Alzheimer: los 12 factores de riesgo modificables según la OMS

Tabla de contenidos

1. Prevención Alzheimer: la revolución científica

2. Los 12 factores de riesgo modificables

3. Educación limitada (juventud)

4. Pérdida audición (media vida)

5. Tabaquismo (media vida)

6. Depresión (media vida, mayor)

7. Aislamiento social (mayor)

8. Hipertensión (media vida)

9. Obesidad (media vida)

10. Diabetes (media vida)

11. Consumo excesivo de alcohol (media vida)

12. Traumatismos craneales (toda vida)

13. Contaminación del aire (toda vida)

14. Inactividad física (toda vida)

15. Actuar: ¿por dónde empezar?

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Prevención Alzheimer: la revolución científica {#revolucion-cientifica}

Comisión Lancet 2020-2024

Referencia mundial:

Lancet: Revista médica prestigiosa (referencia).

Comisión: 28 expertos internacionales (neurociencias, epidemiología, salud pública).

Publicación: 2020 (actualización 2024).

Conclusión:

40% casos demencia: Evitables/retrasables (acción factores modificables).

60% restantes: Genética, edad, factores no controlables (pero 40% = Inmenso).

Por qué es revolucionario

Antes:

Fatalismo: "Alzheimer = Lotería, nada que hacer."

Enfoque: Medicamentos (fracasos repetidos).

Ahora:

Esperanza: Prevención posible (poder individual, colectivo).

Acciones: Concretas, accesibles (estilo vida).

Salud pública: Campañas prevención (gobiernos, OMS).

Mecanismo

Factores riesgo:

Lesiones cerebro: Inflamación, estrés oxidativo, lesiones vasculares.

Reserva cognitiva: Reducida (capacidad compensación).

Acumulación: Efectos acumulativos (varios factores = Riesgo +++).

Prevención:

Reduce lesiones: Cerebro protegido.

Aumenta reserva: Plasticidad, conexiones (compensación enfermedad).

Retrasa síntomas: Incluso si placas amiloides (cerebro resiste +).

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Los 12 factores de riesgo modificables {#12-factores}

Visión general

Por período vida:

Juventud (<45 años):

1. Educación limitada

Media vida (45-65 años):

2. Pérdida audición

3. Tabaquismo

4. Depresión

5. Hipertensión

6. Obesidad

7. Diabetes

8. Consumo excesivo alcohol

Edad avanzada (>65 años):

9. Aislamiento social

10. Depresión (también)

Toda vida:

11. Traumatismos craneales

12. Contaminación aire

13. Inactividad física (implícito Comisión, añadido estudios)

Contribución relativa

Estimaciones (% riesgo atribuible):

Educación limitada: 7%

Pérdida audición: 8%

Hipertensión: 2%

Obesidad: 1%

Tabaco: 5%

Depresión: 4%

Inactividad física: 3%

Diabetes: 3%

Aislamiento social: 4%

Alcohol: 1%

Traumatismos craneales: 3%

Contaminación aire: 2%

Total: ~40% (redondeados).

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Educación limitada (juventud) {#educacion}

Impacto

Educación:

Reserva cognitiva: Construcción (infancia, adolescencia, jóvenes adultos).

Conexiones neuronales: Aprendizajes crean (densidad, plasticidad).

Educación limitada:

Menos 12 años escolaridad: Riesgo aumentado (vs estudios superiores).

Cerebro: Menos reserva (compensación Alzheimer limitada).

Mecanismo

Estimulación intelectual precoz:

Neuronas: Multiplicaciones conexiones (sinapsis).

Plasticidad: Cerebro flexible, adaptable.

Adulto: Reserva = Amortiguador (lesiones compensadas).

Acciones

Para uno mismo:

Si educación limitada: Compensar (formación continua, lecturas, aprendizajes toda vida).

Nunca demasiado tarde: Estimulación cognitiva (adulto, mayor) eficaz.

Para hijos, nietos:

Fomentar estudios: Máximo posible (no presión, pero apoyo).

