Das Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) ist keine Störung, die nur Kinder betrifft. Für viele Erwachsene stellt es eine tägliche Herausforderung dar, eine Art permanenter Hintergrundgeräusch, der die einfachsten Aufgaben kompliziert. Sie haben vielleicht das Gefühl, durch den Nebel zu navigieren, zu kämpfen, um auf Kurs zu bleiben, oder zu spüren, dass Ihr innerer Motor im Überdrive läuft, ohne jemals wirklich voranzukommen. Wenn Ihnen diese Gefühle bekannt vorkommen, wissen Sie, dass Sie nicht allein sind und dass es Werkzeuge gibt, die Ihnen helfen, Ihre Aufmerksamkeit besser zu steuern. Unter diesen ist das kognitive Training ein wertvoller Verbündeter.
Dieser Artikel hat das Ziel, ADHS bei Erwachsenen zu entmystifizieren und detailliert zu erkunden, wie Gehirntraining, insbesondere über Anwendungen wie JOE, Ihren Gehirntrainer, Ihnen helfen kann, Ihre kognitiven Fähigkeiten zu stärken und besser mit dieser Störung zu leben.
ADHS wird oft mit dem Bild eines unruhigen kleinen Jungen assoziiert, der nicht stillsitzen kann. Diese Sichtweise ist nicht nur reduzierend, sondern macht auch die Millionen von Erwachsenen, Männern und Frauen, die mit dieser neurodevelopmentalen Störung leben, unsichtbar. Es ist an der Zeit, diese Stereotypen zu überwinden, um die komplexe Realität von ADHS im Erwachsenenalter zu verstehen.
Was ist ADHS? Eine einfache Definition
ADHS ist weder ein Mangel an Intelligenz, noch ein Willensproblem, noch eine Ausrede für Faulheit. Es handelt sich um eine neurodevelopmentale Störung, was bedeutet, dass sie mit der Struktur und Funktion des Gehirns verbunden ist. Sie betrifft hauptsächlich die "exekutiven Funktionen", die gewissermaßen das Orchester unseres Gehirns leiten. Diese Funktionen ermöglichen es uns, uns zu organisieren, zu planen, unsere Emotionen zu regulieren, unsere Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten und unsere Impulse zu kontrollieren. Bei einer Person mit ADHS ist dieser Dirigent oft abgelenkt, was die Symphonie des täglichen Lebens chaotischer macht.
Die wichtigsten Symptome bei Erwachsenen
Während die körperliche Hyperaktivität mit dem Alter manchmal abnimmt, verwandelt sie sich oft in eine innere Unruhe, ein Gefühl, niemals zur Ruhe zu kommen. Die Symptome von ADHS bei Erwachsenen äußern sich hauptsächlich in drei Bereichen, die in ihrer Intensität von Person zu Person variieren können:
- Unaufmerksamkeit: Es ist nicht so, dass Sie nicht zuhören, aber Ihre Aufmerksamkeit ist wie ein Schmetterling, der von Blume zu Blume fliegt. Das äußert sich in Schwierigkeiten, sich auf lange oder wenig anregende Aufgaben zu konzentrieren, häufigen Vergesslichkeiten (Schlüssel, Termine), einer Tendenz, Dinge zu verlieren, Schwierigkeiten beim Befolgen detaillierter Anweisungen und einer Neigung zur Prokrastination.
- Hyperaktivität: Bei Erwachsenen kann dies subtiler sein. Es kann sich um eine ständige innere Unruhe handeln, ein Bedürfnis zu bewegen (mit dem Fuß wippen, mit einem Stift spielen), Schwierigkeiten, ruhig zu sitzen, oder eine Neigung, übermäßig zu sprechen.
- Impulsivität: Es ist die Schwierigkeit, seine Reaktionen zu bremsen. Dies kann sich in hastigen Entscheidungen äußern, ohne die Konsequenzen abzuschätzen (impulsive Käufe, berufliche Veränderungen aus einer Laune heraus), einer Neigung, andere zu unterbrechen, oder einer geringen Frustrationstoleranz.
Die Auswirkungen auf das tägliche Leben
Die Folgen dieser Symptome sind alles andere als harmlos. Im beruflichen Bereich kann ADHS zu Schwierigkeiten bei der Einhaltung von Fristen, ungleichmäßiger Leistung und angespannten Beziehungen zu Kollegen führen. Im persönlichen Leben kann es die Verwaltung der Finanzen, die Organisation der Hausarbeiten und die Stabilität von Freundschaften oder romantischen Beziehungen komplizieren. Sehr oft führt dieser innere Kampf zu einem geringen Selbstwertgefühl, Angstzuständen und dem Gefühl, niemals gut genug zu sein, trotz eines realen Potenzials.
