Rustkaarten
Snelle technieken om sereniteit terug te vinden
🆘 In geval van nood - 2 snelle technieken
🫁 Ademhaling 4-7-8
Inspireer 4 sec → Houd 7 sec vast → Exhaleer 8 sec
Herhaal 3 keer. Direct kalmerend effect.
🖐️ Aarding 5-4-3-2-1
5 dingen die je ziet • 4 die je aanraakt • 3 die je hoort • 2 die je voelt • 1 die je proeft
🃏 Alle technieken
Vierkante ademhaling
4 gelijke tijden om je te heroriënteren
- Adem in terwijl je tot 4 telt
- Houd je adem 4 seconden vast
- Adem uit terwijl je tot 4 telt
- Wacht 4 seconden
- Herhaal 4 keer
Ademhaling 4-7-8
Krachtige anti-stress techniek
- Adem in door je neus gedurende 4 sec
- Houd je adem 7 sec vast
- Adem uit door je mond 8 sec
- Herhaal 3 keer
De ballon
Een imaginaire ballon opblazen
- Leg je handen op je buik
- Adem in: blaas je buik op als een ballon
- Adem uit: laat langzaam leeglopen
- Voel je buik omhoog en omlaag gaan
Aarding 5-4-3-2-1
Zich opnieuw verbinden met het heden
- Noem 5 dingen die je ZIET
- Noem 4 dingen die je AANRAAKT
- Noem 3 dingen die je HOORT
- Noem 2 dingen die je VOELT
- Noem 1 ding dat je PROEFT
De ijsblok
Koude sensatie om je te heroriënteren
- Neem een ijsblokje in je hand
- Concentreer je op de koude sensatie
- Observeer hoe het langzaam smelt
- Adem rustig
Vers water
Water op het gezicht kalmeert het zenuwstelsel
- Ga naar de wc of naar de keuken
- Spuit koud water op je polsen
- Vervolgens op je gezicht
- Adem diep in
Stress schudden
Negatieve energie afvoeren
- Sta rechtop en schud je handen krachtig
- Schud je armen
- Schud je benen
- Schud je hele lichaam gedurende 30 sec
- Stop en voel de rust
Bewust wandelen
Wandelen in volle bewustzijn
- Loop langzaam
- Voel je voeten de grond raken
- Tel je stappen tot 10
- Begin opnieuw
Rekken
Spanning in het lichaam loslaten
- Steek je armen omhoog, rek je uit
- Buig naar rechts, dan naar links
- Draai je hoofd voorzichtig
- Haal je schouders op, laat los
Veilige imaginaire plek
Visualiseer een rustgevende plek
- Sluit je ogen
- Stel je je favoriete plek voor
- Zie de kleuren, de details
- Hoort de geluiden van deze plek
- Voel de rust van deze plek
Aftellen
De geest bezighouden om te kalmeren
- Tel van 100 naar 0
- Met 7: 100, 93, 86, 79...
- Of met 3: 100, 97, 94...
- Concentreer je op de cijfers
Categorieën spel
De geest afleiden met een spel
- Kies een categorie (dieren, landen...)
- Vind een woord voor elke letter
- A = Bij, B = Walvis...
- Ga door tot Z
Emotie tekenen
Uitdrukken door middel van tekenen
- Neem papier en potloden
- Teken wat je voelt
- Gebruik kleuren, vormen
- Het hoeft niet mooi te zijn
Schrijf je gedachten op
Je hoofd leegmaken op papier
- Neem een stuk papier
- Schrijf alles op wat in je opkomt
- Zonder te herlezen, zonder te oordelen
- Je kunt het papier daarna verscheuren
Rustgevende muziek
Je laten meevoeren door de muziek
- Zet rustige muziek op die je leuk vindt
- Sluit je ogen
- Concentreer je op de geluiden
- Laat de muziek je wiegen
💡 Print deze kaarten en houd ze in je etui, je kluisje of je kamer!
⭐ Mijn favoriete technieken
✓ Opgeslagen!