Lectura: Desde corta edad.

Actividades cognitivas: Juegos educativos, música, idiomas.

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Pérdida audición (media vida) {#audicion}

Impacto

Pérdida audición:

Media vida: 45-65 años (a menudo ignorada, minimizada).

Riesgo Alzheimer: +8% (factor mayor).

Mecanismo

Audición reducida:

Aislamiento: Conversaciones difíciles (retirada social).

Carga cognitiva: Cerebro compensa (fatiga, recursos desviados).

Estimulación reducida: Inputs sensoriales (cerebro sub-estimulado).

Atrofia: Zonas auditivas cerebro (degeneran si no solicitadas).

Acciones

Cribado:

Regular: Audiograma (50 años, luego cada 2-3 años).

Señales: Pedir repetir, TV fuerte, dificultad grupo.

Aparatos:

Audífonos: Desde pérdida detectada (no esperar).

Reembolso: Seguridad social, mutuas (mejora reciente).

Corrección precoz:

Eficaz: Antes aislamiento instalado (preserva cognición).

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Tabaquismo (media vida) {#tabaco}

Impacto

Tabaco:

Riesgo Alzheimer: +5% (también ACV, cánceres, enfermedades cardio).

Dosis-dependiente: Más fuma, más riesgo.

Mecanismo

Toxinas:

Lesiones vasculares: Arterias cerebro (micro-ACV, isquemias).

Inflamación: Crónica (cerebro).

Estrés oxidativo: Radicales libres (neuronas dañadas).

Acumulación amiloide: Favorecida (placas Alzheimer).

Acciones

Dejar:

Nunca demasiado tarde: Incluso 60 años, beneficios (cerebro recupera parcialmente).

Ayudas: Sustitutos nicotínicos, medicamentos (Champix), especialistas tabaco.

Número: 39 89 (Servicio Información Tabaco).

Evitar tabaquismo pasivo:

Exposición: También nociva (proteger).

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Depresión (media vida, mayor) {#depresion}

Impacto

Depresión:

Media vida: +4% riesgo Alzheimer.

Mayor: Factor también (pero a veces síntoma precoz Alzheimer, complejo).

Mecanismo

Depresión crónica:

Hipocampo: Atrofia (zona memoria).

Inflamación: Cerebral (citoquinas pro-inflamatorias).

Cortisol: Elevado (hormona estrés, tóxica neuronas).

Retirada: Social, actividades (sub-estimulación).

Acciones

Tratar depresión:

Consultar: Médico, psiquiatra, psicólogo.

Terapias: TCC (terapias cognitivo-conductuales), antidepresivos (si necesario).

No banalizar: "Es edad, pasará" (no, tratar).

Prevención:

Actividad física: Antidepresivo natural (endorfinas).

Social: Mantener lazos (apoyo).

Sueño: Regular (7-8h).

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Aislamiento social (mayor) {#aislamiento}

Impacto

Aislamiento:

Mayor: +4% riesgo Alzheimer.

Círculo vicioso: Aislamiento → Declive cognitivo → Más aislamiento.

Mecanismo

Interacciones sociales:

Estimulación cognitiva: Conversaciones, intercambios (solicitan memoria, lenguaje, atención).

Emociones positivas: Lazos (protectores).

Aislamiento:

Sub-estimulación: Cerebro (atrofia).

Depresión: Frecuente (factor riesgo también).

Sedentarismo: A menudo asociado (inactividad física).

Acciones

Mantener lazos:

Familia, amigos: Llamadas, visitas (regulares).

Asociaciones: Clubes mayores, voluntariado, actividades culturales.

Nuevos encuentros: Cursos, talleres (nunca "demasiado viejo").

Tecnología:

Video: Llamadas video (familia lejos).

Redes sociales: Adaptadas mayores (permanecer conectado).

Animales:

Compañía: Perro, gato (lazo social indirecto, paseos, rutina).

