¿Lo sabías? La calidad del sueño juega un papel fundamental en la calidad del aprendizaje, la memorización y, en general, en las funciones cognitivas. Sin embargo, con la edad, la calidad del sueño cambia. Además, algunos trastornos del sueño pueden aparecer. ¿La solución para seguir durmiendo bien y mantenerse en forma? ¡Adaptar tu higiene de vida!
La evolución del sueño con la edad
Una noche de sueño se compone de ciclos, que a su vez están formados por 3 fases :
- El sueño ligero,
-
el sueño profundo,
- el sueño paradoxal.
Primero está el sueño ligero, que corresponde a una fase de adormecimiento y a un sueño durante el cual los músculos y el cerebro entran en reposo. Sin embargo, un sonido o una luz imprevista pueden despertarte. Es durante el sueño profundo cuando el cuerpo y la mente se relajan por completo: por lo tanto, es la fase más reparadora. Finalmente, el sueño paradoxal se distingue por una reactivación de la actividad cerebral, mientras que los músculos permanecen relajados. Esta fase se caracteriza, por tanto, por los sueños… ¡o las pesadillas!
A partir de los 50 años, las fases de sueño profundo tienden a acortarse, mientras que las fases de sueño ligero se alargan. La noche de los mayores está más marcada por micro-despertares, y el organismo también necesita más tiempo para recuperarse.
Los estudios tienden a resaltar otras modificaciones fisiológicas. Así, el organismo tiene más dificultades para regularse en caso de frío o calor, lo que contribuye a alargar el periodo de adormecimiento. Las noches de los mayores tienden, por lo tanto, a ser largas: duermen en promedio 7h13 durante la semana y 7h30 el fin de semana, es decir, casi una hora más que sus jóvenes.
Los trastornos del sueño en los mayores
La edad favorece la aparición de la apnea del sueño y los ronquidos. Si esto puede perturbar el sueño de tu pareja, estas pausas respiratorias pueden estar relacionadas con diferentes trastornos, especialmente cardíacos. Por lo tanto, se recomienda consultar rápidamente para beneficiarse de un tratamiento adecuado.
Algunos tratamientos también pueden perturbar el sueño. Este es el caso de los corticoides, los diuréticos y los betabloqueantes. En caso necesario, es conveniente discutirlo con tu médico de cabecera.
¿Tienes tendencia a agitarte mientras duermes? Quizás formes parte del 4% de los franceses que sufren del síndrome de piernas inquietas. Sin embargo, simplemente puedes estar experimentando un sueño más agitado que en el pasado. Esto fragmenta tu sueño… y puede ocasionar algunos moretones a tu pareja. Si estos trastornos se vuelven demasiado invasivos, también se recomienda hablar de ello con tu médico de cabecera.
Bueno saber: muchos mayores se despiertan muy temprano y no pueden volver a dormir. Este fenómeno se asocia frecuentemente a insomnio de manera errónea. De hecho, generalmente se trata de un ligero desfase del reloj interno, que conduce a acostarse demasiado temprano… ¡y a despertarse demasiado pronto!
Dormir bien cuando se es mayor: instrucciones
Si es prudente consultar en caso de trastornos del sueño persistentes, la atención médica no es una fatalidad. De hecho, a veces basta con algunos ajustes para seguir durmiendo bien y estar en plena forma después de los 50 años.
¿Te cuesta encontrar el sueño? Asegúrate en primer lugar de que tu entorno de sueño sea adecuado. ¡Asegúrate de no sobrecalentar la habitación y mantener una temperatura de 18°C! No dudes en invertir en edredones adecuados para cada temporada, para no tener nunca ni demasiado calor ni demasiado frío. También regálate una buena almohada.
En cuanto a la higiene de vida, adopta algunos buenos hábitos:
- Practica una actividad física, preferiblemente por la mañana;
- Toma tus comidas a horas regulares;
- No abuses de los excitantes: té, café, etc.;
- Opta por una cena ligera, eligiendo un carbohidrato lento.
Finalmente, asegúrate de exponerte tanto como sea posible a la luz del sol: ¡esto permitirá que tu reloj biológico mantenga un ritmo óptimo!
Vínculo entre la memoria y el sueño
Existe un vínculo entre la memoria y el sueño. La fase del sueño más importante para la memoria es el sueño profundo. Esta fase tiene, de hecho, dos roles: preparar los circuitos cerebrales para recoger nueva información y asegurar la consolidación de la información ya codificada. Durante el sueño profundo, se consolida principalmente la información relacionada con la memoria declarativa (episódica y semántica). Esta memoria está relacionada con nuestras experiencias personales, con nuestro vivir.
Por otro lado, durante el sueño ligero se consolida la memoria procedimental, es decir, la memoria relacionada con las habilidades motoras y perceptivas.
