Ritorno alle carte della calma
Tecniche rapide per ritrovare la serenità
🆘 In caso di emergenza - 2 tecniche express
🫁 Respirazione 4-7-8
Inspira 4 sec → Mantieni 7 sec → Espira 8 sec
Ripeti 3 volte. Effetto calmante immediato.
🖐️ Ancoraggio 5-4-3-2-1
5 cose che vedi - 4 cose che tocchi - 3 cose che senti - 2 cose che annusi - 1 cosa che assaggi
🃏 Tutte le tecniche
Respirazione quadrata
4 tempi uguali per la messa a fuoco
- Inspira contando fino a 4
- Trattieni il respiro per 4 secondi
- Scade il conteggio a 4
- Attendi 4 secondi
- Ripeti 4 volte
Respirazione 4-7-8
Una potente tecnica antistress
- Inspira dal naso per 4 secondi
- Trattieni il respiro per 7 secondi
- Espira dalla bocca 8 secondi
- Ripeti 3 volte
La palla
Gonfiare un palloncino immaginario
- Metti le mani sullo stomaco
- Inspira: gonfia la pancia come un palloncino
- Espira: sgonfiati lentamente
- Senti la pancia che si alza e si abbassa
Ancoraggio 5-4-3-2-1
Riconnettersi con il presente
- Dimmi 5 cose che vedi
- Dimmi 4 cose che tocchi
- Dimmi 3 cose che senti
- Dimmi 2 cose che senti
- Dimmi 1 cosa che assapori
Il cubo di ghiaccio
Una sensazione di freddo per concentrarsi
- Prendi un cubetto di ghiaccio in mano
- Concentrati sulla sensazione di freddo
- Guarda come si scioglie lentamente
- Respira con calma
Acqua dolce
L'acqua sul viso calma il sistema nervoso
- Vai in bagno o in cucina
- Fai scorrere acqua fresca sui polsi
- Poi sul tuo viso
- Fai un respiro profondo
Scrollarsi di dosso lo stress
Liberarsi dell'energia negativa
- Alzati e agita le mani con forza
- Scuoti le braccia
- Scuoti le gambe
- Agita tutto il corpo per 30 secondi
- Fermati e senti la calma
Camminare consapevolmente
Camminare con piena consapevolezza
- Cammina lentamente
- Senti i piedi per terra
- Conta i tuoi passi fino a 10
- Ricomincia
Stretching
Rilascia la tensione nel corpo
- Alza le braccia al cielo e allungati
- Inclinati a destra, poi a sinistra
- Gira delicatamente la testa
- Alza le spalle, rilascia
Un luogo sicuro immaginario
Visualizza un luogo rilassante
- Chiudi gli occhi
- Immagina il tuo luogo preferito
- Guarda i colori, i dettagli
- Ascolta i suoni di questo luogo
- Senti la calma di questo luogo
Conto alla rovescia
Tenere la mente occupata per calmare
- Conta da 100 a 0
- Par 7: 100, 93, 86, 79...
- O per 3: 100, 97, 94...
- Concentrati sui numeri
Categorie gioco
Distrai la mente con un gioco
- Scegli una categoria (animali, paesi...)
- Trova una parola per ogni lettera
- A = ape, B = balena...
- Continua a Z
Disegnare le emozioni
Esprimersi attraverso il disegno
- Prendi carta e matite
- Disegna come ti senti
- Utilizza colori e forme
- Non deve essere necessariamente bello
Scrivi i tuoi pensieri
Schiarisciti le idee sulla carta
- Prendi un foglio di carta
- Scrivi tutto quello che ti viene in mente
- Senza rileggere, senza giudicare
- Puoi strappare la carta in seguito
Musica rilassante
Lasciati trasportare dalla musica
- Metti della musica tranquilla che ti piace
- Chiudi gli occhi
- Concentrati sui suoni
- Lasciati cullare dalla musica per addormentarti
💡 Stampa queste schede e tienile nell'astuccio, nell'armadietto o in camera!
Le mie tecniche preferite
✓ Salvati!