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Hipertensión (media vida) {#hipertension}

Impacto

Hipertensión:

Media vida: 45-65 años (+2% riesgo Alzheimer).

Mayor: Enlace menos claro (paradoja, tensión demasiado baja también riesgo).

Mecanismo

Presión arterial elevada:

Lesiones vasculares: Cerebro (micro-ACV, leucoaraiosis).

Barrera hematoencefálica: Permeabilidad (toxinas entran cerebro).

Hipoperfusión: Zonas cerebro (falta oxígeno).

Demencia vascular: Directa, pero también Alzheimer (lesiones mixtas).

Acciones

Controlar tensión:

Medida regular: Domicilio, médico.

Objetivo: <140/90 mmHg (media vida), ajustar según edad.

Tratamientos:

Medicamentos: Antihipertensivos (si prescritos, tomar).

Estilo vida:

• Reducir sal (cocina casera, evitar platos preparados).
• Ejercicio (30 min/día).
• Peso salud.
• No tabaco, alcohol moderado.

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Obesidad (media vida) {#obesidad}

Impacto

Obesidad:

Media vida: IMC ≥30 (+1% riesgo Alzheimer).

Interacciones: Con diabetes, hipertensión (riesgo acumulado).

Mecanismo

Exceso grasa:

Inflamación: Crónica (adipoquinas pro-inflamatorias).

Insulino-resistencia: Cerebro (metabolismo glucosa perturbado).

Lesiones vasculares: Aterosclerosis (micro-ACV).

Hormonas: Desequilibrios (perturban neuronas).

Acciones

Perder peso:

Objetivo: IMC <30 (ideal 20-25).

Método:

• Alimentación equilibrada (ver dieta MIND después).
• Ejercicio regular (cardio + Reforzamiento).
• Seguimiento médico (dietista, médico).

No dietas drásticas: Yo-yo (ineficaz largo plazo).

Prevención:

Jóvenes: Mantener peso salud (evitar obesidad instalarse).

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Diabetes (media vida) {#diabetes}

Impacto

Diabetes tipo 2:

Media vida: +3% riesgo Alzheimer.

También: Demencia vascular.

Mecanismo

Hiperglucemia:

Lesiones vasculares: Micro-angiopatía (cerebro).

Glicación: Proteínas (neuronas dañadas).

Insulino-resistencia cerebral: Glucosa entra mal (energía neuronas reducida).

Inflamación: Crónica.

Alzheimer = "Diabetes tipo 3": Hipótesis (resistencia insulina cerebro).

Acciones

Prevenir diabetes:

Alimentación: Índice glucémico bajo, fibras.

Ejercicio: Regular (sensibilidad insulina).

Peso: Mantener salud.

Si diabetes:

Controlar glucemia: HbA1c <7% (objetivo).

Tratamientos: Antidiabéticos (tomar correctamente).

Seguimiento: Médico (complicaciones vasculares).

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Consumo excesivo de alcohol (media vida) {#alcohol}

Impacto

Alcohol:

Excesivo: >21 copas/semana (+1% riesgo Alzheimer).

Moderado: Debate (algunos dicen protector, otros neutros).

Excesivo: Tóxico directo cerebro.

Mecanismo

Alcohol excesivo:

Neurotóxico: Directo (destruye neuronas).

Carencia B1: Tiamina (síndrome Wernicke-Korsakoff, demencia).

Lesiones vasculares: ACV, atrofia cerebral.

Inflamación: Crónica.

Acciones

Limitar:

Recomendaciones: Máx 10 copas/semana, 2 copas/día, días sin.

Ideal: Menos (o cero).

Si dependencia:

Ayuda: Especialistas adicciones, AA (Alcohólicos Anónimos).

Desintoxicación: Médica (peligrosa sola si dependencia severa).

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Traumatismos craneales (toda vida) {#traumatismos}

Impacto

Traumatismos:

Leves repetidos: Conmociones (deportes contacto, caídas).

Severos: Accidentes (coche, caída grave).

