Leven met multiple sclerose is op zichzelf een aanzienlijke bron van stress: de onzekerheid over het verloop van de ziekte, het dagelijks omgaan met symptomen, de impact op het beroeps- en privéleven. Deze stress, als deze chronisch wordt, is niet alleen onaangenaam om te ervaren: het kan de symptomen van MS echt verergeren, inclusief cognitieve stoornissen. Het begrijpen van de link tussen stress en cognitie, en het effectief leren beheersen van stress, wordt een belangrijke kwestie om de hersencapaciteiten te behouden.

Stress: een vijand van de hersenen

Stress is een normale fysiologische reactie op een situatie die als bedreigend of moeilijk wordt ervaren. Op de korte termijn kan het zelfs nuttig zijn door onze middelen te mobiliseren om een uitdaging het hoofd te bieden. Maar wanneer stress chronisch wordt, verandert het in een echt gif voor het lichaam en vooral voor de hersenen. Stresshormonen, met name cortisol, die gunstig zijn in kleine, incidentele doses, worden schadelijk wanneer ze voortdurend worden afgescheiden.

De hersenen zijn bijzonder kwetsbaar voor chronische stress. De hippocampus, een cruciale structuur voor geheugen en leren, is erg gevoelig voor de effecten van cortisol en kan zelfs in volume afnemen onder de invloed van langdurige stress. De prefrontale cortex, de zetel van uitvoerende functies zoals planning en besluitvorming, wordt ook aangetast. Voor mensen met MS, van wie de hersenen al kwetsbaar zijn door de ziekte, zijn deze schadelijke effecten van stress nog problematischer.

Stress en MS: een wisselwerking

De relatie tussen stress en multiple sclerose is complex en tweerichtingsverkeer. Aan de ene kant is MS zelf een belangrijke bron van stress: de eerste diagnose is een schok, de onzekerheid over de toekomst is angstaanjagend, de dagelijkse omgang met symptomen is uitputtend, en de impact op het werk- en sociale leven kan aanzienlijk zijn. Aan de andere kant kan stress de progressie van de ziekte beïnvloeden door symptomen te verergeren en mogelijk opflakkeringen te bevorderen.

Stress als trigger voor opflakkeringen

Verschillende wetenschappelijke studies hebben een verband aangetoond tussen grote stressvolle gebeurtenissen en het optreden van MS-opflakkeringen. Een rouw, een scheiding, een baanverlies, een groot conflict: deze situaties van intense stress lijken bij sommige patiënten een terugval te kunnen veroorzaken. Het waarschijnlijke mechanisme houdt verband met het effect van stress op het immuunsysteem, dat al ontregeld is bij MS.

Het is belangrijk om dit te nuanceren: niet alle opflakkeringen worden veroorzaakt door stress, en niet alle stressvolle situaties veroorzaken opflakkeringen. De relatie is statistisch en probabilistisch, niet deterministisch. Dat gezegd hebbende, rechtvaardigt deze associatie volledig de inspanningen om stress in het dagelijks leven beter te beheersen, niet alleen voor comfort, maar mogelijk ook voor de progressie van de ziekte.

Stress als versterker van symptomen

Zelfs buiten de opflakkeringen om kan stress de bestaande symptomen van MS verergeren. De vermoeidheid, die al zo aanwezig is bij deze ziekte, wordt aanzienlijk verergerd door de effecten van stress. De cognitieve stoornissen worden duidelijker: het geheugen faalt meer, de concentratie wordt moeilijker, de vertraging wordt groter. De pijn kan intenser worden, de slaap verslechtert, waardoor een schadelijke vicieuze cirkel ontstaat.

Het duurde lang voordat ik de link legde tussen mijn stressniveau en mijn symptomen. Toen ik echt begon te werken aan stressmanagement, was ik stellig verrast hoezeer mijn vermoeidheid en concentratieproblemen verbeterden. Het was alsof de stress een extra laag handicap toevoegde die ik kon beheersen.

Sandrine, 43 jaar, MS sinds 8 jaar

Specifieke impact van stress op de cognitieve functies

De cognitieve functies zijn bijzonder kwetsbaar voor stress, en dat om specifieke neurobiologische redenen. Het begrijpen van deze mechanismen helpt om bewust te worden van het belang van stressmanagement en motiveert om effectieve strategieën te implementeren.

Het geheugen onder druk

Stress beïnvloedt het geheugen op verschillende niveaus. Ten eerste verstoort het de codering: onder stress hebben we meer moeite om nieuwe informatie op te slaan omdat onze aandacht wordt opgeslorpt door de stressbron. Vervolgens kan chronische stress de hippocampus, de sleutelstructuur van het geheugen, beschadigen en vermindert het zijn capaciteit om herinneringen te consolideren. Ten slotte kan stress het ophalen van herinneringen blokkeren: dat is het beroemde geheugenverlies tijdens een examen of een openbare toespraak.

