A entrada no colégio é um período de grandes mudanças. É um pouco como passar de um pequeno barco em um lago tranquilo para um veleiro em alto-mar. As ondas são mais altas, os ventos mais fortes, e é preciso aprender a navegar de forma diferente. Para um aluno do colégio confrontado com a hiperatividade ou com um Transtorno do Déficit de Atenção com ou sem Hiperatividade (TDAH), essa travessia pode parecer particularmente tumultuada. Seu cérebro, como um motor superpotente, pode às vezes se agitar, tornando difícil manter o foco nas aulas, nas tarefas ou até mesmo nas conversas com os amigos.
Distante de ser uma fatalidade ou uma falta de vontade, essa efervescência mental é uma particularidade neurológica. A boa notícia é que existem ferramentas para aprender a dominá-la. Não se trata de desligar esse motor, mas sim de aprender a pilotá-lo. As técnicas cognitivas são como um painel de controle para sua mente. Elas permitem que você entenda o que está acontecendo por dentro, antecipe as curvas fechadas e utilize sua energia de forma mais direcionada. Este artigo propõe explorar juntos essas técnicas, projetadas para ajudá-lo a transformar o caos em energia construtiva e a navegar com mais serenidade nas águas às vezes agitadas do colégio.
Antes de buscar soluções, é essencial entender bem o que você está vivendo. A hiperatividade no colégio não se resume à imagem de um aluno que não consegue ficar parado na cadeira. É uma experiência muito mais complexa que afeta tanto o corpo, os pensamentos quanto as emoções.
O cérebro em ebulição: o que é o TDAH?
Imagine que seu cérebro é uma imensa sala de controle com dezenas de telas ligadas ao mesmo tempo. Para uma pessoa sem TDAH, é bastante fácil se concentrar na tela principal, aquela que transmite a aula de matemática, por exemplo, enquanto coloca as outras em modo de espera. Para você, é como se todas as telas estivessem gritando para chamar sua atenção: o barulho no corredor, o lápis que acabou de cair, o que você vai comer esta noite, essa ideia genial para um videogame... É exaustivo.
O TDAH se baseia em três grandes pilares:
- A desatenção: A dificuldade de se concentrar de forma duradoura em uma tarefa, especialmente se ela não é empolgante. Isso pode se traduzir em esquecimentos frequentes (cadernos, tarefas), uma tendência a "sonhar acordado" em sala de aula ou uma dificuldade em seguir instruções longas.
- A hiperatividade: A necessidade constante de se mover. No colégio, isso pode ser mais discreto do que na escola primária. Em vez de correr por toda parte, você pode se mexer na cadeira, bater o pé, clicar freneticamente na caneta. É uma tensão interna que busca uma saída.
- A impulsividade: A dificuldade de pensar antes de agir. Você interrompe sem querer, dá uma resposta antes do final da pergunta, ou toma decisões rápidas sem medir todas as consequências.
É importante entender que isso não é uma escolha. É a maneira como seu cérebro está "circuitado". As áreas do cérebro responsáveis pelo planejamento, organização e controle de impulsos (o córtex pré-frontal) funcionam de maneira um pouco diferente.
Os desafios específicos da idade do colégio
O colégio amplifica essas dificuldades. As expectativas mudam radicalmente. Espera-se mais autonomia para gerenciar suas tarefas, seu horário e seu material. Os dias são mais longos e as matérias mais numerosas, o que exige passar constantemente de um assunto para outro.
Socialmente, também é um ponto de virada. As relações com os amigos tornam-se mais complexas. A impulsividade pode levar a mal-entendidos ou conflitos. A desatenção pode fazer você parecer alguém que não se interessa pelos outros, enquanto sua mente estava simplesmente explorando outro pensamento. O sentimento de descompasso pode crescer e afetar sua autoconfiança.
Além dos clichês: reconhecer os sinais sutis
A hiperatividade nem sempre se manifesta de forma explosiva. Às vezes, é mais interna. Você pode parecer calmo por fora, mas por dentro, é uma tempestade de pensamentos se chocando. Essa "hiperatividade mental" é igualmente cansativa.
Da mesma forma, a impulsividade não se limita às palavras. Ela pode ser emocional. Você pode passar do riso às lágrimas, ou sentir uma imensa frustração diante de um pequeno obstáculo. Essas emoções intensas são como ondas que o submergem, e aprender a surfá-las é um dos maiores desafios. Reconhecer esses aspectos mais sutis é o primeiro passo para poder agir sobre eles.
