Voeding en geheugen

Voeding heeft een enorme impact op de fysieke gezondheid en het welzijn van ouderen.

Bijna iedereen weet dat de voedingsbehoeften van een persoon variëren naargelang de leeftijd. Een baby eet immers niet hetzelfde als een volwassene. Toch wordt deze specificiteit van voedingsbehoeften vanaf een bepaalde leeftijd voor veel mensen een abstract concept. Velen negeren dat, net als bij de baby, de voedingsbehoeften van ouderen heel anders zijn dan die van jonge volwassenen.

Helaas krijgt de voeding van senioren niet de aandacht die het verdient. Een gezonde voeding voor ouderen draagt niet alleen bij aan de fysieke gezondheid, maar heeft ook een enorme invloed op het geheugen en de mentale functie.

In het vervolg van dit artikel zullen we de redenen bespreken waarom de voeding van ouderen zo belangrijk is en geven we enkele tips en trucs om de voeding van ouderen te verbeteren.

Een gezonde voeding voor senioren

Geloof het of niet, ouderen zijn extreem kwetsbaar voor ondervoeding. Het is niet omdat een bord vol is, dat het ook goed gevuld is. Het risico op ondervoeding bij ouderen neemt toe door de volgende factoren:

• De stofwisseling en de eetlust die afnemen door de leeftijd,
• de vermindering van de calorie-inname verlaagt ook de hoeveelheid beschikbare voedingsstoffen bij elke maaltijd (zelfs bij het volgen van een zogenaamd normaal dieet),
• het lichaam verliest met de leeftijd een deel van zijn effectiviteit in de opname van voedingsstoffen (vooral bepaalde belangrijke specifieke voedingsstoffen).

Maar naast dit alles zien we doorgaans bij senioren een afname van het vermogen om informatie te onthouden of zich bepaalde dingen te herinneren. In de meest extreme gevallen verergert de ziekte van Alzheimer het tekort nog verder.

Hoe kan voeding helpen (of juist schade toebrengen) aan uw geheugen?

Vele onderzoeken en wetenschappelijke studies suggereren dat ons voedsel onze capaciteit om ons te herinneren en onze kans om dementie te ontwikkelen met de leeftijd beïnvloedt.

Neem bijvoorbeeld steak, een zeer populair gerecht onder verschillende hemellichamen. Het zit vol verzadigde vetten, die bekend staan om het verhogen van de bloedspiegels van lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) of slecht cholesterol voor de niet-ingewijden. Andere soorten vetten, zoals transvetten – voornamelijk aanwezig in industriële voedingsproducten -, doen hetzelfde met de LDL.

De ophoping van dit LDL-cholesterol in het lichaam beschadigt de slagaders en is onder andere de oorzaak van vele hart- en vaatziekten. Bovendien is dit cholesterol volgens Dr. Francine Grodstein, universitair hoofddocent geneeskunde aan de Harvard Medical School en epidemioloog verbonden aan het Brigham and Women’s Hospital, ook slecht voor de hersenen.

Dieet dat rijk is aan cholesterol en vetten kan de vorming van beta-amyloïde plaques in de hersenen versnellen. Dit zijn soorten plakkerige eiwitten die verantwoordelijk zijn voor het grootste deel van de schade die zich voordoet in de hersenen van mensen met Alzheimer.

Let echter goed op de soorten vetten. Terwijl het consumeren van voedingsmiddelen rijk aan slechte vetten schadelijk is voor het geheugen, is het consumeren van goede vetzuren, zoals omega-3, gunstig.

Recente studies geven zelfs aan dat een Keto-dieet (dat wil zeggen zeer rijk aan vet) kan helpen bij het bestrijden van de ziekte van Alzheimer dankzij het neuroprotectieve effect van ketonlichamen – geproduceerd door de lever wanneer het lichaam in ketose is – op verouderende hersencellen. De wetenschappelijke studies zijn echter niet voldoende en het dieet is bijzonder beperkend, dus het advies van de huisarts is essentieel voordat men een dergelijk dieet overweegt.

