10 dicas para cuidar bem da sua memória !

Por que é importante cuidar da memória ?

A memória está no coração da nossa autonomia : lembrar de compromissos, seguir uma receita, gerenciar documentos, lembrar os nomes de pessoas próximas ou aprender novas habilidades. Quando a memória se torna menos confiável, toda a vida cotidiana pode ser afetada.

Cuidar da memória não é reservado apenas para os idosos. Quanto mais cedo se adotam bons hábitos, mais se constrói uma “ reserva cognitiva ” importante, capaz de compensar o envelhecimento ou certas patologias. A boa notícia : nunca é tarde demais para começar.

1. Ser ativo na vida cotidiana

Quanto mais ativa uma pessoa é, mais chances ela tem de ter uma boa memória. É importante estimular seu cérebro todos os dias para treiná-lo. Resolver um problema, organizar seu dia, aprender algo novo… tudo isso fortalece suas conexões neurais.

Atividades simples podem ser suficientes :

• ouvir música e memorizar as letras,
• ler jornais, romances ou revistas,
• jogar cartas, jogos de tabuleiro ou de lógica,
• aprender uma nova língua, uma receita ou uma atividade manual.

2. Organizar e estruturar as informações

Quando seu cérebro recebe informações, ele as memoriza melhor se estiverem organizadas. Com a idade, torna-se ainda mais importante classificar, organizar e priorizar o que se deseja reter.

Algumas estratégias eficazes :

• usar uma agenda (papel ou digital) para centralizar tudo,
• classificar as informações por categorias (administrativo, saúde, família, lazer…),
• fazer listas curtas e claras em vez de blocos de texto.

3. Usar post-its para não esquecer nada

Para pessoas que sofrem de problemas de memória, os post-its podem ser uma ajuda preciosa. Eles servem como memória externa para evitar esquecimentos : compromissos, tarefas, chamadas a fazer…

Por exemplo :

• um post-it na porta de entrada para não esquecer as chaves,
• um bilhete na geladeira para um compromisso importante,
• um lembrete perto do telefone para anotar mensagens.

4. Consumir alimentos estimulantes

Alguns alimentos têm um efeito estimulante sobre os neurônios. Massas, arroz ou pão integral fornecem carboidratos complexos, fonte de energia duradoura para o cérebro. Frutas, legumes, nozes e peixes gordurosos também são benéficos.

Alguns bons hábitos :

• priorizar cereais integrais,
• adicionar regularmente frutas e legumes coloridos,
• consumir peixes gordurosos e nozes para obter ômega-3.

5. Ter um sono de qualidade

Um sono reparador é indispensável para consolidar as memórias. É durante a noite que o cérebro classifica e armazena as informações do dia. Um sono insuficiente ou de má qualidade leva a dificuldades de atenção e memorização.

Para melhorar seu sono :

• adote horários regulares para dormir e acordar,
• limite as telas antes de dormir,
• estabeleça um ritual relaxante (leitura, relaxamento…).

6. Evitar certas substâncias

Se alguns alimentos devem ser priorizados, outras substâncias devem ser limitadas : álcool, tabaco, certos medicamentos tomados por longos períodos. Eles podem afetar a qualidade do sono, a vascularização cerebral ou a comunicação entre neurônios.

Em caso de dúvida, converse com seu médico ou farmacêutico.

7. Combater a fadiga, o estresse e a depressão

A fadiga, o estresse e a depressão perturbam fortemente a memória. O estresse crônico aumenta os níveis de cortisol, um hormônio que, em excesso, impacta negativamente o hipocampo, região chave da memória.

Algumas sugestões :

• reduzir as fontes de estresse quando possível,
• fazer pausas regulares durante o dia,
• praticar atividades relaxantes (caminhada, respiração, yoga…),
• consultar um profissional de saúde se o ânimo continuar baixo.

8. Conceder-se prazeres

Cuidar da memória não consiste apenas em “ fazer esforços ”. O prazer desempenha um papel importante. Quando você faz uma atividade que gosta, seu cérebro libera dopamina, um neurotransmissor que facilita o aprendizado e a memorização.

Não se prive desses momentos : assistir a um filme, cozinhar, jardinar, viajar, jogar, criar… Tudo o que faz bem também faz bem ao seu cérebro.

9. Usar suplementos alimentares

Se sua alimentação não é sempre equilibrada, alguns suplementos podem apoiar a memória (ômega-3, vitaminas do grupo B, magnésio, ginkgo biloba…). Eles não substituem uma boa higiene de vida, mas podem ser um impulso pontual.

Peça sempre conselho a um profissional antes de começar um suplemento.