A caixa de ferramentas cognitiva: aprender a pilotar sua atenção
As técnicas cognitivas não são fórmulas mágicas. Elas são mais como exercícios de musculação para seu cérebro. Ao praticá-las regularmente, você fortalece os "músculos" da atenção, da concentração e do autocontrole.
A metacognição: tornar-se o maestro de sua própria mente
O termo pode parecer complicado, mas a ideia é simples: a metacognição é "pensar sobre a sua maneira de pensar". É dar um passo atrás para observar o que está acontecendo em sua cabeça, sem julgamento. Imagine que seus pensamentos são uma orquestra. Às vezes, todos os instrumentos tocam ao mesmo tempo, de forma desordenada. A metacognição é você, o maestro, que bate suavemente a sua batuta para pedir silêncio, e então dá o sinal para cada instrumento tocar no momento certo.
Exemplo concreto: Você está fazendo um exercício de francês. De repente, você percebe que há cinco minutos está pensando nas férias. Em vez de se dizer "Sou um fracasso, nunca vou conseguir", a metacognição o convida a observar: "Olha, minha atenção desviou. É normal. Vamos voltar suavemente ao exercício." É um ato de consciência suave, mas firme.
A técnica do "Stop and Think" (Parar e Pensar)
A impulsividade o empurra a reagir na hora. A técnica do "Stop and Think" visa criar um pequeno espaço de tempo entre a impulso e a ação. É como apertar o botão "pausa" do controle remoto.
Aqui estão as etapas:
- Stop: Assim que você sentir a vontade de fazer ou dizer algo impulsivamente, pare fisicamente. Não se mova mais. Respire fundo.
- Think (Pensar): Pergunte-se mentalmente algumas perguntas rápidas. "Qual é a situação?", "O que estou prestes a fazer?", "Quais seriam as consequências se eu fizesse isso?", "Há uma opção melhor?".
- Act (Agir): Escolha a melhor opção e aja de acordo.
Exemplo concreto: Na aula de história, o professor faz uma pergunta. Você conhece a resposta e está ansioso para gritar.
- Stop: Você sente a vontade subir. Você se força a fechar a boca e a respirar.
- Think: "O professor fez uma pergunta. Estou ansioso para gritar a resposta. Se eu fizer isso, vou interromper todo mundo e ele pode me repreender. A melhor opção é levantar a mão e esperar que ele me chame."
- Act: Você levanta a mão calmamente.
Parece simples, mas no começo é um verdadeiro desafio. Quanto mais você praticar, mais esse espaço de reflexão se tornará automático.
A auto-instrução: falar consigo mesmo para se guiar
Seu diálogo interno, essa vozinha na sua cabeça, pode ser seu pior inimigo ("Eu sou incapaz") ou seu melhor aliado. A auto-instrução consiste em usar essa voz conscientemente para se guiar, como um treinador pessoal.
Trata-se de dar a si mesmo instruções claras, curtas e positivas para realizar uma tarefa.
Exemplo concreto: Você precisa começar uma tarefa de matemática que parece insuperável.
- Em vez de pensar: "É muito difícil, nunca vou conseguir, quero desistir de tudo."
- Tente este diálogo interno: "Ok, é uma grande tarefa. Qual é o primeiro passo? Apenas tirar meu caderno e meu livro. Eu consigo fazer isso. Pronto, feito. Agora, leio a primeira instrução. Apenas ler, ainda não resolver. Ok, li. Do que preciso para resolver? A fórmula na aula. Vou procurá-la."
Ao decompor a tarefa e se encorajar a cada micro-passo, você torna a montanha muito menos intimidadora.
Gerenciar a impulsividade e as emoções: o termômetro interior
As emoções de uma pessoa hiperativa são frequentemente intensas e rápidas. A frustração, a raiva ou a excitação podem disparar, como o mercúrio em um termômetro exposto ao sol. Aprender a gerenciar essas ondas emocionais é crucial para seu bem-estar e suas relações sociais.
Reconhecer os sinais antes da explosão
Uma explosão de raiva ou frustração nunca acontece do nada. Sempre há sinais de alerta, sinais que seu corpo lhe envia. Aprender a reconhecê-los é como aprender a identificar nuvens negras antes da tempestade. Isso lhe dá tempo para se proteger.
