Alimentação e memória

A nutrição tem um enorme impacto na saúde física e bem-estar das pessoas mais velhas.

É bem conhecido que as necessidades dietéticas de uma pessoa variam com a idade. De facto, um bebé não comerá a mesma coisa que um adulto. No entanto, após uma certa idade, esta especificidade das necessidades dietéticas torna-se um conceito abstracto para muitas pessoas. Muitas pessoas desconhecem que, tal como os bebés, as necessidades nutricionais das pessoas mais velhas são muito diferentes das dos jovens adultos.

Infelizmente, a nutrição das pessoas mais velhas não recebe a atenção que merece. Uma alimentação saudável para os idosos não só contribui para a saúde física, como também tem um enorme impacto na memória e na função mental.

No resto deste artigo, discutiremos porque é que a nutrição dos idosos é tão importante e apresentaremos também algumas dicas e truques para melhorar a dieta dos idosos.

Alimentação saudável para seniores

Acreditem ou não, os mais velhos são extremamente vulneráveis à desnutrição. Só porque um prato está cheio, não significa que esteja devidamente preenchido. O risco de desnutrição nos idosos aumenta devido aos seguintes factores

• Diminuição do metabolismo e do apetite devido à idade,
• A redução da ingestão calórica também reduz a quantidade de nutrientes disponíveis em cada refeição (mesmo com uma dieta normal),
• o corpo, que perde alguma da sua eficácia na absorção de nutrientes (especialmente alguns nutrientes específicos importantes) com a idade.

Mas para além de tudo isto, existe geralmente um declínio na capacidade das pessoas mais velhas de memorizar informações, ou de se lembrarem de certas coisas. Nos casos mais extremos, a doença de Alzheimer acentua ainda mais o défice.

Como podem os alimentos ajudar (ou prejudicar) a sua memória?

Um grande corpo de investigação e estudos científicos sugere que a nossa alimentação afecta a nossa capacidade de lembrar e a nossa probabilidade de desenvolver demência à medida que envelhecemos.

Tomemos por exemplo o bife, que é um prato muito popular em muitos lugares. É carregado com gorduras saturadas, que são conhecidas por aumentar os níveis sanguíneos de colesterol lipoproteico de baixa densidade (LDL), ou mau colesterol para os não-iniciados. Outros tipos de gorduras, como as gorduras trans – encontradas principalmente em produtos alimentares industriais – fazem a mesma coisa com o LDL.

A acumulação deste colesterol LDL no corpo danifica as artérias e é, entre outras coisas, a causa de muitas doenças cardiovasculares. Além disso, de acordo com a Dra. Francine Grodstein, professora associada de medicina na Harvard Medical School e epidemiologista associada no Brigham and Women’s Hospital, este colesterol também é mau para o cérebro.

As dietas ricas em colesterol e gordura podem acelerar a formação de placas beta-amilóides no cérebro. Estas são proteínas pegajosas que são responsáveis pela maior parte dos danos que ocorrem no cérebro das pessoas com a doença de Alzheimer.

Tenha cuidado, contudo, em distinguir entre os diferentes tipos de gordura. Enquanto comer alimentos ricos em gorduras más é mau para a memória, comer bons ácidos gordos, como os ómega-3, é benéfico.

Estudos recentes sugerem mesmo que uma dieta Keto (isto é, com elevado teor de gordura) pode ajudar a combater a doença de Alzheimer devido ao efeito neuroprotector dos corpos cetónicos – produzidos pelo fígado quando o corpo está num estado de cetose – sobre as células cerebrais envelhecidas. Contudo, não existem estudos científicos suficientes e a dieta é particularmente restritiva, pelo que é essencial procurar o conselho do seu médico antes de considerar uma dieta deste tipo.

As necessidades nutricionais especiais das pessoas idosas

A nutrição dos idosos é importante para apoiar a função celular em todo o corpo, fortalecer o sistema imunitário e prevenir doenças físicas e mentais.

