Prévenir un second AVC : ce que vous pouvez mettre en place dès cette semaine

Vous avez fait un AVC. L’épreuve a été difficile, bouleversante. Mais aujourd’hui, vous êtes en vie et vous voulez tout faire pour que cela ne se reproduise pas. La bonne nouvelle ? Vous avez le pouvoir d’agir. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, la prévention d’un second AVC ne repose pas uniquement sur les médicaments. Elle dépend aussi, et surtout, de vos choix de vie quotidiens. Dans cet article concret et actionnable, nous vous proposons un plan d’action que vous pouvez commencer à mettre en œuvre dès cette semaine. Pas de grands discours théoriques, mais des conseils pratiques, réalistes et efficaces pour réduire significativement votre risque de récidive et reprendre le contrôle de votre santé.

Comprendre le risque pour mieux agir

Le risque de récidive : des chiffres qui font réfléchir

Après un premier AVC, le risque de faire un second événement vasculaire est élevé :

• 10 à 15% des patients font un nouvel AVC dans l’année qui suit
• 30% dans les 5 ans
• Le risque reste augmenté tout au long de la vie

Mais voici l’information essentielle : 80% des récidives pourraient être évitées en contrôlant les facteurs de risque. Oui, vous avez bien lu : 80%. Cela signifie que vous avez un pouvoir immense sur votre avenir.

Les facteurs de risque modifiables

Certains facteurs de risque ne peuvent pas être changés (l’âge, les antécédents familiaux). Mais la majorité des facteurs de risque d’AVC sont modifiables :

Les “Big 5” – les facteurs les plus importants :

1. Hypertension artérielle : responsable de 50% des AVC

2. Fibrillation auriculaire : multiplie par 5 le risque

3. Diabète : multiplie par 2 à 3 le risque

4. Cholestérol élevé : facteur majeur d’athérosclérose

5. Tabagisme : multiplie par 2 le risque

Les autres facteurs modifiables :

• Sédentarité
• Obésité et surpoids
• Alimentation déséquilibrée
• Consommation excessive d’alcool
• Stress chronique
• Apnées du sommeil

La bonne nouvelle ? Vous pouvez agir sur chacun de ces facteurs, dès maintenant.

Semaine 1 : Prendre le contrôle de son traitement médicamenteux

L’observance médicamenteuse : votre première ligne de défense

Avant même de parler d’alimentation ou d’exercice, assurons-nous que vous prenez correctement vos médicaments. C’est la base absolue de la prévention.

Action immédiate :

Jour 1 : Faire le point sur vos médicaments

• Sortez toutes vos boîtes de médicaments
• Prenez votre dernière ordonnance
• Vérifiez que vous avez bien compris le rôle de chaque médicament
• Si ce n’est pas clair, notez vos questions pour votre médecin ou votre pharmacien

Jour 2 : Organiser un système infaillible

• Achetez un pilulier hebdomadaire (en pharmacie, environ 5-10€)
• Choisissez un moment fixe dans la semaine (dimanche soir par exemple) pour le préparer
• Installez-vous dans un endroit calme et bien éclairé
• Remplissez le pilulier pour toute la semaine

Jour 3 : Mettre en place des rappels

• Programmez des alarmes sur votre téléphone pour chaque prise
• Nommez chaque alarme de manière explicite (“Médicaments du matin”, “Médicaments du soir”)
• Placez votre pilulier dans un endroit visible (à côté de la cafetière, sur la table de nuit)

Jour 4 : Vérifier vos stocks

• Combien de boîtes de chaque médicament avez-vous en réserve ?
• Quand devez-vous renouveler votre ordonnance ?
• Notez dans votre agenda 1 semaine avant la fin de vos stocks pour prendre rendez-vous

Jour 5 : Créer un carnet de suivi

• Achetez un petit carnet ou créez un document sur votre téléphone
• Notez la liste de tous vos médicaments avec les posologies
• Prévoyez des pages pour noter vos mesures de tension, vos rendez-vous médicaux, vos questions

Jour 6-7 : Appliquer et ajuster

• Testez votre système pendant le week-end
• Ajustez ce qui ne fonctionne pas
• Célébrez : vous avez mis en place un système qui va potentiellement vous sauver la vie !