Riesgo Alzheimer: +3% (acumulativo).

Mecanismo

Choque:

Lesiones axonales: Conexiones neuronas (dañadas).

Inflamación: Aguda luego crónica (si repetido).

Acumulación tau: Proteína (ovillos, Alzheimer).

CTE: Encefalopatía traumática crónica (boxeadores, futbolistas americanos, demencia precoz).

Acciones

Prevenir:

Deportes: Cascos (bici, esquí), protecciones (deportes contacto).

Coche: Cinturón, conducción prudente.

Domicilio: Prevenir caídas (mayores: escaleras, alfombras).

Si traumatismo:

Reposo: Cognitivo (pantallas, lectura limitados).

Consulta: Médico (vigilancia).

No minimizar: "Simple chichón" (si síntomas: dolores cabeza, vértigos, confusión).

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Contaminación del aire (toda vida) {#contaminacion}

Impacto

Contaminación:

Partículas finas: PM2.5, PM10 (vehículos, industrias).

Riesgo Alzheimer: +2% (exposición crónica).

Mecanismo

Partículas:

Inhaladas: Pulmones, luego sangre (atraviesan barrera hematoencefálica).

Inflamación: Cerebro (microglía activada).

Estrés oxidativo: Radicales libres.

Acumulación amiloide: Favorecida.

Acciones

Reducir exposición:

Evitar: Picos contaminación (permanecer interior, días alertas).

Transportes: Menos coche (marcha, bici rutas tranquilas, transporte público).

Domicilio: Ventilar (temprano mañana, tarde noche, evitar horas punta).

Purificadores aire: Si zona muy contaminada (filtros HEPA).

Plantas: Interior (absorben contaminantes, modesto).

Política:

Apoyar: Medidas anti-contaminación (voto, peticiones).

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Inactividad física (toda vida) {#inactividad}

Impacto

Sedentarismo:

Riesgo Alzheimer: +3% (estimaciones variables).

Multifactorial: Liga obesidad, diabetes, hipertensión (factores).

Mecanismo

Ejercicio físico:

Circulación sanguínea: Cerebro (oxígeno, nutrientes).

BDNF: Factor neurotrófico (crecimiento neuronas, plasticidad).

Neurogénesis: Hipocampo (nuevas neuronas, incluso adultos).

Inflamación: Reducida.

Inactividad:

Inverso: Todos beneficios perdidos.

Acciones

Moverse:

Recomendación: 150 min/semana (moderado) o 75 min (intenso).

Tipos:

• Marcha rápida (30 min/día).
• Natación, bici, baile.
• Jardinería, limpieza activa.
• Musculación (2 veces/semana).

Toda vida:

Niños: Actividad cotidiana (hábitos).

Adultos: Mantener (escaleras vs ascensor).

Mayores: Adaptar (gimnasia suave, aquagym).

Ver artículo dedicado: Alzheimer y deporte (después).

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Actuar: ¿por dónde empezar? {#actuar}

Evaluar riesgos personales

Lista 12 factores:

Marcar: Los que le conciernen.

Priorizar: Factores modificables fácilmente (ganancias rápidas).

Plan de acción progresivo

No todo al mismo tiempo:

Fracaso: Cambios drásticos (insostenibles).

Método: 1-2 factores / 3 meses (anclar hábitos).

Ejemplos:

Trimestre 1: Dejar tabaco + Marcha 30 min/día.

Trimestre 2: Controlar tensión + Reducir alcohol.

Trimestre 3: Perder 5 kg + Unirse club social.

Seguimiento médico

Balance:

45 años: Hipertensión, diabetes, colesterol, IMC.

50 años: Audiograma.

60 años: Evaluación cognitiva (baseline).

Regular: Médico tratante (ajustar).

Combinar factores

Sinergia:

Ejercicio: Reduce obesidad, diabetes, hipertensión, depresión, aislamiento.

Alimentación: Controla peso, diabetes, hipertensión.

Social: Combate aislamiento, depresión.

