Après un AVC, l’alimentation devient un outil thérapeutique puissant. Au-delà de la nutrition pure, ce que vous mettez dans votre assiette peut réduire significativement votre risque de récidive, protéger votre cerveau, faciliter votre rééducation et améliorer votre qualité de vie. Pourtant, face à la multitude de conseils nutritionnels parfois contradictoires, il est facile de se sentir perdu. Dans cet article, nous vous proposons une approche simple, concrète et basée sur les preuves scientifiques : des menus protecteurs faciles à préparer et adaptés à votre nouvelle vie.
Pourquoi l’alimentation est-elle cruciale après un AVC ?
L’alimentation comme prévention secondaire
Vous avez vécu un AVC. Ce premier événement augmente malheureusement votre risque d’en faire un second. Les statistiques parlent d’elles-mêmes : environ 10 à 15% des personnes ayant eu un AVC en font un autre dans l’année qui suit.
La bonne nouvelle ? Une grande partie de ce risque est contrôlable par votre mode de vie, et notamment par votre alimentation.
Comment l’alimentation protège-t-elle du risque de récidive ?
Contrôle de la tension artérielle : L’hypertension est le premier facteur de risque d’AVC. Une alimentation adaptée peut diminuer votre tension de façon significative, parfois autant qu’un médicament.
Régulation du cholestérol : Un excès de “mauvais” cholestérol (LDL) favorise la formation de plaques d’athérome qui peuvent obstruer les artères. Certains aliments aident à réduire ce cholestérol.
Protection vasculaire : Les antioxydants et certains nutriments protègent vos vaisseaux sanguins, réduisent l’inflammation et préviennent la formation de caillots.
Gestion du poids : Le surpoids augmente le risque cardiovasculaire. Une alimentation équilibrée aide à maintenir un poids santé.
Contrôle de la glycémie : Le diabète est un facteur de risque majeur d’AVC. L’alimentation joue un rôle central dans la régulation de la glycémie.
L’alimentation pour soutenir la récupération cérébrale
Au-delà de la prévention, l’alimentation nourrit votre cerveau en reconstruction.
Ce dont votre cerveau a besoin :
Des acides gras oméga-3 : Essentiels pour la structure des neurones et la plasticité cérébrale. On les trouve dans les poissons gras, les noix, les graines de lin.
Des antioxydants : Pour protéger les cellules cérébrales du stress oxydatif. Présents dans les fruits et légumes colorés.
Des vitamines B : Notamment B6, B9 (folates) et B12, importantes pour le métabolisme cérébral et la production de neurotransmetteurs.
Des protéines de qualité : Pour la réparation et la construction des tissus, y compris les tissus nerveux.
Des glucides complexes : Pour fournir de l’énergie stable au cerveau qui en est très gourmand.
Une bonne hydratation : Le cerveau est composé de 75% d’eau. La déshydratation nuit aux fonctions cognitives.
L’alimentation et votre énergie au quotidien
Après un AVC, la fatigue est souvent présente. L’alimentation influence directement votre niveau d’énergie.
