उच्च अवसाद स्कोर: आत्म-मूल्यांकन के बाद क्या करें

चरण 4: गैर-चिकित्सीय उपायों को लागू करना

चिकित्सीय देखभाल के साथ-साथ, कई उपाय हैं जिनकी प्रभावशीलता सिद्ध है और जिन्हें अभी से सक्रिय किया जा सकता है।

नियमित शारीरिक गतिविधि

तीस मिनट की मध्यम तीव्रता की गतिविधि, सप्ताह में तीन बार, मध्यम अवसाद के हल्के एंटीडिप्रेसेंट के समान प्रभावी होती है। तेज चलना, साइकिल चलाना, तैराकी, नृत्य - कोई भी विधि मायने नहीं रखती, नियमितता महत्वपूर्ण है। यदि उत्साह की कमी है तो छोटे से शुरू करें: दस मिनट शून्य से बेहतर हैं, और मूड पर प्रभाव पहले सप्ताह से ही महसूस किया जा सकता है।

नींद, लय और प्रकाश

नियमित सोने और जागने के समय को बनाए रखना, यहां तक कि कठिन दिनों में भी, थाइमिक प्रणाली को स्थिर करता है। दिन के प्रकाश के संपर्क में आना, विशेष रूप से सुबह, सेरोटोनिन और सर्केडियन लय पर महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जो लोग सर्दियों में प्रकाश की कमी के प्रति संवेदनशील हैं, उनके लिए लाइट थेरेपी (सुबह 30 मिनट 10,000 लक्स की लैंप के सामने) प्रभावी साबित हुई है।

आहार और सामाजिक संबंध

ओमेगा-3 (चर्बीदार मछलियाँ, नट, बीज), हरी सब्जियों और किण्वित खाद्य पदार्थों से भरपूर विविध आहार आंत-मस्तिष्क धुरी के माध्यम से मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करता है, जो अब अच्छी तरह से प्रलेखित है। सामाजिक संबंधों का न्यूनतम स्तर बनाए रखना - भले ही वे संक्षिप्त हों, भले ही इसके लिए प्रयास करना पड़े - अवसाद के पीछे हटने से बचाता है। एक दैनिक इंटरैक्शन भी अलगाव के चक्र को तोड़ने के लिए पर्याप्त है।

हल्की संज्ञानात्मक उत्तेजना

अवसाद ध्यान, कार्य स्मृति और निर्णय लेने की क्षमता को प्रभावित करता है, और ये संज्ञानात्मक विकार अक्सर थाइमिक स्थिरीकरण के कुछ सप्ताह बाद तक बने रहते हैं। बिना प्रदर्शन के दबाव के एक उत्तेजक मस्तिष्क गतिविधि बनाए रखना व्यक्तिगत प्रभावशीलता की भावना को पुनर्निर्माण में मदद करता है। वयस्कों के लिए JOE ऐप छोटे, मजेदार, समायोज्य तीव्रता के व्यायाम प्रदान करता है, जो इस चरण के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है। यदि आपने प्रारंभ में एक आत्म-प्रश्नावली की थी और कुछ सप्ताह की देखभाल के बाद अपनी स्थिति को फिर से जांचना चाहते हैं, तो आप ऑनलाइन आत्म-प्रश्नावली कर सकते हैं जो लक्षणों की वस्तुनिष्ठ प्रगति को ट्रैक करने की अनुमति देती है।

चरण 5: समय में देखभाल को संरचित करना

एक अच्छी तरह से देखी गई अवसाद को दो परामर्शों में नहीं ठीक किया जा सकता। यह यात्रा कई महीनों में फैली होती है, जिसमें विभिन्न चरण होते हैं।

तीव्र चरण, पहले कुछ सप्ताह से लगभग दो महीने तक, सुधार शुरू करने का लक्ष्य है: उपचार की शुरुआत, मनोचिकित्सा की स्थापना, जीवन या कार्य के ढांचे में संभावित समायोजन। यह सबसे कठिन अवधि है, जहां आपको अभी तक बदलाव का एहसास नहीं होता।

संवर्धन चरण, महीने 2 से 6 तक, सुधार को स्थिर करने और प्रारंभिक पुनरावृत्ति से बचने का लक्ष्य है। दवा का उपचार जारी रहता है, मनोचिकित्सा जारी रहती है, और धीरे-धीरे गतिविधियों को फिर से शुरू किया जाता है।

रखरखाव चरण, 6 से 12 महीने के बीच, दीर्घकालिक पुनरावृत्तियों को रोकने का लक्ष्य है। उपचार को मामलों के अनुसार जारी रखा जा सकता है या धीरे-धीरे कम किया जा सकता है। मनोचिकित्सा कभी-कभी अंतराल मोड में जाती है, और हम उन सुरक्षात्मक दिनचर्याओं को स्थापित करते हैं जो बनी रहेंगी।

सुधार के संकेतों को पहचानना

प्रोत्साहक पहले संकेत हमेशा वहां नहीं होते जहां हम उन्हें अपेक्षित करते हैं। मूड वास्तव में ऊपर उठने से पहले, हम अक्सर बेहतर नींद, लौटती हुई ध्यान, कम चिड़चिड़ापन, और भूख की वापसी देखते हैं। उन्हें नोट करें: अवसाद में, मस्तिष्क नकारात्मक को छानने और प्रगति को भूलने की प्रवृत्ति रखता है। विकास का एक छोटा जर्नल रखना आपको संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।

सहयोग करने वाले पेशेवरों के लिए

चिकित्सक, घरेलू सहायकों, नर्सों, परिवार के देखभालकर्ताओं जो अवसादग्रस्त व्यक्तियों का समर्थन करते हैं, दैनिक समर्थन और बिगड़ने की पहचान में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अवसाद की गतिशीलता को समझना, क्या देखना है, कब चेतावनी देनी है, कैसे एक सहायक संबंध बनाए रखना है बिना खुद को अभिभूत किए: ये कौशल सीखे जा सकते हैं। DYNSEO ऑनलाइन प्रशिक्षण, जो Qualiopi द्वारा प्रमाणित हैं, मानसिक स्वास्थ्य और मूड विकारों के समर्थन के लिए समर्पित कई पाठ्यक्रमों में इन मुद्दों को संबोधित करते हैं।

याद रखने योग्य बातें

एक आत्म-प्रश्नावली में उच्च स्कोर एक प्रारंभिक बिंदु है, न कि एक सजा। अधिकांश मामलों में अवसाद का उपचार किया जा सकता है, बशर्ते सही चरणों को अपनाया जाए: अकेले न रहना, चिकित्सक से परामर्श करना, एक उपचार यात्रा को स्वीकार करना जो मनोचिकित्सा, उपचार और गैर-चिकित्सीय उपायों को जोड़ सकता है, और इसे समय में बनाए रखना। यह रास्ता रेखीय नहीं है - अच्छे और बुरे दिन होते हैं - लेकिन एक संरचित देखभाल के साथ ढलान उलट जाती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न