食物和记忆 – 35

营养对老年人的身体健康和福祉有巨大影响。

众所周知，一个人的饮食需求随着年龄的增长而变化。 的确，婴儿不会和成人吃同样的东西。 然而，到了一定年龄后，这种饮食需求的特殊性对许多人来说变成了一个抽象的概念。 许多人不知道，像婴儿一样，老年人的营养需求与年轻成年人的营养需求非常不同。

不幸的是，老年人的营养问题没有得到应有的重视。 老年人的健康饮食不仅有助于身体健康，而且对记忆和精神功能也有巨大影响。

在本文的其余部分，我们将讨论为什么老年人的营养如此重要，我们还将介绍一些改善老年人饮食的技巧和窍门。

老年人的健康饮食

信不信由你，老年人极易发生营养不良。 一个盘子满了并不意味着它被适当地填满了。 老年人营养不良的风险由于以下原因而增加

• 由于年龄原因，新陈代谢和食欲下降、
• 减少卡路里摄入量也会减少每餐的营养成分（即使是正常饮食）、
• 身体，随着年龄的增长，吸收营养物质（特别是一些重要的特定营养物质）的效率会有所下降。

但除此之外，老年人记忆信息的能力普遍下降，或对某些事情的记忆力下降。 在最极端的情况下，阿尔茨海默病进一步加重了这种赤字。

食物如何帮助（或伤害）你的记忆？

大量的研究和科学研究表明，随着年龄的增长，我们的食物会影响我们的记忆能力和患痴呆症的可能性。

以牛排为例，这在许多地方是非常受欢迎的菜肴。 它含有饱和脂肪，已知会增加血液中的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，对不熟悉的人来说就是坏胆固醇。 其他类型的脂肪，如反式脂肪–主要存在于工业食品中–对低密度脂蛋白有同样的作用。

这种低密度脂蛋白胆固醇在体内的积累会损害动脉，除其他外，是许多心血管疾病的原因。 此外，根据哈佛大学医学院医学副教授和布莱根妇女医院副流行病学家弗朗辛-格罗斯坦博士的说法，这种胆固醇对大脑也是有害的。

胆固醇和脂肪含量高的饮食可能会加速大脑中β-淀粉样斑块的形成。 这些是粘性蛋白，是造成阿尔茨海默病患者大脑中发生的大部分损害的原因。

然而，要注意区分不同类型的脂肪。 虽然吃坏脂肪含量高的食物对你的记忆力不好，但吃好的脂肪酸，如欧米茄-3，是有益的。

最近的研究甚至表明，酮体（即高脂肪）饮食可能有助于对抗老年痴呆症，因为酮体–当身体处于酮症状态时由肝脏产生–对老化的脑细胞具有神经保护作用。 然而，没有足够的科学研究，而且这种饮食的限制性特别强，所以在考虑这种饮食之前，必须征求医生的意见。

老年人的特殊营养需求

老年人的营养对于支持整个身体的细胞功能、加强免疫系统和预防身体和精神疾病非常重要。

• 纤维

这是老年人营养的一个重要方面，有很多好处。 食用纤维会减少小胶质细胞的炎症，从而延缓与年龄有关的大脑老化。 纤维对于保持良好的消化系统健康和避免便秘也是必不可少的。 此外，许多富含纤维的食物，如全谷物，对支持心脏健康至关重要。

• 蛋白质

大脑和神经元主要由脂肪构成，但它们通过我们摄入的蛋白质相互沟通。 因此，吃足够的蛋白质（但不是太多）可以促进神经递质和大脑健康。 你可以在这里找到一些最富含蛋白质的食物。

年轻人需要蛋白质来保持健康并避免高胆固醇。 在这方面，老年人的营养需求是相似的，但他们也需要蛋白质来维持肌肉力量。 肌肉质量随着年龄的增长而减少，因此蛋白质是至关重要的。 肌肉萎缩会导致跌倒和丧失行动能力。 因此，老年人需要和年轻人一样多（如果不是更多）的蛋白质。

• 维生素B12

维生素B12的缺乏影响了高达15%的60岁以上的成年人。 为什么？ 消化系统吸收与蛋白质结合的维生素B12的能力随着年龄的增长而下降。 缺乏这种重要的营养物质对血液和中枢神经系统有巨大影响。

虽然这种情况也可能发生在年轻人身上，但对老年人的影响甚至更加明显。 这可能包括贫血、四肢刺痛或麻木、疲劳、平衡感差和记忆力下降。

• 欧米茄3脂肪酸

大多数人已经知道，欧米茄-3脂肪酸对保持良好的心脏健康很重要。 但很少有人知道，这些脂肪酸对支持大脑健康至关重要。

低水平的欧米茄-3可能导致记忆力下降，免疫功能降低，甚至是抑郁症等心理健康问题。 欧米伽3在老年痴呆症患者的饮食中尤为重要。

确保老年人的充分营养

健康饮食并不总是容易的。 这对老年人来说尤其如此。 他们的每一口饭都应该包含尽可能多的营养物质。

这里有一些最好的食物，以及一些关于如何满足老年人营养需求的提示。

• 用香料和草药增加风味。 避免高胆固醇和高钠的食物，如黄油和熏肉。
• 选择颜色鲜艳的水果和蔬菜，如辣椒和蔓越莓，这些水果和蔬菜含有大量的抗氧化剂，有助于保持记忆力不老化。
• 坚持吃新鲜或冷冻的水果和蔬菜：罐头产品含有高浓度的钠和糖。 而且每天都要吃，摄入量要有规律。
• 包括深色的绿叶蔬菜，如甘蓝、菠菜和羽衣甘蓝–这些都含有丰富的维生素和矿物质。
• 鼓励吃几顿小餐，而不是三顿大餐。
• 每餐都包括瘦肉蛋白，如鸡肉、碎牛肉。 这些食物富含乙酰-L肉碱，可以减少氧化压力，防止细胞死亡，反之，甚至可以促进细胞生长。
• 避免精制糖和简单碳水化合物，如烘焙食品、白面包和白米饭–这些血糖水平上升，而且没有什么营养价值。
• 相反，吃复杂的碳水化合物，如燕麦、糙米和全谷物面包或面食。
• 一定要添加多种维生素和补充剂，以获得均衡的老年营养。
• 不要忘记保持水分；水仍然是最好的饮料。

因此，食物对注意力和记忆力的作用是显而易见的，所以让我们善待自己，吃得健康！”！

同时，与你的智趣教练一起训练你的记忆力!