Das ADHS-Gehirn: ein Orchester ohne Dirigenten
Um das Interesse am kognitiven Training zu verstehen, ist es wichtig, einen Blick unter die Haube zu werfen, in die Funktionsweise des ADHS-Gehirns. Es ist kein "defektes" Gehirn, sondern ein Gehirn, das anders funktioniert.
Was sind exekutive Funktionen?
Stellen Sie sich vor, Sie müssen ein großes Essen vorbereiten. Zuerst müssen Sie das Menü planen (Planung), die Einkaufsliste erstellen (Organisation), sich im Supermarkt daran halten, nicht die gesamte Keksabteilung zu kaufen (Hemmungskontrolle), mit der Zubereitung beginnen (Aufgabeninitiierung), mehrere Garvorgänge gleichzeitig verwalten (kognitive Flexibilität) und die Soße auf dem Herd nicht vergessen (Arbeitsgedächtnis). All diese Aktionen werden von Ihren exekutiven Funktionen gesteuert. Für eine Person mit ADHS ist jeder Schritt dieses Prozesses eine Herausforderung. Der Dirigent ist überfordert, die Musiker spielen jeweils ihre eigene Partitur, ohne sich abzustimmen.
Die Rolle der Neurotransmitter
Dieser "Dirigent" im Gehirn ist auf chemische Botenstoffe angewiesen, die Neurotransmitter genannt werden, um mit den "Musikern" (den verschiedenen Bereichen des Gehirns) zu kommunizieren. Zwei dieser Botenstoffe, Dopamin und Noradrenalin, sind besonders wichtig für Aufmerksamkeit, Motivation und Stimmungskontrolle. In einem ADHS-Gehirn ist die Regulierung dieser Neurotransmitter beeinträchtigt. Es gibt nicht unbedingt "nicht genug", aber ihre Zirkulation und Verfügbarkeit sind nicht optimal. Es ist ein bisschen so, als würde man versuchen, eine wichtige Nachricht über ein Telefonnetz zu übermitteln, das intermittierende Ausfälle hat.
Warum der "einfache Wille" nicht ausreicht
Dieses neurologische Verständnis ist entscheidend. Man kann einer kurzsichtigen Person nicht sagen, sie solle "besser sehen", indem sie sich konzentriert. Ebenso kann man einer Person mit ADHS nicht sagen, sie solle "einfach mehr Anstrengung" aufbringen, um sich zu konzentrieren. Es handelt sich nicht um einen Mangel an Willen, sondern um eine neurologische Verdrahtungsunterschied. Hier kommt das kognitive Training ins Spiel: Es zielt nicht darauf ab, den Willen zu erzwingen, sondern die zugrunde liegenden neuronalen Schaltkreise zu stärken.
Kognitives Training: das Gehirn trainieren, um ADHS besser zu bewältigen
Wenn ADHS mit der Struktur des Gehirns verbunden ist, sind wir dann dazu verurteilt, seine Auswirkungen ein Leben lang zu erleiden? Die Antwort ist nein. Dank eines faszinierenden Phänomens, das Neuroplastizität genannt wird, ist unser Gehirn in der Lage, sich im Laufe des Lebens zu verändern und neu zu organisieren.
Das Prinzip der Neuroplastizität
Ihr Gehirn ist kein festes Stück Marmor, sondern eher ein dichter Wald. Jedes Mal, wenn Sie etwas lernen oder eine Handlung wiederholen, nehmen Sie einen neuronalen Weg. Zunächst ist dieser Weg kaum sichtbar, von Gestrüpp überwuchert. Aber je öfter Sie ihn nutzen, desto klarer, stärker und schneller wird er. Kognitives Training besteht darin, gezielt neuronale Wege zu schaffen und zu stärken, die mit den exekutiven Funktionen verbunden sind, die bei ADHS oft weniger entwickelt sind. Es ist ein echtes Krafttraining für Ihr Gehirn.
Wie funktioniert kognitives Training?
