Stress und Multiple Sklerose: Schutz der kognitiven Funktionen vor der Angst

Mit Multipler Sklerose zu leben ist an sich eine erheblich stressige Angelegenheit: die Unsicherheit über den Krankheitsverlauf, das Alltagsmanagement der Symptome, die Auswirkungen auf das berufliche und persönliche Leben. Dieser Stress, wenn er chronisch wird, ist nicht nur unangenehm zu erleben: Er kann tatsächlich die Symptome der MS verschlimmern, einschließlich der kognitiven Beeinträchtigungen. Das Verständnis der Verbindung zwischen Stress und Kognition und das Erlernen effektiver Stressbewältigung wird zu einer wichtigen Herausforderung, um ihre geistigen Fähigkeiten zu bewahren.

Stress: ein Feind des Gehirns

Stress ist eine normale physiologische Reaktion auf eine als bedrohlich oder schwierig empfundene Situation. Kurzfristig kann er sogar nützlich sein, indem er unsere Ressourcen mobilisiert, um eine Herausforderung zu bewältigen. Aber wenn der Stress chronisch wird, verwandelt er sich in ein echtes Gift für den Körper, insbesondere für das Gehirn. Stresshormone, insbesondere Cortisol, die in kleinen Dosen nützlich sind, werden schädlich, wenn sie ständig ausgeschüttet werden.

Das Gehirn ist besonders anfällig für chronischen Stress. Der Hippocampus, eine für das Gedächtnis und das Lernen entscheidende Struktur, ist sehr empfindlich gegenüber den Auswirkungen von Cortisol und kann bei anhaltendem Stress sogar an Volumen verlieren. Der präfrontale Kortex, Sitz der Exekutivfunktionen wie Planung und Entscheidungsfindung, ist ebenfalls betroffen. Für Menschen mit MS, deren Gehirn bereits durch die Krankheit geschwächt ist, sind diese schädlichen Auswirkungen des Stresses noch problematischer.

Stress und MS: eine wechselseitige Beziehung

Die Beziehung zwischen Stress und Multipler Sklerose ist komplex und bidirektional. Einerseits ist MS selbst eine Hauptquelle für Stress: Die erste Diagnose ist ein Schock, die Unsicherheit über die Zukunft beängstigend, der Umgang mit den täglichen Symptomen schwierig, und die Auswirkungen auf das berufliche und soziale Leben können erheblich sein. Andererseits kann Stress den Krankheitsverlauf beeinflussen, indem er die Symptome verschlimmert und möglicherweise Schübe begünstigt.

Stress als Auslöser von Schüben

Mehrere wissenschaftliche Studien haben einen Zusammenhang zwischen schwerem Stress und dem Auslösen von MS-Schüben aufgezeigt. Ein Trauerfall, eine Scheidung, ein Arbeitsplatzverlust, ein großer Konflikt: Diese intensiven Stresssituationen scheinen bei einigen Patienten einen Rückfall auslösen zu können. Der wahrscheinliche Mechanismus involviert die Wirkung von Stress auf das Immunsystem, das bei MS bereits dysreguliert ist.

Es ist wichtig, zu differenzieren: Nicht alle Schübe werden durch Stress ausgelöst, und nicht alle stressigen Situationen führen zu einem Schub. Die Beziehung ist statistisch und probabilistisch, nicht deterministisch. Dennoch rechtfertigt diese Assoziation voll und ganz die Bemühungen, seinen Stress besser zu bewältigen, nicht nur für den Lebenskomfort, sondern auch potenziell für die Krankheitsentwicklung.

Stress als Verstärker von Symptomen

Auch außerhalb der Schübe kann Stress die bestehenden Symptome der MS verstärken. Die Müdigkeit, die in dieser Krankheit bereits so präsent ist, verschlimmert sich erheblich durch Stress. Kognitive Störungen werden stärker: Das Gedächtnis versagt mehr, die Konzentration wird schwieriger, die Verlangsamung nimmt zu. Schmerzen können intensiver werden, der Schlaf sich verschlechtern, was einen schädlichen Teufelskreis schafft.

