Qu’est-ce que les micronutriments : définition et distinction
Les micronutriments sont des substances indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, même s’ils ne représentent qu’une infime partie de notre alimentation. Contrairement aux macronutriments (lipides, glucides, protéines) qui apportent de l’énergie, les micronutriments sont acaloriques. Pourtant, leur rôle est fondamental. En quantités infimes – quelques microgrammes ou milligrammes par jour – ils soutiennent des fonctions vitales, renforcent l’immunité, luttent contre la fatigue et aident à maintenir un bon équilibre mental et physique, notamment chez les seniors.
Découvrir les grandes familles de micronutriments : vitamines, minéraux et au-delà
Les micronutriments regroupent principalement deux grandes familles : les vitamines et les minéraux.
Les vitamines
Ce sont de petites molécules essentielles, divisées en deux sous-groupes :
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Vitamines liposolubles (A, D, E, K) : elles se dissolvent dans les graisses et se stockent dans l’organisme.
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Vitamines hydrosolubles (C et groupe B) : elles se dissolvent dans l’eau et doivent être consommées régulièrement car elles ne sont pas stockées.
Seules quelques-unes, comme les vitamines D, K et B3, peuvent être partiellement synthétisées par notre corps.
Les minéraux
Ils sont de nature inorganique et se divisent en :
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Minéraux majeurs (plus de 100 mg/jour requis) : calcium, magnésium, phosphore, potassium.
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Oligo-éléments (présents à l’état de trace) : fer, zinc, cuivre, iode, sélénium, manganèse, chrome, fluor, chlore, cobalt.
Autres composés essentiels
En micronutrition, d’autres éléments sont aussi considérés comme des micronutriments :
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Acides gras essentiels (comme les oméga 3)
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Acides aminés essentiels
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Polyphénols, flavonoïdes, caroténoïdes
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Prébiotiques et probiotiques
Tous jouent un rôle clé dans le maintien de la santé, surtout en vieillissant.
Pourquoi les micronutriments sont indispensables et leurs rôles clés
Les micronutriments interviennent dans pratiquement toutes les fonctions corporelles :
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Régulation du métabolisme : les vitamines B sont essentielles à la production d’énergie.
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Développement et solidité des os : calcium et phosphore en sont les piliers.
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Fonctionnement neuromusculaire : le potassium favorise la contraction musculaire et la transmission nerveuse.
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Régulation hormonale : l’iode, par exemple, est indispensable à la production des hormones thyroïdiennes.
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Soutien immunitaire et protection antioxydante : vitamines C, E, A et les polyphénols neutralisent les radicaux libres.
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Transport de l’oxygène : le fer est au cœur de l’hémoglobine, protéine qui transporte l’oxygène dans le sang.
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Synthèse enzymatique et hormonale : plusieurs micronutriments agissent comme cofacteurs enzymatiques, essentiels à la production d’hormones et d’enzymes.
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Croissance et réparation : les acides aminés essentiels contribuent à la synthèse des protéines et des neurotransmetteurs.
Dans quels aliments trouve-t-on des micronutriments ?
Notre organisme ne produit pas la majorité des micronutriments, il faut donc les intégrer par l’alimentation. Une alimentation variée, équilibrée et peu transformée est essentielle.
Voici quelques sources clés :
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Fruits et légumes : riches en vitamines C, B, et en polyphénols.
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Poissons gras, huiles végétales, jaunes d’œuf : apportent les vitamines liposolubles et les oméga 3.
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Légumineuses, céréales complètes, oléagineux : pleins de vitamines B, minéraux, fibres et acides gras essentiels.
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Produits d’origine animale et végétale : fournissent fer, zinc, iode et autres oligo-éléments.
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Produits fermentés et fibres prébiotiques : favorisent un microbiote intestinal équilibré, participant indirectement à l’absorption de certains micronutriments.
La manière de cuisiner est tout aussi importante. Privilégiez la cuisson douce (vapeur, étouffée) pour préserver les nutriments, évitez les cuissons prolongées ou à haute température, et limitez les produits ultra-transformés.
Pour en savoir plus sur les vitamines et aliments, consultez cette ressource détaillée.
Comprendre les conséquences d’un manque de micronutriments
Un déficit, même léger, peut perturber notre équilibre. En vieillissant, notre corps absorbe parfois moins bien les nutriments, ce qui rend les seniors particulièrement vulnérables.
Signes évocateurs :
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Fatigue chronique, irritabilité, stress persistant
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Pâleur, vertiges, essoufflement
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Troubles digestifs, douleurs musculaires, maux de tête
Carences fréquentes :
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Fer, vitamine B12, folates : responsables d’anémie
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Vitamine A : cécité évitable et infections fréquentes
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Iode : déficits intellectuels et troubles thyroïdiens
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Vitamine D : fatigue, douleurs osseuses, immunité affaiblie
Les besoins varient selon l’âge, le sexe, l’activité physique, l’état de santé ou une grossesse en cours. Les personnes âgées, les sportifs, les femmes enceintes ou les personnes en convalescence sont particulièrement à risque.
Assurer un apport suffisant : alimentation et compléments
Pour éviter les carences, la priorité reste une alimentation saine :
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Privilégiez les aliments bruts : fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix.
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Évitez les produits raffinés et industriels, pauvres en nutriments.
Les compléments alimentaires peuvent être utiles ponctuellement :
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En cas de carence avérée (diagnostiquée par un professionnel de santé)
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Pendant des périodes de surmenage, stress intense, ou maladie
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Chez les personnes ayant une alimentation déséquilibrée ou des troubles de l’absorption
Mais attention : l’automédication est à proscrire. Un excès de certains micronutriments peut être toxique (troubles digestifs, stress oxydatif, calculs rénaux…). Il est donc impératif de consulter un médecin avant toute supplémentation.
Conclusion
Les micronutriments, bien qu’en petite quantité, sont des acteurs essentiels du bon fonctionnement du corps, surtout avec l’âge. Sans apport énergétique, ils contribuent à maintenir l’équilibre physique et mental, renforcent l’immunité, luttent contre la fatigue et participent activement à la prévention des maladies liées à l’âge. Pour bien vieillir, privilégions une alimentation variée, équilibrée, riche en aliments bruts et naturels, et soyons attentifs aux signaux d’un éventuel manque. En cas de doute, un professionnel de santé saura guider vers des solutions adaptées, qu’il s’agisse de modifier son alimentation ou d’envisager une supplémentation raisonnée.