Pour approfondir votre compréhension de votre traitement, la formation DYNSEO sur l’AVC propose un module complet sur les médicaments : leur rôle, leurs effets, comment les prendre. Comprendre son traitement, c’est le premier pas vers une bonne observance.

Semaine 2 : Surveiller sa tension artérielle

Pourquoi l’hypertension est-elle si dangereuse ?

L’hypertension artérielle est le premier facteur de risque d’AVC. Elle abîme les artères et favorise la formation de caillots. Après un AVC, maintenir une tension bien contrôlée est crucial.

Objectif : tension inférieure à 140/90 mmHg (voire 130/80 selon votre profil).

Votre plan d’action pour cette semaine

Jour 1 : S’équiper

• Achetez un tensiomètre électronique automatique à bras (50-80€ en pharmacie, remboursé sur prescription)
• Choisissez un modèle validé (label ESH ou similaire)
• Demandez à votre pharmacien de vous montrer comment l’utiliser

Jour 2-4 : Apprendre la bonne méthode de mesure

La règle des 3 :

• 3 mesures le matin (avant le petit-déjeuner, avant vos médicaments)
• 3 mesures le soir (avant le dîner)
• 3 jours consécutifs

La technique :

• Asseyez-vous confortablement, dos appuyé
• Repos de 5 minutes avant la mesure
• Bras à hauteur du cœur, posé sur une table
• Pieds à plat au sol
• Ne parlez pas pendant la mesure
• Notez les deux chiffres (systolique/diastolique)
• Prenez 2-3 mesures à 1-2 minutes d’intervalle
• Gardez la moyenne des 2 dernières mesures

Jour 5-7 : Identifier vos valeurs habituelles

• Notez toutes vos mesures dans votre carnet
• Calculez votre moyenne
• Identifiez les moments où votre tension est la plus haute
• Repérez les facteurs déclencheurs (stress, effort, douleur)

Ce que vous devez savoir :

• Une tension parfois élevée ne signifie pas forcément un mauvais contrôle
• C’est la moyenne qui compte
• Si votre moyenne est > 135/85 à domicile : consultez votre médecin
• En cas de tension > 180/110 : contactez votre médecin dans la journée
• En cas de tension > 180/110 avec symptômes (maux de tête, troubles visuels, essoufflement) : appelez le 15

Action bonus :

• Identifiez les facteurs qui font monter votre tension (stress, manque de sommeil, sel)
• Vous pourrez agir dessus les semaines suivantes

Semaine 3 : Démarrer (ou reprendre) l’activité physique

L’activité physique : un médicament gratuit et sans effets secondaires

L’activité physique régulière :

• Réduit de 25 à 30% le risque de récidive d’AVC
• Diminue la pression artérielle
• Améliore le contrôle glycémique
• Augmente le “bon” cholestérol (HDL)
• Aide à maintenir un poids santé
• Réduit le stress et améliore l’humeur
• Favorise la récupération neurologique

Objectif recommandé : 30 minutes d’activité modérée, 5 jours par semaine.

Mais attention : si vous avez des séquelles importantes, démarrez progressivement et avec l’accord de votre médecin.

Votre plan d’action : démarrer en douceur

Jour 1 : Évaluer votre point de départ

• Quelles sont vos capacités actuelles ?
• Pouvez-vous marcher 10 minutes sans vous arrêter ?
• Y a-t-il des activités que vous faisiez avant l’AVC et que vous pourriez reprendre ?
• Quelles sont vos limites physiques actuelles ?

