10 consigli per mantenere bene la tua memoria !
Vuoi mantenere una buona memoria ? A volte hai l'impressione di dimenticare informazioni importanti o di mancare di concentrazione ? Non preoccuparti : ci sono molte strategie semplici e accessibili che possono stimolare il tuo cervello ogni giorno.
Le ricerche nelle neuroscienze mostrano che il cervello ha una notevole capacità di adattamento, chiamata plasticità cerebrale. Più utilizziamo il nostro cervello, più rafforziamo le connessioni neuronali e preserviamo le nostre capacità cognitive. Al contrario, un cervello poco stimolato tende a « rallentare ». Questo articolo ti presenta 10 consigli (e anche di più) per mantenere la tua memoria in modo concreto.
📋 Indice
- Perché mantenere la propria memoria ?
- 1. Essere attivi nella vita quotidiana
- 2. Organizzare e strutturare le informazioni
- 3. Utilizzare post-it per non dimenticare nulla
- 4. Consumare alimenti stimolanti
- 5. Avere un sonno di qualità
- 6. Evitare alcune sostanze
- 7. Combattere la fatica, lo stress e la depressione
- 8. Concedersi dei piaceri
- 9. Utilizzare integratori alimentari
- 10. Allenare il cervello con i giochi
- 11. Praticare la meditazione e la consapevolezza
- 12. Utilizzare tecniche di memorizzazione
- 13. Partecipare ad attività sociali
- 14. Limitare le distrazioni digitali
- Strumenti ludici per stimolare il cervello
- La memoria in logopedia
- FAQ – Domande frequenti sulla memoria
Perché è importante mantenere la propria memoria ?
La memoria è al centro della nostra autonomia : ricordarsi degli appuntamenti, seguire una ricetta, gestire i documenti, ricordare i nomi dei propri cari o imparare nuove competenze. Quando la memoria diventa meno affidabile, è tutta la vita quotidiana a poter essere influenzata.
Mantenere la propria memoria non è riservato agli anziani. Prima si adottano buone abitudini, più si costruisce una « riserva cognitiva » importante, capace di compensare l'invecchiamento o alcune patologie. La buona notizia : non è mai troppo tardi per iniziare.
- di preservare le proprie capacità intellettuali più a lungo,
- di mantenere la propria concentrazione e attenzione,
- di rafforzare la propria fiducia in sé e la propria autonomia,
- di affrontare meglio l'invecchiamento cerebrale.
Il cervello umano può creare nuove connessioni neuronali a qualsiasi età. Questo fenomeno, chiamato plasticità cerebrale, significa che è sempre possibile progredire, riapprendere e migliorare la propria memoria, anche dopo i 60, 70 o 80 anni, a condizione di stimolarlo regolarmente.
1. Essere attivi nella vita quotidiana
Più una persona è attiva, più ha possibilità di avere una buona memoria. È importante stimolare il tuo cervello ogni giorno per allenarlo. Risolvere un problema, organizzare la tua giornata, imparare qualcosa di nuovo… tutto ciò rafforza le tue connessioni neuronali.
Attività semplici possono essere sufficienti :
- ascoltare musica e memorizzare i testi,
- leggere il giornale, romanzi o riviste,
- giocare a carte, a giochi da tavolo o di logica,
- imparare una nuova lingua, una ricetta o un'attività manuale.
2. Organizzare e strutturare le informazioni
Quando il tuo cervello riceve informazioni, le memorizza meglio se sono organizzate. Con l'età, diventa ancora più importante sistemare, classificare, gerarchizzare ciò che si desidera ricordare.
Alcune strategie efficaci :
- utilizzare un'agenda (cartacea o digitale) per centralizzare tutto,
- classificare le informazioni per categorie (amministrativo, salute, famiglia, svago…),
- fare liste brevi e chiare piuttosto che blocchi di testo.
3. Utilizzare post-it per non dimenticare nulla
Per le persone che soffrono di disturbi della memoria, i post-it possono essere un aiuto prezioso. Servono come memoria esterna per evitare dimenticanze : appuntamenti, compiti, chiamate da fare…
Ad esempio :
- un post-it sulla porta d'ingresso per non dimenticare le chiavi,
- un promemoria sul frigorifero per un appuntamento importante,
- un promemoria vicino al telefono per annotare i messaggi.
4. Consumare alimenti stimolanti
Alcuni alimenti hanno un effetto stimolante sui neuroni. La pasta, il riso o il pane integrale forniscono carboidrati complessi, fonte di energia duratura per il cervello. Frutta, verdura, noci e pesci grassi sono anch'essi benefici.
