierde. Un poder que crece con la práctica y que le servirá toda su vida.

El aprendizaje requiere tiempo, paciencia, repetición. Habrá momentos en los que el niño no lo logrará, en los que rechazará el ejercicio, en los que los resultados tardarán. Es normal. Como todo aprendizaje importante, el dominio de la respiración se construye progresivamente.

Pero cada sesión de práctica, incluso imperfecta, refuerza los circuitos neurológicos de la relajación. Cada exhalación larga y profunda recuerda al sistema nervioso que puede calmarse. Cada éxito, incluso parcial, construye la confianza del niño en su capacidad para regularse.

Al enseñar la respiración a su hijo, le ofrece mucho más que una técnica de gestión de la ansiedad. Le ofrece la prueba de que su cuerpo y su mente están conectados, que puede actuar sobre sus estados internos, que no es una víctima pasiva de sus emociones. Es una lección de autonomía y confianza que lo llevará mucho más allá de la infancia.