灵活性认知 :
定义、障碍和练习
陪伴自闭症儿童
某些障碍可能影响灵活性认知，特别是自闭症谱系障碍。患有这些障碍的人可能在适应新的或变化的情况时遇到困难。COCO DYNSEO提供适合的活动来支持认知发展。
陪伴阿尔茨海默病患者
患有阿尔茨海默病的人可以通过认知刺激练习来维持他们的灵活性认知。EDITH提供专门为这一群体设计的回忆和刺激程序。
乔的脑力训练程序
有许多方法可以锻炼记忆和认知功能，包括认知灵活性。乔专为成年人设计，通过有趣和刺激的脑力练习保持大脑健康。它包含超过30个认知游戏。
欢迎来到这个关于认知灵活性的完整指南——这是一项基本的执行功能，涉及我们日常生活的各个方面，包括心理健康和面对挑战的韧性。我们将看到这种能力是如何从儿童时期发展到成年期的，哪些神经和精神障碍可能会影响它，最重要的是，如何通过具体的方法和工具在任何年龄保持和改善它。
1. 什么是认知灵活性？
认知灵活性是改变思维视角和适应新或变化情况的能力。它也被称为心理灵活性或心理可塑性，与其他认知功能——工作记忆、注意力、抑制——密切相关，并与之不断交换信息。
更具体地说，认知灵活性使我们能够考虑不同的视角和解决方案来解决特定问题，找到最适合情况的方案，并根据情况的要求调整我们的行为。它对于行为灵活性也是至关重要的——即根据社会情境适应和改变行为的能力。
认知灵活性对于解决问题和有效决策非常重要。如果没有它，我们将被困在不再有效的方法上，无法在情况要求时进行调整。正是它使我们能够在面对障碍时“改变思路”，从另一个角度看待问题，并在第一种方法失败时找到替代解决方案。
✦ 认知灵活性的组成部分
- 任务切换：流畅地从一种规则或任务切换到另一种的能力——例如，回答语法问题，然后突然转到数学问题。
- 更新表征：当新信息到来时，快速修改我们对情况的心理表征的能力。
- 抑制习惯反应：抵制自动或习惯性反应的能力，以采用更适合情况的新反应。
- 发散思维：面对同一问题时，生成多种解决方案或不同视角的能力。
认知灵活性属于更广泛的执行功能框架——一组高水平的认知能力，使我们能够规划、组织、启动和控制我们的行为以实现目标。在这些执行功能中，通常区分抑制（抑制不适当的自动反应的能力）、更新（更新工作记忆内容的能力）和灵活性（从一种规则、模式或任务切换到另一种的能力）。这三种功能是相互依赖的——认知灵活性依赖于抑制（放弃旧规则）和更新（采用新规则）。
2. 儿童的认知灵活性
认知灵活性是一种在整个儿童时期——甚至更久——发展起来的技能。它由前额叶皮层的成熟支撑，前额叶皮层在青春期末或成年初期才完全发育。具有良好认知灵活性的儿童更能解决学业问题，并适应新的或意外的情况。
认知灵活性的发展的开始非常早——8-10个月大的婴儿开始显示出注意力切换的能力。大约在3-4岁时，儿童开始能够在简单的游戏中更改规则。在7-8岁时，认知灵活性显著提升——这个年龄的儿童能够处理规则变化、存在矛盾指令的情况，并在多种策略中进行选择。
如何在儿童中发展认知灵活性
儿童可以通过玩鼓励创造性思维和问题解决的游戏来发展他们的认知灵活性。涉及规划和决策的活动——角色扮演、建筑游戏、谜题、规则变化的纸牌游戏——也可以帮助发展这一执行功能。
🎮 COCO 思考 和 COCO 运动
教育应用程序 COCO 为儿童（CP-CM2）通过交替指令和任务类型的游戏定期激发认知灵活性。每 15 分钟的运动休息本身就是一种灵活性的练习——改变模式（认知 → 物理 → 认知）是这种功能最自然的训练形式之一。
认知灵活性的发展的时间表相对可预测。基本能力在幼儿期就会出现。抑制自动反应以采用新反应的能力在 2-3 岁时出现。交替冲突规则的能力在 3-4 岁时出现（DCCS 任务——维度变化卡片分类，通常用于测量儿童的认知灵活性）。4 岁的儿童能够改变一次规则，但如果规则第二次改变，他们会再次面临困难。只有在 7-8 岁时，认知灵活性才能成熟到足以流畅地处理变化的规则。
