O que comemos influencia diretamente o funcionamento do nosso cérebro. Para as pessoas com esclerose múltipla, adotar uma dieta neuroprotetora é uma alavanca concreta para apoiar as funções cognitivas e potencialmente influenciar a progressão da doença. Sem pretender substituir os tratamentos médicos, uma dieta adequada constitui um complemento valioso ao manejo global da EM e à estimulação cognitiva com programas como EDITH e JOE.

A relação entre alimentação e saúde do cérebro

O cérebro é um órgão extraordinariamente consumidor de energia que necessita de nutrientes específicos. Embora represente apenas 2% do peso corporal, consome cerca de 20% da energia total do corpo. Essa demanda energética significativa significa que a qualidade da nossa alimentação impacta diretamente o desempenho cerebral. Um cérebro bem nutrido funciona melhor, é mais resiliente ao estresse e mantém suas capacidades cognitivas de forma mais eficaz.

Para as pessoas com EM, a alimentação reveste-se de uma importância particular, pois pode influenciar vários aspectos da doença: o nível de inflamação no corpo, a saúde da mielina, a energia disponível para as funções cerebrais e até mesmo potencialmente a composição do microbiota intestinal que se comunica com o cérebro através do eixo intestino-cérebro.

Ômega-3: gorduras essenciais para o cérebro

Os ácidos graxos ômega-3, em particular o DHA (ácido docosahexaenoico) e o EPA (ácido eicosapentaenoico), são nutrientes absolutamente essenciais para o cérebro. O DHA é um componente estrutural importante das membranas das células cerebrais e constitui cerca de 30% dos lipídios do cérebro. Uma ingestão adequada de ômega-3 está associada a uma melhor função cognitiva, a uma inflamação reduzida e potencialmente a uma melhor saúde da mielina.

Os estudos sobre ômega-3 na EM são promissores. Vários estudos de pesquisa sugerem que a suplementação com ômega-3 poderia reduzir a inflamação, diminuir as taxas de recaída em alguns pacientes e melhorar alguns sintomas. Embora esses resultados necessitem de confirmação por estudos mais amplos, o aumento da ingestão de ômega-3 é uma estratégia nutricional sem risco e potencialmente benéfica.

Fontes alimentares de ômega-3

• Peixes gordos: Salmão, cavala, sardinha, arenque, anchova são as melhores fontes de DHA e EPA que podem ser diretamente utilizadas pelo corpo
• Óleo de linhaça: Rico em ALA (precursor dos ômega-3), a ser consumido cru em saladas
• Nozes: Particularmente as nozes inglesas, uma excelente fonte vegetal de ômega-3
• sementes de chia e cânhamo: Para adicionar a smoothies, iogurtes ou saladas
• Óleo de canola: Uma boa fonte de ALA para cozinhar em temperatura moderada

A dieta mediterrânea: um modelo nutricional protetor

A dieta mediterrânea é regularmente citada como um dos modelos alimentares mais benéficos para a saúde do cérebro. Caracterizada por um alto consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, azeite de oliva, peixe e um consumo moderado de carne vermelha, essa dieta mostrou efeitos protetores contra o declínio cognitivo em muitos estudos.

Para as pessoas com EM, a dieta mediterrânea oferece várias vantagens: é naturalmente anti-inflamatória devido à sua riqueza em antioxidantes e ômega-3, favorece um microbiota intestinal saudável e está associada a um melhor controle de peso, um fator importante, pois a obesidade pode agravar a progressão da EM.

Pilares da dieta mediterrânea

• Frutas frescas: Consumidas diariamente, de preferência inteiras em vez de espremidas
• Grãos integrais: Pão integral, arroz integral, quinoa, aveia em flocos em vez de grãos refinados
• Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico, feijões secos várias vezes por semana
• Nozes e sementes: Um punhado por dia para boas gorduras e minerais
• Ervas e especiarias: Usadas generosamente por suas propriedades antioxidantes
• Carne vermelha limitada: Ocasional, preferindo aves e peixes

Antioxidantes: proteger o cérebro do estresse oxidativo

O estresse oxidativo, causado por um excesso de radicais livres, está envolvido em muitas doenças neurológicas, incluindo a EM. Os radicais livres podem danificar as células cerebrais e a mielina. Os antioxidantes presentes na alimentação ajudam a neutralizar esses radicais livres e a proteger as estruturas cerebrais. Uma dieta rica em antioxidantes é, portanto, particularmente relevante para as pessoas com EM.

