O cérebro junto com a medula espinhal constitui o sistema nervoso central que assimila as informações, controla a motricidade e assegura as funções cognitivas. Embora represente apenas cerca de 2% do peso total (para uma pessoa de 60 kg), o cérebro é o órgão mais sedento de energia. Seu metabolismo basal consome cerca de 20% das calorias que ingerimos. Portanto, é importante adotar um bom equilíbrio alimentar para ajudar o cérebro a funcionar bem.
Os óleos vegetais
Ricos em Ômega-3, ômega-6 e em vitamina E, as gorduras são essenciais para o bom funcionamento do cérebro. Os efeitos dos ômega 3 no cérebro são múltiplos. Eles protegem o cérebro ao neutralizar os radicais livres e fornecem ao cérebro o colesterol necessário para a formação das sinapses que favorecem a comunicação entre os neurônios. Os lipídios desempenham papéis funcionais e estruturais importantes a nível do cérebro. Eles servem de constituintes para as células que formam a massa cerebral: 60% de sua matéria seca é composta por gordura. As membranas dos neurônios e das células gliais que sustentam e protegem o tecido nervoso, bem como a mielina que isola as fibras nervosas e permite a comunicação da mensagem, são feitas de lipídios. Para um aporte considerável em ômega-3, opte pelo óleo de linhaça, canola ou noz; para ômega-6, consuma óleo de borragem, girassol ou semente de uva. O óleo de noz, camelina, cânhamo ou soja contém esses dois ácidos graxos essenciais em grande quantidade.
As frutas e verduras
O cérebro produz muitos radicais livres (substâncias tóxicas que danificam nossas células). Ele precisa então de antioxidantes para preservar suas faculdades. Os antioxidantes impedem a formação de moléculas que poderiam afetar nossas capacidades intelectuais. As frutas e verduras coloridas são ricas em vitaminas antioxidantes A, C, E, K e minerais, que ajudam a combater a fadiga e o estresse.
Elas fornecem também polifenóis capazes de neutralizar os radicais livres responsáveis por distúrbios mnésicos e cognitivos. Abóboras, tomates, laranjas, pomelos, pimentões, cenouras, damascos, pêssegos, amoras, morangos e framboesas são ricos em betacaroteno, que se transforma em vitamina A uma vez absorvido pelo estômago.
Os tomates fornecem ao cérebro o licopeno, que retarda o declínio cerebral. A vitamina A permite limpar o organismo, e o cérebro. É uma vitamina antioxidante que ataca os radicais livres. Consuma-os de preferência cozidos a vapor ou em papilote. Os vegetais de folhas verdes como espinafre, acelga, brócolis, saladas, pimentões, fornecem ao cérebro a vitamina B9, que é usada na síntese das membranas neuronais e dos neurotransmissores envolvidos na depressão.
Os produtos lácteos e o chocolate
Eles fornecem proteínas, mas também as vitaminas B1, B2 e B12. Para utilizar a glicose (açúcar), o cérebro precisa da vitamina B1. A vitamina B2 é necessária ao funcionamento do cérebro. A vitamina B12 participa do desenvolvimento intelectual. Não hesite em consumir leite, iogurtes, queijos em cada refeição. Diariamente, o cérebro utiliza cerca de 120 g de glicose. A glicose é o combustível do cérebro.
Portanto, não devemos privar o cérebro de glicose. Rico em teobromina e teofilina, o chocolate é um ótimo estimulante cerebral. É também um excelente antisstress. Ele favorece a concentração. Quanto mais rico em cacau for o chocolate, melhor. Escolha chocolate amargo a partir de 70% de cacau.
As leguminosas, as carnes e peixes
Para funcionar bem, o cérebro precisa de proteínas. A carne e o peixe já constituem uma excelente fonte. As leguminosas também são ricas em proteínas. Para 150 g de lentilhas, milho, grão-de-bico, feijões, ervilhas ou 150 g de miúdos ou bife, obtém-se a mesma quantidade de proteínas.
As leguminosas são ricas em vitaminas B9 e B1. São proteínas vegetais que participam eficazmente da saúde do cérebro. As proteínas são importantes para nossos neurônios. De fato, elas contêm aminoácidos como o triptofano, que auxilia na produção da serotonina, um neurotransmissor que regula nosso humor e sono e cujo equilíbrio é primordial na gestão do estresse e da depressão.
