Senioren und Schlaf: Alles, was Sie wissen müssen

Die Veränderung des Schlafs mit dem Alter

Eine Nacht Schlaf besteht aus Zyklen, die wiederum aus 3 Phasen bestehen:

• Leichter Schlaf,

• tiefer Schlaf,

• paradoxer Schlaf.

Zuerst gibt es den leichten Schlaf, der eine Phase des Einschlafens und einen Schlaf darstellt, in dem die Muskeln und das Gehirn auf Standby schalten. Dennoch können ein Geräusch oder ein unerwartetes Licht Sie wecken. Während des Tiefschlafs entspannen sich Körper und Geist vollständig: Dies ist also die erholsamste Phase. Schließlich unterscheidet sich der paradoxe Schlaf dadurch, dass die Gehirnaktivität wieder aufgenommen wird, während die Muskeln entspannt bleiben. Diese Phase ist also durch Träume ... oder Albträume gekennzeichnet!

Ab 50 Jahren neigen sich die tiefen Schlafphasen zu verkürzen, während die leichten Schlafphasen sich verlängern. Die Nacht der Senioren ist stärker von Mikro-Erwachen geprägt, und der Organismus braucht außerdem mehr Zeit, um sich zu erholen.

Studien neigen dazu, weitere physiologische Veränderungen hervorzuheben. So hat der Organismus mehr Schwierigkeiten, sich bei Kälte oder Hitze zu regulieren, was zur Verlängerung der Einschlafzeit beiträgt. Die Nächte der Senioren tendieren also dazu, lang zu sein: Sie schlafen durchschnittlich 7 Stunden und 13 Minuten während der Woche und 7 Stunden und 30 Minuten am Wochenende, also fast eine Stunde mehr als ihre jüngeren Mitmenschen.

Schlafstörungen bei Senioren

Das Alter begünstigt das Auftreten von Schlafapnoe und Schnarchen. Wenn dies den Schlaf Ihres Partners stören kann, können diese Atempausen mit verschiedenen Störungen, insbesondere Herzproblemen, verbunden sein. Es wird daher empfohlen, schnell einen Arzt aufzusuchen, um eine geeignete Behandlung zu erhalten.

Einige Behandlungen können auch den Schlaf stören. Dies ist insbesondere bei Kortikosteroiden, Diuretika und Betablockern der Fall. In diesem Fall sollten Sie dies mit Ihrem behandelnden Arzt besprechen.

Sie neigen dazu, sich im Schlaf zu bewegen? Vielleicht gehören Sie zu den 4 % der Deutschen, die am Restless-Legs-Syndrom leiden. Es kann jedoch auch sein, dass Ihr Schlaf einfach unruhiger ist als früher. Dies unterbricht Ihren Schlaf und kann einige Blutergüsse bei Ihrem Partner verursachen. Wenn diese Störungen zu störend werden, wird auch hier empfohlen, mit Ihrem behandelnden Arzt darüber zu sprechen.

Gut schlafen im Alter: Anleitung

Wenn es ratsam ist, bei anhaltenden Schlafstörungen einen Arzt aufzusuchen, ist die medizinische Versorgung keineswegs eine Selbstverständlichkeit! Tatsächlich genügt es manchmal, einige Anpassungen vorzunehmen, um weiterhin gut zu schlafen und auch nach dem 50. Lebensjahr in voller Form zu sein.

Haben Sie Schwierigkeiten, den Schlaf zu finden? Stellen Sie zunächst sicher, dass Ihre Schlafumgebung geeignet ist! Achten Sie darauf, das Schlafzimmer nicht zu überhitzen, und halten Sie eine Temperatur von 18 °C. Zögern Sie nicht, in Bettdecken zu investieren, die je nach Jahreszeit geeignet sind, damit Ihnen nie zu kalt oder zu warm ist. Gönnen Sie sich auch ein gutes Kissen.

In Bezug auf einen gesünderen Lebensstil sollten Sie einige gute Gewohnheiten annehmen:

• Treiben Sie morgens körperliche Aktivitäten;
• Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten regelmäßig ein;
• Vermeiden Sie Stimulanzien: Tee, Kaffee usw.;
• Setzen Sie auf ein leichtes Abendessen und wählen Sie langsame Kohlenhydrate.

Und schließlich, achten Sie darauf, sich so viel wie möglich dem Sonnenlicht auszusetzen: So kann Ihre innere Uhr einen optimalen Rhythmus beibehalten!

Verbindung zwischen Gedächtnis und Schlaf

Es besteht eine Verbindung zwischen Gedächtnis und Schlaf. Die Schlafphase, die für das Gedächtnis am wichtigsten ist, ist der Tiefschlaf. Diese Phase hat tatsächlich zwei Rollen: die Vorbereitung der Gehirnkreise auf das Aufnehmen neuer Informationen und die Konsolidierung der bereits kodierten Informationen. Während des Tiefschlafs konsolidieren wir hauptsächlich Informationen, die mit dem deklarativen Gedächtnis verbunden sind (episodisch und semantisch). Dieses Gedächtnis ist mit unseren persönlichen Erfahrungen und Erlebnissen verbunden. 

Andererseits konsolidieren wir während des leichten Schlafs das prozedurale Gedächtnis, also das Gedächtnis, das mit motorischen und perzeptiven Fähigkeiten verbunden ist.

Im Allgemeinen entscheidet unser Gehirn während des Schlafes, ob die Informationen, die wir tagsüber gesammelt haben, wichtig sind oder nicht. Es wird die Informationen sortieren. Die wichtigen Informationen werden in das Langzeitgedächtnis transferiert. Im Gegenteil, die weniger bedeutsamen Informationen werden vergessen.

