Depuis votre AVC, vous oubliez où vous avez mis vos clés, vous ne vous souvenez plus de ce que vous veniez chercher dans une pièce, les prénoms de vos proches vous échappent parfois. Votre mémoire “flanche”. Ces troubles de la mémoire après un AVC sont fréquents, perturbants, et peuvent être source d’anxiété. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il existe des solutions concrètes pour stimuler votre mémoire et compenser les difficultés. Dans cet article pratique et accessible, nous vous expliquons pourquoi ces troubles apparaissent et surtout, nous vous proposons des exercices simples à faire chez vous, au quotidien, pour entretenir et améliorer votre mémoire. Pas besoin d’être un expert, pas besoin de matériel coûteux : juste quelques minutes par jour et de la régularité.
Comprendre les troubles de la mémoire après un AVC
Pourquoi ma mémoire est-elle touchée ?
L’AVC peut affecter la mémoire de plusieurs façons, selon la zone du cerveau qui a été lésée :
Si l’hippocampe est touché : Cette structure cérébrale est essentielle pour former de nouveaux souvenirs. Une lésion dans cette zone entraîne des difficultés à mémoriser de nouvelles informations (mémoire antérograde).
Si le lobe temporal est atteint : Vous pouvez avoir des difficultés à vous souvenir d’événements passés (mémoire rétrograde), à reconnaître des visages, ou à retrouver des mots.
Si le lobe frontal est lésé : Les troubles concernent surtout la mémoire de travail (garder des informations temporairement en tête) et la mémoire prospective (se souvenir de faire quelque chose plus tard).
Si le thalamus est touché : Troubles sévères de la mémoire, difficultés à encoder de nouvelles informations.
Mais même si la lésion ne touche pas directement les zones de la mémoire, celle-ci peut être affectée de manière indirecte par :
- Les troubles de l’attention (difficile de mémoriser si on ne peut pas se concentrer)
- La fatigue importante (épuise les ressources cognitives)
- La dépression et l’anxiété (perturbent les capacités de mémorisation)
- Mémoire épisodique (souvenirs personnels, événements vécus)
- Mémoire sémantique (connaissances générales, culture)
- Mémoire procédurale (gestes automatiques, comme faire du vélo)
- La précocité de la rééducation cognitive
- La régularité de la stimulation (mieux vaut 10 minutes tous les jours que 1h une fois par semaine)
- L’absence de dépression
- Une bonne hygiène de vie (sommeil, alimentation, activité physique)
- Le soutien social
- Fruits : pomme, banane, fraise, orange, raisin
- Animaux : chat, chien, éléphant, lion, oiseau
- Objets du quotidien : table, chaise, lampe, livre, stylo
- Semaine 1 : 5 mots
- Semaine 2-3 : 7 mots
- Semaine 4 et après : 10 mots
- Commencez avec 3 chiffres
- Puis 4, 5, 6 chiffres selon vos progrès
- Augmentez le nombre d’objets
- Réduisez le temps d’observation
- Essayez de vous souvenir aussi de leur position
- Renforce l’encodage des souvenirs
- Vous fait prendre conscience de votre journée
- Crée un support externe que vous pouvez consulter
- Améliore aussi votre humeur (en vous faisant remarquer les moments positifs)
- Regardez de vieilles photos et racontez le contexte
- Écoutez de la musique de votre jeunesse
- Feuilletez des albums de famille
- Les souvenirs anciens sont souvent mieux préservés
- Cela renforce le sentiment d’identité
- C’est agréable et valorisant
- Cela peut être un moment de partage avec vos proches
- Apprendre un poème (commencez par 4 vers, puis augmentez)
- Mémoriser les paroles d’une chanson
- Apprendre un nouveau mot par jour (son sens, son étymologie)
- Apprendre les capitales de pays
- Mémoriser une recette de cuisine
- Additions simples : 12 + 7 = ?
- Soustractions : 25 – 8 = ?
