खुराक और मल्टीपल स्क्लेरोसिस: अपने मस्तिष्क को पोषित करना ताकि उसकी संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली का समर्थन किया जा सके

हम जो खाते हैं वह सीधे हमारे मस्तिष्क के कार्य को प्रभावित करता है। मल्टीपल स्क्लेरोसिस से प्रभावित व्यक्तियों के लिए, एक न्यूरोप्रोटेक्टिव आहार अपनाना संज्ञानात्मक कार्यों का समर्थन करने और संभावित रूप से बीमारी के विकास को प्रभावित करने के लिए एक ठोस साधन है। चिकित्सा उपचारों का स्थान लेने का दावा किए बिना, एक अनुकूलित आहार MS के समग्र प्रबंधन और EDITH और JOE जैसे कार्यक्रमों के साथ संज्ञानात्मक उत्तेजना के लिए एक मूल्यवान पूरक है।

खुराक और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के बीच संबंध

मस्तिष्क एक अत्यधिक ऊर्जा और विशिष्ट पोषक तत्वों की मांग करने वाला अंग है। हालांकि यह केवल 2% शरीर के वजन का प्रतिनिधित्व करता है, यह शरीर की कुल ऊर्जा का लगभग 20% उपभोग करता है। इस महत्वपूर्ण ऊर्जा की मांग का मतलब है कि हमारे आहार की गुणवत्ता सीधे मस्तिष्क के प्रदर्शन को प्रभावित करती है। एक अच्छी तरह से पोषित मस्तिष्क बेहतर काम करता है, तनाव के प्रति अधिक प्रतिरोधी होता है और अपनी संज्ञानात्मक क्षमताओं को अधिक प्रभावी ढंग से बनाए रखता है।

MS से प्रभावित व्यक्तियों के लिए, आहार का विशेष महत्व है क्योंकि यह बीमारी के कई पहलुओं को प्रभावित कर सकता है: शरीर में सूजन का स्तर, माइलिन का स्वास्थ्य, मस्तिष्क के कार्यों के लिए उपलब्ध ऊर्जा, और यहां तक कि संभावित रूप से आंत के माइक्रोबायोटा की संरचना जो मस्तिष्क के साथ आंत-मस्तिष्क अक्ष के माध्यम से संवाद करती है।

ओमेगा-3: मस्तिष्क के लिए आवश्यक वसा

ओमेगा-3 फैटी एसिड, विशेष रूप से DHA (डोकोसाहेक्सेनोइक एसिड) और EPA (इकोसापेंटेनोइक एसिड), मस्तिष्क के लिए अत्यंत आवश्यक पोषक तत्व हैं। DHA मस्तिष्क की कोशिकाओं की झिल्ली का एक प्रमुख संरचनात्मक घटक है और मस्तिष्क की वसा का लगभग 30% बनाता है। ओमेगा-3 का पर्याप्त सेवन बेहतर संज्ञानात्मक कार्य, सूजन में कमी और संभावित रूप से माइलिन के स्वास्थ्य में सुधार से जुड़ा हुआ है।

MS में ओमेगा-3 पर अध्ययन आशाजनक हैं। कई शोध सुझाव देते हैं कि ओमेगा-3 का सेवन सूजन को कम कर सकता है, कुछ रोगियों में पुनरावृत्ति की दर को घटा सकता है और कुछ लक्षणों में सुधार कर सकता है। हालांकि इन परिणामों की पुष्टि के लिए बड़े अध्ययन की आवश्यकता है, ओमेगा-3 का सेवन बढ़ाना एक सुरक्षित और संभावित रूप से लाभकारी पोषण रणनीति है।

ओमेगा-3 के खाद्य स्रोत

• चर्बीदार मछलियाँ: सामन, मैकेरल, सारडिन, हेरिंग, एंकोवी DHA और EPA के सर्वोत्तम स्रोत हैं जो शरीर द्वारा सीधे उपयोग किए जा सकते हैं
• फ्लैक्स सीड ऑयल: ALA (ओमेगा-3 का पूर्ववर्ती) में समृद्ध, इसे सलाद में कच्चा सेवन करना चाहिए
• नट्स: विशेष रूप से अखरोट, ओमेगा-3 का उत्कृष्ट पौधों का स्रोत
• चिया और भांग के बीज: स्मूदी, दही या सलाद में जोड़ें
• कैनोला ऑयल: मध्यम तापमान पर पकाने के लिए ALA का अच्छा स्रोत

मेडिटेरेनियन डाइट: एक सुरक्षात्मक पोषण मॉडल

मेडिटेरेनियन डाइट को नियमित रूप से मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए सबसे फायदेमंद आहार मॉडल में से एक के रूप में उद्धृत किया जाता है। फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, फलियों, जैतून के तेल, मछली और लाल मांस का मध्यम सेवन करने की विशेषता, इस आहार ने कई अध्ययनों में संज्ञानात्मक गिरावट के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव दिखाए हैं।