Feche os olhos por um instante e pense na última vez que se sentiu muito frustrado. O que estava acontecendo em seu corpo?
- Seus punhos estavam cerrados?
- Seu queixo estava tensionado?
- Você sentia um calor subir pelo peito ou pelo rosto?
- Sua respiração estava mais rápida e curta?
Essas sensações são os alertas do seu "termômetro interior". Da próxima vez que você as sentir, saberá que seu nível de frustração está subindo. É o sinal para usar uma técnica de acalmamento.
A técnica da pausa ativa
Quando você sente a pressão subir ou a agitação se tornar incontrolável, lutar contra isso é muitas vezes contraproducente. A energia precisa sair. A pausa ativa consiste em dar a ela uma saída controlada e construtiva.
Se você estiver na sala de aula, não pode se levantar e correr. Mas pode pedir permissão para ir ao banheiro e, no corredor, fazer alguns alongamentos discretos ou subir e descer as escadas uma vez. Se você estiver em casa fazendo suas tarefas, coloque um cronômetro para 5 minutos. Durante esses 5 minutos, coloque música e dance, faça algumas flexões ou jogue uma bola. O objetivo é gastar o excesso de energia física para que sua mente possa se reconcentrar mais calmamente.
O diálogo interno para desarmar conflitos
A impulsividade social pode ser fonte de muitos problemas. Você diz algo ferindo alguém sem querer, interpreta mal um comentário e reage de forma exagerada. Aqui também, o diálogo interno é sua melhor ferramenta para desarmar a situação antes que ela exploda.
Exemplo concreto: Um amigo faz uma piada sobre você que não gosta.
- Reação impulsiva: "Isso não é engraçado! De qualquer forma, você é estúpido!"
- Diálogo interno de desarmamento: "Ok, isso me ofendeu. Isso me deixou com raiva. Espere. Ele realmente queria ser maldoso? Ele está brincando, talvez não perceba. Em vez de insultá-lo, vou respirar fundo e dizer calmamente que sua piada não me agradou."
- Ação refletida: "Ei, eu sei que você não queria ser maldoso, mas essa piada me machucou um pouco."
Essa abordagem exige um esforço considerável, mas pode salvar amizades e evitar muitos problemas.
A organização e o planejamento: construir um mapa para seu trabalho
Para um cérebro que tende a se dispersar, a organização não é natural. Tarefas não feitas, projetos entregues atrasados, folhas soltas perdidas... tudo isso pode criar um ciclo vicioso de estresse e maus resultados. As técnicas de organização são como um mapa e uma bússola que ajudam você a traçar um caminho claro no meio da selva das obrigações escolares.
Decompor montanhas em pequenas pedras
Diante de uma tarefa que parece enorme, como "redigir uma dissertação de 10 páginas" ou "revisar para o teste de história", o cérebro hiperativo tende a travar. É muito vago, muito intimidador. A solução é decompor essa montanha em uma infinidade de pequenas pedras, tarefas tão pequenas que não causam mais medo.
Exemplo para "revisar para o teste de história":
- Listar todos os capítulos a revisar.
- Para o capítulo 1: reler a lição no caderno.
- Fazer uma ficha de resumo para o capítulo 1.
- Aprender as 5 datas-chave do capítulo 1.
- Fazer os exercícios do livro sobre o capítulo 1.
- Passar para o capítulo 2.
Cada pequena pedra é uma ação concreta e realizável. Marcar cada tarefa concluída proporciona uma sensação de satisfação que motiva você a continuar.
A gestão do tempo com métodos estruturados
"Trabalhar por uma hora" pode parecer uma eternidade. É mais eficaz usar técnicas que ritmam seu trabalho. A mais conhecida é a técnica Pomodoro (tomate em italiano, em referência aos cronômetros de cozinha em forma de tomate).
O princípio é simples:
- Escolha uma única tarefa a ser realizada.
- Defina um cronômetro para 25 minutos.
- Trabalhe nessa tarefa, e somente nela, sem nenhuma distração (telefone desligado!), até que o cronômetro toque.
- Faça uma pausa de 5 minutos (alongue-se, beba um copo d'água).
- Após quatro ciclos de 25 minutos, conceda-se uma pausa mais longa de 15 a 30 minutos.
Essas sessões de 25 minutos são curtas o suficiente para que seu cérebro permaneça concentrado, e as pausas regulares permitem que ele se recupere.
