Karten für die Rückkehr zur Ruhe
Schnelle Techniken zur Wiedererlangung von Gelassenheit
🆘 Im Notfall - 2 Express-Techniken
🫁 Atmung 4-7-8
Atmen Sie 4 Sek. ein → Halten Sie 7 Sek. an → Atmen Sie 8 Sek. aus
Wiederholen Sie dies 3 Mal. Sofortige beruhigende Wirkung.
🖐️ Verankerung 5-4-3-2-1
5 Dinge, die du siehst - 4, die du berührst - 3, die du hörst - 2, die du riechst - 1, die du schmeckst
🃏 Alle Techniken
Quadratische Atmung
4 gleiche Zeiten, um sich zu zentrieren
- Atmen Sie ein, indem Sie bis 4 zählen
- Halten Sie den Atem 4 Sekunden lang an
- Verfällt bei Zählung bis 4
- Warten Sie 4 Sekunden
- Wiederholt 4 Mal
Atmung 4-7-8
Starke Anti-Stress-Technik
- Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein
- Atem anhalten 7 Sek.
- Durch den Mund ausatmen 8 Sek.
- Wiederholt 3 Mal
Der Ballon
Einen imaginären Ballon aufblasen
- Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch
- Einatmen: Blasen Sie Ihren Bauch wie einen Ballon auf.
- Ausatmen: langsam entleeren
- Spüre, wie dein Bauch sich hebt und senkt
Verankerung 5-4-3-2-1
Sich wieder mit der Gegenwart verbinden
- Nenne 5 Dinge, die du siehst
- Nennen Sie 4 Dinge, die Sie BERÜHREN.
- Nennen Sie 3 Dinge, die Sie HÖREN.
- Nennen Sie 2 Dinge, die Sie FÜHLEN
- Nennen Sie 1 Sache, die Ihnen schmeckt.
Der Eiswürfel
Kalte Empfindung, um sich zu zentrieren
- Nehmen Sie einen Eiswürfel in die Hand
- Konzentrieren Sie sich auf das Kältegefühl
- Beobachten Sie, wie er langsam schmilzt
- Atmen Sie ruhig
Frisches Wasser
Wasser auf dem Gesicht beruhigt das Nervensystem
- Gehen Sie auf die Toilette oder in die Küche
- Gießen Sie frisches Wasser über Ihre Handgelenke.
- Dann auf Ihrem Gesicht
- Atmen Sie tief ein
Den Stress abschütteln
Negative Energie evakuieren
- Stehen Sie auf, schütteln Sie Ihre Hände kräftig
- Schütteln Sie Ihre Arme
- Schütteln Sie Ihre Beine
- Schütteln Sie Ihren ganzen Körper für 30 Sekunden
- Halten Sie an und fühlen Sie die Ruhe
Bewusster Spaziergang
Bewusstes Gehen
- Langsam laufen
- Spüren Sie, wie Ihre Füße den Boden berühren
- Zählen Sie Ihre Schritte bis 10
- Weiterempfehlen
Stretching
Lockerung von Körperspannungen
- Heben Sie die Arme zum Himmel, strecken Sie sich.
- Beugen Sie sich nach rechts, dann nach links
- Rollen Sie langsam den Kopf
- Hebt die Schultern, lässt los
Imaginärer sicherer Ort
Visualisieren Sie einen beruhigenden Ort
- Schließen Sie die Augen
- Stellen Sie sich Ihren Lieblingsort vor
- Sehen Sie die Farben, die Details
- Hören Sie die Klänge dieses Ortes
- Fühlen Sie die Ruhe dieses Ortes
Rückwärts zählen
Den Geist beschäftigen, um zu beruhigen
- Konto von 100 bis 0
- Zu 7: 100, 93, 86, 79...
- Oder in Dreiergruppen: 100, 97, 94...
- Konzentrieren Sie sich auf die Zahlen
Spiel der Kategorien
Ablenkung durch ein Spiel
- Wählen Sie eine Kategorie (Tiere, Länder...)
- Finde ein Wort für jeden Buchstaben
- A = Biene, B = Wal...
- Weiter bis Z
Emotionen zeichnen
Durch Zeichnungen ausdrücken
- Nehmen Sie Papier und Stifte mit
- Zeichnen Sie, was Sie fühlen
- Verwendet Farben und Formen
- Es muss nicht schön sein
Gedanken aufschreiben
Den Kopf auf Papier leeren
- Nehmen Sie ein Blatt Papier
- Schreiben Sie alles, was Ihnen durch den Kopf geht.
- Ohne dich zu lesen, ohne zu urteilen
- Sie können das Papier danach abreißen.
Beruhigende Musik
Sich von der Musik tragen lassen
- Legen Sie eine ruhige Musik auf, die Ihnen gefällt
- Schließen Sie die Augen
- Konzentrieren Sie sich auf die Klänge
- Lassen Sie sich von der Musik berieseln
💡 Drucken Sie diese Karten aus und bewahren Sie sie in Ihrem Federmäppchen, Fach oder Zimmer auf!
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