Les pièges énergétiques :
- Repas trop copieux qui provoquent une somnolence digestive
- Sucres rapides qui créent des pics et des chutes d’énergie
- Repas sautés qui entraînent des hypoglycémies
- Déshydratation qui aggrave la fatigue
- Repas réguliers et équilibrés
- Collations nutritives entre les repas si besoin
- Hydratation régulière tout au long de la journée
- Aliments à index glycémique bas qui fournissent une énergie stable
- Baies (myrtilles, framboises, mûres, fraises)
- Tomates (riches en lycopène)
- Légumes verts à feuilles (épinards, chou kale, roquette)
- Crucifères (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles)
- Légumes colorés (poivrons, carottes, betteraves)
- Ail et oignons (effets anticoagulants légers)
- Agrumes (riches en vitamine C et flavonoïdes)
- Grenade (exceptionnelle pour les vaisseaux)
- Riz complet, quinoa, boulgour
- Pâtes complètes
- Pain complet ou aux céréales
- Flocons d’avoine
- Sardines (frais ou en conserve)
- Maquereaux
- Saumon (privilégier le sauvage)
- Harengs
- Anchois
- Lentilles (vertes, corail, brunes)
- Pois chiches
- Haricots (rouges, blancs, noirs)
- Fèves
- Noix (excellentes pour le cerveau)
- Amandes
- Noisettes
- Graines de lin moulues (oméga-3)
- Graines de chia
- Huile d’olive extra vierge (pour la cuisson douce et l’assaisonnement)
- Huile de colza (pour l’assaisonnement, riche en oméga-3)
- Huile de noix (pour l’assaisonnement)
- Charcuteries et viandes transformées
- Plats préparés industriels
- Soupes et bouillons en cube
- Fromages très salés
- Pain industriel
- Biscuits apéritifs, chips
- Sauces industrielles
- Cuisinez vous-même avec des produits frais
- Remplacez le sel par des herbes et épices
- Lisez les étiquettes : choisissez les produits avec moins de 1g de sel pour 100g
- Ne resalez pas avant de goûter
- Réduisez progressivement : vos papilles s’adapteront
- Sodas et boissons sucrées
- Pâtisseries et viennoiseries industrielles
- Bonbons et confiseries
- Céréales du petit-déjeuner sucrées
- Yaourts sucrés aromatisés
- Sauces sucrées (ketchup, sauce barbecue)
- Viande rouge et grasse
- Charcuteries
- Beurre (petites quantités acceptables)
- Crème fraîche
- Fromages gras
- Pâtisseries industrielles
- Viennoiseries
- Produits frits
- Plats préparés
- Maximum 1 verre par jour pour les femmes
- Maximum 2 verres par jour pour les hommes
- Au moins 2 jours sans alcool par semaine
- À discuter avec votre médecin selon vos médicaments
- Flocons d’avoine cuits dans du lait (ou boisson végétale)
- 1 poignée de myrtilles fraîches ou surgelées
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 5-6 noix concassées
- Thé vert
- 1 pomme
- 10 amandes
- Salade grecque : tomates, concombres, poivrons, olives, feta (petite quantité), oignon rouge, huile d’olive, origan
- Filet de poulet grillé aux herbes
- Boulgour complet
- 1 yaourt nature
- 2 carrés de chocolat noir (70% minimum)
- 1 orange
- Soupe de légumes maison (carottes, courgettes, céleri)
- Sardines grillées (ou en conserve à l’huile d’olive)
- Salade verte à l’huile de noix
- Pain complet (1-2 tranches)
- Compote de pommes sans sucre ajouté
- Tartines de pain complet
- 1 cuillère à soupe de purée d’amandes
- 1 banane en tranches
- Café ou thé
- Smoothie : lait (ou boisson végétale), épinards frais, mangue, graines de lin moulues
- Salade de lentilles vertes aux légumes croquants (poivrons, tomates cerises, oignon)
- Vinaigrette à l’huile de colza
- Œuf dur
- Fromage blanc
- Poire
- Bâtonnets de carottes et concombre
- Houmous (purée de pois chiches)
- Pavé de saumon grillé au citron et aneth
- Haricots verts à l’ail
- Riz complet
- Salade verte
- Kiwi
- Porridge d’avoine aux fruits rouges
- 1 cuillère à soupe de graines de courge
- Quelques noisettes
- Thé
- 1 pêche (ou fruit de saison)