Kognitives Training basiert auf spezifischen Übungen, die wiederholt werden und deren Schwierigkeit schrittweise zunimmt. Die Idee ist, eine bestimmte kognitive Funktion (wie Aufmerksamkeit oder Arbeitsgedächtnis) bis an ihre Grenzen zu fordern, um sie "zu zwingen", sich anzupassen und leistungsfähiger zu werden. Es funktioniert nach dem gleichen Prinzip wie im Sport: Sie heben nicht ein und dasselbe Gewicht Ihr ganzes Leben lang. Um Fortschritte zu machen, müssen Sie die Last erhöhen. Ebenso passen sich die kognitiven Übungen Ihrem Niveau an, um Sie in einer optimalen Herausforderungszone zu halten, die weder zu einfach (langweilig) noch zu schwierig (entmutigend) ist.
Welche Fähigkeiten werden gezielt?
Kognitives Training zielt nicht darauf ab, ADHS zu "heilen", sondern die Fähigkeiten zu stärken, die am stärksten von dieser Störung betroffen sind. Es ist ein pragmatischer Ansatz, der darauf abzielt, Ihnen konkrete Werkzeuge zu geben. Die wichtigsten anvisierten Fähigkeiten sind:
- Aufrechterhalten der Aufmerksamkeit: Die Fähigkeit, sich über einen längeren Zeitraum auf eine Aufgabe zu konzentrieren, auch wenn sie monoton ist.
- Selektive Aufmerksamkeit (oder Konzentration): Die Fähigkeit, sich auf relevante Informationen zu konzentrieren und die umgebenden Ablenkungen zu ignorieren (das berühmte "Hintergrundgeräusch").
- Arbeitsgedächtnis: Dieses Kurzzeitgedächtnis, das es Ihnen ermöglicht, Informationen für einige Sekunden zu behalten und zu manipulieren (eine Telefonnummer merken, während Sie sie aufschreiben, einem Gespräch folgen).
- Kognitive Flexibilität: Die Fähigkeit, von einer Aufgabe zur anderen zu wechseln oder die Perspektive zu ändern.
- Hemmungskontrolle: Die Fähigkeit, einen impulsiven Gedanken oder eine Handlung zu bremsen.
- Planung und Organisation: Die Fähigkeit, ein komplexes Ziel in sequenzielle und logische Schritte zu zerlegen.
JOE, Ihr Gehirntrainer: ein konkretes Werkzeug für Ihren Alltag
Zu wissen, dass man "sein Gehirn trainieren" muss, ist das eine, die richtigen Übungen zu finden und motiviert zu bleiben, das andere. Hier werden Anwendungen wie JOE, Ihr Gehirntrainer, besonders interessant. Sie verwandeln die Prinzipien des kognitiven Trainings in ein zugängliches, strukturiertes und ansprechendes Erlebnis.
Ein personalisierter und spielerischer Ansatz
JOE ist kein einheitliches Programm für alle. Die Anwendung bewertet zunächst Ihre Leistungen, um Ihre Stärken und Verbesserungsbereiche zu identifizieren. Anschließend bietet sie Ihnen ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm an, dessen Schwierigkeit sich in Echtzeit an Ihren Fortschritt anpasst. Darüber hinaus werden die Übungen in Form von Spielen präsentiert. Dieser spielerische Ansatz ("Gamification") ist entscheidend, da er den Belohnungskreis im Gehirn aktiviert (über Dopamin), was besonders effektiv ist, um die Motivation aufrechtzuerhalten, eine große Herausforderung für Menschen mit ADHS.
Gezielte Übungen für die Herausforderungen von ADHS
Konkrete Beispiele: Wie sieht ein Training auf JOE aus und wie hilft es Ihnen? Hier sind einige Beispiele:
- Um die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten: Stellen Sie sich eine Übung vor, bei der Sie aufmerksam einem Ziel folgen müssen, das sich unter vielen anderen identischen Zielen bewegt, die in alle Richtungen wackeln. Durch regelmäßiges Training stärken Sie Ihre Fähigkeit, während eines langen Meetings oder beim Lesen eines wichtigen Dokuments konzentriert zu bleiben, ohne dass Ihr Geist bei der kleinsten Ablenkung abschweift.
- Um das Arbeitsgedächtnis zu verbessern: Denken Sie an ein Spiel, bei dem Sie eine Sequenz von Objekten, die auf dem Bildschirm erscheinen, memorieren und dann reproduzieren müssen. Die Sequenz verlängert sich, während Sie erfolgreich sind. Dies ist ein direktes Training, um besser die Anweisungen zu behalten, die man Ihnen gibt, sich daran zu erinnern, was Sie in einen Raum geholt haben, oder den Faden Ihrer Gedanken beim Sprechen nicht zu verlieren.
