Was sind Mikronährstoffe: Definition und Unterscheidung
Mikronährstoffe sind Substanzen, die für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich sind, auch wenn sie nur einen winzigen Teil unserer Ernährung ausmachen. Im Gegensatz zu Makronährstoffen (Fette, Kohlenhydrate, Proteine), die Energie liefern, sind Mikronährstoffe kalorienfrei. Dennoch ist ihre Rolle grundlegend. In winzigen Mengen, einige Mikrogramm oder Milligramm pro Tag, unterstützen sie lebenswichtige Funktionen, stärken das Immunsystem, bekämpfen Müdigkeit und helfen, ein gutes psychisches und physisches Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, insbesondere bei älteren Menschen.
Die großen Familien von Mikronährstoffen entdecken: Vitamine, Mineralstoffe und mehr
Mikronährstoffe lassen sich hauptsächlich in zwei große Familien unterteilen: Vitamine und Mineralstoffe.
Die Vitamine
Es handelt sich um kleine, essentielle Moleküle, die in zwei Untergruppen unterteilt werden:
Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K): Sie lösen sich in Fetten und werden im Körper gespeichert.
Wasserlösliche Vitamine (C und B-Gruppe): Sie lösen sich in Wasser und müssen regelmäßig konsumiert werden, da sie nicht gespeichert werden.
Nur einige, wie die Vitamine D, K und B3, können teilweise von unserem Körper synthetisiert werden.
Die Mineralstoffe
Sie sind anorganischer Natur und lassen sich unterteilen in:
Hauptmineralstoffe (mehr als 100 mg/Tag erforderlich): Calcium, Magnesium, Phosphor, Kalium.
Spurenelemente (in Spuren vorhanden): Eisen, Zink, Kupfer, Jod, Selen, Mangan, Chrom, Fluor, Chlor, Kobalt.
Weitere essentielle Verbindungen
In der Mikronutrition werden auch andere Elemente als Mikronährstoffe betrachtet:
Essentielle Fettsäuren (wie Omega 3)
Essentielle Aminosäuren
Polyphenole, Flavonoide, Carotinoide
Präbiotika und Probiotika
Alle spielen eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung der Gesundheit, insbesondere im Alter.
Warum Mikronährstoffe unverzichtbar sind und ihre Schlüsselrollen
Mikronährstoffe sind an praktisch allen Körperfunktionen beteiligt:
Regulation des Stoffwechsels: Die B-Vitamine sind entscheidend für die Energieproduktion.
Entwicklung und Stabilität der Knochen: Calcium und Phosphor sind die Säulen.
Neuromuskuläre Funktion: Kalium fördert die Muskelkontraktion und die Nervenübertragung.
Hormonregulation: Jod ist beispielsweise unerlässlich für die Produktion von Schilddrüsenhormonen.
Immununterstützung und antioxidativer Schutz: Die Vitamine C, E, A und die Polyphenole neutralisieren freie Radikale.
Sauerstofftransport: Eisen ist das Herzstück des Hämoglobins, einem Protein, das Sauerstoff im Blut transportiert.
Enzymatische und hormonelle Synthese: Mehrere Mikronährstoffe wirken als enzymatische Cofaktoren, die für die Produktion von Hormonen und Enzymen unerlässlich sind.
Wachstum und Reparatur: Essentielle Aminosäuren tragen zur Synthese von Proteinen und Neurotransmittern bei.
In welchen Lebensmitteln finden sich Mikronährstoffe?
Unser Körper produziert die meisten Mikronährstoffe nicht, daher müssen sie über die Ernährung aufgenommen werden. Eine vielfältige, ausgewogene und wenig verarbeitete Ernährung ist entscheidend.
Hier sind einige wichtige Quellen:
Obst und Gemüse: reich an Vitaminen C, B und Polyphenolen.
Fettreiche Fische, pflanzliche Öle, Eigelb: liefern die fettlöslichen Vitamine und Omega 3.
Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse: voller B-Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und essentieller Fettsäuren.
Tierische und pflanzliche Produkte: liefern Eisen, Zink, Jod und andere Spurenelemente.
Fermentierte Produkte und präbiotische Ballaststoffe: fördern eine ausgewogene Darmmikrobiota, die indirekt zur Aufnahme bestimmter Mikronährstoffe beiträgt.
Die Art der Zubereitung ist ebenso wichtig. Bevorzugen Sie schonende Garmethoden (Dampfgaren, Dünsten), um die Nährstoffe zu erhalten, vermeiden Sie langes Kochen oder hohe Temperaturen und begrenzen Sie stark verarbeitete Produkte.
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Die Folgen eines Mangels an Mikronährstoffen verstehen
Ein Mangel, selbst ein leichter, kann unser Gleichgewicht stören. Mit dem Alter absorbiert unser Körper manchmal Nährstoffe schlechter, was ältere Menschen besonders anfällig macht.
Auffällige Zeichen:
Chronische Müdigkeit, Reizbarkeit, anhaltender Stress
Blässe, Schwindel, Atemnot
Verdauungsstörungen, Muskelschmerzen, Kopfschmerzen
Häufige Mängel:
Eisen, Vitamin B12, Folsäure: verantwortlich für Anämie
Vitamin A: vermeidbare Blindheit und häufige Infektionen
Jod: intellektuelle Defizite und Schilddrüsenstörungen
Vitamin D: Müdigkeit, Knochenschmerzen, geschwächtes Immunsystem
Die Bedürfnisse variieren je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität, Gesundheitszustand oder Schwangerschaft. Ältere Menschen, Sportler, schwangere Frauen oder Personen in der Genesung sind besonders gefährdet.
Eine ausreichende Zufuhr sicherstellen: Ernährung und Ergänzungen
Um Mängel zu vermeiden, bleibt eine gesunde Ernährung die Priorität:
Bevorzugen Sie unverarbeitete Lebensmittel: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse.
Vermeiden Sie raffinierte und industrielle Produkte, die arm an Nährstoffen sind.
Die Nahrungsergänzungsmittel können gelegentlich nützlich sein:
Bei nachgewiesenem Mangel (diagnostiziert von einem Gesundheitsfachmann)
In Zeiten von Überlastung, intensivem Stress oder Krankheit
Bei Personen mit unausgewogener Ernährung oder Absorptionsstörungen
Aber Vorsicht: Selbstmedikation ist zu vermeiden. Ein Übermaß an bestimmten Mikronährstoffen kann toxisch sein (Verdauungsstörungen, oxidativer Stress, Nierensteine…). Daher ist es unerlässlich, vor jeder Supplementierung einen Arzt zu konsultieren.
Fazit
Mikronährstoffe, obwohl in geringer Menge vorhanden, sind essentielle Akteure für das reibungslose Funktionieren des Körpers, insbesondere im Alter. Ohne energetische Zufuhr tragen sie dazu bei, das physische und mentale Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, stärken das Immunsystem, bekämpfen Müdigkeit und tragen aktiv zur Prävention altersbedingter Krankheiten bei. Um gut zu altern, sollten wir eine vielfältige, ausgewogene Ernährung, reich an unverarbeiteten und natürlichen Lebensmitteln bevorzugen und auf die Signale eines möglichen Mangels achten. Bei Zweifeln kann ein Gesundheitsfachmann helfen, geeignete Lösungen zu finden, sei es durch eine Ernährungsumstellung oder durch eine überlegte Supplementierung.