抑郁评分高：自我评估后该怎么办
您已完成自我评估问卷，结果显示中度或重度抑郁。以下是具体步骤，请按顺序进行，不要惊慌。
理解高分真正意味着什么
标准化的自我问卷——无论是PHQ-9、贝克抑郁量表还是HAD量表——都遵循相同的逻辑。它们采用医学抑郁症标准，并将其转化为可理解的问题，评分反映过去两周内感受到的症状强度。这个分数并不旨在替代临床评估，但它为接待您的专业人士提供了有用的客观指示。
具体来说，中度评分表示存在需要医学意见的抑郁症状。重度评分表示需要尽快咨询的情况，最好在一周内。非常高的评分，尤其是伴随死亡念头时，表明需要在24到48小时内进行咨询或拨打专门的紧急服务电话。
| 评分等级 | 这意味着什么 | 建议咨询时间 |
|---|---|---|
| 轻度 | 存在抑郁症状，但影响较小 | 几周内，观察 |
| 中度 | 可能存在抑郁发作，日常生活受到影响 | 2到3周内 |
| 中度偏重 | 需要随访的明显抑郁症 | 1到2周内 |
| 重度 | 严重抑郁，影响显著 | 几天内 |
| 非常重度或黑暗思想 | 相对或绝对紧急情况 | 立即，最多24-48小时 |
🚨 如果您有死亡或自杀的念头
3114是国家自杀预防热线，免费，24小时开放，匿名。您也可以前往您医院的精神科急诊，或拨打15（SAMU）进行引导。不要等到这些想法“自行消失”：它们表明存在需要立即支持的痛苦。您无需解释，您有权利感到良好。
步骤1：不要独自面对结果
在预约之前，首先要做的有用反应是与值得信赖的人分享结果。不是让他们为您诊断，而是打破抑郁常常伴随的孤立感。分享言语启动了一个过程，将之前模糊的情感表达出来，并随后促进医疗过程。
选择能够倾听而不想“解决问题”的人：配偶、父母、亲密朋友，有时是值得信赖的同事。避免那些倾向于轻描淡写的人（“这会过去的”，“每个人都有低落的时候”）。如果您周围没有人可用，存在倾诉热线——SOS Amitié，电话09 72 39 40 50，全天候开放。
步骤2：预约主治医生
为什么首先找主治医生
对于绝大多数情况，主治医生是合适的切入点。他了解您，可以排除可能模仿抑郁症的身体原因（甲状腺功能减退、贫血、维生素D或B12缺乏、药物副作用），并根据情况引导您去看精神科医生或心理学家。他还可以在必要时启动初步治疗和病假。
如何提出您的请求
在预约时不要轻描淡写。与其说“我想预约咨询聊聊”，不如说“我想预约咨询抑郁症状”。这使得秘书能够安排更长的时间，并让医生做好准备。带上您的自我问卷结果，这是开始交流的具体支持。
咨询期间发生的事情
医生会询问症状的持续时间、对您日常生活的影响、您的个人和家庭病史、酒精或其他物质的消费、您对死亡的想法。他可能会开一些血液检查以排除身体原因。根据严重程度，可能会提供多种选择。
步骤3：理解提供的治疗选项
初步心理治疗
对于轻度到中度抑郁，官方建议将心理治疗作为首选。认知行为疗法（CBT）是文献中效果最好的疗法，通常有10到20次的结构化方案。其他方法——人际疗法、接纳与承诺疗法、如有相关创伤的EMDR——也有验证的效果。
自2022年以来，Mon soutien psy计划允许每年享受12次由公认心理学家提供的咨询，医疗保险根据医生处方报销。精神科医生的费用在患者治疗过程中无需预付。非公认心理学家的咨询费用不由医疗保险报销，但某些互助保险可能会部分报销。
药物治疗
对于中度到重度的情况，或者当单靠心理治疗不够时，可能会开抗抑郁药。选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）是最常用的首选药物，因为它们的效果与耐受性良好。效果并非立竿见影：通常需要两到四周才能看到初步效果，六到八周才能评估完全反应。
治疗并不是人们常说的“终身拐杖”。推荐的持续时间通常是在完全缓解后六到十二个月，若有病史则更长。停药总是逐步进行，在医生监督下，以避免戒断综合症。
病假
许多人因担心职业后果而犹豫要求病假。然而，在明显抑郁的情况下，继续工作可能会加重疲惫并延迟康复。病假并不是逃避，而是一个让治疗生效的框架。根据医疗保险的数据，抑郁发作的病假平均持续110天，但根据严重程度和背景差异很大。
🎯 第一次约会后发生的事情
如果去看主治医生后被转介到精神科医生或心理学家，请根据地区预计需要1到4周的时间。如果紧急情况，请明确要求医生进行紧急咨询——大多数CMP（医疗心理中心）在几天内会根据医疗转介接待。CMP是免费的公共机构，遍布法国。
步骤4：建立非医疗干预措施
在医疗跟进的同时，有几种干预措施已经证明有效，可以立即启动。
定期的身体活动
每周三次，每次三十分钟的中等强度活动，其效果与轻度抗抑郁药相当，适用于中度抑郁症。快走、骑自行车、游泳、跳舞——无论哪种方式，重要的是保持规律。如果缺乏动力，可以从小开始：十分钟总比零分钟好，情绪的改善在第一周就能感受到。
睡眠、节奏和光线