- Um die Planung zu entwickeln: Eine Herausforderung könnte darin bestehen, ein Problem zu lösen, indem Sie Objekte in einer bestimmten Reihenfolge mit minimalen Zügen bewegen. Dies trainiert Sie, vorauszudenken, Ihre Handlungen zu sequenzieren und strategisch zu denken. Diese Fähigkeit überträgt sich dann in Ihr Leben, um ein großes Projekt besser in handhabbare Aufgaben zu zerlegen.
Die Bedeutung von Regelmäßigkeit und Nachverfolgung
Wie beim Sport zeigen sich die Vorteile des kognitiven Trainings nur mit Regelmäßigkeit. Eine Sitzung hin und wieder reicht nicht aus. JOE ist so konzipiert, dass es Sie ermutigt, das Training in Ihre Routine zu integrieren, mit kurzen Sitzungen (15-20 Minuten pro Tag) und Erinnerungen. Die Anwendung ermöglicht es Ihnen auch, Ihre Fortschritte visuell zu verfolgen, was extrem befriedigend ist und Ihre Motivation stärkt, weiterzumachen. Zu sehen, wie sich Ihre Punktzahlen verbessern, ist ein greifbarer Beweis dafür, dass Ihre Anstrengungen Früchte tragen.
Kognitives Training in einen ganzheitlichen Ansatz integrieren
Es ist wichtig, eine realistische Perspektive zu bewahren. Kognitives Training ist ein mächtiges Werkzeug, aber es ist keine magische Lösung. Für eine optimale Bewältigung von ADHS muss es Teil einer umfassenderen Strategie sein, die auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Eine Ergänzung, kein Ersatz
Gehirntraining mit einer Anwendung wie JOE ist eine hervorragende Ergänzung zu traditionellen Ansätzen, ersetzt diese jedoch nicht. Für viele Menschen umfasst eine effektive Behandlung von ADHS im Erwachsenenalter:
- Medizinische Nachverfolgung: Eine Diagnose durch einen Gesundheitsfachmann ist unerlässlich. In einigen Fällen kann eine medikamentöse Behandlung vorgeschlagen werden, um die Neurotransmitter zu regulieren.
- Verhaltenstherapie und kognitive Therapie (VT): Sie hilft, die Denk- und Verhaltensmuster im Zusammenhang mit ADHS zu verstehen und konkrete Strategien zu entwickeln, um diese zu ändern.
- Spezialisierte ADHS-Coaching: Ein Coach kann Ihnen helfen, Organisations- und Produktivitätssysteme zu implementieren, die auf Ihr Funktionieren abgestimmt sind.
Kognitives Training stärkt die "Hardware" (Ihre neuronalen Schaltkreise), während Therapie und Coaching Ihnen helfen, die richtige "Software" (Strategien und Gewohnheiten) zu installieren.
Entwicklung von Kompensationsstrategien
Das ultimative Ziel des kognitiven Trainings ist nicht, ein Champion in den Spielen der Anwendung zu werden, sondern diese verstärkten Fähigkeiten in Ihren Alltag zu übertragen. Zum Beispiel wird Ihnen ein besseres Arbeitsgedächtnis helfen, einen Kalender oder eine To-Do-Liste effektiver zu nutzen. Eine bessere Planungsfähigkeit wird es Ihnen ermöglichen, Methoden wie die Pomodoro-Technik (in Intervallen von 25 Minuten arbeiten) besser anzuwenden. Die Anwendung trainiert Ihr Gehirn, und es liegt an Ihnen, diese neue Stärke zu nutzen, um die Werkzeuge und Strategien Ihres Alltags geschickter zu handhaben.
Geduld und Selbstmitgefühl: Ihre besten Verbündeten
Der Weg zu einem besseren Umgang mit Ihrem ADHS ist ein Marathon, kein Sprint. Es wird Tage geben, an denen Sie sich an der Spitze fühlen, und andere, an denen der mentale Nebel dichter zu sein scheint. Das ist normal. Wichtig ist, Geduld mit sich selbst zu haben. Feiern Sie jeden kleinen Sieg, sei es, eine Trainingseinheit auf JOE abgeschlossen zu haben oder es geschafft zu haben, einem Kollegen nicht ins Wort zu fallen. Lernen Sie, Ihr ADHS nicht als Mangel, sondern als Besonderheit Ihrer Funktionsweise zu sehen. Mit den richtigen Werkzeugen, der richtigen Strategie und einer guten Portion Selbstmitgefühl können Sie lernen, mit Ihrem Gehirn zu arbeiten und nicht gegen es. Kognitives Training ist einer der Schlüssel, die Ihnen helfen können, Ihr volles Potenzial zu entfalten.
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