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O que são os micronutrientes: definição e distinção
Os micronutrientes são substâncias indispensáveis para o bom funcionamento do nosso organismo, mesmo que representem apenas uma pequena parte da nossa alimentação. Ao contrário dos macronutrientes (lipídios, carboidratos, proteínas) que fornecem energia, os micronutrientes são acalóricos. Contudo, o seu papel é fundamental. Em quantidades ínfimas de alguns microgramas ou miligramas por dia, eles sustentam funções vitais, reforçam a imunidade, combatem a fadiga e ajudam a manter um bom equilíbrio mental e físico, principalmente em idosos.
Descobrir as grandes famílias de micronutrientes: vitaminas, minerais e além
Os micronutrientes abrangem principalmente duas grandes famílias: as vitaminas e os minerais.
As vitaminas
São pequenas moléculas essenciais, divididas em dois subgrupos:
Vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K): dissolvem-se nas gorduras e são armazenadas no organismo.
Vitaminas hidrossolúveis (C e grupo B): dissolvem-se na água e devem ser consumidas regularmente, pois não são armazenadas.
Apenas algumas, como as vitaminas D, K e B3, podem ser parcialmente sintetizadas pelo nosso corpo.
Os minerais
São de natureza inorgânica e dividem-se em:
Minerais maiores (mais de 100 mg/dia necessário): cálcio, magnésio, fósforo, potássio.
Oligoelementos (presentes em estado de traço): ferro, zinco, cobre, iodo, selênio, manganês, cromo, flúor, cloro, cobalto.
Outros compostos essenciais
Na micronutrição, outros elementos também são considerados como micronutrientes:
Ácidos graxos essenciais (como os ômega 3)
Aminoácidos essenciais
Polifenóis, flavonoides, carotenoides
Prebióticos e probióticos
Todos desempenham um papel-chave na manutenção da saúde, especialmente com o avanço da idade.
Porque os micronutrientes são indispensáveis e seus papéis chave
Os micronutrientes participam de praticamente todas as funções corporais:
Regulação do metabolismo: as vitaminas B são essenciais para a produção de energia.
Desenvolvimento e solidez dos ossos: cálcio e fósforo são os pilares.
Funcionamento neuromuscular: o potássio favorece a contração muscular e a transmissão nervosa.
Regulação hormonal: o iodo, por exemplo, é indispensável à produção dos hormônios tireoidianos.
Apoio imunológico e proteção antioxidante: vitaminas C, E, A e os polifenóis neutralizam os radicais livres.
Transporte de oxigênio: o ferro é central na hemoglobina, proteína que transporta o oxigênio no sangue.
Síntese enzimática e hormonal: diversos micronutrientes agem como cofatores enzimáticos, essenciais à produção de hormônios e enzimas.
Crescimento e reparação: os aminoácidos essenciais contribuem para a síntese de proteínas e neurotransmissores.
Em quais alimentos encontram-se os micronutrientes?
Nosso organismo não produz a maioria dos micronutrientes, portanto é necessário integrá-los através da alimentação. Uma alimentação variada, equilibrada e pouco processada é essencial.
Aqui estão algumas fontes-chave:
Frutas e vegetais: ricos em vitaminas C, B e polifenóis.
Peixes gordos, óleos vegetais, gemas de ovo: fornecem vitaminas lipossolúveis e omega 3.
Leguminosas, cereais integrais, oleaginosas: cheios de vitaminas B, minerais, fibras e ácidos graxos essenciais.
Produtos de origem animal e vegetal: fornecem ferro, zinco, iodo e outros oligoelementos.
Produtos fermentados e fibras prebióticas: favorecem um microbioma intestinal equilibrado, participando indiretamente na absorção de certos micronutrientes.
A maneira de cozinhar é igualmente importante. Prefira cozinhar em baixa temperatura (vapor, abafamento) para preservar os nutrientes, evite cozinhar por períodos prolongados ou a altas temperaturas e limite os produtos ultraprocessados.
Para saber mais sobre vitaminas e alimentos, consulte este recurso detalhado.
Compreender as consequências da falta de micronutrientes
Um déficit, mesmo leve, pode perturbar nosso equilíbrio. Com o envelhecimento, nosso corpo, às vezes, absorve menos bem os nutrientes, tornando os idosos particularmente vulneráveis.
Sinais evocadores:
Fadiga crônica, irritabilidade, estresse persistente
Palidez, tontura, falta de ar
Problemas digestivos, dores musculares, dores de cabeça
Deficiências frequentes:
Ferro, vitamina B12, folatos: responsáveis por anemia
Vitamina A: cegueira evitável e infecções frequentes
Iodo: déficits intelectuais e distúrbios da tireoide
Vitamina D: fadiga, dores ósseas, imunidade enfraquecida
As necessidades variam de acordo com a idade, sexo, atividade física, estado de saúde ou gravidez em curso. Idosos, esportistas, mulheres grávidas ou pessoas em convalescença estão particularmente em risco.
Assegurar uma ingestão suficiente: alimentação e suplementos
Para evitar deficiências, a prioridade continua sendo uma alimentação saudável:
Prefira alimentos em estado bruto: frutas, vegetais, cereais integrais, leguminosas, nozes.
Evite produtos refinados e industriais, pobres em nutrientes.
Os suplementos alimentares podem ser úteis pontualmente:
Em caso de deficiência comprovada (diagnosticada por um profissional de saúde)
Durante os períodos de sobrecarga de trabalho, estresse intenso ou doença
Em pessoas com alimentação desequilibrada ou problemas de absorção
Mas atenção: automedicação é desaconselhada. Um excesso de alguns micronutrientes pode ser tóxico (problemas digestivos, estresse oxidativo, cálculos renais...). Portanto, é imperativo consultar um médico antes de qualquer suplementação.
Conclusão
Os micronutrientes, embora em pequena quantidade, são atores essenciais do bom funcionamento do corpo, especialmente com a idade. Sem fornecimento energético, eles ajudam a manter o equilíbrio físico e mental, reforçam a imunidade, combatem a fadiga e participam ativamente na prevenção de doenças relacionadas à idade. Para um bom envelhecimento, priorizemos uma alimentação variada, equilibrada, rica em alimentos brutos e naturais, e estejamos atentos aos sinais de uma possível falta. Em caso de dúvida, um profissional de saúde saberá orientar para soluções adequadas, seja para modificar sua alimentação ou considerar uma suplementação planejada.