即使在困难的日子里，保持规律的作息时间（上床和起床时间）可以稳定情绪系统。白天的光照，尤其是早晨，对血清素和昼夜节律起着关键作用。对于对冬季光线减少敏感的人，光疗法（早晨在10,000勒克斯的灯光下进行30分钟）已被证明有效。
饮食和社会联系
富含Omega-3（脂肪鱼、坚果、种子）、绿色蔬菜和发酵食品的多样化饮食通过肠脑轴支持心理健康，这一点已有充分文献支持。保持最低限度的社会联系——即使是短暂的，即使需要努力——可以防止抑郁的退缩。每天一次的互动就足以打破孤立的循环。
温和的认知刺激
抑郁症会影响注意力、工作记忆和决策能力，而这些认知障碍通常在情绪稳定后仍会持续几周。保持刺激性但不施加表现压力的脑力活动有助于重建个人效能感。JOE成人应用程序提供短小、有趣、可调节强度的练习，特别适合这个阶段。如果您最初进行了自我问卷调查，并希望在几周的治疗后重新检查自己的状态，您可以在线进行自我问卷调查，以跟踪症状的客观变化。
💡 “好意孤立”的陷阱
当我们感觉不好时，往往会选择退缩以“不要打扰别人”。这正是我们应该避免的。抑郁滋生孤立，而孤立加重抑郁。即使您当时不想，也要接受即使是短暂的邀请。情绪往往跟随行动，而不是在行动之前。
步骤5：在时间上结构化跟进
经过良好管理的抑郁症并不能在两次咨询中解决。整个过程需要几个月，分为不同的阶段。
急性阶段，从最初的几周到大约两个月，旨在启动改善：开始治疗，进行心理治疗，可能调整生活或工作环境。这是最困难的时期，尚未感受到变化。
巩固阶段，从第2个月到第6个月，旨在稳定改善并避免早期复发。药物治疗保持，心理治疗继续，逐渐恢复活动。
维护阶段，从6到12个月，旨在预防长期复发。根据情况，治疗可以继续或逐渐减少。心理治疗有时会转为间隔进行，并建立保护性常规。
识别改善的迹象
最初的鼓舞人心的迹象并不总是出现在我们期待的地方。在情绪真正好转之前，我们通常会观察到更好的睡眠、注意力恢复、较少的易怒和食欲恢复。请记下这些迹象：在抑郁症中，大脑倾向于过滤负面信息，忘记进步。保持一个小日记记录变化有助于不失去方向。
为陪伴者提供的建议
照顾者、家庭护理人员、护士、家庭照顾者在支持抑郁症患者的日常生活和识别病情加重方面发挥着至关重要的作用。理解抑郁症的动态，知道观察什么，何时警报，如何维持关怀关系而不被自己淹没：这些都是可以学习的技能。DYNSEO在线培训，获得Qualiopi认证，专门针对心理健康和情绪障碍的陪伴问题进行讲解。
需要记住的要点
在自我问卷调查中得分较高是一个起点，而不是一个定论。在绝大多数情况下，抑郁症是可以治愈的，前提是采取正确的步骤：不要孤单，咨询主治医生，接受可能结合心理治疗、药物治疗和非医疗干预措施的治疗过程，并将其持续进行。这个过程并不是线性的——会有好日子和坏日子——但通过结构化的干预，趋势会发生逆转。
常见问题
开始治疗后多久会感到好转？
对于抗抑郁药，预计需要2到4周才能感受到初步效果，6到8周才能达到完全反应。心理治疗的效果更为渐进，但持久，通常在前4到6次会话中就能感受到。某些干预措施（身体活动、睡眠、光线）在第一周就能见效。
如果第一次治疗无效怎么办？
这很常见：大约三分之一的患者对第一种抗抑郁药反应不够。医生会调整剂量、更换药物或添加第二种药物。对于耐药性抑郁症（两次治疗失败）需要在专科咨询中采取特定方法。
病假是否会出现在工资单或人力资源档案中？
医疗原因从不出现在传送给雇主的文件上。社会保障局发送的工资单上只会显示“病假”。诊断受到医疗保密的保护，仅为您的医生和CPAM的顾问医生所知。
可以在没有抗抑郁药的情况下进行心理治疗吗？
可以，这实际上是对轻度至中度抑郁症的官方建议。对于更严重的形式，建议两者结合，或在单独心理治疗无效时使用。根据病情的严重程度、病史和您的偏好，医生会做出决定。
如果自己无法拨打电话或预约怎么办？
请亲友帮您预约是完全可以的。初次咨询也可以通过远程咨询进行，这样可以更容易地进行第一步。如果长时间感到阻碍，主治医生可以上门进行跟进。
CMP具体是如何运作的？
医疗心理中心是公共、免费的机构，根据您的地址在辖区内可访问。它们提供精神科、心理学和护理咨询。访问的等待时间从紧急情况的几天到非紧急情况的几周不等。区域划分按邮政编码进行。
如何向孩子解释这种情况？
用简单的词汇，适合他们的年龄。“妈妈/爸爸正在经历一个困难时期，就像头部的流感，这可以治疗，并不是你的错。”孩子们即使没有人告诉他们也能感受到情绪的变化——向他们解释可以避免他们感到责任或被拒绝。
重新进行自我问卷调查以跟踪进展，有用吗？
是的，每两到四周重新进行问卷调查可以客观地衡量进展，这很好地补充了有时被抑郁症本身偏见的主观感受。将结果带到您的咨询中，您的医生会欣赏这种量化的跟踪。
一步一步前进
抑郁症是研究最透彻、治疗最有效的心理障碍之一。在自我评估中得分较高并不是坏消息，反而是一个早期捕捉到的信号，打开了治疗的大门。接下来的步骤包括几个具体的行动：与某人交谈、预约主治医生、接受将要提供的治疗过程、激活日常干预措施，并坚持下去。您并不孤单，绝大多数走上这条道路的人最终都会走出来。