Voor mensen met MS die al kwetsbaarheden in het geheugen hebben vanwege de ziekte, kan deze extra impact van stress bijzonder hinderlijk zijn in het dagelijks leven. Een incidenteel vergeten kan een terugkerend probleem worden als het stressniveau constant hoog blijft.

Aandacht verspreid door angst

Angst, een belangrijke component van chronische stress, is een echte aandachtverdeler. Een angstig brein staat constant op scherp, speurend naar potentiële bedreigingen, herkauwend over de zorgen. Deze voortdurende waakzaamheid verbruikt een groot deel van de aandachtsmiddelen, waardoor er weinig capaciteit overblijft om zich op de lopende taken te concentreren. Het resultaat is een moeilijkheid om de aandacht vast te houden, een verhoogde afleidbaarheid en een gevoel van mentale versnippering.

De verzwakte uitvoerende functies

De uitvoerende functies, waarmee we kunnen plannen, organiseren, beslissingen nemen en ons aanpassen aan nieuwe situaties, zijn bijzonder gevoelig voor stress. De prefrontale cortex, de zetel van deze functies, werkt optimaal in een toestand van relatieve rust. Onder stress wordt zijn activiteit verstoord ten gunste van de meer primitieve hersengebieden betrokken bij de overlevingsreactie.

Concreet vertaalt dit zich in moeilijkheden om beslissingen te nemen (zelfs eenvoudige), een neiging tot uitstelgedrag, een verminderde capaciteit om activiteiten te plannen en te organiseren, en een verminderde mentale flexibiliteit. Deze effecten, samen met de uitvoerende stoornissen die MS al kan veroorzaken, kunnen de dagelijkse en professionele levens aanzienlijk beïnvloeden.

Effectieve stressbeheersingstechnieken

Het goede nieuws is dat stress, ook al is het een constante realiteit van leven met MS, effectief kan worden beheerst. Talrijke technieken hebben hun effectiviteit aangetoond bij het verminderen van het stressniveau en zijn schadelijke effecten op de hersenen. Het is belangrijk om diegene te vinden die bij u past en om ze regelmatig te beoefenen.

Ademhaling: de meest toegankelijke hefboom

Ademhaling is het enige fysiologische proces dat zowel automatisch als vrijwillig controleerbaar is. Deze eigenaardigheid maakt het een krachtige hefboom om onze stressstatus te beïnvloeden. Langzaam en diep ademhalen activeert het parasympathische zenuwstelsel, dat ontspanning en herstel bevordert en zo de effecten van het sympathische systeem die door stress worden geactiveerd, tegenwerkt.

• Buikademhaling: Adem langzaam in door uw neus waarbij u uw buik opzwelt, adem langzaam uit door de mond terwijl u uw buik intrekt. Oefen gedurende 5 minuten voor een onmiddellijke kalmerende werking.
• Hartcoherentie: Adem 5 seconden in, adem 5 seconden uit, dus 6 cycli per minuut. Oefen 5 minuten, 3 keer per dag voor duurzame effecten op stress.
• 4-7-8-ademhaling: Adem in gedurende 4 seconden, houd 7 seconden vast, adem 8 seconden uit. Zeer effectieve techniek om acute angst te kalmeren.

Mindfulness-meditatie

Mindfulness-meditatie heeft talrijke wetenschappelijke studies ondergaan die de effectiviteit ervan aantonen bij het verminderen van stress en angst. Het bestaat uit het richten van de aandacht op het huidige moment zonder oordeel, waarbij gedachten, emoties en sensaties worden geobserveerd zonder eraan vast te klampen. Regelmatig beoefend, verandert het de structuur en functie van de hersenen op een gunstige manier voor stressmanagement.

Specifieke studies over MS hebben aangetoond dat mindfulness-meditatie de kwaliteit van leven kan verbeteren, vermoeidheid kan verminderen, angst en depressie kan verminderen en mogelijk zelfs sommige cognitieve aspecten kan verbeteren. Het kan alleen worden beoefend met behulp van begeleide apps of in het kader van gestructureerde programma's zoals MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).

Fysieke activiteit: natuurlijke anti-stress

Lichamelijke beweging is een van de meest effectieve en goed gedocumenteerde anti-stressfactoren. Het veroorzaakt de afgifte van endorfines, deze hormonen van welzijn, verlaagt cortisolniveaus, verbetert de slaap en verhoogt zelfvertrouwen. Voor mensen met MS is een aangepaste fysieke activiteit dubbel voordelig: het helpt stress te beheersen terwijl het de fysieke capaciteiten behoudt en mogelijk de hersenen beschermt.