Jour 2 : Consulter votre médecin

• Avant de démarrer un programme d’exercice, parlez-en à votre médecin ou à votre kinésithérapeute
• Demandez s’il y a des contre-indications
• Demandez une prescription pour de la kinésithérapie ou de la réadaptation cardiaque si nécessaire

Jour 3-7 : La première semaine de mouvement

Si vous pouvez marcher :

• Jour 3 : 10 minutes de marche tranquille (vous devez pouvoir parler sans être essoufflé)
• Jour 4 : repos
• Jour 5 : 12 minutes de marche
• Jour 6 : repos
• Jour 7 : 15 minutes de marche

Si vous avez des difficultés à marcher :

• Commencez par des exercices assis : mouvements des bras, des jambes
• 5-10 minutes par jour
• Augmentez progressivement

Si vous êtes déjà actif :

• Maintenez votre niveau
• Ajoutez 5 minutes par séance
• Variez les activités

Les règles d’or :

• Écoutez votre corps
• Arrêtez en cas de douleur, d’essoufflement important, de vertiges
• Augmentez progressivement : pas plus de 10% par semaine
• La régularité est plus importante que l’intensité
• Choisissez une activité que vous aimez (sinon vous ne tiendrez pas)

Idées d’activités selon vos capacités :

Activités douces :

• Marche
• Natation ou aquagym (excellente option, portance de l’eau)
• Vélo d’appartement
• Tai-chi ou qi gong
• Yoga adapté
• Jardinage léger

Activités modérées :

• Marche rapide
• Vélo
• Danse
• Tennis en double
• Golf

Important : Après un AVC, évitez les sports de contact ou à risque de chute tant que vos capacités ne sont pas totalement récupérées.

Semaine 4 : Révolutionner son alimentation

L’alimentation anti-AVC : le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen (ou crétois) réduit de 30% le risque cardiovasculaire. C’est le seul régime dont l’efficacité est scientifiquement prouvée.

Les principes de base :

• Beaucoup de fruits et légumes
• Céréales complètes
• Légumineuses
• Poisson 2-3 fois par semaine
• Huile d’olive comme principale source de graisse
• Peu de viande rouge
• Peu de produits transformés
• Peu de sel

Votre plan d’action : changer sans tout bouleverser

Jour 1 : Faire l’état des lieux

• Que mangez-vous habituellement ?
• Quels sont vos points forts ? (ex : vous mangez déjà beaucoup de légumes)
• Quels sont les points à améliorer ? (ex : vous mangez beaucoup de charcuterie)

Jour 2 : Les courses de la semaine

Ce qui doit entrer dans votre caddie :

• Fruits : au moins 5 variétés différentes
• Légumes : au moins 7 variétés pour varier toute la semaine
• Poisson : 2-3 portions (frais, surgelé ou en conserve au naturel)
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges
• Céréales complètes : pain complet, pâtes complètes, riz complet, quinoa
• Huile d’olive
• Noix, amandes, noisettes (non salées)
• Yaourts nature

Ce qui doit sortir de votre caddie :

• Plats préparés industriels
• Charcuterie (sauf exceptionnellement)
• Viennoiseries
• Sodas et jus de fruits industriels
• Snacks salés (chips, biscuits apéritif)
• Fromages en excès

Jour 3-7 : Mettre en pratique

Une journée type “anti-AVC” :

Petit-déjeuner :

• Pain complet ou flocons d’avoine
• Un fruit
• Yaourt nature ou fromage blanc
• Thé ou café sans sucre (ou très peu)

Déjeuner :

• Une grande portion de légumes (crus et/ou cuits)
• Une portion de protéines (poisson 2-3x/semaine, viande blanche 2-3x/semaine, légumineuses 2x/semaine)
• Une portion de féculents complets
• Un fruit
• Un filet d’huile d’olive

Dîner :

• Soupe de légumes ou salade
• Protéines légères (œuf, poisson, tofu)
• Féculents complets en quantité modérée
• Yaourt ou fruit

Collation (si nécessaire) :

• Une poignée de noix
• Un fruit
• Un yaourt nature

Les 5 changements à faire CETTE SEMAINE :

1. Remplacer le beurre par l’huile d’olive

– Sur les tartines : essayez l’huile d’olive + tomate ou avocat

– En cuisson : utilisez l’huile d’olive

– En assaisonnement : huile d’olive + citron ou vinaigre

2. Ajouter un légume à chaque repas

– Midi : une grande salade en entrée ou des légumes en accompagnement

– Soir : une soupe ou des légumes cuits

– Astuce : les légumes surgelés sont pratiques et conservent leurs nutriments

3. Remplacer la viande par du poisson 2 fois cette semaine

– Privilégiez les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, harengs) riches en oméga-3

– Le thon en conserve (au naturel) compte aussi !