- Compter de 3 en 3 à partir de 0
- Compter à rebours de 7 en 7 à partir de 100
- Commencez par des calculs simples
- Augmentez la difficulté progressivement
- Essayez des opérations en plusieurs étapes : (5 + 3) x 2 = ?
- Prénom : Marie
- Ville : Marseille
- Animal : Mouton
- Fruit : Mangue
- Métier : Médecin
- Commencez avec 3 étapes
- Augmentez jusqu’à 5-6 étapes
- Arroser les plantes après le déjeuner
- Appeler quelqu’un à 15h
- Prendre un médicament après le dîner (si ce n’est pas déjà dans votre routine)
- Toujours mettre ses clés au même endroit en rentrant
- Préparer son pilulier tous les dimanches soir
- Vérifier son agenda tous les matins au petit-déjeuner
- Stimule la mémoire sémantique (vocabulaire, culture générale)
- Fait travailler la recherche en mémoire
- Accessible et plaisant
- Regardez des émissions de quiz (Questions pour un champion, Tout le monde veut prendre sa place)
- Jouez à des jeux de questions en famille
- Utilisez des applications de quiz
- Mémoire à court terme avec des jeux de séquences
- Mémoire de travail avec des exercices de calcul mental
- Mémoire visuelle avec des jeux de reconnaissance
- Mémoire verbale avec des exercices de langage
- Notez TOUS vos rendez-vous
- Consultez-le tous les matins
- Cochez les tâches accomplies
- Liste de courses
- Liste de choses à faire
- Checklist pour ne rien oublier avant de sortir (clés, téléphone, lunettes)
- Alarme pour les médicaments
- Rappels sur le téléphone pour les rendez-vous
- Minuteur pour éteindre le four
- Sur la porte pour ne pas oublier quelque chose en sortant
- Sur le frigo pour penser à décongeler
- Sur le miroir pour un rappel important
- Noter les événements de la journée
- Aide à se souvenir mais aussi à s’organiser
- Photographier des informations importantes (liste de courses, nom d’un médicament)
- Photographier l’endroit où vous garez votre voiture
- Répétez mentalement l’information plusieurs fois
- Répétez à voix haute (encore plus efficace)
- Associez l’information à quelque chose que vous connaissez déjà
- Créez des liens logiques
- Exemple : pour retenir que Mme Dupont vit rue des Roses, imaginez-la avec un bouquet de roses
- Créez une image mentale
- Plus l’image est originale, bizarre, colorée, mieux vous vous en souviendrez
- Exemple : pour retenir “acheter du lait”, imaginez une vache géante dans votre cuisine
- Regroupez les informations par thème
- Liste de courses : fruits / légumes / produits laitiers / viandes
- Plus facile à mémoriser que tout en vrac
- Créez un mot avec les premières lettres
- Exemple : pour retenir la liste pomme, banane, orange, fraise → PBOF
- Ou une phrase : “Paul Boit Orange Fraise”
- Technique ancienne très efficace
- Imaginez un lieu que vous connaissez bien (votre maison)
- Placez mentalement chaque élément à retenir dans une pièce
- Pour rappeler, faites mentalement le tour des pièces
- Entrée : une flaque de lait
- Salon : un pain géant sur le canapé
- Cuisine : des tomates qui roulent sur le sol
- Chambre : un lit en fromage
- Dormez 7-8 heures par nuit
- Respectez des horaires réguliers
- Faites une sieste courte (20-30 min) si besoin
- 30 minutes d’activité modérée par jour
- Marche, natation, vélo, jardinage
- L’important : la régularité
- Voyez régulièrement vos proches
- Rejoignez un club, une association
- Participez à des activités de groupe
- Engagez la conversation avec de nouvelles personnes
- Cohérence cardiaque (5 min, 3 fois par jour)
- Méditation de pleine conscience
- Relaxation musculaire progressive
- Activités plaisantes (musique, lecture, nature)
- 5 min : Exercice liste de mots (exercice 1)
- 5 min : Journal de mémoire (exercice 4)
- 5 min : Jeu de Kim (exercice 3)
- 5 min : Calculs mentaux (exercice 7)
- 10 min : Application JOE (jeux adaptés)
- 5 min : Chiffres à l’envers (exercice 2)
- 5 min : Catégories (exercice 8)
- 5 min : Apprendre un poème (exercice 6)
- 5 min : Journal de mémoire
- 15-20 min : Jeu de société en famille (exercice 12)
- 10 min : Mots croisés ou quiz (exercices 13-14)
Les différents types de mémoire touchés
La mémoire à court terme : Celle qui vous permet de retenir un numéro de téléphone le temps de le composer, ou de suivre une conversation.
