Volver a las cartas de Calma
Técnicas rápidas para recuperar la serenidad
🆘 En caso de emergencia - 2 técnicas exprés
🫁 Respiración 4-7-8
Inhala 4 seg → Mantén 7 seg → Exhala 8 seg
Repite 3 veces. Efecto calmante inmediato.
🖐️ Anclaje 5-4-3-2-1
5 cosas que ves - 4 cosas que tocas - 3 cosas que oyes - 2 cosas que hueles - 1 cosa que saboreas
🃏 Todas las técnicas
Respiración cuadrada
4 tiempos iguales para volver a centrarse
- Inhala contando hasta 4
- Aguanta la respiración durante 4 segundos
- Expira contando hasta 4
- Espera 4 segundos
- Repite 4 veces
Respiración 4-7-8
Potente técnica antiestrés
- Inspira por la nariz durante 4 seg.
- Aguanta la respiración 7 seg.
- Espira por la boca 8 seg
- Repite 3 veces
La pelota
Inflar un globo imaginario
- Pon las manos sobre el estómago
- Inhala: infla el estómago como un globo
- Exhala: desínflate lentamente
- Siente cómo sube y baja tu vientre
Anclaje 5-4-3-2-1
Reconectar con el presente
- Nombra 5 cosas que VEAS
- Nombra 4 cosas que TOQUES
- Nombra 3 cosas que OIGAS
- Nombra 2 cosas que SIENTES
- Nombra 1 cosa que SABORES
El cubito de hielo
Una sensación de frío para volver a centrarte
- Coge un cubito de hielo con la mano
- Concéntrate en sentir frío
- Observa cómo se derrite lentamente
- Respira con calma
Agua dulce
El agua en la cara calma el sistema nervioso
- Ir al baño o a la cocina
- Pásate agua fría por las muñecas
- Luego en tu cara
- Respira hondo
Sacudirse el estrés
Deshacerse de la energía negativa
- Ponte de pie y agita las manos enérgicamente
- Agita los brazos
- Sacude las piernas
- Sacude todo tu cuerpo durante 30 seg.
- Detente y siente la calma
Caminar conscientemente
Caminar con plena conciencia
- Camina despacio
- Siente tus pies en el suelo
- Cuenta tus pasos hasta 10
- Volver a empezar
Estiramientos
Libera la tensión del cuerpo
- Levanta los brazos hacia el cielo y estírate
- Inclínate a la derecha, luego a la izquierda
- Gira suavemente la cabeza
- Encogerse de hombros, liberar
Lugar seguro imaginario
Visualiza un lugar relajante
- Cierra los ojos
- Imagina tu lugar favorito
- Ver los colores, los detalles
- Escucha los sonidos de este lugar
- Siente la calma de este lugar
Cuenta atrás
Mantener la mente ocupada para calmar
- Contar de 100 a 0
- Par 7: 100, 93, 86, 79...
- O de 3 en 3: 100, 97, 94...
- Céntrate en los números
Categorías Juego
Distrae tu mente con un juego
- Elige una categoría (animales, países...)
- Encuentra una palabra para cada letra
- A = Abeja, B = Ballena...
- Continuar en Z
Dibujar la emoción
Expresarse mediante el dibujo
- Coge papel y lápices
- Dibuja cómo te sientes
- Utiliza colores y formas
- No tiene por qué ser bonito
Escribe tus pensamientos
Despeja tu mente sobre el papel
- Coge un trozo de papel
- Escribe lo que se te ocurra
- Sin releer, sin juzgar
- Después puedes romper el papel
Música relajante
Déjate llevar por la música
- Pon música tranquila que te guste
- Cierra los ojos
- Concéntrate en los sonidos
- Deja que la música te arrulle
💡 ¡Imprime estas tarjetas y guárdalas en tu estuche, taquilla o habitación!
⭐ Mis técnicas favoritas
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