Qu'est-ce que les cartes de retour au calme ?

Les cartes de retour au calme sont des techniques rapides pour retrouver la sérénité et gérer ses émotions. Elles proposent différentes méthodes comme la respiration, l'ancrage sensoriel, le mouvement, des techniques mentales et l'expression pour aider à se recentrer en situation de stress.

Comment fonctionne la technique de respiration 4-7-8 ?

La respiration 4-7-8 est une technique anti-stress puissante qui consiste à inspirer par le nez pendant 4 secondes, retenir son souffle pendant 7 secondes, puis expirer par la bouche pendant 8 secondes. Il faut répéter ce cycle 3 fois pour obtenir un effet calmant immédiat.

Qu'est-ce que la technique d'ancrage 5-4-3-2-1 ?

L'ancrage 5-4-3-2-1 est une technique pour se reconnecter au présent qui consiste à nommer 5 choses que l'on voit, 4 choses que l'on touche, 3 choses que l'on entend, 2 choses que l'on sent et 1 chose que l'on goûte. Cette méthode aide à sortir de l'anxiété en se concentrant sur ses sens.

Comment pratiquer la respiration carrée ?

La respiration carrée utilise 4 temps égaux pour se recentrer : inspirer en comptant jusqu'à 4, retenir sa respiration 4 secondes, expirer en comptant jusqu'à 4, puis attendre 4 secondes. Il faut répéter ce cycle 4 fois pour retrouver son calme.

En quoi consiste la technique du ballon ?

La technique du ballon consiste à gonfler un ballon imaginaire en mettant ses mains sur son ventre, en inspirant pour gonfler le ventre comme un ballon, puis en expirant pour le dégonfler doucement. Cette méthode permet de sentir son ventre monter et descendre pour se détendre.

Quelles sont les techniques d'urgence recommandées ?

En cas d'urgence, deux techniques express sont recommandées : la respiration 4-7-8 (inspirer 4 sec, retenir 7 sec, expirer 8 sec, répéter 3 fois) et l'ancrage 5-4-3-2-1 (identifier des éléments avec chacun de ses 5 sens). Ces méthodes procurent un effet calmant immédiat.

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जब आप नियंत्रण खोते हैं, तो नियंत्रण पाने के लिए तकनीकें — श्वास, शरीर, मानसिक, संवेदनात्मक।

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जब आप महसूस करते हैं कि आप नियंत्रण खो रहे हैं, तो एक कार्ड चुनें और व्यायाम करें। उन तकनीकों को पसंदीदा बनाएं ⭐ जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करती हैं। जब आप शांत हों, तब उनका अभ्यास करें ताकि जरूरत पड़ने पर वे प्रभावी हों!

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जब बच्चा शांत हो (संकट में नहीं) तो इन तकनीकों का अभ्यास करें
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5× दोहराएं

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क्लेंचिंग

5 सेकंड के लिए मुट्ठियाँ बंद करें
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5-4-3-2-1

5 देखें, 4 छूएं
3 सुनें, 2 महसूस करें, 1 स्वाद लें

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