MS से प्रभावित व्यक्तियों के लिए, मेडिटेरेनियन डाइट कई लाभ प्रदान करती है: यह एंटीऑक्सीडेंट और ओमेगा-3 में समृद्ध होने के कारण स्वाभाविक रूप से एंटी-इन्फ्लेमेटरी है, यह एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोटा को बढ़ावा देती है, और यह वजन नियंत्रण में सुधार से जुड़ी है, जो एक महत्वपूर्ण कारक है क्योंकि मोटापा MS के विकास को बढ़ा सकता है।

मेडिटेरेनियन डाइट के स्तंभ

• ताजे फल: दैनिक सेवन करें, पूरे फल को रस की तुलना में प्राथमिकता दें
• साबुत अनाज: साबुत अनाज की रोटी, ब्राउन चावल, क्विनोआ, ओट्स को परिष्कृत अनाज के बजाय चुनें
• फलियाँ: दालें, चने, सूखे बीन्स सप्ताह में कई बार
• नट्स और बीज: अच्छे वसा और खनिजों के लिए दैनिक मुट्ठी भर
• जड़ी-बूटियाँ और मसाले: उनके एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए उदारता से उपयोग करें
• सीमित लाल मांस: कभी-कभार, मुर्गी और मछली को प्राथमिकता देते हुए

एंटीऑक्सीडेंट: मस्तिष्क को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाना

ऑक्सीडेटिव तनाव, जो मुक्त कणों की अधिकता के कारण होता है, कई न्यूरोलॉजिकल बीमारियों में शामिल है, जिनमें MS भी शामिल है। मुक्त कण मस्तिष्क की कोशिकाओं और माइलिन को नुकसान पहुंचा सकते हैं। आहार में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट इन मुक्त कणों को निष्क्रिय करने और मस्तिष्क की संरचनाओं की रक्षा करने में मदद करते हैं। इसलिए, एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध आहार MS से प्रभावित व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है।

एंटीऑक्सीडेंट के प्रमुख स्रोत

• लाल फल: ब्लूबेरी, रास्पबेरी, ब्लैकबेरी एंटीऑक्सीडेंट के चैंपियन हैं जिनमें एंथोसायनिन होते हैं
• रंगीन सब्जियाँ: पालक, काले गोभी, ब्रोकोली, मिर्च, टमाटर एंटीऑक्सीडेंट विटामिन से भरे होते हैं
• डार्क चॉकलेट: फ्लेवोनॉइड्स में समृद्ध, इसे संयम में सेवन करना चाहिए (कम से कम 70% कोको)
• हरी चाय: कैटेचिन का उत्कृष्ट स्रोत, शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट
• हल्दी: कर्क्यूमिन में उत्कृष्ट एंटी-इन्फ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं
• लहसुन और प्याज: सुरक्षात्मक गुणों वाले सल्फर यौगिकों में समृद्ध

जब से मैंने अधिक रंगीन और विविध आहार अपनाया है, जिसमें सब्जियाँ और अच्छे वसा शामिल हैं, मैं अपनी ऊर्जा और मानसिक स्पष्टता में एक अंतर महसूस कर रहा हूँ। यह कोई चमत्कार नहीं है, लेकिन यह मेरी MS के साथ बेहतर जीने के लिए मेरे उपकरणों में एक और तत्व है।

मैरी-पियरे, 47 वर्ष, 10 वर्षों से MS से प्रभावित

विटामिन D: एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण पोषक तत्व

विटामिन D MS के संदर्भ में एक विशेष स्थान रखता है। कई अध्ययनों ने दिखाया है कि MS से प्रभावित व्यक्तियों में अक्सर सामान्य जनसंख्या की तुलना में विटामिन D के स्तर कम होते हैं, और विटामिन D का कम स्तर अधिक सक्रिय बीमारी से जुड़ा होता है। विटामिन D इम्यून सिस्टम के नियमन में भूमिका निभाता है और संभावित रूप से न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव डाल सकता है।

हालांकि विटामिन D मुख्य रूप से त्वचा द्वारा सूर्य की किरणों के प्रभाव से संश्लेषित होता है, आहार भी पर्याप्त स्तर बनाए रखने में योगदान कर सकता है। हालांकि, MS से प्रभावित व्यक्तियों के लिए, अक्सर एक पूरक की आवश्यकता होती है क्योंकि केवल आहार से प्राप्त मात्रा सामान्यतः अनुशंसित आदर्श स्तर तक पहुँचने के लिए पर्याप्त नहीं होती है।

