Los alimentos y la memoria

Una alimentación saludable para los seniors

Créanlo o no, las personas mayores están extremadamente expuestas a la desnutrición. No es porque un plato esté lleno que esté adecuadamente lleno. El riesgo de desnutrición en las personas mayores aumenta debido a los siguientes elementos:

• El metabolismo y el apetito que disminuyen debido a la edad,
• la reducción de las ingestas calóricas también reduce la cantidad de nutrientes disponibles en cada comida (y esto incluso siguiendo una dieta llamada normal),
• el organismo que pierde, con la edad, parte de su eficacia en la absorción de nutrientes (en particular algunos nutrientes específicos importantes).

Pero aparte de todo esto, se observa generalmente en los seniors, una disminución de la capacidad para memorizar información o recordar ciertas cosas. En los casos más extremos, la enfermedad de Alzheimer acentúa aún más el déficit.

¿Cómo puede la alimentación ayudar (o, al contrario, dañar) su memoria?

Muchas investigaciones y estudios científicos sugieren que nuestra comida impacta nuestra capacidad para recordar y nuestra probabilidad de desarrollar una demencia con la edad.

Tome por ejemplo el filete, que es un plato muy popular en varios cielos. Está cargado de grasas saturadas, que se sabe aumentan los niveles sanguíneos de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol malo para los no iniciados. Otros tipos de grasas, como las grasas trans presentes principalmente en los productos alimenticios industriales, hacen lo mismo con los LDL.

Sin embargo, la acumulación de este colesterol LDL en el organismo daña las arterias y es, entre otras cosas, el origen de muchas enfermedades cardiovasculares. Por otra parte, según la Dra. Francine Grodstein, profesora asociada de medicina en la Harvard Medical School y epidemióloga asociada en el Brigham and Women's Hospital, este colesterol también es malo para el cerebro.

Las dietas ricas en colesterol y grasas podrían acelerar la formación de placas beta-amiloides en el cerebro. Son una especie de proteínas pegajosas responsables de la mayoría de los daños que se producen en el cerebro de las personas afectadas de Alzheimer.

Sin embargo, tener cuidado de distinguir bien los tipos de grasas. Si consumir alimentos ricos en grasas malas es dañino para la memoria, consumir buenos ácidos grasos, como los omega-3, es beneficioso.

Estudios recientes indican incluso que una dieta Keto (es decir, muy rica en grasas) podría ayudar a combatir la enfermedad de Alzheimer gracias al efecto neuroprotector de los cuerpos cetónicos, producidos por el hígado cuando el organismo está en estado de cetosis, en las células cerebrales envejecidas. Sin embargo, los estudios científicos no son lo suficientemente numerosos y la dieta es particularmente restrictiva, por lo que la opinión de su médico es indispensable antes de considerar tal dieta.

Las necesidades nutricionales particulares de las personas mayores

La nutrición de las personas mayores es importante para apoyar la función celular en todo el cuerpo, fortalecer el sistema inmunológico y prevenir enfermedades físicas y mentales.

• Las fibras

Es un aspecto importante de la nutrición de los seniors que tiene muchos beneficios. El consumo de fibras podría reducir la inflamación de las células microgliales y así retrasar el envejecimiento cerebral asociado a la edad. Las fibras también son esenciales para mantener una buena salud digestiva y evitar el estreñimiento. Además, muchos alimentos ricos en fibras como los granos enteros son esenciales para apoyar la salud cardíaca.

• Las proteínas

El cerebro y las neuronas están esencialmente constituidos de grasa, pero se comunican entre sí a través de las proteínas que consumimos. Consumir suficientes proteínas (pero no demasiadas) fomenta así la salud de los neurotransmisores y del cerebro. Encontrará algunos de los alimentos más ricos en proteínas aquí.

Los jóvenes adultos necesitan proteínas para mantenerse en forma y evitar un nivel de colesterol alto. Las necesidades nutricionales de las personas mayores son similares en este aspecto, pero también necesitan proteínas para mantener la fuerza muscular. La masa muscular disminuye con la edad, por lo que las proteínas son vitales. Los músculos atrofiados pueden llevar a caídas y a la pérdida de movilidad. Los seniors necesitan tantas (si no más) proteínas como los jóvenes adultos.

• Vitamina B12

La deficiencia de vitamina B12 afecta hasta el 15% de los adultos mayores de 60 años. ¿Por qué? La capacidad del sistema digestivo para absorber la vitamina B12 relacionada con las proteínas disminuye con la edad. La falta de este nutriente vital tiene un impacto enorme en la sangre y el sistema nervioso central.

Aunque esto también puede ocurrir en personas más jóvenes, los efectos son aún más pronunciados en los mayores. Esto puede incluir anemia, hormigueo o adormecimiento de las extremidades, fatiga, mal equilibrio y pérdida de memoria.

• Los ácidos grasos omega 3

La mayoría de las personas ya saben que los ácidos grasos omega 3 son importantes para mantener una buena salud cardíaca. Pero pocas personas también saben que estos ácidos grasos son cruciales para apoyar la salud del cerebro.