Alcuni buoni riflessi :
- privilegiare i cereali integrali,
- aggiungere regolarmente frutta e verdura colorate,
- consumare pesci grassi e noci per gli omega-3.
5. Avere un sonno di qualità
Un sonno riparatore è indispensabile per consolidare i ricordi. È durante la notte che il cervello seleziona e immagazzina le informazioni della giornata. Un sonno insufficiente o di scarsa qualità porta a difficoltà di attenzione e memorizzazione.
Per migliorare il tuo sonno :
- adotta orari di andare a letto e di alzarsi regolari,
- limita gli schermi prima di dormire,
- metti in atto un rituale rilassante (lettura, rilassamento…).
6. Evitare alcune sostanze
Se alcuni alimenti sono da favorire, altre sostanze sono da limitare : alcol, tabacco, alcuni farmaci assunti per lunghi periodi. Possono alterare la qualità del sonno, la vascolarizzazione cerebrale o la comunicazione tra neuroni.
In caso di dubbi, parlane con il tuo medico o il tuo farmacista.
7. Combattere la fatica, lo stress e la depressione
La fatica, lo stress e la depressione disturbano fortemente la memoria. Lo stress cronico aumenta il livello di cortisolo, un ormone che, in eccesso, impatta negativamente sull'ippocampo, area chiave della memoria.
Alcuni spunti :
- ridurre le fonti di stress quando possibile,
- prendere pause regolari durante la giornata,
- praticare attività rilassanti (passeggiata, respirazione, yoga…),
- consultare un professionista della salute se il morale rimane basso.
8. Concedersi dei piaceri
Mantenere la propria memoria non consiste solo nel « fare sforzi ». Il piacere gioca un ruolo importante. Quando fai un'attività che ti piace, il tuo cervello rilascia dopamina, un neurotrasmettitore che facilita l'apprendimento e la memorizzazione.
Non privarti di questi momenti : guardare un film, cucinare, giardinare, viaggiare, giocare, creare… Tutto ciò che ti fa bene fa bene anche al tuo cervello.
9. Utilizzare integratori alimentari
Se la tua alimentazione non è sempre equilibrata, alcuni integratori possono sostenere la memoria (omega-3, vitamine del gruppo B, magnesio, ginkgo biloba…). Non sostituiscono un buon stile di vita, ma possono essere un aiuto occasionale.
Chiedi sempre consiglio a un professionista prima di iniziare un integratore.
10. Allenare il cervello con i giochi
I giochi di allenamento cerebrale permettono di stimolare la memoria, l'attenzione, la logica e la rapidità di elaborazione. L'applicazione Joe è un programma completo in cui il giocatore stimola le sue funzioni cognitive grazie a più di 33 giochi ludici e culturali, divertendosi. Fantastico, vero ?
11. Praticare la meditazione e la consapevolezza
La meditazione e la consapevolezza sono tecniche efficaci per migliorare la concentrazione e la memoria. Imparando a focalizzare la tua attenzione sulla tua respirazione o su una sensazione, alleni il tuo cervello a rimanere centrato.
- riduzione dello stress e dell'ansia,
- miglioramento della concentrazione,
- aumento della chiarezza mentale,
- rafforzamento delle connessioni neuronali.
Alcuni minuti al giorno sono sufficienti per osservare progressi concreti.
12. Utilizzare tecniche di memorizzazione
Per trattenere informazioni in modo più efficace, puoi utilizzare diverse tecniche di memorizzazione :
- Metodo dei loci : associare le informazioni a luoghi conosciuti (la tua casa, il tuo tragitto…).
- Acronimi : formare una parola a partire dalle iniziali degli elementi da ricordare.
- Ripetizione spaziata : rivedere un'informazione a intervalli sempre più lunghi.
- Associazioni : collegare una nuova informazione a un ricordo o a un'immagine significativa.
13. Partecipare ad attività sociali
Le interazioni sociali stimolano la memoria, il linguaggio, l'attenzione e le emozioni. L'isolamento, al contrario, può accelerare il declino cognitivo.
Alcune idee :
- unirsi a un'associazione o a un club (lettura, passeggiata, giochi…)
- partecipare a laboratori, corsi o conferenze,
- organizzare momenti di condivisione in famiglia o tra amici.
14. Limitare le distrazioni digitali
Notifiche, social media, informazioni in continuazione… La nostra attenzione è costantemente sollecitata. Tuttavia, per memorizzare bene, il cervello deve poter concentrarsi su una cosa alla volta.
Alcuni consigli per limitare le distrazioni :
- disattivare le notifiche non essenziali,
- stabilire momenti senza schermo (durante i pasti, prima di dormire…),
- utilizzare applicazioni di gestione del tempo,
- fare pause regolari per evitare il sovraccarico mentale.
