वरिष्ठों की नींद: बदलाव समझें और सही सहायता चुनें

उम्र बढ़ने पर क्या बदल सकता है

कुछ वरिष्ठ पहले सोते और पहले जागते हैं, या रात में अधिक जागते हैं। इसका अर्थ यह नहीं कि उन्हें बहुत कम नींद चाहिए। कई वयस्कों की तरह लगभग सात से नौ घंटे एक सामान्य मार्गदर्शक हो सकते हैं, लेकिन व्यक्ति की जरूरत, दिन की स्थिति और बीमारी का संदर्भ भी देखें। केवल घड़ी की अवधि पूरी करना पर्याप्त जानकारी नहीं है।

सुबह जल्दी उठकर तरोताजा रहने और अनचाहे जागने से परेशान तथा थके रहने में फर्क है। रात खराब हो तो अगले दिन का ध्यान या स्मरण प्रभावित लग सकता है, लेकिन स्मृति की हर समस्या का कारण नींद नहीं होता। लगातार बदलाव के लिए उपयुक्त मूल्यांकन लें।

तीन स्थितियाँ जिनमें परामर्श उपयोगी है

पहली स्थिति लगातार सोने या सोए रहने की कठिनाई है, जो दिन के काम या मनोदशा को प्रभावित करती है। दूसरी स्थिति तेज खर्राटे, नींद में साँस रुकना या हाँफना तथा दिन में अत्यधिक नींद है। इससे स्लीप एपनिया की संभावना पर चर्चा करनी चाहिए; केवल आवाज सुनकर निदान नहीं होता।

तीसरी स्थिति शाम या आराम के समय पैरों में असहजता और उन्हें हिलाने की जरूरत है। उसके कारण तथा उपचार अलग हो सकते हैं। खुद आयरन या अन्य पूरक शुरू न करें। दर्द, बार-बार पेशाब, अवसाद और दवा के प्रभाव भी चिकित्सक से साझा करें। एक साथ कई कारण मौजूद हो सकते हैं।

दिनचर्या में छोटे और संभव बदलाव

अपनी परिस्थितियों के अनुसार उठने का समय अपेक्षाकृत नियमित रखें। दिन में प्राकृतिक प्रकाश और सुविधाजनक शारीरिक गतिविधि के अवसर लें। लंबी निष्क्रिय अवधि हो तो पसंद के छोटे काम, बातचीत या सुरक्षित बाहर का समय जोड़ें। बीमारी या गिरने का जोखिम हो तो गतिविधि की योजना पेशेवर से अनुकूलित कराएं।

यदि देर की लंबी झपकी के बाद रात में नींद कठिन होती है, तो समय और अवधि का संबंध देखें। हर व्यक्ति के लिए झपकी पूरी तरह बंद करना जरूरी नहीं। शाम को धीरे-धीरे शांत गतिविधि चुनें। फोन या टीवी से सोना देर होता हो तो उसका समय बदलें; नाइट मोड अच्छी नींद की गारंटी नहीं देता।

कमरे में आराम के साथ सुरक्षा रखें

बहुत गर्म, शोर वाला या असुविधाजनक कमरा बदलने की कोशिश करें। तापमान अपने स्वास्थ्य, मौसम और आराम के अनुसार रखें; हर वरिष्ठ के लिए ठीक अठारह डिग्री अनिवार्य नहीं। उपयुक्त बिस्तर और पसंद की चादर उपयोगी हैं, लेकिन महँगा उत्पाद अपने आप उपचार नहीं है।

रात में शौचालय तक रास्ता साफ रखें और जरूरत के अनुसार सुरक्षित हल्की रोशनी रखें। पूर्ण अंधेरा पाने के लिए गिरने का खतरा न बढ़ाएं। सहायक उपकरण पास हों। कान में प्लग या अन्य व्यवस्था से जरूरी पुकार या अलार्म सुनना कठिन हो तो वैकल्पिक समाधान चुनें। देखभाल संस्था में व्यक्ति की पसंद और आवश्यक सहायता दोनों पर चर्चा करें।

भोजन, पेय और दवाओं पर सावधानी

कैफीन और शराब नींद में बाधा डाल सकते हैं। कौन सा पेय कब लिया और रात कैसी रही, संबंध देखें। शाम के भारी भोजन से असुविधा हो तो समय और भोजन बदलने पर सलाह लें। कोई एक फल, जड़ी-बूटी या मेनू अनिद्रा का प्रमाणित सार्वभौमिक समाधान नहीं है।

रात में बार-बार पेशाब आने पर दिनभर पानी बहुत कम कर देना उचित उपाय नहीं। हृदय, गुर्दे या अन्य बीमारी में तरल संबंधी व्यक्तिगत सलाह मानें। दवा की पूरी सूची, बिना नुस्खे के उत्पाद और पूरक चिकित्सक या फार्मासिस्ट को दिखाएं। दवा का समय या मात्रा खुद बदलने से बचें।

लंबे समय की अनिद्रा के लिए मदद लें

लगातार अनिद्रा में केवल सामान्य नींद की सलाह पर्याप्त न हो सकती है। अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा, जिसे CBT-I कहते हैं, अक्सर पहला उपचार विकल्प होती है। प्रशिक्षित पेशेवर व्यक्ति की स्थिति के अनुसार योजना बनाता है। इंटरनेट से कठिन नींद-प्रतिबंध कार्यक्रम खुद लागू करना जरूरी नहीं है।

नींद की दवा, मेलाटोनिन या प्राकृतिक कहलाने वाला उत्पाद भी जोखिम और पारस्परिक प्रभाव रख सकता है। वरिष्ठों में दिन की सुस्ती तथा गिरने जैसे प्रभावों पर विशेष ध्यान दें। पहले से ली जा रही दवा अचानक न रोकें। आराम के लिए शांत संगीत या सहज श्वास पसंद हो तो आजमाएं, लेकिन साँस रोकने की निश्चित पद्धति या असुविधाजनक मुद्रा आवश्यक नहीं।

नींद का रिकॉर्ड और परिवार का सहयोग

कुछ दिनों का सरल रिकॉर्ड रखें: बिस्तर का समय, अनुमानित नींद, जागना, झपकी, पेय, दवा और अगले दिन की स्थिति। हर रात मिनट गिनकर चिंता बढ़े तो रिकॉर्ड सरल करें। स्मार्ट घड़ी का नींद अंक चिकित्सकीय निदान नहीं है। परामर्श में व्यक्ति की परेशानी और कार्य पर असर अधिक उपयोगी जानकारी हो सकती है।

परिवार पूछे कि किस मदद की जरूरत है: रात के रास्ते की व्यवस्था, नियुक्ति तय करना या देखभाल बाँटना। व्यक्ति को दिनभर जागने पर मजबूर न करें। अचानक भ्रम, गंभीर साँस की तकलीफ या जागने में असामान्य कठिनाई पर तत्काल चिकित्सा सहायता लें। अत्यधिक नींद हो तो वाहन या जोखिम वाले काम से बचें और मूल्यांकन कराएं।

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