- Petit morceau de fromage (30g)
- Chili végétarien (haricots rouges, tomates, poivrons, oignons, épices)
- Riz complet
- Avocat en tranches
- Salade verte
- Compote
- Yaourt nature avec 1 cuillère de miel
- Quelques amandes
- Soupe de potiron
- Omelette aux légumes (courgettes, tomates, champignons)
- Pain complet
- Salade d’endives
- Pomme au four avec cannelle
- Muesli naturel (sans sucre ajouté)
- Lait ou yaourt nature
- Fruits frais (fraises, framboises)
- Infusion
- Galette de riz complet
- 1 carré de chocolat noir
- 1 clémentine
- Taboulé de quinoa aux légumes
- Blanc de dinde rôti
- Ratatouille
- Yaourt aux fruits (sans sucre ajouté)
- Smoothie vert : épinards, banane, lait d’amande, graines de chia
- Maquereaux au four avec tomates cerises et oignon
- Purée de patates douces
- Salade de mâche
- Compote de pommes-poires
- Pain complet grillé
- Avocat écrasé avec jus de citron
- Œuf poché
- Tomates cerises
- Thé vert
- 1 banane
- Poignée de noix
- Salade composée : roquette, betteraves, noix, chèvre frais
- Vinaigrette à l’huile d’olive
- Poulet grillé
- Pain complet
- Orange
- Bâtonnets de céleri
- Tartinade de haricots blancs
- Curry de pois chiches aux épinards et lait de coco
- Riz basmati complet
- Salade de concombre à la menthe
- Ananas frais
- Pancakes à l’avoine et à la banane (sans sucre ajouté)
- Fruits rouges
- Yaourt grec nature
- 1 cuillère de miel
- Thé ou café
- Fruits secs (abricots, pruneaux) : 3-4 pièces
- Quelques amandes
- Salade niçoise (thon, œuf, haricots verts, tomates, olives, anchois)
- Pain complet
- Fromage (portion modérée)
- Poire
- Compote de fruits maison
- Quelques noix
- Soupe de légumes variés
- Truite au four avec herbes et citron
- Épinards sautés à l’ail
- Pommes de terre vapeur
- Salade
- Salade de fruits frais
- Tartines de pain complet
- Purée de noisettes
- Confiture sans sucre ajouté
- 1 fruit frais
- Thé ou café
- Smoothie bowl : fruits mixés, granola maison, graines
- Salade d’entrée variée
- Poulet rôti aux herbes (sans la peau)
- Ratatouille
- Haricots blancs à la tomate
- Fromage (petite portion)
- Tarte aux fruits (portion raisonnable, pâte maison à l’huile d’olive)
- Thé ou infusion
- 2 biscuits à l’avoine maison
- Soupe de légumes
- Tartine d’avocat et œuf mollet
- Salade verte
- Yaourt nature
- Choisissez vos menus pour la semaine
- Faites votre liste de courses en conséquence
- Prévoyez des repas simples les jours chargés
- Intégrez vos séances de rééducation dans votre planning alimentaire
- Cuisez une grande quantité de légumineuses et congelez en portions
- Préparez des soupes maison et congelez
- Lavez et coupez vos légumes pour la semaine
- Préparez des sauces maison (tomate, pesto) en grande quantité
- 7-10 variétés de légumes frais
- 5-7 variétés de fruits frais
- Légumes surgelés nature (pour dépanner)
- Fruits rouges surgelés
- Céréales complètes (riz, quinoa, pâtes, boulgour)
- Légumineuses sèches ou en conserve
- Conserves de poissons gras (sardines, maquereaux)
- Huiles de qualité (olive, colza)
- Vinaigre (balsamique, cidre)
- Herbes et épices
- Noix et graines
- Poissons frais (2-3 fois par semaine)
- Volailles
- Œufs
- Yaourts nature
- Fromages (petites quantités)
- Poissons surgelés nature
- Légumes surgelés nature (sans sauce)
- Plats préparés
- Soupes industrielles
- Sauces préparées
- Charcuteries
- Viennoiseries industrielles
- Sodas et boissons sucrées
- Éplucheur électrique
- Robot multifonction (hacher, mixer, râper)
- Ouvre-boîtes électrique
- Planche à découper avec picots antidérapants ou ventouse
- Couteaux adaptés avec manche ergonomique
- Économe avec manche antidérapant
- Ustensiles légers
- Privilégiez les légumes surgelés déjà découpés
- Achetez des poissons en filets
- Utilisez des herbes surgelées déjà ciselées