3. 成人和老年人的认知灵活性
认知灵活性在整个成年生活中持续发展，但随着年龄的增长可能会下降——特别是在 60-65 岁之后，与正常衰老相关的前额皮层的变化有关。保持良好认知灵活性的成年人和老年人更能适应职业和个人生活中的变化，并保持良好的心理健康。
通过鼓励冥想、瑜伽、艺术和创造性活动的实践，以及促进持续学习，可以刺激成年人和老年人的认知灵活性。涉及学习新技能或解决问题的活动——学习一门新语言、演奏乐器、改变工作方法——特别有效。
研究表明，即使在表现出轻微认知衰退迹象的老年成年人中，4 到 8 周的认知训练计划也可以产生可测量的执行功能改善，包括认知灵活性。这些结果强调了尽早开始和保持定期训练的重要性——不仅仅是在出现困难之后。认知预防在出现衰退的第一个迹象之前就开始了。
4. 与认知灵活性相关的障碍
某些神经系统和神经精神疾病可能会显著影响认知灵活性，造成适应变化情况和解决问题的困难。
🧩 自闭症谱系障碍（TSA）
认知僵化是 TSA 的核心特征之一——倾向于依赖固定的日常安排，抵制变化，并在采用新视角时遇到困难。这种僵化不是选择或任性，而是前额皮层不同功能的反映。像 TEACCH 方法和 ABA 这样的干预措施包括特定策略，以逐步发展自闭症儿童的认知灵活性。
🧠 阿尔茨海默病 和 痴呆症
认知灵活性是痴呆症中受影响的首批执行功能之一。转变任务、改变习惯和适应新环境的能力逐渐下降。认知锻炼——包括 DYNSEO 忆趣 和 智趣 计划——可以通过依赖残余的脑可塑性来帮助维持这些功能更长时间。
⚡ 精神分裂症 和 精神疾病
患有精神分裂症的人通常表现出认知僵化——难以改变视角、考虑替代观点或修改不适当的思维模式。行为和认知疗法（TCC）包括特定的练习，以在这种情况下发展认知灵活性。
🔄 多动症 — 注意力缺陷障碍
在多动症中，认知灵活性也受到影响——不是因为僵化，而是因为不稳定。多动症患者可能难以保持稳定的规则并抑制干扰。针对抑制和认知灵活性的认知训练练习是被认可的非药物干预措施，旨在改善多动症患者的日常功能。
了解这些障碍如何影响认知灵活性可以帮助调整干预措施。对于自闭症，渐进和结构化的方法使孩子能够接受可接受的变化，逐渐提高对变化的容忍度。对于痴呆症，目标是通过定期和适当的刺激尽可能长时间地维持现有功能。对于多动症，同时训练抑制和灵活性——这两者密切相关——能产生最佳效果。
5. 如何改善认知灵活性
在任何年龄都可以改善认知灵活性。脑可塑性——大脑对新经验作出改变的能力——在整个生命中持续存在，尽管在儿童和青少年时期更为强大。以下是最有效的方法。
🧘 冥想 和 瑜伽
定期练习冥想或瑜伽可以帮助改善认知灵活性。这些实践鼓励注意力、自我意识和情绪调节——这些都是与认知灵活性相关的技能。功能性磁共振成像研究表明，定期冥想增强了前额叶皮层与边缘区域之间的连接，正是这种连接支持了认知和情绪的灵活性。
🎨 艺术 和 创意活动
绘画、雕塑、音乐、戏剧、创意写作——所有这些活动都能激发创造力，并鼓励探索新的想法和视角。学习一种乐器对于认知灵活性尤其有效——乐谱的阅读、双手的协调、情感的表达和实时的适应同时调动了认知灵活性的多个维度。
📚 持续学习
学习新技能——一门新语言、一项新运动、一种乐器、一门新的智力学科——通过创造新的神经连接和调动认知灵活性（从一种习惯的思维模式转变到一个新的参考框架）来刺激大脑。
🎲 桌游、拼图和认知游戏
战略桌游（国际象棋、拼字游戏、推理游戏）、拼图和适应性认知应用程序刺激问题解决、注意力和工作记忆——这些都是与认知灵活性相关的技能。与人类对手或调整难度级别的适应性系统对战可以优化收益。
