Il cervello, insieme al midollo spinale, forma il sistema nervoso centrale, che assimila le informazioni, controlla le capacità motorie e assicura le funzioni cognitive. Sebbene rappresenti solo il 2% del peso totale (per una persona di 60 kg), il cervello è l’organo che consuma più energia. Il suo tasso metabolico basale consuma circa il 20% delle calorie che assumiamo. È quindi importante avere una dieta ben bilanciata per aiutare il cervello a funzionare correttamente.
Oli vegetali
Ricchi di omega-3, omega-6 e vitamina E, i grassi sono essenziali per il corretto funzionamento del cervello. Gli effetti degli omega 3 sul cervello sono molteplici. Proteggono il cervello neutralizzando i radicali liberi e gli forniscono il colesterolo necessario per la formazione delle sinapsi che favoriscono la comunicazione tra i neuroni. I lipidi svolgono importanti ruoli funzionali e strutturali nel cervello. Servono come costituenti delle cellule che formano la massa cerebrale: il 60% della sua sostanza secca è costituito da grassi. Le membrane dei neuroni e delle cellule gliali che sostengono e proteggono il tessuto nervoso, nonché la mielina che isola le fibre nervose e consente la comunicazione del messaggio, sono costituite da lipidi. Per un apporto sostanziale di omega-3, scegliete l’olio di semi di lino, di colza o di noce; per gli omega-6, consumate l’olio di borragine, di girasole o di semi d’uva. L’olio di noce, di camelina, di canapa o di soia contengono questi due acidi grassi essenziali in grandi quantità.
Frutta e verdura
Il cervello produce molti radicali liberi (sostanze tossiche che danneggiano le nostre cellule). Ha quindi bisogno di antiossidanti per preservare le sue facoltà. Gli antiossidanti impediscono la formazione di molecole che compromettono le nostre capacità intellettuali. La frutta e la verdura colorate sono ricche di vitamine antiossidanti A, C, E, K e di minerali che aiutano a combattere la stanchezza e lo stress.
Forniscono inoltre polifenoli in grado di neutralizzare i radicali liberi responsabili della memoria e dei disturbi cognitivi. Zucche, pomodori, arance, pompelmi, peperoni, carote, albicocche, pesche, more, fragole e lamponi sono ricchi di betacarotene, che si trasforma in vitamina A quando viene assorbito dallo stomaco.
I pomodori forniscono al cervello il licopene, che rallenta il declino cerebrale. La vitamina A purifica il corpo e il cervello. È una vitamina antiossidante che attacca i radicali liberi. È preferibile consumarle al vapore o al cartoccio. Le verdure a foglia verde, come spinaci, bietole, broccoli, insalate, peperoni, forniscono al cervello la vitamina B9, utilizzata nella sintesi delle membrane neuronali e dei neurotrasmettitori coinvolti nella depressione.
Prodotti lattiero-caseari e cioccolato
Forniscono proteine, ma anche vitamine B1, B2 e B12. Per utilizzare il glucosio (zucchero), il cervello ha bisogno della vitamina B1. La vitamina B2 è necessaria per le funzioni cerebrali. La vitamina B12 è coinvolta nello sviluppo intellettuale. Non esitate a consumare latte, yogurt e formaggio a ogni pasto. Ogni giorno il cervello consuma circa 120 g di glucosio. Il glucosio è il carburante del cervello.
Pertanto, il cervello non deve essere privato del glucosio. Ricco di teobromina e teofillina, il cioccolato è un perfetto stimolante cerebrale. È anche un ottimo antistress. Favorisce la concentrazione. Più il cioccolato è ricco di cacao, meglio è. Scegliete il cioccolato fondente con il 70% o più di cacao.
Legumi, carne e pesce
Il cervello ha bisogno di proteine per funzionare correttamente. Carne e pesce sono già una fonte eccellente. I legumi contengono anche molte proteine. Per 150 g di lenticchie, mais, ceci, fagioli, piselli o 150 g di frattaglie o bistecca, si ottiene la stessa quantità di proteine.
I legumi sono ricchi di vitamine B9 e B1. Si tratta di proteine vegetali efficaci per la salute del cervello. Le proteine sono importanti per i nostri neuroni. Infatti, contengono aminoacidi come il triptofano che contribuisce alla produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola il nostro umore e il sonno e il cui equilibrio è essenziale per gestire lo stress e la depressione.