- Choisissez des légumineuses en conserve (rincez-les bien)
- Cuisinez en grande quantité et congelez en portions
- Utilisez un slow cooker (mijoteuse) : vous préparez le matin, c’est prêt le soir
- Votre ergothérapeute peut vous conseiller des aides techniques
- Impliquez vos proches dans la préparation des repas
- Envisagez une aide à domicile pour les courses ou la préparation de repas
- Votre urine est jaune pâle (pas transparente, pas jaune foncé)
- Vous n’avez pas particulièrement soif
- Vous ne ressentez pas de fatigue excessive
- Votre peau reste élastique
- Sodas (même light : les édulcorants entretiennent le goût du sucré)
- Jus de fruits industriels (trop sucrés, pauvres en fibres)
- Boissons énergisantes
- Alcool (déshydrate et augmente le risque cardiovasculaire)
- Gardez une bouteille d’eau toujours visible et à portée de main
- Buvez un grand verre d’eau à chaque repas
- Programmez des rappels sur votre téléphone
- Utilisez une application de suivi d’hydratation
- Variez avec des infusions froides ou chaudes selon la saison
- Mangez des aliments riches en eau (concombre, pastèque, tomates, soupes)
- Aliments mixés ou hachés
- Épaississants pour les liquides
- Compotes plutôt que fruits crus
- Purées de légumes
- Smoothies épais nutritifs
- Soupes épaisses avec légumineuses mixées
- Poissons tendres
- Œufs brouillés ou en omelette moelleuse
- Yaourts et fromages blancs
- Purées de fruits
- Préparez le même petit-déjeuner chaque jour (routine)
- Ayez 3-4 recettes de base que vous alternez
- Utilisez des check-lists pour les courses
- Photographiez vos placards pour savoir ce que vous avez
- Post-it sur le frigo avec le menu du jour
- Alarmes pour les heures de repas
- Application de rappel pour boire de l’eau
- Un proche peut faire les courses avec vous
- Des plateaux-repas peuvent être livrés si nécessaire
- Un programme comme JOE, votre coach cérébral peut vous aider à travailler votre mémoire et votre organisation au quotidien
- Soignez la présentation
- Mangez dans un environnement plaisant
- Partagez vos repas (la convivialité stimule l’appétit)
- Comprendre les mécanismes de l’AVC et des récidives
- Identifier les facteurs de risque modifiables
- Découvrir comment l’alimentation protège votre cerveau et vos vaisseaux
- Apprendre à composer des repas équilibrés adaptés
- Connaître les interactions possibles entre aliments et médicaments
- Comprendre les nouvelles contraintes alimentaires
- Adapter les repas familiaux
- Soutenir sans imposer
- Gérer les frustrations alimentaires
- Maintenir la convivialité des repas malgré les restrictions
- Tenez un journal alimentaire pendant 3 jours (2 jours de semaine + 1 jour de week-end)
- Notez tout ce que vous mangez et buvez
- Identifiez les points forts et les points à améliorer
- Qu’est-ce qui vous empêche de mieux manger ?
- Manque de temps ? Difficultés motrices ? Manque de motivation ?
- Habitudes familiales ? Budget ?
- Remplacer le pain blanc par du pain complet
- Ajouter une portion de légumes au dîner
- Boire un grand verre d’eau au réveil
- Intégrer du poisson 2 fois par semaine
- Remplacer les yaourts sucrés par des yaourts nature
- Ajouter des noix au petit-déjeuner
- Une nouvelle recette protectrice par semaine
- Un nouvel aliment bénéfique à découvrir
- Une réduction supplémentaire des aliments à éviter
- Reprenez un journal alimentaire un jour par mois
- Notez les changements positifs (moins de fatigue, meilleure tension, perte de poids si nécessaire)
- Célébrez vos victoires
- Tension artérielle
- Bilan lipidique (cholestérol)
- Glycémie
- Poids
- Manger une pâtisserie de temps en temps (1 fois par semaine)
- Boire un verre de vin à l’occasion (si compatible avec vos médicaments)
- Savourer vos plats préférés en les adaptant (version maison, moins de sel, etc.)