O triptofano ainda facilita a produção de melatonina, o hormônio do sono. Esse aminoácido é encontrado na soja, chocolate, bananas, peixes, arroz integral, produtos lácteos. As carnes também são ricas em ferro. Isso permite transportar o oxigênio para nossas células e assim evitar a fadiga. Ele favorece uma boa memorização e concentração.
Preferem-se carnes vermelhas ou miúdos. Os miúdos são ainda mais ricos em ferro do que os espinafres. Os peixes gordurosos fornecem os ômega 3 necessários para proteger as fibras nervosas e as membranas dos neurônios. Salmão, truta, atum, cavala ou sardinhas não devem faltar na sua alimentação.
Se você deseja saber mais sobre alimentos e memória, descubra nosso artigo a respeito!
Uma boa alimentação, e um bom treino de memória
Programas de treinamento cerebral
Existem várias maneiras de exercitar a memória e as funções cognitivas. A prática diária de exercícios cerebrais reduz os riscos de distúrbios neurológicos, pois alguns programas atuam em todas as funções cognitivas.
O programa de treinamento cerebral JOE foi desenvolvido especificamente para adultos a fim de manter o cérebro saudável através de exercícios cerebrais divertidos e estimulantes. Conta com mais de 30 jogos cognitivos e visa a concentração, o foco, os reflexos, as línguas e muitas outras funções cognitivas.
Os benefícios das nozes e sementes
As nozes e as sementes são aliadas valiosas para a saúde do cérebro. Ricas em ácidos graxos essenciais, antioxidantes, vitaminas e minerais, elas ajudam a melhorar as funções cognitivas. Aqui estão alguns benefícios específicos:
- Ácidos graxos ômega-3: As nozes, em particular as nozes de Grenoble, são uma excelente fonte de ômega-3, que favorecem a saúde neuronal.
- Antioxidantes: As sementes de chia e de linhaça são ricas em antioxidantes que protegem as células cerebrais dos danos oxidativos.
- Vitaminas e minerais: As castanhas de caju e as amêndoas contêm vitaminas B e E, essenciais para o bom funcionamento do cérebro.
Integre um punhado de nozes ou sementes na sua alimentação diária para se beneficiar de suas propriedades protetoras.
As especiarias benéficas para o cérebro
As especiarias não são apenas realçadores de sabor, elas também oferecem benefícios para a saúde cerebral. Algumas especiarias, como a cúrcuma e a canela, são particularmente benéficas:
- Cúrcuma: Contém curcumina, um potente anti-inflamatório que poderia melhorar a memória e reduzir o declínio cognitivo.
- Canela: Conhecida por suas propriedades antioxidantes, ajuda a melhorar a concentração e a memória.
- Gengibre: Estimula a circulação sanguínea, o que pode ajudar a melhorar a função cognitiva.
Adicione essas especiarias aos seus pratos para realçar não só o sabor, mas também a saúde do seu cérebro.
A importância da hidratação para o cérebro
A hidratação desempenha um papel crucial no bom funcionamento do cérebro. Uma desidratação mesmo que leve pode afetar suas capacidades cognitivas. Veja por que é essencial manter-se hidratado:
- Concentração: A água ajuda a manter a concentração e a vigilância.
- Função cognitiva: Uma boa hidratação favorece a memória e a capacidade de aprendizagem.
- Energia: A hidratação ajuda a prevenir a fadiga mental e física.
Lembre-se de beber água regularmente ao longo do dia e de consumir alimentos ricos em água, como frutas e verduras.
Os efeitos do sono sobre a saúde cerebral
O sono é um elemento fundamental para a saúde do cérebro. Um sono de qualidade permite ao cérebro se regenerar e otimizar suas funções. Aqui estão alguns efeitos positivos de um bom sono:
- Consolidação da memória: O sono ajuda a consolidar as informações aprendidas durante o dia.
- Regulação das emoções: Um bom sono ajuda a gerenciar o estresse e as emoções, reduzindo assim o risco de distúrbios mentais.
- Recuperação cognitiva: O sono permite que o cérebro descanse e se recupere, melhorando assim a concentração e a tomada de decisões.
Garanta uma rotina de sono saudável para maximizar esses benefícios.