4. Diviser par deux votre consommation de sel

– Retirez la salière de table

– Goûtez avant de saler

– Remplacez le sel par des herbes et épices

– Lisez les étiquettes : évitez les produits avec plus de 1g de sel pour 100g

5. Arrêter les boissons sucrées

– Remplacez les sodas par de l’eau, de l’eau gazeuse, du thé ou des infusions

– Si vous aimez le goût : eau + tranche de citron ou de concombre

– Limitez les jus de fruits (même sans sucres ajoutés, ils contiennent beaucoup de sucres naturels)

Astuce pour tenir :

• Ne changez pas tout d’un coup
• Commencez par 2-3 changements cette semaine
• Ajoutez-en d’autres la semaine suivante
• Soyez indulgent avec vous-même : un écart de temps en temps n’est pas grave

Semaine 5 : Arrêter le tabac (si vous fumez)

Le tabac : l’ennemi n°1 de vos artères

Si vous fumez, arrêter est LA priorité absolue. Le tabac :

• Double le risque d’AVC
• Abîme les artères
• Favorise la formation de caillots
• Augmente la pression artérielle
• Réduit l’oxygénation du cerveau

La bonne nouvelle : les bénéfices de l’arrêt sont rapides :

• Dès 20 minutes : baisse de la pression artérielle et du rythme cardiaque
• Dès 24 heures : diminution du risque de crise cardiaque
• À 1 an : risque cardiovasculaire divisé par deux
• À 5 ans : risque d’AVC équivalent à celui d’un non-fumeur

Votre plan d’action : arrêter pour de bon

Jour 1 : Prendre la décision

• Listez TOUTES les raisons pour lesquelles vous voulez arrêter
• Écrivez-les sur une feuille que vous garderez sur vous
• Relisez-les chaque fois que l’envie de fumer sera forte

Jour 2 : Se faire accompagner

• Prenez rendez-vous avec votre médecin ou un tabacologue
• Parlez-lui de votre projet
• Demandez une prescription de substituts nicotiniques (patchs, gommes, inhalateurs)
• Renseignez-vous sur les autres aides possibles (varénicline, bupropion, hypnose, acupuncture)

Important : Les substituts nicotiniques sont remboursés par l’Assurance Maladie sur prescription. Ils doublent vos chances de succès.

Jour 3-5 : Se préparer

• Choisissez votre “jour J” (dans la semaine)
• Prévenez votre entourage (pour avoir du soutien)
• Identifiez vos moments à risque (café du matin, pause au travail, soirée entre amis)
• Prévoyez des stratégies de remplacement pour chaque situation
• Jetez tous vos paquets, briquets, cendriers

Jour 6 : Le jour J

• Appliquez votre patch dès le matin (ou prenez votre substitut)
• Occupez-vous : planifiez une journée bien remplie
• Buvez beaucoup d’eau
• Évitez l’alcool et le café (qui donnent envie de fumer)
• Utilisez vos stratégies de remplacement

Jour 7 : Tenir bon

• Les envies de fumer durent en moyenne 3-5 minutes
• Quand l’envie arrive : respirez profondément, buvez de l’eau, sortez marcher
• Chaque envie surmontée est une victoire
• Célébrez : vous venez de vivre votre première journée sans tabac !

