🆘 HERRAMIENTA GESTIÓN DE CRISIS
Mi Plan Personal de Crisis
Mi Plan Personal de Crisis
por DYNSEO
Para rellenar, llevar encima y compartir con mis personas de confianza — para que los demás sepan cómo ayudarme.
✨ Miembro DYNSEO — Plan guardado automáticamente
Sin modificaciones
📌 ¿Cómo usar este plan?
Rellena este documento con un profesional. Marca las señales que reconoces en ti mismo/a, selecciona tus herramientas preferidas y anota tus contactos de urgencia. Compártelo con las personas de confianza a tu alrededor.
Mis datos personales
Para identificarme rápidamente
Mis contactos de urgencia
Las personas a las que llamar cuando me encuentro mal (por orden de prioridad)
| N.º | ¿Quién? | Teléfono | Relación conmigo |
|---|---|---|---|
| 1 | |||
| 2 | |||
| 3 |
🚨 Números de urgencia (España)
112
Emergencias
Policía, bomberos, ambulancia
024
Línea atención conducta suicida
24h/24, 7 días
717 003 717
Teléfono de la Esperanza
Gratuito y confidencial
900 018 018
Tél. contra violencia
Gratuito y anónimo
Mis señales de alerta
Haz clic en las señales que reconoces en ti mismo/a
🫀 En mi cuerpo
✓Se me aprieta la mandíbula
✓Se me tensan los hombros
✓Se me acelera el corazón
✓Tengo calor / sudo
✓Me duele la cabeza / la barriga
✓Me cuesta respirar
🎭 En mis comportamientos
✓Me balanceo / me muevo mucho
✓Me rasco / froto
✓Evito la mirada de los demás
✓Hablo menos o dejo de hablar
✓Respondo de forma seca
✓Quiero escapar
🧠 En mi mente
✓Niebla mental
✓No encuentro las palabras
✓Mis pensamientos se aceleran
✓Me siento desconectado/a
Mi protocolo en caso de sobrecarga
Los pasos a seguir cuando noto que está aumentando
1
ej. pedir salir, ir al baño, aislarme
2
ej. ponerme mis auriculares con cancelación de ruido
3
ej. hacer 10 respiraciones largas
4
ej. apretar mi pelota antiestrés
5
ej. escuchar mi playlist tranquilizadora
6
Mis herramientas de regulación
Haz clic en lo que te ayuda a calmarte
🎧 Sensorial
✓Auriculares con cancelación de ruido
✓Tapones para los oídos
✓Música tranquilizadora
✓Manta lastrada
✓Fidget / objeto para manipular
✓Pelota antiestrés
✓Luz tenue
✓Aroma tranquilizador
🏃 Movimiento
✓Caminar
✓Correr
✓Balancearme
✓Saltar
✓Estirarme
✓Apretar fuerte un cojín
✓Presión profunda
✓Bailar
🧘 Respiración / Mental
✓Respiración cuadrada
✓Espiración larga
✓Contar mentalmente
✓Visualizar mi lugar tranquilo
✓Concentrarme en un objeto
💚 Otros
✓Escribir / dibujar
✓Jugar a un juego en el móvil
✓Mirar fotos
✓Estar solo/a sin hablar
✓Abrazo de una persona de confianza
Mis lugares refugio
Los lugares donde puedo refugiarme cuando las cosas no van bien
En el colegio / instituto
En casa
Fuera de casa
Lo que los demás pueden hacer para ayudarme
Para compartir con tus personas de confianza
✅ Lo que me ayuda
❌ Lo que empeora las cosas
⚠️ RECORDATORIO IMPORTANTE
Durante un meltdown o un shutdown, mi cerebro ya no puede pensar.
NO es un capricho. Es neurológico.
Es inútil intentar razonar conmigo o pedirme que me calme.
Reducir las estimulaciones y esperar con paciencia a que pase.
Firmas
Este plan ha sido redactado y validado por
Mi firma
Fecha:
Firma padre/madre/tutor
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