Ich habe lange gebraucht, um den Zusammenhang zwischen meinem Stressniveau und meinen Symptomen zu erkennen. Als ich anfing, ernsthaft an meiner Stressbewältigung zu arbeiten, war ich erstaunt, wie sehr sich meine Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten verbesserten. Es war, als ob der Stress eine zusätzliche Schicht der Beeinträchtigungen hinzufügte, die ich kontrollieren konnte.

Sandrine, 43 Jahre, MS seit 8 Jahren

Spezifische Auswirkungen von Stress auf die kognitiven Funktionen

Die kognitiven Funktionen sind besonders anfällig für Stress, und das aus präzisen neurobiologischen Gründen. Diese Mechanismen zu verstehen hilft, das Bewusstsein für die Bedeutung der Stressbewältigung zu schärfen und motiviert, wirksame Strategien zu implementieren.

Das Gedächtnis unter Druck

Stress beeinträchtigt das Gedächtnis auf mehreren Ebenen. Zunächst stört es das Enkodieren: Unter Stress fällt es uns schwerer, neue Informationen zu speichern, da unsere Aufmerksamkeit von der Stressquelle beansprucht wird. Chronischer Stress kann auch den Hippocampus schädigen, eine Schlüsseleinheit des Gedächtnisses, wodurch seine Fähigkeit zur Konsolidierung von Erinnerungen verringert wird. Schließlich kann Stress die Erinnerung blockieren: das berüchtigte Blackout während einer Prüfung oder der Rede in der Öffentlichkeit.

Für Personen mit MS, die bereits aufgrund der Krankheit anfällig für Gedächtnisstörungen sind, kann dieser zusätzliche Stress besonders im Alltag behindernd sein. Ein gelegentliches Vergessen kann zu einem häufigen Problem werden, wenn das Stressniveau ständig hoch bleibt.

Aufmerksamkeit zerstreut durch Angst

Angst, eine Hauptkomponente von chronischem Stress, ist ein echter Aufmerksamkeitsräuber. Ein ängstlicher Geist ist ständig in Alarmbereitschaft, achtet auf potenzielle Bedrohungen, kreist um Sorgen. Diese ständige Wachsamkeit verbraucht einen Großteil der Aufmerksamkeitsressourcen, sodass nur wenig Kapazität für die Konzentration auf die aktuellen Aufgaben verfügbar ist. Das Ergebnis ist eine Schwierigkeit, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, eine erhöhte Ablenkbarkeit und ein Gefühl von geistiger Zersplitterung.

Die geschwächten Exekutivfunktionen

Die Exekutivfunktionen, die es uns ermöglichen, zu planen, zu organisieren, Entscheidungen zu treffen und uns an neue Situationen anzupassen, sind besonders anfällig für Stress. Der präfrontale Kortex, Sitz dieser Funktionen, arbeitet optimal in einem Zustand relativer Ruhe. Unter Stress wird seine Aktivität zugunsten der primitiveren Gehirnregionen gestört, die an der Überlebensreaktion beteiligt sind.

Konkret bedeutet dies Schwierigkeiten bei der Entscheidungsfindung (auch bei einfachen Entscheidungen), eine Tendenz zur Prokrastination, eine geringere Fähigkeit, Aktivitäten zu planen und zu organisieren, und eine verringerte geistige Flexibilität. Diese Effekte, die zu den exekutiven Störungen hinzukommen, die MS bereits verursachen kann, können das tägliche und berufliche Leben erheblich beeinträchtigen.

Effektive Techniken zur Stressbewältigung

Die gute Nachricht ist, dass Stress, auch wenn er eine Realität des Lebens mit MS ist, effektiv bewältigt werden kann. Viele Techniken haben ihre Wirksamkeit bewiesen, um das Stressniveau zu reduzieren und seine schädlichen Auswirkungen auf das Gehirn zu bekämpfen. Wichtig ist es, die für Sie geeigneten zu finden und regelmäßig zu praktizieren.

