Rustkaarten
找回宁静的快速技术
🆘 紧急情况下 - 2种快速技术
🫁 呼吸 4-7-8
吸气 4 秒 → 保持 7 秒 → 呼气 8 秒
重复3次。立即有镇静效果。
🖐️ 接地法 5-4-3-2-1
5 个你看到的东西 • 4 个你触摸到的东西 • 3 个你听到的声音 • 2 个你感受到的感觉 • 1 个你尝到的味道
🃏 所有技术
方形呼吸
4个相等的时间重新定位
- 吸气，同时数到4
- 保持呼吸4秒
- 呼气，同时数到4
- 等待4秒
- 重复4次
呼吸 4-7-8
强力抗压技术
- 通过鼻子吸气4秒
- 保持呼吸7秒
- 通过口呼气8秒
- 重复3次
气球
吹一个想象中的气球
- 把手放在肚子上
- 吸气：把肚子像气球一样吹起来
- 呼气：慢慢放气
- 感受肚子的起伏
接地法 5-4-3-2-1
重新连接到现在
- 说出你看到的5个事物
- 说出你触摸的4个事物
- 说出你听到的3个事物
- 说出你感觉到的2个事物
- 说出你尝到的1个事物
冰块
用冷感重新定位
- 拿一块冰放在你手里
- 集中精力在冷感上
- 观察它慢慢融化
- 平静地呼吸
新鲜水
在脸上洒水可以舒缓神经系统
- 去卫生间或厨房
- 在手腕上洒冷水
- 然后在脸上
- 深吸一口气
抖掉压力
释放负能量
- 站立并用力抖动你的手
- 抖动你的手臂
- 抖动你的腿
- 抖动全身30秒
- 停下来感受宁静
有意识地散步
以完全意识行走
- 慢慢地走
- 感受你的脚踩在地上的感觉
- 数你的步伐到10
- 重新开始
伸展
释放身体的紧张感
- 伸直你的手臂，然后伸展
- 向右弯曲，然后向左
- 轻轻地转动你的头
- 耸耸肩，放松
安全的想象空间
想象一个宁静的地方
- 闭上你的眼睛
- 想象你最喜欢的地方
- 看到颜色和细节
- 听到这个地方的声音
- 感受这个地方的宁静
倒计时
保持心灵的活跃以平静
- 从100倒数到0
- 以7为步长：100, 93, 86, 79...
- 或者以3为步长：100, 97, 94...
- 专注于数字
类别游戏
用游戏分散注意力
- 选择一个类别（动物、国家...）
- 为每个字母找一个词
- A = 蜜蜂, B = 鲸...
- 一直到Z
画出情感
通过绘画表达
- 拿起纸和铅笔
- 画出你的感受
- 使用颜色和形状
- 不需要画得好看
写下你的想法
用纸排空你的头脑
- 拿一张纸
- 写下所有你想到的事情
- 不回读，不评判
- 之后你可以撕掉这张纸
舒缓的音乐
让音乐带你飘扬
- 播放你喜欢的舒缓音乐
- 闭上你的眼睛
- 专注于声音
- 让音乐摇曳你的心
💡 打印这些卡片并随身携带，放在你的袋子、储物柜或房间里！
⭐ 我最喜欢的技术
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