Sind Träume mit dem Gedächtnis verbunden?

Ja, Träume sind mit dem Gedächtnis verbunden! Wenn wir träumen, sehen wir Bilder, die mit unseren Kenntnissen oder Erfahrungen verbunden sind. Träume werden als Gehirnreaktivierungen angesehen, die mit dem Gedächtnis jüngster Erfahrungen übereinstimmen. 

Natürlich sind Träume manchmal absurd, manchmal stellen sie Dinge dar, die noch nicht geschehen sind. In jedem Fall basieren Träume auf unseren Emotionen und unseren bisherigen Erlebnissen. Man sollte nicht versuchen, eine Bedeutung in Träume zu finden, auch wenn es eine Praxis ist, die viele fasziniert. Es stimmt, dass Träume, indem sie mit unseren Erfahrungen verbunden sind, fast immer eine Bedeutung haben. Aber diese Bedeutung kann sehr tief oder sehr abstrakt sein.

Wir wissen also, dass Träume mit unseren Erinnerungen verbunden sind, aber wir wissen noch nicht, ob Träume dazu beitragen, neue Informationen zu konsolidieren oder nicht.  

Oft erinnern wir uns nicht an die Träume, die wir hatten, und das ist ganz normal. Um sich an diese Träume zu erinnern, muss man direkt danach aufwachen.

Verbindung zwischen Aufmerksamkeit und Schlaf

Haben Sie tagsüber Schwierigkeiten, konzentriert zu bleiben? Lassen Sie sich von den Geräuschen um Sie herum leichter ablenken? Verlieren Sie den Faden Ihrer Gedanken? Die Ursache könnte Schlaflosigkeit sein.

Effektiv hängen Konzentration und Schlaf miteinander zusammen. 

Es gibt zunehmend mehr Menschen mit Schlafstörungen. Vor der Pandemie litten 10% der Erwachsenen an Schlaflosigkeit. Nach der Pandemie stieg diese Zahl auf 26%. 

Studien haben gezeigt, dass das Konzentrationsvermögen eingeschränkt ist, wenn eine Person schlecht schläft. Tatsächlich ist die Reaktionszeit des Gehirns länger, und das Gehirn kann die Informationen, die es erhält, nicht richtig sortieren.

Trainiere deine kognitiven Funktionen mit deinem Coach JOE

Der Einfluss der Ernährung auf die Schlafqualität

Ihre Ernährung kann einen signifikanten Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafes haben. Einige Lebensmittel fördern einen besseren Schlaf, während andere ihn stören können. Hier sind einige Tipps zur Anpassung Ihrer Ernährung:

• Konsumieren Sie tryptophanreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Milchprodukte, die bei der Produktion von Melatonin helfen.
• Vermeiden Sie abends schwere und fette Mahlzeiten, die Verdauungsprobleme verursachen und den Schlaf stören können.
• Beschränken Sie den Konsum von Koffein und Alkohol, insbesondere am späten Nachmittag, da sie die Schlafqualität beeinträchtigen können.
• Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, die Entspannung fördern können.

Die Vorteile von Meditation und Entspannung für den Schlaf

Meditation und Entspannungstechniken können die Schlafqualität, insbesondere bei Senioren, erheblich verbessern. Indem Sie diese Praktiken in Ihre tägliche Routine integrieren, können Sie Stress und Angst abbauen und so einen besseren Schlaf fördern. Hier sind einige Techniken, die Sie ausprobieren können:

• Achtsamkeitsmeditation: Sie hilft, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und den Geist zu beruhigen.
• Tiefes Atmen: Atemübungen können den Herzschlag verlangsamen und Entspannung fördern.
• Sanftes Yoga: Einige Yoga-Positionen sind speziell darauf ausgerichtet, Entspannung und Schlafvorbereitung zu fördern.
• Entspannende Musik hören: Beruhigende Klänge können eine schlaffördernde Umgebung schaffen.

Die Wichtigkeit einer regelmäßigen Schlafroutine

Eine regelmäßige Schlafroutine festzulegen ist entscheidend, um die Schlafqualität zu verbessern. Dies hilft, die innere Uhr zu regulieren und das Einschlafen zu erleichtern. Hier sind einige Tipps zur Erstellung einer effektiven Routine:

• Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, auch am Wochenende.
• Schaffen Sie ein entspannendes Ritual vor dem Schlafengehen, wie z.B. ein Buch lesen oder ein warmes Bad nehmen.
• Vermeiden Sie Bildschirme (Telefon, Fernsehen, Computer) mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, da blaues Licht die Melatoninproduktion stören kann.
• Begrenzen Sie die Nickerchen während des Tages auf 20–30 Minuten, um Ihren Nachtschlaf nicht zu beeinträchtigen.

Körperliche Übungen und Schlaf: ein erfolgreiches Duo

Regelmäßige körperliche Aktivität hat positive Auswirkungen auf die Schlafqualität. Sport kann helfen, Schlaflosigkeit zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern. Hier einige Empfehlungen:

• Bevorzugen Sie gemäßigte Aktivitäten wie zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren, die täglich durchgeführt werden können.
• Vermeiden Sie intensive Übungen direkt vor dem Schlafengehen, da diese stimulierend wirken können.
• Versuchen Sie, Muskelstärkungstrainings zwei- bis dreimal pro Woche einzubauen, um einen besseren Schlaf zu fördern.
• Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Gesundheitsfachmann, vor allem wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.