Die Atmung: der zugänglichste Hebel

Die Atmung ist der einzige physiologische Prozess, der sowohl automatisch als auch willentlich kontrolliert werden kann. Diese Besonderheit macht sie zu einem mächtigen Hebel, um unseren Stresszustand zu beeinflussen. Eine langsame, tiefe Atmung aktiviert das parasympathische Nervensystem, das Entspannung und Erholung fördert, und neutralisiert damit die durch den Stress aktivierte sympathische Reaktion.

• Bauchatmung: Atmen Sie langsam durch die Nase ein, während Sie den Bauch aufblasen, und atmen Sie langsam durch den Mund aus, während Sie den Bauch einziehen. Üben Sie für 5 Minuten eine sofort beruhigende Wirkung.
• Herzkohärenz: Atmen Sie 5 Sekunden ein, atmen Sie 5 Sekunden aus, also 6 Zyklen pro Minute. Üben Sie 5 Minuten 3-mal täglich, um anhaltende Auswirkungen auf den Stress zu erzielen.
• 4-7-8-Atmung: Atmen Sie 4 Sekunden ein, halten Sie 7 Sekunden lang, atmen Sie 8 Sekunden lang aus. Sehr effektive Technik, um akute Angst zu beruhigen.

Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation (Mindfulness) wurde in zahlreichen wissenschaftlichen Studien untersucht und hat sich als wirksam zur Reduzierung von Stress und Angst erwiesen. Sie besteht darin, sich ohne Urteil auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und seine Gedanken, Emotionen und Empfindungen zu beobachten, ohne sich von ihnen leiten zu lassen. Regelmäßig praktiziert, verändert sie dauerhaft die Struktur und Funktion des Gehirns in einem günstigen Sinne für die Stressbewältigung.

Spezifische Studien zu MS haben gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation die Lebensqualität verbessern, Müdigkeit reduzieren, Angst und Depression verringern und potenziell sogar bestimmte kognitive Aspekte verbessern kann. Sie kann alleine mit geführten Apps oder im Rahmen strukturierter Programme wie MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) praktiziert werden.

Körperliche Aktivität: natürlicher Stressabbau

Körperliche Bewegung ist eines der am besten bewährten und wissenschaftlich dokumentierten Mittel zur Stressbewältigung. Es fördert die Freisetzung von Endorphinen, diesen Wohlfühlhormonen, reduziert den Cortisolspiegel, verbessert den Schlaf und stärkt das Selbstbewusstsein. Für Menschen mit MS ist körperliche Aktivität doppelt vorteilhaft: Sie hilft, Stress zu bewältigen und gleichzeitig die körperlichen Fähigkeiten zu erhalten und möglicherweise das Gehirn zu schützen.

• Spazierengehen: Für die meisten Menschen zugänglich, kombiniert das Gehen in der Natur die Vorteile der Bewegung und des Kontakts mit der Natur
• Schwimmen: Besonders geeignet für MS, da es Überhitzung vermeidet und die Gelenke schont
• Yoga: Kombiniert sanfte körperliche Bewegung, Atmung und Meditation für eine umfassende Stressbewältigung
• Tai-Chi: Langsame und fließende Bewegungen, die Entspannung und Gleichgewicht fördern
• Heimtrainer: Ermöglicht es, die Anstrengung zu dosieren und Stürze zu vermeiden

Entspannungstechniken

Verschiedene Entspannungstechniken können helfen, die durch Stress verursachte körperliche und mentale Anspannung zu reduzieren. Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, die darin besteht, nacheinander verschiedene Muskelgruppen anzuspannen und zu entspannen, ist besonders effektiv, um sich der körperlichen Spannungen bewusst zu werden und sie zu lösen. Das autogene Training nach Schultz greift auf Autosuggestion zurück, um einen Zustand tiefer Entspannung herbeizuführen.

Sophrologie, in Frankreich sehr beliebt, kombiniert Entspannung, Atmung und positive Visualisierung. Sie kann besonders nützlich für Menschen mit MS sein, um ihren Umgang mit der Krankheit zu verändern und innere Ressourcen zu entwickeln, um Herausforderungen zu begegnen.

