Programas de entrenamiento cerebral
Existen muchas maneras de ejercitar la memoria y las funciones cognitivas. La práctica diaria de ejercicios cerebrales reduce los riesgos de trastornos neurológicos, ya que algunos programas actúan sobre todas las funciones cognitivas.
El programa de entrenamiento cerebral JOE ha sido diseñado específicamente para adultos para mantener el cerebro en buena salud gracias a ejercicios cerebrales divertidos y estimulantes. Cuenta con más de 30 juegos cognitivos y se enfoca en la concentración, la focalización, los reflejos, los idiomas y muchas otras funciones cognitivas.
¿Sabías que? La calidad del sueño juega un papel preponderante en la calidad del aprendizaje, la memorización y, más ampliamente, las funciones cognitivas. Sin embargo, con la edad, la calidad del sueño cambia. Además, algunos trastornos del sueño pueden hacer su aparición. ¿La solución para seguir durmiendo bien y mantenerse en forma? ¡Adaptar tu estilo de vida!
La evolución del sueño con la edad
Una noche de sueño se compone de ciclos, que a su vez están compuestos de 3 fases:
- El sueño ligero,
el sueño profundo,
- el sueño paradójico.
Primero está el sueño ligero que corresponde a una fase de adormecimiento y a un sueño durante el cual el músculo y el cerebro se ponen en modo de espera. Sin embargo, un sonido o una luz imprevista pueden despertarte. Es durante el sueño profundo que el cuerpo y la mente se relajan por completo: por lo tanto, es la fase más reparadora. Finalmente, el sueño paradójico se distingue por una reactivación de la actividad cerebral, mientras que los músculos permanecen relajados. Esta fase está marcada por sueños... o pesadillas.
A partir de los 50 años, las fases de sueño profundo tienden a acortarse, mientras que las fases de sueño ligero se alargan. La noche de los ancianos está más punctuada por microdespertares, y además el organismo necesita más tiempo para recuperarse.
Los estudios tienden a destacar otras modificaciones fisiológicas. Así, el organismo tiene más dificultades para regularse en caso de frío o calor, lo que contribuye a alargar el período de adormecimiento. Las noches de los ancianos tienden a ser largas: duermen en promedio 7h13 durante la semana y 7h30 los fines de semana, cerca de una hora más que sus jóvenes.
Trastornos del sueño en los ancianos
La edad favorece la aparición de la apnea del sueño y los ronquidos. Si esto puede perturbar el sueño de tu pareja, estas pausas respiratorias pueden estar relacionadas con diferentes trastornos, especialmente cardíacos. Por lo tanto, se recomienda consultar rápidamente para recibir un tratamiento adecuado.
Algunos tratamientos, además, pueden perturbar el sueño. Este es el caso especialmente de los corticoides, los diuréticos y los betabloqueantes. De ser así, se recomienda discutirlo con tu médico de cabecera.
¿Tiendes a agitarte mientras duermes? Quizás formas parte del 4% de los franceses que sufren del síndrome de piernas inquietas. Sin embargo, simplemente podrías tener un sueño más agitado que antes. Esto fragmenta tu sueño... y puede ocasionar algunas contusiones a tu pareja. Si estos trastornos se vuelven demasiado invasivos, se recomienda nuevamente hablar con tu médico de cabecera.
muchos ancianos se despiertan muy temprano y no pueden volver a dormir. Este fenómeno se asimila frecuentemente a un insomnio erróneamente. De hecho, generalmente se trata de un ligero desfase del reloj interno, que lleva a acostarse demasiado temprano... ¡y a despertarse demasiado temprano!
Dormir bien cuando se es anciano: modo de empleo
Si es prudente consultar en caso de trastornos del sueño persistentes, la atención médica está lejos de ser una fatalidad. De hecho, a veces basta con algunos ajustes para seguir durmiendo bien y estar en plena forma después de los 50 años.
¿Te cuesta encontrar el sueño? ¡Asegúrate en primer lugar de que tu entorno de sueño está adaptado! Evita sobrecalentar el dormitorio y mantén una temperatura de 18°C. No dudes en invertir en edredones adaptados a cada estación, para no tener ni demasiado calor ni demasiado frío. También regálate una buena almohada.
En cuanto a la higiene de vida, adopta algunos buenos hábitos:
- Practica una actividad física, de preferencia por la mañana;
- Toma tus comidas a horas regulares;
- No abuses de los estimulantes: té, café, etc.;
- Apuesta por una cena ligera, optando por una azúcar lenta.
Finalmente, asegúrate de exponerte lo más posible a la luz del sol: esto permitirá que tu reloj biológico mantenga un ritmo óptimo.
Vínculo entre la memoria y el sueño
Existe un vínculo entre la memoria y el sueño. La fase del sueño más importante para la memoria es el sueño profundo. Esta fase tiene, de hecho, dos roles: preparar los circuitos cerebrales para recoger nueva información y asegurar la consolidación de la información ya codificada. Durante el sueño profundo, consolida principalmente la información relacionada con la memoria declarativa (episódica y semántica). Esta memoria está relacionada con nuestras experiencias personales, nuestras vivencias.
