Voeding en geheugen

Voeding heeft een enorme impact op de fysieke gezondheid en het welzijn van ouderen.

We weten bijna allemaal dat de voedingsbehoeften van een persoon variëren naargelang de leeftijd. Inderdaad, een baby zal niet hetzelfde eten als een volwassene. En toch wordt deze specificiteit van voedingsbehoeften vanaf een bepaalde leeftijd een abstract concept voor veel mensen. Velen weten niet dat, net als bij de baby, de voedingsbehoeften van ouderen zeer verschillend zijn van die van jonge volwassenen.

Helaas krijgt de voeding van senioren niet de aandacht die het verdient. Nochtans draagt niet alleen een gezonde voeding voor ouderen bij tot de fysieke gezondheid, maar heeft het ook een enorme impact op het geheugen en de mentale functie.

In het vervolg van dit artikel bespreken we de redenen waarom de voeding van ouderen zo belangrijk is en presenteren we ook enkele tips en trucs om de voeding van ouderen te verbeteren.

Een gezonde voeding voor senioren

Geloof het of niet, ouderen zijn extreem blootgesteld aan ondervoeding. Dit is niet omdat een bord gevuld is dat het correct gevuld is. Het risico op ondervoeding bij ouderen neemt toe als gevolg van de volgende elementen:

• Het metabolisme en de eetlust die dalen als gevolg van de leeftijd,
• de vermindering van de calorie-inname vermindert ook de hoeveelheid beschikbare voedingsstoffen bij elke maaltijd (zelfs bij het volgen van een zogenaamd normaal dieet),
• het organisme dat, met de leeftijd, een deel van zijn efficiëntie verliest in de opname van voedingsstoffen (in het bijzonder bepaalde belangrijke specifieke voedingsstoffen).

Maar los van dit alles, constateert men over het algemeen bij senioren een afname van het vermogen om informatie te onthouden of om zich bepaalde dingen te herinneren. In de meest extreme gevallen accentueert de ziekte van Alzheimer het deficit nog meer.

Hoe kan voeding uw geheugen helpen (of juist beschadigen)?

Talrijke onderzoeken en wetenschappelijke studies suggereren dat ons voedsel onze capaciteit om te onthouden en onze waarschijnlijkheid om met de leeftijd dementie te ontwikkelen beïnvloedt.

Neem bijvoorbeeld de steak, een zeer populair gerecht in verschillende streken. Het zit vol met verzadigde vetten, waarvan bekend is dat ze de bloedspiegels van lagedichtheidslipoproteine-cholesterol (LDL) of slecht cholesterol voor leken verhogen. Andere soorten vetten, zoals transvetten – hoofdzakelijk aanwezig in industriële voedingsproducten – doen hetzelfde met LDL.

Echter, de ophoping van dit LDL-cholesterol in het organisme beschadigt de slagaders en ligt onder andere aan de oorsprong van talrijke cardiovasculaire ziekten. Bovendien, volgens Dr. Francine Grodstein, adjunct-hoogleraar geneeskunde aan de Harvard Medical School en geassocieerd epidemioloog bij het Brigham and Women’s Hospital, is dit cholesterol ook slecht voor de hersenen.

Diëten die rijk zijn aan cholesterol en vetten zouden de vorming van bèta-amyloïde plaques in de hersenen kunnen versnellen. Dit zijn soorten kleverige eiwitten die verantwoordelijk zijn voor het grootste deel van de schade die optreedt in de hersenen van mensen met Alzheimer.

Let er echter op dat u de soorten vet goed onderscheidt. Als het consumeren van voedsel dat rijk is aan slecht vet schadelijk is voor het geheugen, is het consumeren van goede vetzuren, zoals omega-3, gunstig.

Recente studies geven zelfs aan dat een ketodieet (dat wil zeggen zeer rijk aan vet) zou kunnen helpen om de ziekte van Alzheimer te bestrijden dankzij het neuroprotectieve effect van ketonlichamen – geproduceerd door de lever wanneer het organisme in ketose is – op verouderende hersencellen. De wetenschappelijke studies zijn echter niet talrijk genoeg en het dieet is bijzonder beperkend, het advies van de behandelend arts is daarom onmisbaar voordat men een dergelijk dieet overweegt.

De bijzondere voedingsbehoeften van ouderen

De voeding van ouderen is belangrijk om de celfunctie in het hele lichaam te ondersteunen, het immuunsysteem te versterken en fysieke en mentale ziekten te voorkomen.