🌿 正念
正念是指完全意识到当下，而不加以评判。这种实践鼓励注意力、自我意识和情绪调节——这些都是与认知灵活性相关的技能。它特别有助于通过培养开放和好奇的态度来减少心理僵化。
在改善认知灵活性的方法中，学习一门新语言值得特别提及。双语和多语者在神经影像学和认知心理学研究中，系统性地表现出比单语者更好的认知灵活性。管理两个语言系统——根据上下文选择适当的语言并抑制另一种语言——正是日常和自动化的认知灵活性练习。这个效果在语言早期学习和定期练习时更为显著。对于老年人来说，即使晚些学习一门新语言也能带来可测量的认知益处，尤其是在灵活性方面。
6. 智趣 — 您的认知灵活性教练
每日进行脑力锻炼可以降低神经系统疾病的风险，因为某些程序作用于所有认知功能。智趣专为成年人设计，通过有趣和刺激的脑力锻炼保持大脑健康。它包含30多个认知游戏，针对注意力、集中力、反应、语言及其他许多认知功能。
多个智趣游戏直接针对认知灵活性——在游戏过程中改变规则、适应新配置、在常规方法无效时寻找新策略。适应性级别确保挑战始终保持在最佳发展区间。
智趣游戏锻炼认知灵活性
🚗 拥挤的停车场
在这个游戏中，需要将黄色汽车从拥挤的停车场中开出来。为了找到正确的移动顺序，我们直接刺激认知灵活性——需要想象不同的可能性和汽车的移动，放弃无效的方法，并尝试新的方法。在某些关卡中，有多种可能的解决方案，但必须找到最快的。
🔢 数独
在这个游戏中，需要解决经典数独游戏的网格。每局提供一个不同的网格——需要适应现有的数字及其位置。为了找到正确的解决方案，我们使用逻辑，并在操作时存储信息，这同时刺激工作记忆和认知灵活性。
🎯 Quizzle — 常识问答
在这个游戏中，需要回答常识问题。这个游戏可以学习新知识并验证自己的常识。为了找到正确的答案，我们必须利用自己的记忆，有时还需要根据选项使用逻辑——这是不同推理模式之间的灵活性练习。在iOS版本中，可以通过FaceTime与朋友一起玩。
JOE提供15到20分钟的课程——这个时长是基于认知神经科学研究的数据，表明这是有效的认知训练的最佳时长而不至于疲惫。超过20-25分钟，认知疲劳会降低训练的收益，甚至可能产生适得其反的效果。少于10分钟，大脑没有足够的时间被充分激发以启动突触可塑性机制。因此，JOE的15分钟是经过精心校准的平衡，而不是任意选择。
7. 参加为期4周的训练计划
JOE提供为期4周的结构化认知训练计划——每个计划针对特定的认知功能，通过精选的适应性游戏进行。每天15分钟就足以对目标功能产生可测量的效果。
注意力计划
在4周内，参加我们的计划，通过玩精选的游戏每天15分钟来锻炼注意力。
记忆计划
在4周内，参加我们的计划，通过玩精选的游戏每天15分钟来锻炼记忆。
语言计划
在4周内，参加我们的计划，通过玩精选的游戏每天15分钟来锻炼语言能力。
还有两个额外的程序可以免费下载PDF：
这两个可下载的PDF程序——计划和感知——补充了JOE的数字程序提供，用户可以离线查看并根据需要进行个性化。计划程序针对在时间上组织行动序列的能力，这与认知灵活性密切相关。感知程序则训练快速识别模式和改变感知模式的能力——这是认知灵活性的另一个维度。
8. 认知灵活性在日常生活中的影响
认知灵活性在我们适应能力、有效决策和保持良好情绪平衡方面发挥着核心作用。它直接影响我们面对新情况、复杂情况或意外情况时的行为。
✦ 日常生活中的认知灵活性
- 它允许在情况要求时改变策略或方法，而不被困于单一的做法。
- 它通过减少面对意外时的压力或失控感，来促进应对突发事件。
- 它帮助维持和谐的关系，通过更好地理解与自己不同的观点。
- 它提高了工作效率，使得在保持良好注意力的同时能在任务之间切换。
- 它增强了在冲突或挫折情况下调节情绪的能力。