Principais fontes de antioxidantes

• Frutas vermelhas: Mirtilos, framboesas, amoras são campeãs em antioxidantes com suas antocianinas
• Vegetais coloridos: Espinafre, couve, brócolis, pimentões, tomates são ricos em vitaminas antioxidantes
• Chocolate amargo: Rico em flavonoides, a ser consumido com moderação (mínimo 70% de cacau)
• Chá verde: Excelente fonte de catequinas, poderosos antioxidantes
• Curcuma: A curcumina possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes notáveis
• Alho e cebola: Ricos em compostos sulfurados com propriedades protetoras

Desde que adotei uma dieta mais colorida e variada, rica em vegetais e boas gorduras, sinto uma diferença na minha energia e clareza mental. Não é um milagre, mas é mais um elemento na minha caixa de ferramentas para viver melhor com a minha EM.

Marie-Pierre, 47 anos, EM há 10 anos

Vitamina D: um nutriente particularmente importante

A vitamina D ocupa um lugar especial no contexto da EM. Muitos estudos mostraram que as pessoas com EM frequentemente têm níveis de vitamina D mais baixos do que a população geral, e que níveis baixos de vitamina D estão associados a uma doença mais ativa. A vitamina D desempenha um papel na regulação do sistema imunológico e pode ter efeitos neuroprotetores.

Embora a vitamina D seja principalmente sintetizada pela pele em resposta à luz solar, a alimentação pode ajudar a manter níveis adequados. No entanto, para as pessoas com EM, a suplementação é frequentemente necessária, pois a ingestão alimentar sozinha raramente é suficiente para atingir os níveis ótimos recomendados.

Fontes alimentares de vitamina D

• Peixes gordos: Salmão, cavala, arenque são as melhores fontes alimentares
• Óleo de fígado de bacalhau: Muito rico em vitamina D, mas com um sabor forte
• Gema de ovo: Ingestão modesta, mas útil em uma dieta equilibrada
• Cogumelos expostos ao sol: Alguns cogumelos sintetizam vitamina D
• Alimentos enriquecidos: Alguns leites, iogurtes e cereais são enriquecidos com vitamina D

Alimentos a limitar ou evitar

Enquanto alguns alimentos apoiam a saúde do cérebro, outros podem, ao contrário, favorecer a inflamação e potencialmente agravar os sintomas da EM. Sem cair na obsessão ou na culpa, é sábio limitar o consumo de alguns alimentos pró-inflamatórios.

Alimentos pró-inflamatórios a reduzir

• Açúcares adicionados: Refrigerantes, doces, produtos de confeitaria industrial favorecem a inflamação e os picos de glicose no sangue
• Gorduras trans e saturadas: Presentes em alimentos ultraprocessados, alimentos fritos, produtos de confeitaria industrial
• Excesso de carne vermelha: Um consumo elevado está associado a mais inflamação
• Alimentos ultraprocessados: Ricos em aditivos, sal, açúcar e gorduras ruins
• Álcool: Consumir com grande moderação, pois pode interagir com os tratamentos e afetar o sistema nervoso

O eixo intestino-cérebro: o papel do microbiota

Uma descoberta importante nos últimos anos é a importância do microbiota intestinal, os bilhões de bactérias que habitam nossos intestinos, na saúde do cérebro e no funcionamento do sistema imunológico. O microbiota se comunica com o cérebro através do eixo intestino-cérebro e influencia a inflamação, o humor e até mesmo as funções cognitivas.

Na EM, as pesquisas sugerem que o microbiota dos indivíduos afetados difere daquele de indivíduos saudáveis e pode desempenhar um papel na doença. Nutrir um microbiota saudável e diversificado através da alimentação é, portanto, uma estratégia potencialmente interessante, embora esse campo de pesquisa ainda seja jovem.

Alimentos para um microbiota saudável

• Fibras prebióticas: Alho, cebola, alho-poró, aspargos, banana nutrem as boas bactérias
• Alimentos fermentados: Iogurte, kefir, chucrute, kimchi fornecem probióticos naturais
• Diversidade vegetal: Busque 30 plantas diferentes por semana para diversificar o microbiota
• Grãos integrais: Suas fibras nutrem as bactérias benéficas
• Leguminosas: Excelente fonte de fibras fermentáveis

Dieta e estimulação cognitiva: uma sinergia vencedora

Uma alimentação saudável e a estimulação cognitiva formam um duo complementar para proteger o cérebro na EM. Um cérebro bem nutrido está melhor preparado para se beneficiar do treinamento cognitivo com programas como EDITH e JOE. Inversamente, a estimulação cognitiva pode amplificar os efeitos protetores de uma boa alimentação, reforçando as conexões neuronais e a reserva cognitiva.

Pense em sua alimentação como o combustível que alimenta as sessões de treinamento cognitivo. Um café da manhã equilibrado antes de uma sessão matinal de JOE, um lanche saudável de nozes para um impulso em ômega-3 antes de seus exercícios com EDITH: essas pequenas atenções nutricionais podem otimizar seu desempenho e seus progressos cognitivos.