Stratégies pour les situations difficiles :

• Café du matin : changez de routine, prenez votre café dans un autre endroit
• Après le repas : levez-vous immédiatement, lavez-vous les dents, allez marcher
• Stress : respirez profondément, pratiquez la cohérence cardiaque (applications gratuites)
• Soirée : évitez les lieux où l’on fume les premières semaines
• Envie forte : appelez un proche, utilisez une gomme nicotinique

Ressources utiles :

• Tabac Info Service : 39 89 (service gratuit + coût d’un appel)
• Application “Tabac Info Service” (gratuite)
• Groupes de soutien locaux

Si vous rechutez :

• Ce n’est pas un échec, c’est une étape
• La plupart des fumeurs font plusieurs tentatives avant de réussir
• Analysez ce qui n’a pas fonctionné
• Recommencez avec une stratégie différente
• Demandez plus d’aide (augmentation des substituts, accompagnement psy)

Semaine 6 : Gérer son stress et améliorer son sommeil

Stress et AVC : le lien est réel

Le stress chronique :

• Augmente la pression artérielle
• Favorise l’inflammation
• Peut conduire à des comportements à risque (tabac, alcool, mauvaise alimentation)
• Multiplie par 3 le risque d’AVC selon certaines études

Votre plan d’action anti-stress

Jour 1 : Identifier vos sources de stress

• Qu’est-ce qui vous stresse au quotidien ?
• Qu’est-ce qui dépend de vous et que vous pouvez changer ?
• Qu’est-ce qui ne dépend pas de vous ?

Jour 2-3 : Apprendre la cohérence cardiaque

Qu’est-ce que c’est ? Une technique de respiration qui régule le système nerveux et diminue le stress.

Comment faire ?

• Installez-vous confortablement, dos droit
• Respirez pendant 5 secondes (inspiration par le nez)
• Expirez pendant 5 secondes (par la bouche)
• Continuez pendant 5 minutes
• À faire 3 fois par jour : matin, midi, soir

Bénéfices : baisse de la pression artérielle, baisse du cortisol (hormone du stress), meilleur sommeil.

Outil : téléchargez une application gratuite de cohérence cardiaque (RespiRelax+, Respirotec, etc.)

Jour 4-5 : Tester la méditation de pleine conscience

• 5-10 minutes par jour
• Concentrez-vous sur votre respiration
• Quand votre esprit vagabonde, ramenez doucement votre attention sur la respiration
• Applications gratuites : Petit Bambou, Insight Timer, Méditer avec Christophe André

Jour 6-7 : Améliorer son sommeil

Le sommeil est essentiel à la récupération cérébrale. Un mauvais sommeil augmente le risque d’AVC.

Les règles d’or pour bien dormir :

1. Horaires réguliers : couchez-vous et levez-vous à heures fixes (même le week-end)

2. Environnement propice :

– Chambre fraîche (18-19°C)

– Obscurité totale (volets fermés, masque de nuit)

– Silence (boules Quies si nécessaire)

– Literie confortable

3. Routine du soir :

– Dîner léger 2-3h avant le coucher

– Pas d’écrans 1h avant (la lumière bleue perturbe le sommeil)

– Lecture, musique douce, tisane

– Cohérence cardiaque ou relaxation

4. À éviter :

– Café après 16h

– Alcool (perturbe le sommeil profond)

– Sieste longue ou tardive (pas après 16h, max 20 min)

– Sport intense le soir

Si vous avez des troubles du sommeil persistants : consultez votre médecin. Les apnées du sommeil sont fréquentes après un AVC et augmentent le risque de récidive.



Pour stimuler votre cerveau au quotidien et favoriser votre récupération, JOE, votre coach cérébral propose plus de 30 jeux adaptés qui travaillent la mémoire, l’attention, le langage et les fonctions exécutives. Utilisé quelques minutes par jour, JOE aide à maintenir et améliorer vos capacités cognitives, essentielles pour gérer votre santé et votre quotidien après un AVC.

Semaine 7 : Perdre du poids (si nécessaire) et contrôler son diabète

Le surpoids et l’obésité : des facteurs de risque majeurs

Un IMC (Indice de Masse Corporelle) supérieur à 25 augmente le risque d’AVC. L’obésité abdominale est particulièrement dangereuse.