为了在日常生活中培养这种心理灵活性，建议通过各种活动定期刺激大脑，保持开放的学习态度，并自愿接触新情况。认知灵活性就像肌肉一样发展——锻炼得越多，它就变得越自然和高效。
认知灵活性不仅是一项个人技能——它还有集体和社会层面的维度。在工作团队中，集体认知灵活性——团队改变方法、整合不同观点、适应新约束的能力——是绩效的一个主要因素。具有认知灵活性的组织更能适应市场变化，更有效地解决复杂问题，并且更具创新能力。因此，个体的认知灵活性训练不仅有利于个人，也有利于其所属的团队和组织。
9. 认知灵活性的科学
认知灵活性主要由前额叶皮层支持——这是进化上最先进的大脑区域，协调复杂的执行功能。更具体地说，有两个子区域发挥着核心作用：背外侧前额叶皮层（参与工作记忆和规划）和前扣带皮层（参与冲突检测和注意力切换）。
功能性神经影像学研究（fMRI）表明，在认知灵活性任务中，这些区域与基底神经节协调激活——基底神经节是大脑深处的结构，参与动作选择和在运动与认知程序之间切换。帕金森病和亨廷顿病中基底神经节的退化表现为显著的认知灵活性困难。
多巴胺的作用
多巴胺在认知灵活性中发挥着关键作用。这种神经递质通常与快乐和奖励相关，实际上复杂地调节前额叶皮层的活动。多巴胺水平过低（如在帕金森病或高度压力的人群中）会降低认知灵活性。多巴胺水平过高（如在某些躁狂状态中）也可能悖论性地损害灵活性，使得抑制侵入性思维变得困难。
这种多巴胺与认知灵活性之间的倒U型关系解释了为什么患有多动症的人——他们有多巴胺调节失常——表现出认知灵活性困难，以及为什么一些调节多巴胺的药物改善这些功能。它还解释了为什么慢性压力耗尽前额叶皮层的多巴胺资源，损害认知灵活性——以及为什么冥想减少压力，改善灵活性。
前扣带皮层还充当“监督者”——它检测竞争反应之间的冲突，并向前额叶皮层发出改变策略的信号。这种冲突检测在涉及矛盾规则的认知灵活性任务中尤其重要——例如在斯特鲁普范式中的“说出单词”与“命名颜色”。斯特鲁普任务是临床神经心理学中最常用的认知灵活性和抑制的测量之一——它的难度具体说明了“抑制自动反应”和“激活替代规则”的意义。
10. 工作和学习中的认知灵活性
在职业和学术背景中，认知灵活性越来越被认可为一项关键技能。在快速变化的工作世界中——技术变化、团队重组、项目演变——快速适应新工作方式的能力已成为一种差异化技能。
雇主越来越重视能够“跳出框架”思考的人，能够为已知问题提供新颖的解决方案，并能够在不被不确定性瘫痪的情况下适应变化的环境。这些能力都是认知灵活性的表现——而且都可以进行训练。
对于学生来说，认知灵活性与学业表现直接相关——不仅仅是数学或逻辑问题的解决，还包括理解复杂文本（改变视角以理解作者的观点）、撰写论文（阐述不同的论点）和管理考试压力（在遇到意外问题时调整策略）。
为学习发展认知灵活性
📚 学生策略
故意改变学习方法（卡片、思维导图、摘要、测验），练习大声解释概念（包括对自己），从结论到论据反向研究主题，以及接触同一主题的对立观点，都是在学术环境中发展认知灵活性的练习。
在这个背景下，运动和有氧体育活动值得特别提及。荟萃分析显示，定期锻炼能通过直接的生物机制改善执行功能——包括认知灵活性。锻炼刺激脑源性神经营养因子（BDNF）的产生，这种“脑部肥料”促进前额叶皮层神经元的生长和维持。它还增加脑血流，减少慢性神经炎症，并降低皮质醇——这些都是有利于前额叶皮层功能的因素。特别是对于老年人，将有氧运动训练与认知训练结合起来，能产生比单独进行这些干预更好的认知灵活性效果。
11. 认知灵活性与成功老化
维持认知灵活性是成功认知老化最重要的因素之一——保持足够的认知功能以便独立和满意地生活的能力。纵向研究表明，保持高认知灵活性的老年人患痴呆症的风险降低，能够更长时间保持自主性，并报告更好的生活质量。