• Fibra

Este é um aspecto importante da nutrição para a terceira idade e tem muitos benefícios. O consumo de fibra reduziria a inflamação das células microgliais e assim retardaria o envelhecimento cerebral relacionado com a idade. As fibras são também essenciais para manter uma boa saúde digestiva e evitar a obstipação. Além disso, muitos alimentos ricos em fibras, tais como cereais integrais, são essenciais para apoiar a saúde do coração.

• Proteínas

O cérebro e os neurónios são maioritariamente feitos de gordura, mas comunicam uns com os outros através das proteínas que consumimos. Comer proteína suficiente (mas não demasiado) promove, portanto, o neurotransmissor e a saúde cerebral. Pode encontrar aqui alguns dos alimentos mais ricos em proteínas.

Os jovens adultos precisam de proteínas para se manterem em forma e evitarem o colesterol elevado. As necessidades nutricionais dos idosos são semelhantes a este respeito, mas também precisam de proteínas para manter a força muscular. A massa muscular diminui com a idade, pelo que as proteínas são vitais. Os músculos atrofiados podem levar a quedas e perda de mobilidade. Os idosos necessitam, portanto, de tanta (se não mais) proteína como os jovens adultos.

• Vitamina B12

A deficiência de vitamina B12 afecta até 15% dos adultos com mais de 60 anos. Porquê? A capacidade do sistema digestivo de absorver a vitamina B12 ligada a proteínas diminui com a idade. A falta deste nutriente vital tem um enorme impacto sobre o sangue e o sistema nervoso central.

Embora isto também possa ocorrer em pessoas mais jovens, os efeitos são ainda mais pronunciados em pessoas mais velhas. Isto pode incluir anemia, formigueiro ou dormência nas extremidades, fadiga, mau equilíbrio e perda de memória.

• Ácidos gordos ómega 3

A maioria das pessoas já sabe que os ácidos gordos ómega 3 são importantes para a manutenção de uma boa saúde cardíaca. Mas poucas pessoas sabem também que estes ácidos gordos são cruciais para apoiar a saúde do cérebro.

Baixos níveis de ómega 3 podem levar à perda de memória, redução da função imunológica e mesmo problemas de saúde mental, tais como depressão. O Omega 3 é particularmente importante na dieta das pessoas idosas com demência.

Assegurar uma nutrição adequada para as pessoas idosas

Nem sempre é fácil comer de forma saudável. Isto é particularmente verdade para as pessoas mais velhas. Cada dentada da sua refeição deve conter o máximo de nutrientes possível.

Aqui estão alguns dos melhores alimentos a incluir e algumas dicas sobre como satisfazer as necessidades nutricionais das pessoas mais velhas.

• Acrescentar sabor com especiarias e ervas aromáticas. Evitar alimentos ricos em colesterol e sódio, tais como manteiga e bacon.
• Escolha frutas e vegetais de cores vivas como pimentos e arandos – estes contêm muitos antioxidantes que ajudam a preservar a memória do envelhecimento.
• Limitar-se a fruta e vegetais frescos ou congelados: os produtos enlatados contêm níveis elevados de sódio e açúcar. E comê-los diariamente, a ingestão deve ser regular.
• Incluem verdes de folhas escuras como couve, espinafre e couve-colar – estes são embalados com vitaminas e minerais.
• Encorajar várias refeições pequenas em vez de três refeições grandes.
• Incluir proteína magra em cada refeição, como frango, carne moída. Estes alimentos são ricos em acetil-L carnitina, o que reduz o stress oxidativo e previne a morte celular e, inversamente, promove mesmo o crescimento celular.
• Evitar açúcares refinados e carboidratos simples, tais como produtos cozidos, pão branco e arroz branco – estes níveis de açúcar no sangue aumentam e têm pouco valor nutricional.
• Em vez disso, comer carboidratos complexos tais como aveia, arroz castanho e pães ou massas integrais.
• Não se esqueça de adicionar multivitaminas e suplementos para uma nutrição sénior bem equilibrada.
• Não se esqueça de se manter hidratado; a água continua a ser a melhor bebida.

Portanto, o papel dos alimentos na concentração e na memória é claro, por isso vamos tratar-nos e comer de forma saudável!

E, ao mesmo tempo, treine a sua memória com o seu treinador FERNANDO!