Il triptofano facilita anche la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Questo aminoacido si trova nella soia, nel cioccolato, nelle banane, nel pesce, nel riso integrale e nei prodotti caseari. La carne è anche ricca di ferro. Questo permette di trasportare l’ossigeno alle nostre cellule e quindi di evitare la stanchezza. Favorisce la memorizzazione e la concentrazione.
Sono da preferire le carni rosse o le frattaglie. Le frattaglie sono ancora più ricche di ferro degli spinaci. I pesci grassi forniscono acidi grassi omega-3 essenziali per proteggere le fibre nervose e le membrane dei neuroni. Salmone, trota, tonno, sgombro o sardine non dovrebbero mancare nella vostra dieta.
Se volete saperne di più su cibo e memoria, leggete il nostro articolo sull’argomento!
Buona alimentazione e allenamento della memoria
Programmi di allenamento del cervello
Esistono molti modi per esercitare la memoria e le funzioni cognitive. La pratica quotidiana di esercizi cerebrali riduce il rischio di disturbi neurologici, poiché alcuni programmi agiscono su tutte le funzioni cognitive.
Il programma di allenamento cerebrale ROBERTO è stato progettato specificamente per gli adulti per mantenere il cervello sano attraverso esercizi divertenti e stimolanti. Contiene oltre 30 giochi cognitivi e si rivolge alla concentrazione, all’attenzione, ai riflessi, al linguaggio e a molte altre funzioni cognitive.
Spezie e erbe aromatiche
Le spezie e le erbe aromatiche non solo arricchiscono i piatti di sapore, ma offrono anche numerosi benefici per la salute del cervello. Molte di esse contengono antiossidanti e sostanze nutritive che possono migliorare la funzione cognitiva e proteggere le cellule cerebrali.
- Curcuma: Contiene curcumina, un composto che ha dimostrato di avere effetti neuroprotettivi e può migliorare la memoria.
- Rosmarino: Questa erba aromatica è associata a un miglioramento della memoria e della concentrazione.
- Ginger: Il ginger ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che possono contribuire alla salute cerebrale.
- Ginseng: È noto per le sue proprietà stimolanti e può aiutare a migliorare le funzioni cognitive e la memoria.
Idratazione e salute cerebrale
L’idratazione è fondamentale per mantenere il cervello in buona salute. Anche una leggera disidratazione può influenzare negativamente le funzioni cognitive e l’umore. È importante bere a sufficienza durante il giorno per garantire un’adeguata idratazione.
- Acqua: La fonte principale di idratazione, essenziale per tutte le funzioni corporee.
- Tè verde: Ricco di antiossidanti, può migliorare le funzioni cerebrali e la concentrazione.
- Acqua di cocco: Una bevanda naturale ricca di elettroliti che aiuta a mantenere l’equilibrio idrico.
Importanza del sonno per il cervello
Il sonno è cruciale per la salute cerebrale. Durante il sonno, il cervello si ripara e si rigenera, consolidando i ricordi e le informazioni apprese durante il giorno. La mancanza di sonno può portare a problemi di memoria e a difficoltà cognitive.
- Fasi del sonno: Il sonno REM e non REM sono entrambi importanti per diverse funzioni cerebrali.
- Durata raccomandata: Gli adulti dovrebbero mirare a 7-9 ore di sonno per notte per ottimizzare la salute cerebrale.
- Strategie per migliorare il sonno: Creare una routine di sonno regolare, limitare l’uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi e mantenere un ambiente di sonno confortevole.
Attività fisica e funzione cerebrale
L’esercizio fisico regolare non solo migliora la salute fisica, ma ha anche effetti positivi sulla funzione cerebrale. L’attività fisica stimola la circolazione sanguigna e aumenta l’apporto di ossigeno e nutrienti al cervello.
- Esercizi aerobici: Camminare, correre o nuotare possono migliorare la memoria e le funzioni cognitive.
- Esercizi di forza: Allenamenti con pesi possono contribuire a migliorare la salute cerebrale e la massa muscolare.
- Attività di coordinazione: Sport come il tennis o la danza possono migliorare le abilità cognitive e la coordinazione.