Calcul de l’IMC : Poids (kg) / Taille (m)²

Objectifs :

• IMC entre 18,5 et 25
• Tour de taille < 94 cm pour les hommes, < 80 cm pour les femmes

Bonne nouvelle : perdre seulement 5 à 10% de son poids a déjà un impact significatif sur le risque cardiovasculaire.

Votre plan d’action

Si vous êtes en surpoids :

Jour 1 : Peser et mesurer

• Pesez-vous (le matin, à jeun, en sous-vêtements)
• Mesurez votre tour de taille (au niveau du nombril)
• Calculez votre IMC
• Notez ces valeurs : elles serviront de référence

Jour 2 : Fixer un objectif réaliste

• Objectif à court terme (1 mois) : perdre 2-4 kg
• Objectif à moyen terme (6 mois) : perdre 5-10% de votre poids
• Objectif à long terme : atteindre un IMC entre 20 et 25

Jour 3-7 : Appliquer les principes de la semaine 4 (alimentation)

• Si vous avez bien suivi les conseils alimentaires de la semaine 4, vous devriez déjà commencer à perdre du poids
• Ajoutez de l’activité physique (semaine 3)
• Tenez un journal alimentaire (notez tout ce que vous mangez pendant 3 jours pour identifier vos erreurs)

Astuces supplémentaires pour perdre du poids :

1. Réduire les portions : utilisez des assiettes plus petites

2. Manger lentement : posez vos couverts entre chaque bouchée, mâchez bien

3. Ne pas se resservir : préparez votre assiette et rangez le reste

4. Éviter de manger devant un écran : on mange plus sans s’en rendre compte

5. Boire un grand verre d’eau avant chaque repas

6. Augmenter les fibres : elles rassasient (légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses)

7. Ne pas sauter de repas : cela favorise les grignotages

Attention : ne visez pas une perte de poids trop rapide. 0,5 à 1 kg par semaine est idéal. Les régimes drastiques sont inefficaces à long terme et peuvent être dangereux.

Si vous êtes diabétique

Objectifs glycémiques :

• HbA1c < 7%
• Glycémie à jeun : 0,8-1,3 g/L
• Glycémie postprandiale < 1,8 g/L

Actions :

Jour 1 : Vérifier votre matériel

• Avez-vous un lecteur de glycémie ?
• Vos bandelettes sont-elles à jour ?
• Prenez-vous correctement vos médicaments antidiabétiques ?

Jour 2-7 : Contrôler votre glycémie

• Mesurez votre glycémie selon les recommandations de votre médecin
• Notez les valeurs dans votre carnet
• Identifiez les aliments qui font monter votre glycémie

Règles diététiques pour le diabète :

• Éviter les sucres rapides (bonbons, sodas, gâteaux)
• Privilégier les sucres lents (céréales complètes, légumineuses)
• Répartir les glucides sur la journée
• Associer toujours glucides + protéines + légumes
• Éviter les pics glycémiques en mangeant les légumes avant les féculents

Activité physique : elle diminue la glycémie et améliore la sensibilité à l’insuline. 30 minutes par jour idéalement.

Semaine 8 : Limiter l’alcool et s’entourer

L’alcool : ami ou ennemi ?

La relation entre alcool et AVC est complexe :

• Une consommation modérée (1 verre par jour) pourrait avoir un léger effet protecteur
• Une consommation excessive augmente considérablement le risque d’AVC

Définitions :

• Consommation modérée : 1 verre/jour pour les femmes, 2 verres/jour pour les hommes
• Consommation excessive : plus de 3 verres par jour ou plus de 7 verres par semaine

1 verre standard = 10g d’alcool = 10cl de vin = 25cl de bière = 3cl de whisky

Votre plan d’action

Jour 1 : Évaluer votre consommation

• Combien de verres buvez-vous par semaine actuellement ?
• Dans quelles situations buvez-vous (repas, soirées, stress) ?