De specifieke voedingsbehoeften van ouderen

De voeding van ouderen is belangrijk om de cellulaire functie in het hele lichaam te ondersteunen, het immuunsysteem te versterken en fysieke en mentale ziekten te voorkomen.

• Vezels

Dit is een belangrijk aspect van de voeding van senioren dat vele voordelen heeft. Het consumeren van vezels zou de ontsteking van microgliale cellen verminderen en zo de veroudering van de hersenen vertragen. Vezels zijn ook essentieel voor het behoud van een goede spijsvertering en het voorkomen van constipatie. Bovendien zijn veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, zoals volle granen, essentieel voor het ondersteunen van de hartgezondheid.

• Eiwitten

De hersenen en neuronen bestaan voornamelijk uit vet, maar ze communiceren met elkaar via de eiwitten die we consumeren. Voldoende eiwitten (maar niet te veel) consumeren bevordert dus de gezondheid van neurotransmitters en de hersenen. U vindt hier enkele van de eiwitrijkste voedingsmiddelen.

Jonge volwassenen hebben eiwitten nodig om in vorm te blijven en een hoog cholesterolgehalte te voorkomen. De voedingsbehoeften van ouderen zijn op dit vlak vergelijkbaar, maar zij hebben ook eiwitten nodig om de spierkracht te behouden. De spiermassa neemt af met de leeftijd, dus eiwitten zijn vitaal. Atrofische spieren kunnen leiden tot vallen en verlies van mobiliteit. Senioren hebben dus evenveel (zo niet meer) eiwitten nodig als jonge volwassenen.

• Vitamine B12

Een tekort aan vitamine B12 treft tot 15% van de volwassenen ouder dan 60 jaar. Waarom? De capaciteit van het spijsverteringssysteem om vitamine B12 die aan eiwitten is gebonden op te nemen, neemt af met de leeftijd. Het gebrek aan deze essentiële voedingsstof heeft een enorme impact op het bloed en het centrale zenuwstelsel.

Hoewel dit ook kan voorkomen bij jongere mensen, zijn de effecten nog uitgesprokener bij ouderen. Dit kan anemie, tintelingen of gevoelloosheid van de ledematen, vermoeidheid, een slecht evenwicht en geheugenverlies omvatten.

• Omega 3-vetzuren

De meeste mensen weten al dat omega 3-vetzuren belangrijk zijn voor het behouden van een goede hartgezondheid. Maar weinig mensen weten ook dat deze vetzuren cruciaal zijn voor het ondersteunen van de gezondheid van de hersenen.

Laag niveau van omega 3 kan leiden tot geheugenverlies, een afname van de immuunfunctie en zelfs geestelijke gezondheidsproblemen zoals depressie. Omega 3 is bijzonder belangrijk in de voeding van ouderen met dementie.

Zorg voor een adequate voeding voor ouderen

Het is niet altijd gemakkelijk om gezond te eten. Dit geldt vooral voor ouderen. Elke hap van hun maaltijden moet zoveel mogelijk voedingsstoffen bevatten.

Hier zijn enkele van de beste voedingsmiddelen om op te nemen, evenals enkele tips om te voldoen aan de voedingsbehoeften van ouderen.

• Voeg smaak toe met specerijen en kruiden. Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan cholesterol en natrium, zoals boter en spek.
• Kies voor felgekleurde groenten en fruit zoals paprika’s en cranberry’s – deze bevatten veel antioxidanten die het geheugen beschermen tegen veroudering.
• Beperk u tot verse of bevroren groenten en fruit: ingeblikte producten bevatten hoge niveaus van natrium en suiker. En eet ze dagelijks, de inname moet regelmatig zijn.
• Neem donkergroene bladgroenten op zoals boerenkool, spinazie en groene kool – deze zitten vol vitamines en mineralen.
• Moedig meerdere kleine maaltijden aan in plaats van drie grote maaltijden.
• Neem magere eiwitten op bij elke maaltijd, zoals kip, gehakt. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan acetyl-L-carnitine, wat helpt om oxidatieve stress te verminderen en de dood van cellen te voorkomen en, omgekeerd, zelfs de celgroei bevordert.
• Vermijd geraffineerde suikers en eenvoudige koolhydraten zoals gebak, witbrood en witte rijst – deze suikerniveaus in het bloed stijgen en hebben niet veel voedingswaarde.
• Consumeer in plaats daarvan complexe koolhydraten zoals havermout, bruine rijst en volkoren pasta of brood.
• Zorg ervoor dat u multivitaminen en supplementen toevoegt voor een goed uitgebalanceerde seniorvoeding.
• Vergeet de hydratatie niet; water blijft de beste drank.