随着年龄的增长，维持认知灵活性需要结合多个因素——定期的体育活动（刺激神经发生并增加脑血流）、多样的认知活动（激活灵活性电路）、活跃的社交生活（接触不同的视角和不可预测的社交情境）、压力管理（保护前额叶皮层的资源）以及均衡饮食（支持脑血管健康）。
结构化的认知训练项目——如为期4周的JOE项目——是维持年龄相关认知灵活性的策略之一。当这些项目融入整体活跃和刺激的生活方式中时，它们更有效，而不是替代其他形式的活动。认知灵活性，像心脏肌肉一样，通过规律而适度的努力维持得更好，而不是通过强度高但频率低的训练。
常见问题
良好的认知灵活性带来的好处远远超出严格的认知表现。积极心理学的研究表明，具有高认知灵活性的人表现出更强的情绪韧性——他们在经历困难后恢复得更快，更容易在逆境中找到意义，并在生活的波折中保持更好的心理健康。这种韧性部分可以归因于重新框架认知情境的能力——从不同的角度看待问题，想象替代方案，摆脱僵化的解释以探索其他可能性。
认知灵活性也与认知同理心密切相关——设身处地理解他人的能力，理解与自己不同的观点。这种同理心形式，与情感同理心（感受他人的感受）不同，恰恰需要“改变框架”——暂时放弃自己的观点以采纳他人的观点。具有高认知灵活性的人通常具有更强的认知同理心，这体现在更好的人际关系、更好的沟通和更强的解决冲突能力上。
总之，认知灵活性是一种基本的认知功能，值得在整个生命中培养。无论您是希望支持孩子认知发展的父母，还是希望维持自己心理能力的成年人，或是希望提高工作表现的专业人士，亦或是希望预防认知衰退的老年人——发展您的认知灵活性都是一个在各个层面上都有益的投资。工具是存在的——冥想、创造性活动、新技能学习、适应性认知游戏如JOE——当实践变得规律时，收益会迅速显现。
大脑可塑性指的是大脑在结构和功能上根据新经验进行修改的整体能力——这是神经元和突触层面的生物现象。认知灵活性是一种特定的认知能力——改变心理视角和调整行为的能力。大脑可塑性是支持认知灵活性（以及所有其他认知功能）发展和改善的生物机制。
关于认知训练的研究显示，经过4到8周的定期练习，每次15-20分钟，每周4到5天后，会产生可测量的效果。JOE的程序设计为4周，正好符合这个最小时间。更持久和更广泛的效果需要持续的练习——认知训练就像体育训练一样，必须成为一种定期的习惯，以获得持久的好处。
是的，适当的干预措施在这些情况下也能产生积极效果。对于自闭症，TEACCH和ABA方法包括特定策略，以逐步发展认知灵活性——通过让孩子接触可预测和可控的变化。对于痴呆症，认知练习并不能治愈疾病，但有助于更长时间地维持现有功能。忆趣 DYNSEO 专门为这些人群设计。
成功的认知老化并不意味着没有认知变化——某些衰退是不可避免的，属于正常老化的一部分。更确切地说，是在这些变化中保持积极、自主和充实的生活的能力。认知灵活性在这种适应中发挥着关键作用——保持这种心理灵活性的老年人更能适应环境，更有效地使用补偿策略，并在日常生活中保持更大的独立性。将认知训练程序融入整体积极和刺激的生活方式，是在整个老化过程中保持这种灵活性最可及的工具之一。
🎮 用JOE训练你的认知灵活性
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无论您出于何种动机来发展您的认知灵活性——提高您的学业或职业表现，支持您的情感健康，预防与年龄相关的认知衰退，或陪伴有认知障碍的亲人——工具和策略都是存在的。好消息是，认知灵活性对训练反应良好，即使在年长的成年人中也是如此。从小开始——每天15分钟的智趣，10分钟的冥想，每周一次的艺术活动——并保持规律是关键。认知灵活性就像任何技能一样，是在时间的积累中建立的，而不是在短期的强度中。