Karten für die Rückkehr zur Ruhe
Schnelle Techniken zur Wiedererlangung von Gelassenheit
🆘 Im Notfall - 2 Express-Techniken
🫁 Atmung 4-7-8
Atmen Sie 4 Sek. ein → Halten Sie 7 Sek. an → Atmen Sie 8 Sek. aus
Wiederholen Sie dies 3 Mal. Sofortige beruhigende Wirkung.
🖐️ Verankerung 5-4-3-2-1
5 Dinge, die du siehst - 4, die du berührst - 3, die du hörst - 2, die du riechst - 1, die du schmeckst
🃏 Alle Techniken
- Atmen Sie ein, indem Sie bis 4 zählen
- Halten Sie den Atem 4 Sekunden lang an
- Verfällt bei Zählung bis 4
- Warten Sie 4 Sekunden
- Wiederholt 4 Mal
- Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein
- Atem anhalten 7 Sek.
- Durch den Mund ausatmen 8 Sek.
- Wiederholt 3 Mal
- Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch
- Einatmen: Blasen Sie Ihren Bauch wie einen Ballon auf.
- Ausatmen: langsam entleeren
- Spüre, wie dein Bauch sich hebt und senkt
- Nenne 5 Dinge, die du siehst
- Nennen Sie 4 Dinge, die Sie BERÜHREN.
- Nennen Sie 3 Dinge, die Sie HÖREN.
- Nennen Sie 2 Dinge, die Sie FÜHLEN
- Nennen Sie 1 Sache, die Ihnen schmeckt.
- Nehmen Sie einen Eiswürfel in die Hand
- Konzentrieren Sie sich auf das Kältegefühl
- Beobachten Sie, wie er langsam schmilzt
- Atmen Sie ruhig
- Gehen Sie auf die Toilette oder in die Küche
- Gießen Sie frisches Wasser über Ihre Handgelenke.
- Dann auf Ihrem Gesicht
- Atmen Sie tief ein
- Stehen Sie auf, schütteln Sie Ihre Hände kräftig
- Schütteln Sie Ihre Arme
- Schütteln Sie Ihre Beine
- Schütteln Sie Ihren ganzen Körper für 30 Sekunden
- Halten Sie an und fühlen Sie die Ruhe
- Langsam laufen
- Spüren Sie, wie Ihre Füße den Boden berühren
- Zählen Sie Ihre Schritte bis 10
- Weiterempfehlen
- Heben Sie die Arme zum Himmel, strecken Sie sich.
- Beugen Sie sich nach rechts, dann nach links
- Rollen Sie langsam den Kopf
- Hebt die Schultern, lässt los
- Schließen Sie die Augen
- Stellen Sie sich Ihren Lieblingsort vor
- Sehen Sie die Farben, die Details
- Hören Sie die Klänge dieses Ortes
- Fühlen Sie die Ruhe dieses Ortes
- Konto von 100 bis 0
- Zu 7: 100, 93, 86, 79...
- Oder in Dreiergruppen: 100, 97, 94...
- Konzentrieren Sie sich auf die Zahlen
- Wählen Sie eine Kategorie (Tiere, Länder...)
- Finde ein Wort für jeden Buchstaben
- A = Biene, B = Wal...
- Weiter bis Z
- Nehmen Sie Papier und Stifte mit
- Zeichnen Sie, was Sie fühlen
- Verwendet Farben und Formen
- Es muss nicht schön sein
- Nehmen Sie ein Blatt Papier
- Schreiben Sie alles, was Ihnen durch den Kopf geht.
- Ohne dich zu lesen, ohne zu urteilen
- Sie können das Papier danach abreißen.
- Legen Sie eine ruhige Musik auf, die Ihnen gefällt
- Schließen Sie die Augen
- Konzentrieren Sie sich auf die Klänge
- Lassen Sie sich von der Musik berieseln
💡 Drucken Sie diese Karten aus und bewahren Sie sie in Ihrem Federmäppchen, Fach oder Zimmer auf!
⭐ Meine bevorzugten Techniken
Häufig gestellte Fragen
Karten „Zurück zur Ruhe
Was ist die 4-7-8 Atemtechnik?
Die 4-7-8 Atemtechnik ist eine starke Anti-Stress-Methode. Sie funktioniert folgendermaßen: 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 7 Sekunden den Atem anhalten, 8 Sekunden durch den Mund ausatmen. Dies 3 Mal wiederholen für eine sofortige beruhigende Wirkung.
Wie funktioniert die Verankerung 5-4-3-2-1?
Die Verankerung 5-4-3-2-1 ist eine Technik, um sich wieder mit der Gegenwart zu verbinden. Nennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen - 4 Dinge, die Sie berühren - 3 Dinge, die Sie hören - 2 Dinge, die Sie riechen - 1 Ding, das Sie schmecken.
Was ist die quadratische Atmung?
Die quadratische Atmung verwendet 4 gleiche Zeiten, um sich zu zentrieren: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden Atem anhalten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden warten. Dies wird 4 Mal wiederholt.
Wie funktioniert die Ballon-Atemtechnik?
Bei der Ballon-Technik legen Sie Ihre Hände auf den Bauch. Beim Einatmen blasen Sie Ihren Bauch wie einen Ballon auf, beim Ausatmen entleeren Sie ihn langsam. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch hebt und senkt.
Welche Kategorien von Beruhigungstechniken gibt es?
Es gibt verschiedene Kategorien von Beruhigungstechniken: Atemtechniken, sensorische Techniken, Bewegungstechniken, mentale Techniken und Ausdruckstechniken. Jede Kategorie bietet verschiedene Methoden zur emotionalen Regulierung.
Was sind die beiden Express-Notfalltechniken?
Die beiden Express-Notfalltechniken sind die 4-7-8 Atmung (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden anhalten, 8 Sekunden ausatmen, 3 Mal wiederholen) und die Verankerung 5-4-3-2-1 (5 Dinge sehen, 4 berühren, 3 hören, 2 riechen, 1 schmecken).