- Les légumineuses sont très économiques et nutritives
- Les légumes de saison sont moins chers
- Les poissons en conserve (sardines, maquereaux) sont économiques et excellents
- Cuisiner maison est moins cher que les plats préparés
- Les fruits et légumes “moches” sont moins chers et tout aussi nutritifs
- Les surgelés nature sont économiques et pratiques
- Des salades composées (pas de cuisson nécessaire)
- Des légumes rôtis au four (couper, assaisonner, enfourner)
- Des pâtes complètes avec une sauce tomate maison simple
- Du poisson en papillote (pas de vaisselle, cuisson facile)
- Des soupes mixées (tout dans une casserole, mixer, c’est prêt)
- Introduisez progressivement les nouveaux aliments
- Cuisinez les légumes différemment (rôtis plutôt que bouillis, c’est plus goûteux)
- Associez les nouveaux aliments à des plats que votre famille aime déjà
- Expliquez pourquoi c’est important pour votre santé : vos proches voudront vous soutenir
- Préparez votre assiette différemment si nécessaire (vous pouvez avoir plus de légumes, moins de viande que les autres)
- Les changements progressifs sont plus durables que les révolutions brutales
- Chaque petit pas compte : remplacer le pain blanc par du pain complet, c’est déjà une victoire
- Le plaisir doit rester présent : une alimentation contrainte est vouée à l’échec
- Vous n’êtes pas seul : vos proches, vos soignants, les ressources comme celles de DYNSEO sont là pour vous accompagner
Les boosters énergétiques :
Les principes de base de l’alimentation protectrice
Le régime méditerranéen : votre modèle de référence
De nombreuses études scientifiques ont démontré que le régime méditerranéen réduit le risque d’AVC de 30 à 40%. C’est le modèle alimentaire le plus protecteur pour votre santé cardiovasculaire et cérébrale.
Les piliers du régime méditerranéen :
Abondance de végétaux : Fruits et légumes à chaque repas, légumineuses régulièrement, céréales complètes.
Huile d’olive comme matière grasse principale : Riche en acides gras monoinsaturés et en antioxydants.
Poissons et fruits de mer : Au moins 2 fois par semaine, de préférence des poissons gras (sardines, maquereaux, saumon).
Volailles et œufs en quantité modérée : Plusieurs fois par semaine.
Produits laitiers : Principalement yaourts et fromages en quantité modérée.
Viande rouge limitée : Maximum 1 à 2 fois par semaine, en petites portions.
Légumineuses régulières : Lentilles, pois chiches, haricots… au moins 3 fois par semaine.
Noix et graines : Une poignée chaque jour.
Herbes et épices : Pour remplacer le sel et apporter des antioxydants.
Vin rouge modéré : Optionnel, 1 verre par jour maximum (à valider avec votre médecin selon vos médicaments).
Les aliments à privilégier
Voici votre liste de courses protectrice. Ces aliments devraient constituer 80 à 90% de votre alimentation.
Fruits et légumes (5 à 10 portions par jour) :
Les champions antioxydants :
Les protecteurs vasculaires :
Céréales complètes :
Poissons gras (2 à 3 fois par semaine) :
Légumineuses (3 à 4 fois par semaine) :
Noix et graines (une poignée par jour) :
Huiles de qualité :
Les aliments à limiter fortement
Certains aliments augmentent votre risque cardiovasculaire et doivent être réduits au minimum.
Le sel (maximum 5-6g par jour) :
Le sel augmente la tension artérielle. La majorité du sel que nous consommons provient des aliments transformés, pas de la salière.
Sources cachées de sel à éviter :
Comment réduire le sel :
Les sucres ajoutés :
Le sucre favorise le diabète, l’inflammation et le surpoids.
À éviter :
Les graisses saturées et trans :
Elles augmentent le “mauvais” cholestérol.
À limiter :
L’alcool :
Même si un verre de vin rouge par jour peut avoir des effets protecteurs, l’alcool en excès augmente fortement le risque d’AVC.
La règle :
Vos menus types “anti-récidive”
Passons maintenant à la pratique. Voici des exemples de menus pour une semaine, simples à préparer et protecteurs.