Bajos niveles de omega 3 pueden provocar pérdida de memoria, disminución de la función inmunológica e incluso problemas de salud mental como la depresión. Los omega 3 son particularmente importantes en la alimentación de las personas mayores con demencia.

Asegurar una nutrición adecuada para las personas mayores

No siempre es fácil comer saludablemente. Esto es particularmente cierto para las personas mayores. Cada bocado de sus comidas debe contener tantos nutrientes como sea posible.

Aquí hay algunos de los mejores alimentos a incluir así como algunos consejos para satisfacer las necesidades nutricionales de las personas mayores.

• Agregue sabor con especias y hierbas. Evite los alimentos ricos en colesterol y sodio como la mantequilla y el tocino.
• Escoja frutas y verduras de colores brillantes como los pimientos y los arándanos, estos contienen muchos antioxidantes que preservan la memoria del envejecimiento.
• Adhiérase a las frutas y verduras frescas o congeladas: los productos enlatados contienen niveles elevados de sodio y azúcar. Y consúmalos a diario, la ingesta debe ser regular.
• Incluya verduras de hojas oscuras como la col rizada, las espinacas y las hojas de col - estas están llenas de vitaminas y minerales.
• Fomente varias pequeñas comidas en lugar de tres grandes comidas.
• Incluya proteínas magras en cada comida como el pollo, la carne molida. Estos alimentos son ricos en acetil-L carnitina que permite disminuir el estrés oxidativo y prevenir la muerte de las células y, por el contrario, incluso fomenta el crecimiento celular.
• Evite los azúcares refinados y los carbohidratos simples como los productos de panadería, el pan blanco y el arroz blanco, estos incrementos en el nivel de azúcar en sangre no tienen mucho valor nutricional.
• Consuma más bien carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral y las pastas o los panes de granos enteros.
• Asegúrese de agregar multivitaminas y suplementos para una nutrición senior bien equilibrada.
• No olvide la hidratación; el agua sigue siendo la mejor bebida.

Así, el papel de la alimentación en la concentración y la memoria es evidente, ¡así que deleitémonos y comamos saludablemente!

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Los efectos de la hidratación en la salud de los seniors

La deshidratación es un problema común entre las personas mayores, a menudo subestimado. Con la edad, la sensación de sed disminuye, lo que puede conducir a una ingesta insuficiente de líquidos. La hidratación es sin embargo esencial para mantener una buena salud física y cognitiva.

Aquí hay algunas consecuencias de una hidratación insuficiente:

• Fatiga y confusión mental,
• Problemas de digestión y estreñimiento,
• Aumento del riesgo de infecciones urinarias,
• Problemas renales,
• Caídas debido a mareos.

Se recomienda beber regularmente a lo largo del día, incluso en ausencia de sed. Los seniors también pueden consumir alimentos ricos en agua, tales como:

• Frutas como la sandía y las naranjas,
• Verduras como el pepino y el apio,
• Sopas y caldos.

La importancia de la socialización para una buena nutrición

La nutrición no solo concierne los alimentos que se consume, sino también el contexto en el que se come. Para las personas mayores, la socialización juega un papel crucial en la alimentación y la salud general.

Las comidas compartidas pueden tener varios beneficios:

• Fomentar una alimentación más equilibrada,
• Estimular el apetito gracias a un ambiente acogedor,
• Reducir el sentimiento de soledad y aislamiento,
• Fomentar intercambios intergeneracionales enriquecedores.

Los seniors pueden participar en grupos de comidas comunitarias u organizar comidas familiares para fortalecer estos lazos sociales mientras mejoran su nutrición.

Los superalimentos a priorizar para los seniors

Los superalimentos son alimentos ricos en nutrientes que pueden aportar beneficios significativos para la salud. Para las personas mayores, integrar estos alimentos en su dieta puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico y mejorar su bienestar general.

Aquí hay algunos superalimentos a considerar:

• Bayas: Ricas en antioxidantes, protegen el cerebro y mejoran la memoria.
• Chocolate negro: Contiene flavonoides que favorecen la circulación sanguínea cerebral.
• Cúrcuma: Posee propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas.
• Quinoa: Fuente de proteínas completas, ayuda a mantener la masa muscular.
• Yogur: Rico en probióticos, favorece una buena salud digestiva.

Adaptar las recetas para una nutrición óptima

Modificar las recetas tradicionales para hacerlas más adecuadas a las necesidades nutricionales de las personas mayores es una excelente iniciativa. Aquí hay algunos consejos para adaptar las recetas:

• Reducir la cantidad de sal y utilizar hierbas para realzar los sabores,
• Preferir métodos de cocción saludables como la cocción al vapor o al horno,
• Incorporar verduras en todos los platos, incluso en las salsas y las sopas,
• Utilizar alternativas a los productos lácteos para quienes son intolerantes, como leches vegetales enriquecidas,
• Agregar semillas y nueces para aumentar el valor nutritivo de los platos.

Al adaptar las recetas, es posible hacer las comidas más saludables mientras se preserva el placer de comer. Esto también puede alentar a los seniors a involucrarse más en la preparación de sus comidas.