Cosa sono i micronutrienti: definizione e distinzione
I micronutrienti sono sostanze indispensabili per il buon funzionamento del nostro organismo, anche se rappresentano solo una minima parte della nostra alimentazione. A differenza dei macronutrienti (lipidi, carboidrati, proteine) che forniscono energia, i micronutrienti sono acalorici. Tuttavia, il loro ruolo è fondamentale. In quantità minime, alcuni microgrammi o milligrammi al giorno sostengono funzioni vitali, rinforzano l'immunità, combattono la fatica e aiutano a mantenere un buon equilibrio mentale e fisico, soprattutto negli anziani.
Scoprire le grandi famiglie di micronutrienti: vitamine, minerali e oltre
I micronutrienti comprendono principalmente due grandi famiglie: le vitamine e i minerali.
Le vitamine
Sono piccole molecole essenziali, suddivise in due sottogruppi:
Vitamine liposolubili (A, D, E, K): si dissolvono nei grassi e si accumulano nell'organismo.
Vitamine idrosolubili (C e gruppo B): si dissolvono in acqua e devono essere consumate regolarmente poiché non vengono accumulate.
Solo alcune, come le vitamine D, K e B3, possono essere parzialmente sintetizzate dal nostro corpo.
I minerali
Sono di natura inorganica e si dividono in:
Minerali maggiori (richiesti più di 100 mg/giorno): calcio, magnesio, fosforo, potassio.
Oligoelementi (presenti in tracce): ferro, zinco, rame, iodio, selenio, manganese, cromo, fluoro, cloro, cobalto.
Altri composti essenziali
In micronutrizione, altri elementi sono considerati micronutrienti:
Acidi grassi essenziali (come gli omega 3)
Acidi aminoacidi essenziali
Polifenoli, flavonoidi, carotenoidi
Prebiotici e probiotici
Tutti giocano un ruolo chiave nel mantenimento della salute, soprattutto in età avanzata.
Perché i micronutrienti sono indispensabili e i loro ruoli chiave
I micronutrienti intervengono in praticamente tutte le funzioni corporee:
Regolazione del metabolismo: le vitamine B sono essenziali per la produzione di energia.
Sviluppo e solidità delle ossa: calcio e fosforo ne sono i pilastri.
Funzionamento neuromuscolare: il potassio favorisce la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa.
Regolazione ormonale: lo iodio, ad esempio, è indispensabile per la produzione degli ormoni tiroidei.
Supporto immunitario e protezione antiossidante: le vitamine C, E, A e i polifenoli neutralizzano i radicali liberi.
Trasporto dell’ossigeno: il ferro è al centro dell'emoglobina, proteina che trasporta l'ossigeno nel sangue.
Sintesi enzimatica e ormonale: diversi micronutrienti agiscono come cofattori enzimatici, essenziali per la produzione di ormoni e enzimi.
Crescita e riparazione: gli aminoacidi essenziali contribuiscono alla sintesi delle proteine e dei neurotrasmettitori.
In quali alimenti si trovano i micronutrienti?
Il nostro organismo non produce la maggior parte dei micronutrienti, quindi è necessario integrarli attraverso l'alimentazione. Una dieta varia, equilibrata e poco trasformata è essenziale.
Ecco alcune fonti chiave:
Frutta e verdura: ricche di vitamine C, B e polifenoli.
Pesci grassi, oli vegetali, tuorli d'uovo: forniscono vitamine liposolubili e omega 3.
Legumi, cereali integrali, frutta secca: pieni di vitamine B, minerali, fibre e acidi grassi essenziali.
Prodotti di origine animale e vegetale: forniscono ferro, zinco, iodio e altri oligoelementi.
Prodotti fermentati e fibre prebiotiche: favoriscono un microbiota intestinale equilibrato, partecipando indirettamente all'assorbimento di alcuni micronutrienti.
Il modo di cucinare è altrettanto importante. Preferite la cottura delicata (vapore, stufato) per preservare i nutrienti, evitate cotture prolungate o ad alta temperatura e limitate i prodotti ultra-trasformati.
Per saperne di più su vitamine e alimenti, consultate questa risorsa dettagliata.
Comprendere le conseguenze di una carenza di micronutrienti
Un deficit, anche lieve, può disturbare il nostro equilibrio. Con l'età, il nostro corpo assorbe a volte meno bene i nutrienti, rendendo gli anziani particolarmente vulnerabili.
Segni evocativi:
Affaticamento cronico, irritabilità, stress persistente
Pallore, vertigini, mancanza di respiro
Disturbi digestivi, dolori muscolari, mal di testa
Carenze frequenti:
Ferro, vitamina B12, folati: responsabili di anemia
Vitamina A: cecità evitabile e infezioni frequenti
Iodio: deficit intellettuali e disturbi tiroidei
Vitamina D: affaticamento, dolori ossei, immunità indebolita
I bisogni variano a seconda dell'età, del sesso, dell'attività fisica, dello stato di salute o di una gravidanza in corso. Le persone anziane, gli sportivi, le donne in gravidanza o le persone in convalescenza sono particolarmente a rischio.
Assicurare un apporto sufficiente: alimentazione e integratori
Per evitare carenze, la priorità rimane una dieta sana:
Preferite alimenti freschi: frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci.
Evitate i prodotti raffinati e industriali, poveri di nutrienti.
Gli integratori alimentari possono essere utili occasionalmente:
In caso di carenza accertata (diagnosticata da un professionista della salute)
Durante periodi di sovraccarico, stress intenso o malattia
In persone con un'alimentazione squilibrata o disturbi di assorbimento
Ma attenzione: l'automedicazione è da proscrivere. Un eccesso di alcuni micronutrienti può essere tossico (disturbi digestivi, stress ossidativo, calcoli renali…). È quindi imperativo consultare un medico prima di qualsiasi integrazione.
Conclusione
I micronutrienti, sebbene in piccole quantità, sono attori essenziali del buon funzionamento del corpo, soprattutto con l'età. Senza apporto energetico, contribuiscono a mantenere l'equilibrio fisico e mentale, rinforzano l'immunità, combattono la fatica e partecipano attivamente alla prevenzione delle malattie legate all'età. Per invecchiare bene, privilegiamo un'alimentazione varia, equilibrata, ricca di alimenti freschi e naturali, e prestiamo attenzione ai segnali di un eventuale carenza. In caso di dubbi, un professionista della salute saprà guidare verso soluzioni adeguate, sia che si tratti di modificare la propria alimentazione o di considerare un'integrazione ragionata.