Lundi : La journée méditerranéenne
Petit-déjeuner :
Collation matinale (si besoin) :
Déjeuner :
Collation après-midi (si besoin) :
Dîner :
Mardi : La journée oméga-3
Petit-déjeuner :
Collation matinale :
Déjeuner :
Collation après-midi :
Dîner :
Mercredi : La journée végétarienne
Petit-déjeuner :
Collation matinale :
Déjeuner :
Collation après-midi :
Dîner :
Jeudi : La journée poisson
Petit-déjeuner :
Collation matinale :
Déjeuner :
Collation après-midi :
Dîner :
Vendredi : La journée légumineuses
Petit-déjeuner :
Collation matinale :
Déjeuner :
Collation après-midi :
Dîner :
Samedi : La journée gourmande équilibrée
Petit-déjeuner :
Collation matinale :
Déjeuner :
Collation après-midi :
Dîner :
Dimanche : La journée conviviale
Petit-déjeuner :
Collation matinale :
Déjeuner (repas familial) :
Collation après-midi :
Dîner (léger) :
Conseils pratiques pour faciliter l’organisation
La planification des menus
Planifiez votre semaine le dimanche :
Préparez à l’avance :
Les courses intelligentes
Liste de courses type (à adapter selon les saisons) :
Rayon fruits et légumes :
Rayon épicerie :
Rayon frais :
Rayon surgelés :
Ce qu’il faut éviter d’acheter :
Cuisiner simplement malgré les séquelles
Après un AVC, vous pouvez avoir des difficultés motrices qui compliquent la cuisine. Voici des adaptations.
Équipements facilitateurs :
Techniques simplificatrices :
Faites-vous aider :
L’hydratation : souvent négligée, toujours essentielle
Combien boire par jour ?
Après un AVC, l’hydratation est cruciale pour le bon fonctionnement cérébral, la fluidité sanguine et l’élimination des toxines.
Objectif : 1,5 à 2 litres par jour
Cette quantité inclut l’eau des boissons et celle des aliments (fruits et légumes notamment).
Comment savoir si vous êtes bien hydraté ?
Que boire ?
Les meilleures options :
L’eau plate : La base. Variez avec de l’eau du robinet (souvent excellente en France), de l’eau en bouteille.
Les infusions et thés : Sans sucre. Le thé vert est particulièrement bénéfique (antioxydants). Attention à la caféine si vous êtes sensible.
L’eau aromatisée maison : Eau avec quelques tranches de citron, concombre, menthe fraîche, fruits rouges. Rafraîchissant et sans sucre.
Les bouillons de légumes maison : Comptent dans l’hydratation et apportent des minéraux.
À éviter ou limiter fortement :
Astuces pour boire suffisamment
Si vous avez du mal à boire assez :
Gérer les situations particulières
Les troubles de la déglutition
Certains patients post-AVC ont des difficultés à avaler (dysphagie). L’alimentation doit alors être adaptée.
Les adaptations possibles :
Textures modifiées :
Les bons choix alimentaires :
Important : Consultez un orthophoniste spécialisé en déglutition pour des recommandations personnalisées. Une mauvaise déglutition peut entraîner des fausses routes dangereuses.
Les troubles cognitifs et l’alimentation
Si vous avez des troubles de la mémoire ou de l’attention, l’organisation alimentaire peut être difficile.
Stratégies facilitatrices :
Simplifiez au maximum :
Utilisez des aides-mémoires :
Faites-vous accompagner :
En travaillant régulièrement vos fonctions cognitives avec JOE, vous améliorez votre capacité à planifier, à mémoriser et à organiser votre quotidien, y compris votre alimentation.
La perte d’appétit
Certains patients perdent l’appétit après un AVC (dépression, médicaments, fatigue).
Comment stimuler l’appétit :
Fractionnez les repas : 5-6 petits repas plutôt que 3 gros.
Enrichissez les plats : Ajoutez de l’huile d’olive, des noix moulues, du fromage râpé, des œufs pour augmenter l’apport calorique et protéique.
Rendez les repas agréables :
Privilégiez vos aliments préférés : Dans le cadre d’une alimentation globalement saine.
Consultez : Si la perte d’appétit persiste, voyez votre médecin. Un complément nutritionnel peut être nécessaire temporairement.
Se former pour mieux comprendre et agir
Comprendre les liens entre alimentation et AVC
Plus vous comprenez pourquoi certains aliments sont protecteurs, plus vous serez motivé à les intégrer durablement.
DYNSEO propose une formation complète sur l’AVC qui inclut des modules sur l’alimentation et la prévention secondaire.