Por otro lado, durante el sueño ligero se consolida la memoria procedimental, es decir, la memoria relacionada con las habilidades motoras y perceptivas.
En general, es durante el sueño que nuestro cerebro decide si la información que hemos recolectado durante el día es importante o no. Por lo tanto, va a clasificar la información. La información importante será enviada a la memoria a largo plazo. Por el contrario, la información menos importante será olvidada.
¿Los sueños están relacionados con la memoria?
¡Sí, los sueños están relacionados con la memoria! Cuando tenemos sueños, vemos imágenes que están relacionadas con nuestros conocimientos o nuestras experiencias. Los sueños se consideran como reactivaciones cerebrales que corresponden a la memoria de experiencias recientes.
Por supuesto, a veces los sueños son absurdos, a veces representan cosas que aún no han sucedido. En todos los casos, los sueños se basan en nuestras emociones y nuestras vivencias anteriores. No hay que buscar encontrar un significado a los sueños, aunque es una práctica que gusta mucho. Es cierto que, al estar relacionados con nuestras experiencias, los sueños casi siempre tienen un significado. Pero este significado puede ser muy profundo o muy abstracto.
Sabemos entonces que los sueños están relacionados con nuestros recuerdos, pero aún no sabemos si los sueños ayudan o no a consolidar nueva información.
A menudo no recordamos los sueños que hemos tenido, y es normal así. Para recordar estos sueños, hay que despertarse justo después.
Vínculo entre la atención y el sueño
¿Durante el día tienes dificultades para mantener la concentración? Los ruidos a tu alrededor te distraen más fácilmente? ¿Pierdes el hilo de tus ideas? La causa puede ser el insomnio.
De hecho, la concentración y el sueño están vinculados entre sí.
Hay cada vez más personas que tienen trastornos del sueño. Antes de la pandemia, el 10% de los adultos sufren de insomnio. Después de la pandemia, hemos pasado al 26%.
Estudios han mostrado que cuando una persona duerme mal, sus capacidades de concentración están limitadas. De hecho, el tiempo de reacción del cerebro es más largo y el cerebro no logra clasificar la información que recibe.
Entrena tus funciones cognitivas con tu entrenador JOE
El impacto de la alimentación en la calidad del sueño
Tu alimentación puede tener un efecto significativo en la calidad de tu sueño. Algunos alimentos favorecen un mejor sueño, mientras que otros pueden perturbarlo. Aquí tienes algunos consejos para adaptar tu régimen alimenticio:
- Consume alimentos ricos en triptófano, como nueces, semillas y productos lácteos, que ayudan a la producción de melatonina.
- Evita las comidas pesadas y grasosas por la noche, que pueden provocar trastornos digestivos y perturbar el sueño.
- Limita el consumo de cafeína y alcohol, especialmente al final del día, ya que pueden perjudicar la calidad del sueño.
- Prioriza los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, que pueden favorecer la relajación.
Los beneficios de la meditación y la relajación en el sueño
La meditación y las técnicas de relajación pueden mejorar considerablemente la calidad del sueño, especialmente en los ancianos. Al integrar estas prácticas en tu rutina diaria, puedes reducir el estrés y la ansiedad, favoreciendo así un mejor sueño. Aquí tienes algunas técnicas para probar:
- Meditación de atención plena: ayuda a concentrarse en el momento presente y a calmar la mente.
- Respiración profunda: practicar ejercicios de respiración puede disminuir el ritmo cardíaco e inducir la relajación.
- Yoga suave: algunas posturas de yoga están especialmente diseñadas para ayudar a la relajación y la preparación para el sueño.
- Escuchar música relajante: los sonidos apacibles pueden favorecer un entorno propicio para el sueño.
La importancia de una rutina de sueño regular
Establecer una rutina de sueño regular es esencial para mejorar la calidad del sueño. Esto ayuda a regular el reloj biológico y a facilitar el adormecimiento. Aquí tienes algunos consejos para crear una rutina eficaz:
- Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Crea un ritual relajante antes de acostarte, como leer un libro o tomar un baño caliente.
- Evita las pantallas (teléfono, televisión, computadora) al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul puede perturbar la producción de melatonina.
- Limita las siestas durante el día a 20-30 minutos para no perjudicar tu sueño nocturno.
Ejercicios físicos y sueño: un dúo ganador
La práctica regular de una actividad física tiene efectos beneficiosos sobre la calidad del sueño. Hacer ejercicio puede ayudar a reducir el insomnio y a mejorar la calidad del sueño. Aquí tienes algunas recomendaciones:
- Prioriza actividades moderadas, como caminar rápido, nadar o andar en bicicleta, que pueden ser practicadas diariamente.
- Evita los ejercicios intensos justo antes de acostarte, ya que pueden tener un efecto estimulante.
- Intenta integrar ejercicios de fortalecimiento muscular dos a tres veces por semana para favorecer un mejor sueño.
- Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio, especialmente si tienes problemas de salud.