Si vous buvez plus de 2 verres par jour :

Jour 2 : Fixer un objectif de réduction

• Objectif : ne pas dépasser 1-2 verres par jour
• Objectif intermédiaire : réduire de moitié votre consommation cette semaine

Jour 3-7 : Mettre en place des stratégies

Stratégies de réduction :

1. Alterner : un verre d’alcool, un verre d’eau

2. Boire lentement : faire durer le verre

3. Choisir des contenants plus petits

4. Se fixer des jours sans alcool (au moins 2-3 jours par semaine)

5. Remplacer : essayez les bières sans alcool, les cocktails sans alcool

6. Éviter les situations à risque les premières semaines

Si vous avez du mal à réduire seul :

• Parlez-en à votre médecin
• Contactez Alcooliques Anonymes ou Alcool Info Service : 0 980 980 930
• Rejoignez un groupe de soutien

S’entourer : le pouvoir du soutien social

Jour 1 : Faire le point sur votre réseau

• Qui est présent dans votre vie ?
• À qui pouvez-vous parler de vos difficultés ?
• Vous sentez-vous isolé ?

Jour 2-3 : Renouer les liens

• Appelez un ami ou un membre de votre famille que vous n’avez pas vu depuis longtemps
• Organisez une rencontre (café, promenade)
• Partagez votre situation, vos craintes, vos progrès

Jour 4-5 : Rejoindre un groupe

• Groupe de parole pour patients AVC (contactez France AVC)
• Atelier mémoire ou activité de groupe
• Club de marche, aquagym, tai-chi
• Association de quartier, bénévolat

Jour 6-7 : Impliquer vos proches

• Partagez avec eux votre plan de prévention
• Demandez-leur de vous soutenir (sans vous surveiller !)
• Proposez-leur de vous accompagner dans vos nouvelles habitudes (marche, cuisine saine)

L’isolement social augmente le risque d’AVC de 30%. Être entouré, c’est bon pour le moral et pour la santé !



Pour vos proches qui vous accompagnent, le guide DYNSEO pour accompagner les personnes après un AVC leur donne des outils concrets pour vous soutenir dans votre prévention sans être intrusifs, comprendre vos besoins, et prendre soin d’eux-mêmes en tant qu’aidants.

Semaine 9 et au-delà : Maintenir et consolider

Créer des habitudes durables

Les huit semaines précédentes vous ont permis de mettre en place de nouvelles habitudes. Maintenant, l’objectif est de les maintenir à long terme.

Les clés de la durabilité :

1. La régularité plutôt que la perfection

– Un écart de temps en temps n’est pas grave

– Ce qui compte, c’est ce que vous faites 80% du temps

2. Célébrer les petites victoires

– Chaque jour sans cigarette

– Chaque kilo perdu

– Chaque séance de sport réalisée

– Célébrez-les !

3. Ajuster selon vos besoins

– Ce qui fonctionne pour les autres ne fonctionne pas forcément pour vous

– Adaptez les conseils à votre situation

– Trouvez votre propre équilibre

4. Se fixer de nouveaux objectifs

– Une fois un objectif atteint, fixez-en un nouveau

– Augmentez progressivement la durée de vos marches

– Essayez de nouvelles recettes

– Testez une nouvelle activité physique

5. Ne pas lâcher après un écart

– Vous avez fumé une cigarette ? Ce n’est pas fini pour autant

– Vous avez mangé un burger-frites ? Reprenez une alimentation saine dès le repas suivant

– L’échec n’existe pas, il n’y a que des apprentissages

Le suivi médical : ne pas le négliger

Consultations régulières :

• Médecin traitant : tous les 3 mois les premiers mois, puis tous les 6 mois
• Neurologue : à 3 mois, 6 mois, puis annuel
• Autres spécialistes selon vos facteurs de risque

Examens de suivi :

• Prise de sang (bilan lipidique, glycémie, HbA1c, fonction rénale) : tous les 3-6 mois
• Échographie doppler des troncs supra-aortiques : à 1 an puis selon recommandations
• Holter ECG si recherche de fibrillation auriculaire

Auto-surveillance à domicile :

• Tension artérielle : 1 fois par semaine (selon règle des 3)
• Poids : 1 fois par semaine
• Glycémie si diabétique : selon les recommandations

Connaître les signes d’alerte

Règle FAST (à connaître par cœur) :

• F (Face – Visage) : asymétrie du visage
• A (Arm – Bras) : faiblesse d’un bras
• S (Speech – Parole) : troubles de la parole
• T (Time – Temps) : appelez le 15 immédiatement

Autres signes :

• Perte de vision brutale
• Mal de tête intense inhabituel
• Vertiges, perte d’équilibre
• Confusion soudaine

En cas de doute : toujours appeler le 15. Mieux vaut une fausse alerte qu’un retard de prise en charge.