Vezels

Dit is een belangrijk aspect van de voeding van senioren dat veel voordelen heeft. De consumptie van vezels zou de ontsteking van microgliale cellen verminderen en zo de aan de leeftijd gerelateerde veroudering van de hersenen vertragen. Vezels zijn ook essentieel om een goede spijsverteringsgezondheid te behouden en constipatie te vermijden. Bovendien zijn veel vezelrijke voedingsmiddelen zoals volle granen essentieel om de hartgezondheid te ondersteunen.

Eiwitten

De hersenen en neuronen bestaan voornamelijk uit vet, maar ze communiceren met elkaar via de eiwitten die we consumeren. Het consumeren van voldoende eiwitten (maar niet te veel) bevordert dus de gezondheid van de neurotransmitters en de hersenen. U vindt enkele van de eiwitrijkste voedingsmiddelen hier.

Jonge volwassenen hebben eiwitten nodig om in vorm te blijven en een hoog cholesterolgehalte te vermijden. De voedingsbehoeften van ouderen zijn in dit opzicht vergelijkbaar, maar ze hebben ook eiwitten nodig om de spierkracht te behouden. De spiermassa neemt af met de leeftijd, eiwitten zijn daarom vitaal. Geatrofieerde spieren kunnen leiden tot valpartijen en een verlies van mobiliteit. Senioren hebben daarom evenveel (zo niet meer) eiwitten nodig als jonge volwassenen.

Vitamine B12

Het tekort aan vitamine B12 treft tot 15% van de volwassenen ouder dan 60 jaar. Waarom? Het vermogen van het spijsverteringsstelsel om aan eiwitten gebonden vitamine B12 op te nemen, neemt af met de leeftijd. Het gebrek aan deze vitale voedingsstof heeft een enorme impact op het bloed en het centrale zenuwstelsel.

Hoewel dit ook bij jongere mensen kan voorkomen, zijn de effecten nog meer uitgesproken bij ouderen. Dit kan bloedarmoede, tintelingen of gevoelloosheid van de ledematen, vermoeidheid, een slecht evenwicht en geheugenverlies omvatten.

Omega-3-vetzuren

De meeste mensen weten al dat omega-3-vetzuren belangrijk zijn om een goede hartgezondheid te behouden. Maar weinig mensen weten ook dat deze vetzuren cruciaal zijn om de gezondheid van de hersenen te ondersteunen.

Lage niveaus van omega-3 kunnen leiden tot geheugenverlies, een afname van de immuunfunctie en zelfs geestelijke gezondheidsproblemen zoals depressie. Omega-3 is bijzonder belangrijk in de voeding van ouderen met dementie.

Een adequate voeding waarborgen voor ouderen

Het is niet altijd gemakkelijk om gezond te eten. Dit geldt met name voor ouderen. Elk van de happen van hun maaltijden moet zoveel mogelijk voedingsstoffen bevatten.

Hier zijn enkele van de beste voedingsmiddelen om op te nemen, evenals enkele tips om aan de voedingsbehoeften van ouderen te voldoen.

• Voeg smaak toe met kruiden en specerijen. Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan cholesterol en natrium zoals boter en spek.
• Kies fruit en groenten in levendige kleuren zoals paprika’s en veenbessen – deze bevatten veel antioxidanten die het geheugen beschermen tegen veroudering.
• Houd je aan vers of bevroren fruit en groenten: ingeblikte producten bevatten hoge niveaus van natrium en suiker. En eet ze dagelijks, de inname moet regelmatig zijn.
• Neem donkergroene bladgroenten op zoals boerenkool, spinazie en koolbladeren – deze zitten vol met vitamines en mineralen.
• Moedig verschillende kleine maaltijden aan in plaats van drie grote maaltijden.
• Neem magere eiwitten bij elke maaltijd op zoals kip, gehakt. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan acetyl-L-carnitine dat oxidatieve stress vermindert en celdood voorkomt en, omgekeerd, zelfs celgroei bevordert.
• Vermijd geraffineerde suikers en eenvoudige koolhydraten zoals bakkerijproducten, wit brood en witte rijst – deze verhogen het bloedsuikergehalte en hebben niet veel voedingswaarde.
• Consumeer liever complexe koolhydraten zoals havermout, bruine rijst en volkoren pasta’s of brood.
• Zorg ervoor dat u multivitaminen en supplementen toevoegt voor een goed uitgebalanceerde seniorenvoeding.
• Vergeet de hydratatie niet; water blijft de beste drank.

Zo is de rol van voeding op concentratie en geheugen duidelijk, dus laten we onszelf plezieren en gezond eten!

Train uw geheugen met uw coach JOE!