• Wandelen: Toegankelijk voor de meeste mensen, wandelen in de natuur combineert de voordelen van lichaamsbeweging en contact met de natuur
• Zwemmen: Bijzonder geschikt voor MS omdat het oververhitting vermijdt en de gewrichten spaart
• Yoga: Combineert zachte lichaamsbeweging, ademhaling en meditatie voor een volledig anti-stress effect
• Tai-chi: Langzame en vloeiende bewegingen bevorderen ontspanning en balans
• Hometrainer: Hiermee kunt u de inspanning doseren en vallen voorkomen

De relaxatietechnieken

Verschillende relaxatietechnieken kunnen helpen om de lichamelijke en mentale spanning die gepaard gaat met stress te verminderen. De progressieve relaxatie van Jacobson, die bestaat uit het samentrekken en vervolgens ontspannen van verschillende spiergroepen, is bijzonder effectief om bewust te worden van lichamelijke spanningen en ze vrij te geven. De autogene training van Schultz gebruikt autosuggestie om een toestand van diepe ontspanning te induceren.

Sophrologie, erg populair in Frankrijk, combineert relaxatie, ademhaling en positieve visualisatie. Het kan bijzonder nuttig zijn voor mensen met MS door hen te helpen hun relatie met de ziekte te veranderen en interne hulpbronnen te ontwikkelen voor moeilijkheden.

Herorganiseer uw leven om stress te verminderen

Buiten incidentele technieken voor stressbeheer, kan een bredere reflectie over de organisatie van uw leven helpen om de bronnen van chronische stress te verminderen. Dit kan soms aanzienlijke veranderingen betekenen, maar waarvan de voordelen voor de kwaliteit van leven en cognitieve gezondheid aanzienlijk kunnen zijn.

Leren nee te zeggen

Veel mensen met MS raken uitgeput in de poging hetzelfde tempo en dezelfde verplichtingen aan te houden als voor de diagnose. Leren nee te zeggen, grenzen te stellen, sommige taken te delegeren is essentieel om energie te behouden en stress te verminderen. Het is geen teken van zwakte maar een intelligente gang van zaken met beperkte middelen.

Vereenvoudigen en prioriteren

Door uw leven te vereenvoudigen en onnodige stressbronnen te elimineren en te focussen op het essentiële, kunt u de mentale belasting aanzienlijk verlichten. Dit kan betrekking hebben op sociale verplichtingen, materiële bezittingen, huishoudelijke taken, professionele projecten. Regelmatig jezelf de vraag stellen: is het echt belangrijk? doet het me goed? helpt om het kaf van het koren te scheiden en te heroriënteren.

Stress en cognitieve stimulatie: het evenwicht vinden

Cognitieve stimulatie met programma's zoals EDITH en JOE maakt deel uit van de belangrijke strategieën om de hersencapaciteiten te behouden bij MS. Maar hoe train je effectief als je gestresst bent? En kan cognitieve training zelf helpen om stress te beheersen?

Pas uw training aan aan uw stressniveau

Dagen van intense stress zijn niet de beste momenten voor veeleisende cognitieve oefeningen. Het gestresste brein heeft minder beschikbare middelen en de prestaties zullen minder goed zijn, wat kan leiden tot frustratie en extra stress. Op die dagen, geef de voorkeur aan EDITH met zijn oefeningen zonder tijdsdruk en zijn aangepaste moeilijkheidsniveaus. Bewaar JOE en de getimede uitdagingen voor rustigere perioden.

Cognitieve training als anti-stress pauze

Paradoxaal genoeg kunnen cognitieve oefeningen zelf een moment van ontspanning en loskoppeling van stress worden. Concentreren op een spel, een puzzel oplossen, een kleine uitdaging aangaan: deze activiteiten absorberen de aandacht en leiden deze weg van angstige ruminaties. Veel gebruikers van EDITH en JOE melden dat hun dagelijkse sessies een kalmerend ritueel zijn geworden, een moment voor zichzelf dat losstaat van de zorgen van alledag.

Mijn 15 minuten dagelijkse spelen op EDITH zijn mijn moment van meditatie geworden. Ik concentreer me op de oefeningen, mijn geest stopt met circuleren rond mijn zorgen, en ik eindig mijn sessie meer ontspannen dan in het begin. Het is mijn favoriete anti-stress.

Helene, 51 jaar, MS sinds 12 jaar

Wanneer een professional raadplegen voor stress

Als stress ondanks uw inspanningen overweldigend blijft en uw kwaliteit van leven en cognitieve functies aanzienlijk beïnvloedt, aarzel dan niet om een professional te raadplegen. Ernstige chronische stress en gegeneraliseerde angst zijn aandoeningen die effectief kunnen worden behandeld met geschikte hulp.

• Psycholoog: Voor cognitieve gedragstherapie (CGT) die bijzonder effectief is tegen angst
• Psychiater: Als medicamenteuze behandeling aanvullend nodig is
• Sophroloog: Om gepersonaliseerde relaxatietechnieken te leren
• Stress management coach: Voor herorganisatie van leven en prioriteiten