Actuar varios frentes: Maximiza beneficios.

Nunca demasiado tarde

Incluso 70 años:

Beneficios: Ejercicio, social, alimentación (probados).

Declive: Ralentizado (calidad vida mejorada).

Esperanza: Cada cambio cuenta.

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Testimonios

Juan, 58 años

"45 años: Hipertensión detectada, ignorada. 50 años: Sobrepeso (IMC 32), fumador. Madre Alzheimer 72 años, miedo. Leí Comisión Lancet. Decisión: Actuar. Dejar tabaco (difícil, 6 meses parches). Ejercicio: Bici 3 veces/semana. Alimentación: Menos sal, más verduras. 3 años después: IMC 26, tensión normal, forma. ¿Miedo Alzheimer? Siempre. Pero actúo. Control."

María, 65 años

"Jubilación: Aislamiento (amigos marchados, marido fallecido). Depresión larvada. Hija empuja consultar: Psicólogo, antidepresivos 6 meses. Unirse club lectura, voluntariado biblioteca. Ahora: Vida social rica, moral mejor. Hija dice: "Mamá transformada." ¿Prevención Alzheimer? No pensé inicialmente. Ahora comprendo: Actuar hoy = Protección mañana."

Pablo, 72 años

"Creía demasiado tarde (72 años). Hijo muestra estudios: "Nunca demasiado tarde Papá." Empecé marcha diaria (30 min), parar TV excesiva, actividades cognitivas (EDITH, crucigramas). 2 años después: Memoria estable (tests cognitivos), energía, optimismo. Lamenté no hacer antes, pero orgulloso ahora."

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Conclusión: 40% de poder entre sus manos

Alzheimer ≠ Fatalidad ineludible. 40% casos prevenibles/retrasables = Revolución. 12 factores riesgo modificables = 12 palancas acción. Educación, audición, tabaco, depresión, aislamiento, hipertensión, obesidad, diabetes, alcohol, traumatismos, contaminación, inactividad: Cada uno = Poder. Actuar joven (educación, prevención traumatismos), media vida (hipertensión, tabaco, audición), mayor (aislamiento, ejercicio): Toda vida = Oportunidades. Cambios estilo vida = No garantía (genética, edad permanecen), pero maximizan posibilidades cerebro sano. Empiece hoy. Un factor. Luego dos. Luego tres. Su cerebro le agradecerá. Mañana, 10 años, 30 años. Prevención Alzheimer = Maratón, no sprint. Pero cada paso cuenta.

Los 12 factores para recordar:

1. ✅ Educación (maximizar juventud, compensar adulto)

2. ✅ Audición (cribar, aparatos)

3. ✅ Tabaco (dejar)

4. ✅ Depresión (tratar)

5. ✅ Aislamiento (lazos sociales)

6. ✅ Hipertensión (controlar)

7. ✅ Obesidad (perder peso)

8. ✅ Diabetes (prevenir, controlar)

9. ✅ Alcohol (limitar)

10. ✅ Traumatismos (prevenir)

11. ✅ Contaminación (reducir exposición)

12. ✅ Inactividad (moverse)

No está solo/a. Nuestra formación Alzheimer explica prevención. EDITH estimula cognición (reserva cognitiva). Guía gratuita: Todos recursos.

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Recursos DYNSEO para prevención:

• Formación Alzheimer: Comprender factores riesgo y prevención
• EDITH: Estimulación cognitiva diaria (reserva)
• Guía gratuita para acompañar personas Alzheimer

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Usted lee lista 12 factores. Marca mentalmente: Tabaco (sí), sedentarismo (sí), aislamiento (empieza). Miedo sube. Luego, realiza: Poder. Cada factor = Palanca. Usted decide: Dejar tabaco (ahora), marcha 30 min diaria (mañana), llamar amigo perdido vista (esta noche). Pequeños pasos. Pero dirigidos. Hacia cerebro protegido, vida larga, lúcida. 40% entre sus manos. Usted aprieta puños. Actúa. Hoy.