A importância de um ambiente de trabalho estruturado
Seu ambiente tem um impacto enorme em sua capacidade de concentração. Se sua mesa é um campo de batalha, sua mente também será. Pense em seu espaço de trabalho como na cabine de um avião: tudo deve estar em seu lugar, funcional e sem distrações desnecessárias.
Antes de começar suas tarefas, reserve 5 minutos para organizar sua mesa. Mantenha apenas o que é necessário para a tarefa em andamento. Afaste seu telefone, idealmente para outra sala. Se o barulho o incomoda, experimente tampões de ouvido ou um fone de ouvido com música calma e sem letras. Um ambiente organizado envia uma mensagem clara ao seu cérebro: "Aqui é o momento de se concentrar."
Reforçar a autoconfiança: celebrar as pequenas vitórias
Viver com TDAH no colégio é uma luta diária. É fácil se concentrar nas falhas, nas observações dos professores, nos esquecimentos. Esse bombardeio de negatividade pode abalar seriamente sua autoconfiança. Por isso, é fundamental trabalhar ativamente para reconstruí-la.
O fracasso não é um fim, mas uma informação
Uma nota baixa ou uma tarefa esquecida não é a prova de que você é "ruim". É uma informação. É um retorno que lhe diz o que não funcionou. Em vez de se deixar abater, adote uma postura de detetive.
Faça as perguntas certas: "Por que tive essa nota? Ah, porque não estudei bem as definições. Ok, da próxima vez, que estratégia posso usar? Eu poderia tentar fazer fichas de memorização (flashcards)." Ao transformar o fracasso em análise, você retoma o poder. Não é mais algo que acontece com você, mas algo que você pode entender e sobre o qual pode agir.
Manter um diário de sucessos
Seu cérebro tem uma tendência natural a se lembrar mais facilmente de eventos negativos. Você deve conscientemente contrabalançar essa tendência. Todas as noites, pegue um pequeno caderno e anote três coisas que você conseguiu no dia, por menores que sejam.
Isso pode ser:
- "Consegui levantar a mão na aula antes de falar."
- "Pensei em anotar todas as minhas tarefas na minha agenda."
- "Não esqueci minha roupa de esporte."
Rever esse diário regularmente lembrará você de que, apesar das dificuldades, você está progredindo. Você acumula provas de suas capacidades, o que alimenta sua autoestima.
O papel do apoio: família, professores e amigos
Você não está sozinho nesta aventura. Aprender a pedir ajuda e explicar suas necessidades é uma habilidade essencial. Converse com seus pais sobre o que é difícil para você. Explique a um professor em quem você confia que às vezes tem dificuldade em se concentrar e pergunte se ele pode ajudá-lo (por exemplo, colocando-o na frente da sala ou garantindo que você anotou bem as tarefas). Explique a seus amigos próximos por que você às vezes os interrompe, sem que isso seja contra eles.
Cercar-se de pessoas que entendem e apoiam seus esforços é uma rede de segurança indispensável. Elas não podem fazer o trabalho por você, mas sua bondade pode tornar o caminho muito menos solitário e muito mais fácil.
Em conclusão, gerenciar sua hiperatividade é um aprendizado, uma maratona e não um sprint. As técnicas cognitivas são seus tênis de corrida, sua garrafinha de água e seu plano de percurso. Haverá dias em que você se sentirá cansado, em que você tropeçará. Isso é normal. O importante é se levantar, lembrar das ferramentas que você possui e dar mais um passo. Cada esforço, cada pequena vitória, cada momento em que você consegue retomar o controle de sua atenção é uma conquista que o constrói e o aproxima da pessoa que você deseja se tornar. Seu cérebro borbulhante não é seu inimigo; é um motor poderoso que você aprende, dia após dia, a pilotar com cada vez mais maestria.
No contexto da gestão da hiperatividade em adolescentes, é interessante considerar abordagens complementares que podem enriquecer as técnicas cognitivas. Por exemplo, o artigo sobre os sinais do autismo em adultos explora aspectos que também podem ser relevantes para entender certos comportamentos em jovens. Embora o artigo se concentre em adultos, as estratégias de observação e intervenção podem oferecer perspectivas úteis para educadores e pais que buscam gerenciar melhor a hiperatividade e outros desafios comportamentais em adolescentes.