En general, es durante el sueño cuando nuestro cerebro decide si la información que hemos recogido durante el día es importante o no. Por lo tanto, clasificará la información. La información importante se enviará a la memoria a largo plazo. En cambio, la información menos importante será olvidada.
¿Los sueños están relacionados con la memoria?
¡Sí, los sueños están relacionados con la memoria! Cuando soñamos, visualizamos imágenes que están relacionadas con nuestros conocimientos o nuestras experiencias. Los sueños se consideran como reactivaciones cerebrales que corresponden a la memoria de experiencias recientes.
Por supuesto, a veces los sueños son absurdos, a veces representan cosas que aún no han sucedido. En cualquier caso, los sueños se basan en nuestras emociones y nuestras vivencias anteriores. No hay que buscar encontrar un significado a los sueños, aunque es una práctica que gusta mucho. Es cierto que, al estar relacionados con nuestras experiencias, los sueños casi siempre tienen un significado. Pero este significado puede ser muy profundo o muy abstracto.
Por lo tanto, sabemos que los sueños están relacionados con nuestros recuerdos, pero aún no sabemos si los sueños ayudan o no a consolidar nueva información.
A menudo no recordamos los sueños que hemos tenido, y es normal así. Para recordar estos sueños, hay que despertarse justo después.
Vínculo entre la atención y el sueño
¿Durante el día tienes dificultades para mantenerte concentrado? ¿Los ruidos a tu alrededor te distraen más fácilmente? ¿Pierdes el hilo de tus ideas? La causa puede ser el insomnio.
De hecho, la concentración y el sueño están relacionados entre sí.
Cada vez hay más personas que tienen trastornos del sueño. Antes de la pandemia, el 10% de los adultos sufría de insomnio. Después de la pandemia, se pasó al 26%.
Los estudios han demostrado que cuando una persona duerme mal, sus capacidades de concentración están limitadas. De hecho, el tiempo de reacción del cerebro es más largo y el cerebro no puede clasificar la información que recibe.
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El impacto de la alimentación en la calidad del sueño
Tu alimentación puede tener un efecto significativo en la calidad de tu sueño. Algunos alimentos favorecen un mejor sueño, mientras que otros pueden perturbarlo. Aquí hay algunos consejos para adaptar tu dieta:
- Consume alimentos ricos en triptófano, como nueces, semillas y productos lácteos, que ayudan en la producción de melatonina.
- Evita las comidas pesadas y grasosas por la noche, que pueden provocar trastornos digestivos y perturbar el sueño.
- Limita el consumo de cafeína y alcohol, especialmente al final del día, ya que pueden perjudicar la calidad del sueño.
- Prioriza los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, que pueden favorecer la relajación.
Los beneficios de la meditación y la relajación sobre el sueño
La meditación y las técnicas de relajación pueden mejorar considerablemente la calidad del sueño, especialmente en los mayores. Al integrar estas prácticas en tu rutina diaria, puedes reducir el estrés y la ansiedad, favoreciendo así un mejor sueño. Aquí hay algunas técnicas para probar:
- Medicación de atención plena: ayuda a concentrarse en el momento presente y a calmar la mente.
- Respiración profunda: practicar ejercicios de respiración puede disminuir la frecuencia cardíaca e inducir la relajación.
- Yoga suave: algunas posturas de yoga están diseñadas específicamente para ayudar a la relajación y a la preparación para el sueño.
- Escuchar música relajante: sonidos apacibles pueden favorecer un ambiente propicio para dormir.
La importancia de una rutina de sueño regular
Establecer una rutina de sueño regular es esencial para mejorar la calidad del sueño. Esto ayuda a regular el reloj biológico y a facilitar el adormecimiento. Aquí hay algunos consejos para crear una rutina efectiva:
- Intenta acostarte y levantarte a la misma hora cada día, incluso los fines de semana.
- Crea un ritual relajante antes de acostarte, como leer un libro o tomar un baño caliente.
- Evita las pantallas (teléfono, televisión, computadora) al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul puede perturbar la producción de melatonina.
- Limita las siestas durante el día a 20-30 minutos para no perjudicar tu sueño nocturno.
Ejercicio físico y sueño: un dúo ganador
La práctica regular de actividad física tiene efectos beneficiosos sobre la calidad del sueño. Hacer ejercicio puede ayudar a reducir el insomnio y a mejorar la calidad del sueño. Aquí hay algunas recomendaciones:
- Prioriza actividades moderadas, como caminar rápido, nadar o andar en bicicleta, que se pueden practicar a diario.
- Evita ejercicios intensos justo antes de acostarte, ya que pueden tener un efecto estimulante.
- Intenta integrar ejercicios de fortalecimiento muscular dos o tres veces por semana para favorecer un mejor sueño.
- Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio, especialmente si tienes problemas de salud.