Votre check-list récapitulative : êtes-vous sur la bonne voie ?

Médicaments :

• ☐ Je prends tous mes médicaments tous les jours
• ☐ J’ai un pilulier organisé
• ☐ J’ai des rappels sur mon téléphone
• ☐ Je ne suis jamais en rupture de médicaments

Tension artérielle :

• ☐ Je mesure ma tension régulièrement
• ☐ Ma tension moyenne est < 140/90 mmHg
• ☐ Je note les valeurs dans mon carnet

Activité physique :

• ☐ Je fais au moins 30 minutes d’activité modérée 5 jours par semaine
• ☐ J’ai trouvé une activité que j’aime et que je peux maintenir

Alimentation :

• ☐ Je mange au moins 5 fruits et légumes par jour
• ☐ Je mange du poisson 2-3 fois par semaine
• ☐ J’utilise l’huile d’olive comme principale source de graisse
• ☐ J’ai réduit ma consommation de sel
• ☐ Je ne bois plus de sodas

Tabac :

• ☐ Je ne fume plus ou j’ai un plan pour arrêter

Poids :

• ☐ Mon IMC est entre 18,5 et 25 (ou j’ai un plan pour perdre du poids)
• ☐ Mon tour de taille est < 94 cm (hommes) ou < 80 cm (femmes)

Stress et sommeil :

• ☐ Je pratique une technique de relaxation (cohérence cardiaque, méditation)
• ☐ Je dors 7-8 heures par nuit
• ☐ J’ai une routine du soir apaisante

Alcool :

• ☐ Je ne dépasse pas 1-2 verres par jour
• ☐ J’ai au moins 2-3 jours sans alcool par semaine

Soutien social :

• ☐ J’ai des personnes sur qui compter
• ☐ Je ne suis pas isolé
• ☐ J’ai rejoint un groupe ou une association

Suivi médical :

• ☐ J’ai mes rendez-vous de suivi programmés
• ☐ Je fais mes examens biologiques régulièrement
• ☐ Je connais les signes d’alerte d’un AVC

Si vous avez coché au moins 80% des cases : BRAVO ! Vous êtes sur la bonne voie.

Si vous avez coché moins de 50% : ne vous découragez pas. Reprenez les chapitres un par un, à votre rythme.

Conclusion : vous avez le pouvoir

Prévenir un second AVC ne repose pas sur un geste héroïque ou un traitement miraculeux. Cela repose sur des petites actions quotidiennes, répétées jour après jour, semaine après semaine.

Chaque comprimé pris, chaque marche effectuée, chaque repas équilibré, chaque cigarette non fumée est une pierre ajoutée à votre édifice de protection. Avec le temps, ces pierres forment un mur solide contre le risque de récidive.

Vous n’êtes pas seul dans cette démarche. Votre équipe médicale, vos proches, les associations de patients, et les outils comme la formation DYNSEO sur l’AVC, l’application JOE pour la stimulation cognitive, et le guide d’accompagnement sont là pour vous soutenir.

Le message le plus important : vous avez fait un AVC, mais vous êtes en vie. Et vous avez maintenant l’opportunité de prendre en main votre santé comme jamais auparavant. 80% des récidives peuvent être évitées. Vous pouvez faire partie de ces 80%.

Alors, qu’allez-vous mettre en place cette semaine ?

Commencez petit, mais commencez maintenant. Votre cerveau, votre cœur, votre vie vous remercieront.

N’oubliez jamais : chaque jour compte. Chaque choix compte. Vous comptez.