Idosos e sono: tudo o que precisa de saber

Sabia disso? A qualidade do sono desempenha um papel importante na qualidade da aprendizagem, da memória e, mais amplamente, das funções cognitivas. No entanto, com a idade, a qualidade do sono muda. Além disso, podem ocorrer certas perturbações do sono. A solução para continuar a dormir bem e ficar em forma? Adapte o seu estilo de vida!

A evolução do sono com a idade

Uma noite de sono é composta por ciclos, eles próprios compostos por 3 fases:

• Sono leve,

• sono profundo,

• O sono REM.

Em primeiro lugar, há o sono leve, que corresponde a uma fase de adormecer e um sono durante o qual os músculos e o cérebro são postos a dormir. No entanto, um som ou luz inesperada pode acordá-lo. É durante o sono profundo que o corpo e a mente relaxam completamente: é portanto a fase mais repousante. Finalmente, o sono REM é caracterizado por uma retomada da actividade cerebral, enquanto os músculos permanecem relaxados. Esta fase é, portanto, marcada por sonhos… ou pesadelos!

A partir dos 50 anos de idade, as fases do sono profundo tendem a encurtar, enquanto as fases do sono leve se prolongam. A noite dos idosos é pontuada por mais micro-despertares, e o corpo também precisa de mais tempo para recuperar.

Os estudos tendem a apontar para outras alterações fisiológicas. Isto torna mais difícil para o corpo regular-se a si próprio em tempo frio ou quente, o que contribui para um período de sono mais longo. Os cidadãos idosos tendem portanto a ter noites longas: dormem em média 7,13 horas durante a semana e 7,30 horas ao fim-de-semana, ou seja, quase uma hora a mais do que os seus homólogos mais jovens.

Perturbações do sono nos idosos

A apneia do sono e o ronco são mais prováveis de ocorrer com a idade. Embora isto possa perturbar o sono do seu parceiro, estas pausas na respiração podem estar relacionadas com uma variedade de condições – incluindo doenças cardíacas. Recomenda-se, portanto, que procure aconselhamento rapidamente a fim de receber o tratamento adequado.

Alguns tratamentos também podem perturbar o sono. Isto é particularmente verdade no caso dos corticosteróides, diuréticos e beta-bloqueadores. Se for este o caso, deve ser discutido com o seu GP.

Tem tendência para atirar e virar durante o sono? Talvez seja um dos 4% da população francesa que sofre de síndrome das pernas inquietas. No entanto, pode estar simplesmente a experimentar um sono mais agitado do que no passado. Isto acaba com o seu sono… e pode causar alguns hematomas ao seu parceiro. Se estes problemas se tornarem demasiado intrusivos, recomenda-se novamente que fale com o seu GP.

É bom saber: muitos seniores acordam muito cedo e já não conseguem dormir. Este fenómeno é muitas vezes confundido com insónias. De facto, é geralmente uma ligeira mudança no relógio interno, que leva a ir para a cama demasiado cedo… e a acordar demasiado cedo!

Como dormir bem como um cidadão idoso

Se for sensato consultar um médico em caso de perturbações persistentes do sono, o tratamento médico está longe de ser inevitável! De facto, por vezes basta apenas alguns ajustes para continuar a dormir bem e sentir-se óptimo depois de 50 anos.

Tem dificuldade em dormir? Primeiro, certifique-se de que o seu ambiente de sono é adequado! Tenha cuidado para não sobreaquecer a sala, e mantenha a temperatura a 18°C. Não hesite em investir em edredões adequados para cada estação, para que nunca esteja demasiado quente ou demasiado frio. Também se trate de um bom travesseiro.

Adoptar alguns hábitos saudáveis:

• Ser fisicamente activo, de preferência pela manhã;
• Coma as suas refeições em horários regulares;
• Não exagere com os estimulantes: chá, café, etc. ;
• Optar por um jantar leve, escolhendo um açúcar lento.

Finalmente, assegure-se de obter o máximo de luz solar possível: isto ajudará o seu relógio biológico a manter o seu ritmo ideal!

Ligação entre a memória e o sono

Existe uma ligação entre a memória e o sono. A fase mais importante do sono para a memória é o sono profundo. Esta fase tem duas funções: preparar os circuitos cerebrais para recolher novas informações e assegurar a consolidação das informações já codificadas. Durante o sono profundo, a informação relacionada com a memória declarativa (episódica e semântica) é principalmente consolidada. Esta memória está ligada às nossas experiências pessoais.

Por outro lado, durante o sono leve, a memória processual é consolidada, ou seja, a memória relacionada com as capacidades motoras e perceptivas.

Em geral, é durante o sono que o nosso cérebro decide se a informação que reunimos durante o dia é importante ou não. Assim sendo, a informação será ordenada. Serão enviadas informações importantes para a memória a longo prazo. Pelo contrário, a informação menos importante será esquecida.

Os sonhos estão ligados à memória?

Sim, os sonhos estão ligados à memória! Quando temos sonhos, vemos imagens que estão relacionadas com os nossos conhecimentos ou experiências. Os sonhos são considerados como reactivações cerebrais que correspondem à memória de experiências recentes.

Claro que, por vezes, os sonhos são absurdos, por vezes representam coisas que ainda não aconteceram. Em todos os casos, os sonhos são baseados nas nossas emoções e experiências anteriores. Não se deve tentar encontrar sentido nos sonhos, apesar de ser uma prática muito popular. É verdade que, por estarem ligados às nossas experiências, os sonhos têm quase sempre um significado. Mas este significado pode ser muito profundo ou muito abstracto.

Portanto, sabemos que os sonhos estão ligados às nossas memórias, mas ainda não se sabe se os sonhos ajudam ou não a consolidar novas informações.

Muitas vezes não nos lembramos dos sonhos que temos tido, e isto é normal. Para recordar estes sonhos, é preciso acordar logo a seguir.

Ligação entre a atenção e o sono

Durante o dia, tem dificuldade em concentrar-se? Os ruídos à sua volta distraem-no mais facilmente? Está a perder o fio condutor das suas ideias? A causa pode ser insónias.

De facto, a concentração e o sono estão ligados.

Cada vez mais pessoas estão a sofrer de distúrbios do sono. Antes da pandemia, 10% dos adultos sofriam de insónia. Após a pandemia, esta subiu para 26%.

Estudos têm demonstrado que quando uma pessoa dorme mal, a sua capacidade de concentração é limitada. Isto acontece porque o tempo de reacção do cérebro é maior e o cérebro não consegue separar a informação que recebe.

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