Cette formation vous permet de :
Un accompagnement global pour vous et vos proches
L’alimentation s’inscrit dans une démarche globale de reconstruction de vie après un AVC. Vos proches jouent souvent un rôle dans les courses, la préparation des repas, et il est important qu’ils comprennent les enjeux.
Le guide pour accompagner les personnes suite à un AVC aborde ces questions pratiques du quotidien.
Ce guide aide les aidants à :
Les 10 commandements de l’alimentation anti-récidive
Pour résumer tout ce que nous avons vu, voici vos 10 principes directeurs :
1. Des légumes et fruits à chaque repas tu mangeras
Au moins 5 portions par jour, variés et colorés.
2. L’huile d’olive comme alliée tu adopteras
Pour cuisiner et assaisonner, elle protège vos vaisseaux.
3. Le poisson gras 2 à 3 fois par semaine tu consommeras
Pour les précieux oméga-3 protecteurs du cerveau.
4. Les légumineuses régulièrement tu intégreras
Lentilles, pois chiches, haricots : protéines végétales et fibres.
5. Le sel drastiquement tu réduiras
Maximum 5g par jour, cuisine maison privilégiée.
6. Les céréales complètes tu préféreras
Pain, riz, pâtes complets pour l’énergie stable et les fibres.
7. L’eau abondamment tu boiras
1,5 à 2 litres par jour pour ton cerveau et ton sang.
8. Les aliments transformés tu éviteras
Plats préparés, charcuteries, viennoiseries industrielles : minimiser.
9. Une poignée de noix chaque jour tu croqueras
Pour le cerveau, le cœur et les vaisseaux.
10. Le plaisir de manger tu conserveras
L’alimentation protectrice doit rester savoureuse et conviviale.
Plan d’action : par où commencer ?
Semaine 1 : L’état des lieux
Faites le point sur votre alimentation actuelle :
Repérez vos obstacles :
Semaine 2-3 : Les premiers changements
Ne changez pas tout d’un coup. Choisissez 2-3 modifications à la fois :
Exemple de premier changement :
Une fois ces changements intégrés, ajoutez-en d’autres :
Semaine 4 et au-delà : Consolider et progresser
Continuez à ajouter progressivement :
Mesurez vos progrès :
Faites des bilans réguliers avec votre médecin :
Ces indicateurs vous montreront que vos efforts alimentaires portent leurs fruits.
Questions fréquentes
“Est-ce que je peux encore me faire plaisir ?”
Absolument ! L’alimentation protectrice n’est pas une punition. Vous pouvez :
La règle des 80/20 : si 80% de votre alimentation est protectrice, les 20% restants peuvent être plus flexibles.
“C’est trop cher de manger sainement”
Pas forcément ! Quelques astuces :
“Je ne sais pas cuisiner”
Ce n’est pas grave ! Commencez simple :
Vous apprendrez progressivement. Demandez aussi à vos proches de cuisiner avec vous.
“Ma famille n’aime pas ces aliments”
Quelques stratégies :
Conclusion : Votre assiette, votre meilleure alliée
Après un AVC, chaque repas est une opportunité. Une opportunité de protéger votre cerveau, de réduire votre risque de récidive, de nourrir votre récupération, de retrouver de l’énergie et du plaisir.
L’alimentation protectrice n’est pas un régime temporaire. C’est un nouveau mode de vie, une alliance avec votre corps pour les années à venir. Et la bonne nouvelle, c’est que cette alimentation est aussi celle qui vous fera le plus de bien : plus d’énergie, moins de fatigue, meilleure humeur, digestion facilitée.
Rappelez-vous :
Les outils existent pour vous soutenir dans cette démarche : la formation DYNSEO pour comprendre les enjeux, le programme JOE pour maintenir vos capacités cognitives d’organisation, le guide d’accompagnement pour impliquer vos proches.
Alors demain, pour votre premier repas, faites un choix protecteur. Un seul. Puis un autre. Puis un autre.
Petit à petit, votre assiette deviendra votre meilleure alliée dans votre nouvelle vie post-AVC.
Bon appétit, et bonne santé !