Die Organisation des Lebens zur Stressreduzierung

Über die punktuellen Techniken der Stressbewältigung hinaus kann ein umfassenderes Nachdenken über die Organisation des eigenen Lebens helfen, chronische Stressquellen zu reduzieren. Dies kann manchmal bedeutende Veränderungen erfordern, deren Vorteile für die Lebensqualität und die kognitive Gesundheit erheblich sein können.

Lernen, Nein zu sagen

Viele Menschen mit MS erschöpfen sich, indem sie versuchen, das gleiche Tempo und die gleichen Verpflichtungen wie vor der Diagnose aufrechtzuerhalten. Lernen, Nein zu sagen, seine Grenzen zu setzen und bestimmte Aufgaben zu delegieren, ist entscheidend, um seine Energie zu bewahren und Stress zu reduzieren. Es ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein intelligentes Management begrenzter Ressourcen.

Vereinfachen und Priorisieren

Das Leben zu vereinfachen, indem man unnötige Stressoren eliminiert und sich auf das Wesentliche konzentriert, kann die mentale Last erheblich erleichtern. Dies kann soziale Verpflichtungen, materielle Besitztümer, Hausarbeiten, berufliche Projekte betreffen. Sich regelmäßig die Frage zu stellen: Ist das wirklich wichtig? Tut es mir gut? ermöglicht es, zu sortieren und sich neu zu konzentrieren.

Stress und kognitive Stimulation: das Gleichgewicht finden

Kognitive Stimulation mit Programmen wie EDITH und JOE ist eine der wichtigen Strategien, um geistige Fähigkeiten bei MS zu erhalten. Aber wie kann man effektiv trainieren, wenn man gestresst ist? Und kann das kognitive Training selbst helfen, Stress zu bewältigen?

Das Training an das Stressniveau anpassen

Tage intensiven Stresses sind nicht die besten für anspruchsvolle kognitive Übungen. Ein gestresstes Gehirn hat weniger verfügbare Ressourcen, und die Leistung wird schlechter sein, was zu Frustration und zusätzlichem Stress führen kann. An diesen Tagen bevorzugen Sie EDITH mit seinen Übungen ohne Zeitdruck und seinen angepassten Schwierigkeitsstufen. Bewahren Sie JOE und seine zeitgesteuerten Herausforderungen für ruhigere Zeiten auf.

Kognitives Training als Stressabbau-Pause

Paradoxerweise können kognitive Übungen selbst zu einem Moment der Entspannung und Ablenkung vom Stress werden. Sich auf ein Spiel zu konzentrieren, ein Rätsel zu lösen, eine kleine Herausforderung zu meistern: Diese Aktivitäten ziehen die Aufmerksamkeit auf sich und lenken von ängstlichem Grübeln ab. Viele Nutzer von EDITH und JOE berichten, dass ihre täglichen Sitzungen zu einem beruhigenden Ritual geworden sind, einem Moment für sich, der sie aus den Sorgen des Alltags herausnimmt.

Meine täglichen 15 Minuten Spielen auf EDITH sind zu meinem eigenen Meditationsmoment geworden. Ich konzentriere mich auf die Übungen, mein Kopf hört auf, um meine Sorgen zu kreisen, und ich beende meine Sitzung entspannter als am Anfang. Es ist mein Lieblings-Antistressmittel.

Helene, 51 Jahre, MS seit 12 Jahren

Wann man wegen Stress professionelle Hilfe aufsuchen sollte

Wenn trotz Ihrer Bemühungen der Stress überwältigend bleibt und Ihre Lebensqualität und kognitiven Funktionen erheblich beeinflusst, zögern Sie nicht, einen Fachmann zu konsultieren. Schwerer chronischer Stress und generalisierte Angst sind Störungen, die mit geeigneter Hilfe wirksam behandelt werden können.

• Psychologe: Für eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT), die besonders effektiv gegen Angst ist
• Psychiater: Wenn eine medikamentöse Behandlung zusätzlich erforderlich ist
• Sophrologe: Um personalisierte Entspannungstechniken zu erlernen
• Stressmanagement-Coach: Um das Leben und die Prioritäten neu zu organisieren