Strumenti ludici e adatti per stimolare il cervello
Per coloro che desiderano mantenere o riabilitare la memoria ogni giorno, oggi esistono programmi digitali dedicati. Presso DYNSEO, sviluppiamo applicazioni di stimolazione cognitiva utilizzate a casa, a scuola, in ambulatorio e in strutture socio-sanitarie.
- COCO THINKS & COCO MOVES : un programma educativo per i bambini, che unisce giochi cognitivi e attività fisiche per lavorare sulla memoria, l'attenzione, la logica e il linguaggio.
- JOE – Coach cerebrale per adulti : un'applicazione che offre più di 30 giochi cognitivi culturali per preservare la memoria, la rapidità, la concentrazione e la flessibilità mentale.
- EDITH – Stimolazione cognitiva per anziani : un programma utilizzato con persone affette da Alzheimer, Parkinson, post-ictus o che presentano un invecchiamento cognitivo classico.
Questi strumenti favoriscono una stimolazione dolce, progressiva e personalizzata, senza carattere infantilizzante e con un follow-up adattato alle esigenze di ogni pubblico.
Come utilizzano la stimolazione cognitiva i logopedisti ?
In logopedia, il lavoro sulla memoria occupa un posto centrale, in particolare nei pazienti con :
- disturbi neuroevolutivi (ADHD, DYS, TSA…)
- patologie neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson…)
- sequele neurologiche (ictus, trauma cranico…)
- disturbi del linguaggio orale e scritto.
I logopedisti utilizzano esercizi vari per lavorare su :
- la memoria di lavoro,
- la memoria episodica (ricordi di eventi),
- la memoria semantica (conoscenze),
- la memoria procedurale (gesti, routine),
- la memoria visiva e uditiva.
Le applicazioni digitali come EDITH e JOE sono sempre più utilizzate per completare la riabilitazione in seduta e prolungare il lavoro a casa, grazie a :
- esercizi ripetibili tra gli appuntamenti,
- un monitoraggio dell'evoluzione,
- un aspetto ludico che motiva il paziente,
- livelli adattabili in base alle capacità.
FAQ – Le domande più frequenti sulla memoria
Si può migliorare la propria memoria stimolando regolarmente il cervello (lettura, giochi, apprendimenti), dormendo a sufficienza, gestendo lo stress e adottando un'alimentazione ricca di omega-3, frutta, verdura e cereali integrali.
I pesci grassi (salmone, sgombro, sardina), le noci, le mandorle, i frutti rossi, le verdure verdi, le uova e gli oli ricchi di omega-3 sono particolarmente raccomandati per il cervello e la memoria.
Sì. Grazie alla plasticità cerebrale, il cervello può creare nuove connessioni neuronali a qualsiasi età. Gli apprendimenti, le attività intellettuali, sociali e fisiche contribuiscono a mantenere un buon livello di funzionamento.
I giochi di memoria possono essere efficaci se praticati regolarmente e se si integrano in uno stile di vita globale (sonno, alimentazione, attività fisica). Stimolano la memoria, l'attenzione, la logica e la velocità di elaborazione.
Dimenticare occasionalmente un nome o un appuntamento è normale. Bisogna consultare se le dimenticanze sono frequenti, insolite, peggiorano o se impattano sull'autonomia (pagamento delle bollette, orientamento, gestione della quotidianità).
Nell'invecchiamento normale, le dimenticanze rimangono lievi e non impediscono di vivere in modo autonomo. Nella malattia di Alzheimer, la memoria, il linguaggio, l'orientamento e il giudizio sono progressivamente alterati, con una perdita di autonomia.
Sì. Dopo un ictus, la riabilitazione cognitiva (logopedia, neuropsicologia) e gli esercizi a casa permettono al cervello di riorganizzarsi. La plasticità cerebrale può compensare parzialmente le aree danneggiate, soprattutto se la stimolazione è regolare.
Conclusione : adottare uno stile di vita per una migliore memoria
Come puoi vedere, ci sono molti modi per mantenere una buona memoria : rimanere attivi, dormire bene, gestire lo stress, avere un'alimentazione equilibrata, mantenere una vita sociale, praticare giochi cognitivi, utilizzare tecniche di memorizzazione, limitare gli schermi… Ogni piccolo gesto conta.
Integrando progressivamente questi consigli nella tua quotidianità, costruisci una vera igiene di vita cerebrale. In questo modo dai al tuo cervello tutte le possibilità di rimanere performante il più a lungo possibile, migliorando al contempo la tua qualità di vita giorno dopo giorno.