विटामिन D के खाद्य स्रोत

• चर्बीदार मछलियाँ: सामन, मैकेरल, हेरिंग सर्वोत्तम खाद्य स्रोत हैं
• कॉड लिवर ऑयल: विटामिन D में अत्यधिक समृद्ध लेकिन स्वाद में तीव्र
• अंडे की जर्दी: सीमित लेकिन संतुलित आहार में उपयोगी योगदान
• सूरज के संपर्क में आने वाले मशरूम: कुछ मशरूम विटामिन D का संश्लेषण करते हैं
• समृद्ध खाद्य पदार्थ: कुछ दूध, दही और अनाज विटामिन D से समृद्ध होते हैं

उन खाद्य पदार्थों को सीमित करें या टालें

यदि कुछ खाद्य पदार्थ मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, तो अन्य इसके विपरीत सूजन को बढ़ा सकते हैं और SEP के लक्षणों को संभावित रूप से बढ़ा सकते हैं। जुनून या अपराधबोध में पड़े बिना, कुछ प्रो-इन्फ्लेमेटरी खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना समझदारी है।

कम करने के लिए प्रो-इन्फ्लेमेटरी खाद्य पदार्थ

• जोड़े गए शर्करा: सोडा, मिठाइयाँ, औद्योगिक पेस्ट्री सूजन और रक्त शर्करा के पीक को बढ़ाते हैं
• ट्रांस और संतृप्त वसा: अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों, तले हुए खाद्य पदार्थों, औद्योगिक पेस्ट्री में मौजूद
• अत्यधिक लाल मांस: उच्च खपत अधिक सूजन से जुड़ी है
• अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: एडिटिव्स, नमक, शर्करा और खराब वसा में समृद्ध
• शराब: इसे बहुत कम मात्रा में सेवन करें क्योंकि यह उपचारों के साथ इंटरैक्ट कर सकता है और तंत्रिका तंत्र को प्रभावित कर सकता है

आंत-मस्तिष्क धुरी: माइक्रोबायोटा की भूमिका

पिछले कुछ वर्षों में एक प्रमुख खोज यह है कि आंत का माइक्रोबायोटा, जो हमारे आंत में अरबों बैक्टीरिया होते हैं, मस्तिष्क स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य में महत्वपूर्ण है। माइक्रोबायोटा आंत-मस्तिष्क धुरी के माध्यम से मस्तिष्क के साथ संवाद करता है और सूजन, मूड और यहां तक कि संज्ञानात्मक कार्यों को प्रभावित करता है।

SEP में, शोध से पता चलता है कि प्रभावित व्यक्तियों का माइक्रोबायोटा स्वस्थ व्यक्तियों से भिन्न होता है और यह बीमारी में भूमिका निभा सकता है। एक स्वस्थ और विविध माइक्रोबायोटा को आहार के माध्यम से पोषण देना इसलिए एक संभावित रूप से दिलचस्प रणनीति है, हालांकि यह शोध क्षेत्र अभी भी युवा है।

स्वस्थ माइक्रोबायोटा के लिए खाद्य पदार्थ

• प्राकृतिक फाइबर: लहसुन, प्याज, लीक, शतावरी, केला अच्छे बैक्टीरिया को पोषण देते हैं
• फर्मेंटेड खाद्य पदार्थ: दही, केफिर, खमीर, किमची प्राकृतिक प्रोबायोटिक्स प्रदान करते हैं
• पौधों की विविधता: माइक्रोबायोटा को विविधता देने के लिए प्रति सप्ताह 30 विभिन्न पौधों का लक्ष्य रखें
• पूर्ण अनाज: उनके फाइबर लाभकारी बैक्टीरिया को पोषण देते हैं
• फली: फर्मेंटेबल फाइबर का उत्कृष्ट स्रोत

आहार और संज्ञानात्मक उत्तेजना: एक विजयी सहयोग

स्वस्थ आहार और संज्ञानात्मक उत्तेजना SEP में मस्तिष्क की रक्षा के लिए एक पूरक जोड़ी बनाते हैं। एक अच्छी तरह से पोषित मस्तिष्क EDITH और JOE जैसे कार्यक्रमों के साथ संज्ञानात्मक प्रशिक्षण का लाभ उठाने के लिए अधिक सक्षम होता है। इसके विपरीत, संज्ञानात्मक उत्तेजना एक अच्छे आहार के सुरक्षात्मक प्रभावों को बढ़ा सकती है, न्यूरोनल कनेक्शनों और संज्ञानात्मक भंडार को मजबूत करके।

अपने आहार के बारे में सोचें जैसे कि यह संज्ञानात्मक प्रशिक्षण सत्रों के लिए ईंधन है। JOE की सुबह की सत्र से पहले एक संतुलित नाश्ता, EDITH के साथ अपने व्यायाम से पहले ओमेगा-3 के लिए नट्स पर आधारित एक स्वस्थ नाश्ता: ये छोटे पोषण संबंधी ध्यान आपके प्रदर्शन और संज्ञानात्मक प्रगति को अनुकूलित कर सकते हैं।