Zo is de rol van voeding op concentratie en geheugen duidelijk, laten we onszelf verwennen en gezond eten!

En train tegelijkertijd uw geheugen met uw coach JOE!

De effecten van hydratatie op de gezondheid van senioren

Dehydratie is een veelvoorkomend probleem bij ouderen, vaak onderschat. Met de leeftijd neemt het dorstgevoel af, wat kan leiden tot een onvoldoende vochtinname. Hydratatie is echter essentieel voor het behoud van een goede fysieke en cognitieve gezondheid.

Hier zijn enkele gevolgen van onvoldoende hydratatie:

• Vermoeidheid en mentale verwarring,
• Spijsverteringsproblemen en constipatie,
• Verhoogd risico op urineweginfecties,
• Problemen met de nieren,
• Vallen door duizeligheid.

Het wordt aanbevolen om regelmatig gedurende de dag te drinken, zelfs als er geen dorst is. Senioren kunnen ook voedingsmiddelen met een hoog watergehalte consumeren, zoals:

• Fruit zoals watermeloen en sinaasappels,
• Groenten zoals komkommer en selderij,
• Soep en bouillons.

Het belang van socialisatie voor een goede voeding

Voeding gaat niet alleen over de voedingsmiddelen die we consumeren, maar ook over de context waarin we eten. Voor ouderen speelt socialisatie een cruciale rol in voeding en algehele gezondheid.

Gedeelde maaltijden kunnen verschillende voordelen hebben:

• Een evenwichtigere voeding aanmoedigen,
• De eetlust stimuleren door een gezellige sfeer,
• Het gevoel van eenzaamheid en isolatie verminderen,
• Intergenerationele uitwisselingen bevorderen.

Senioren kunnen deelnemen aan gemeenschapsmaaltijdgroepen of familiebijeenkomsten organiseren om deze sociale banden te versterken terwijl ze hun voeding verbeteren.

De superfoods die senioren moeten verkiezen

Superfoods zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en significante voordelen voor de gezondheid kunnen bieden. Voor ouderen kan het integreren van deze voedingsmiddelen in hun dieet helpen om hun immuunsysteem te versterken en hun algehele welzijn te verbeteren.

Hier zijn enkele superfoods om te overwegen:

• Bessen: Rijk aan antioxidanten, beschermen ze de hersenen en verbeteren ze het geheugen.
• Donkere chocolade: Bevat flavonoïden die de bloedcirculatie naar de hersenen bevorderen.
• Kurkuma: Heeft ontstekingsremmende eigenschappen en kan helpen bij het voorkomen van neurodegeneratieve ziekten.
• Quinoa: Een bron van complete eiwitten, helpt het de spiermassa te behouden.
• Yoghurt: Rijk aan probiotica, bevordert het een goede spijsvertering.

Recepten aanpassen voor een optimale voeding

Traditionele recepten aanpassen om ze beter af te stemmen op de voedingsbehoeften van ouderen is een uitstekend initiatief. Hier zijn enkele tips om recepten aan te passen:

• Verminder de hoeveelheid zout en gebruik kruiden om de smaken te versterken,
• Geef de voorkeur aan gezonde kookmethoden zoals stomen of bakken,
• Neem groenten op in alle gerechten, zelfs in sauzen en soepen,
• Gebruik alternatieven voor zuivelproducten voor degenen die intolerant zijn, zoals verrijkte plantaardige melk,
• Voeg zaden en noten toe om de voedingswaarde van gerechten te verhogen.

Door recepten aan te passen, is het mogelijk om maaltijden gezonder te maken terwijl het plezier van eten behouden blijft. Dit kan ook senioren aanmoedigen om meer betrokken te raken bij het bereiden van hun maaltijden.