10. Treinar o cérebro com jogos

Os jogos de treinamento cerebral ajudam a estimular a memória, a atenção, a lógica e a rapidez de processamento. O aplicativo Joe é um programa completo no qual o jogador estimula suas funções cognitivas através de mais de 33 jogos lúdicos e culturais, enquanto se diverte. Genial, não ?

11. Praticar meditação e mindfulness

A meditação e o mindfulness são técnicas eficazes para melhorar a concentração e a memória. Ao aprender a focar sua atenção na sua respiração ou em uma sensação, você treina seu cérebro para permanecer centrado.

Alguns minutos por dia são suficientes para observar progressos concretos.

12. Usar técnicas de memorização

Para reter informações de forma mais eficaz, você pode usar diferentes técnicas de memorização :

• Método dos loci : associar informações a lugares conhecidos (sua casa, seu trajeto…).
• Acrônimos : formar uma palavra a partir das iniciais dos elementos a serem retidos.
• Repetição espaçada : revisar uma informação em intervalos cada vez mais longos.
• Associações : relacionar uma nova informação a uma lembrança ou uma imagem marcante.

13. Participar de atividades sociais

As interações sociais estimulam a memória, a linguagem, a atenção e as emoções. O isolamento, por outro lado, pode acelerar o declínio cognitivo.

Algumas ideias :

• juntar-se a uma associação ou clube (leitura, caminhada, jogos…)
• participar de oficinas, cursos ou conferências,
• organizar momentos de compartilhamento em família ou entre amigos.

14. Limitar as distrações digitais

Notificações, redes sociais, informações em tempo real… Nossa atenção é constantemente solicitada. No entanto, para memorizar bem, o cérebro deve ser capaz de se concentrar em uma coisa de cada vez.

Algumas dicas para limitar as distrações :

• desativar notificações não essenciais,
• estabelecer momentos sem tela (durante as refeições, antes de dormir…),
• usar aplicativos de gerenciamento de tempo,
• fazer pausas regulares para evitar sobrecarga mental.

Ferramentas lúdicas e adaptadas para estimular o cérebro

Para aqueles que desejam cuidar ou reabilitar a memória no dia a dia, existem hoje programas digitais dedicados. Na DYNSEO, desenvolvemos aplicativos de estimulação cognitiva utilizados em casa, na escola, em consultórios e em instituições médico-sociais.

• COCO THINKS & COCO MOVES : um programa educacional para crianças, combinando jogos cognitivos e atividades físicas para trabalhar a memória, a atenção, a lógica e a linguagem.
• JOE – Coach cerebral adulto : um aplicativo que oferece mais de 30 jogos cognitivos culturais para preservar a memória, a rapidez, a concentração e a flexibilidade mental.
• EDITH – Estimulação cognitiva para idosos : um programa utilizado com pessoas com Alzheimer, Parkinson, pós-AVC ou apresentando um envelhecimento cognitivo clássico.

Essas ferramentas favorecem uma estimulação suave, progressiva e personalizada, sem caráter infantilizante e com um acompanhamento adaptado às necessidades de cada público.

Como os fonoaudiólogos utilizam a estimulação cognitiva ?

Na fonoaudiologia, o trabalho da memória ocupa um lugar central, especialmente em pacientes com :

• transtornos do neurodesenvolvimento (TDAH, DYS, TSA…)
• patologias neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson…)
• sequelas neurológicas (AVC, traumatismo craniano…)
• transtornos da linguagem oral e escrita.

Os fonoaudiólogos utilizam exercícios variados para trabalhar :

• a memória de trabalho,
• a memória episódica (lembranças de eventos),
• a memória semântica (conhecimentos),
• a memória procedural (gestos, rotinas),
• a memória visual e auditiva.

Aplicativos digitais como EDITH e JOE estão sendo cada vez mais utilizados para complementar a reabilitação nas sessões e prolongar o trabalho em casa, graças a :

• exercícios repetíveis entre as consultas,
• um acompanhamento da evolução,
• um aspecto lúdico que motiva o paciente,
• níveis adaptáveis de acordo com as capacidades.

FAQ – As perguntas mais frequentes sobre a memória

Conclusão : adotar uma higiene de vida para uma melhor memória

Como você pode ver, existem muitas maneiras de manter uma boa memória : permanecer ativo, dormir bem, gerenciar o estresse, ter uma alimentação equilibrada, cuidar da vida social, praticar jogos cognitivos, usar técnicas de memorização, limitar as telas… Cada pequeno gesto conta.

Ao integrar gradualmente essas dicas em seu cotidiano, você constrói uma verdadeira higiene de vida cerebral. Assim, você dá ao seu cérebro todas as chances de permanecer eficiente pelo maior tempo possível, enquanto melhora sua qualidade de vida dia após dia.