La mémoire à long terme :
La mémoire de travail : Celle qui vous permet de manipuler mentalement des informations (faire un calcul mental, suivre des instructions en plusieurs étapes).
La mémoire prospective : Se souvenir de faire quelque chose plus tard (prendre ses médicaments, aller à un rendez-vous).
Souvent, après un AVC, c’est la mémoire à court terme et la mémoire de travail qui sont les plus affectées.
Est-ce que ça peut s’améliorer ?
OUI ! Grâce à la neuroplasticité, le cerveau peut créer de nouvelles connexions et compenser les zones lésées. La stimulation régulière de la mémoire favorise cette réorganisation cérébrale.
Les facteurs qui influencent la récupération :
Pour comprendre comment fonctionne la mémoire et comment la récupération est possible, la formation DYNSEO sur l’AVC propose un module complet sur les troubles cognitifs post-AVC. Vous y découvrirez les mécanismes de la mémoire, les différents types de troubles, et les stratégies de rééducation.
Les exercices simples à faire tous les jours
Exercices pour la mémoire à court terme
Exercice 1 : La liste de mots
Principe : Mémoriser une liste de mots puis les rappeler.
Comment faire :
1. Demandez à quelqu’un de vous lire une liste de 5 à 10 mots (ou lisez-les vous-même)
2. Écoutez attentivement (ou lisez)
3. Attendez 30 secondes
4. Essayez de rappeler le maximum de mots
Exemples de listes :
Progression :
Astuce : Essayez de créer une histoire avec les mots, ou de les visualiser. Cela facilite la mémorisation.
Exercice 2 : Les chiffres à l’envers
Principe : Répéter une série de chiffres dans l’ordre inverse.
Comment faire :
1. Quelqu’un vous dit 3 chiffres : “2, 5, 8”
2. Vous devez les répéter à l’envers : “8, 5, 2”
Progression :
Variante : Vous pouvez faire la même chose avec des lettres.
Exercice 3 : Le jeu de Kim
Principe : Observer des objets, les cacher, puis se souvenir de tous les objets.
Comment faire :
1. Placez 5 à 10 objets sur une table (clés, stylo, livre, tasse, lunettes, etc.)
2. Observez-les pendant 30 secondes
3. Couvrez-les avec un torchon
4. Essayez de nommer tous les objets
Progression :
Exercices pour la mémoire à long terme
Exercice 4 : Le journal de mémoire
Principe : Noter chaque soir ce qui s’est passé dans la journée.
Comment faire :
1. Avant de vous coucher, prenez un carnet
2. Notez 3 à 5 choses que vous avez faites dans la journée
3. Précisez des détails : où ? avec qui ? comment vous vous sentiez ?
4. Une fois par semaine, relisez vos notes de la semaine
Pourquoi c’est efficace :
Exemple :
“Lundi 15 janvier : Ce matin, j’ai fait 15 minutes de marche. Il faisait beau. Cet après-midi, ma fille est venue me voir, on a bu un thé. J’ai fait mes exercices de kiné. Le soir, j’ai regardé un documentaire sur les animaux.”
Exercice 5 : Les souvenirs d’enfance
Principe : Stimuler la mémoire rétrograde en se remémorant des souvenirs anciens.
Comment faire :
1. Choisissez un thème : votre école primaire, vos vacances d’enfance, votre maison d’enfance
2. Fermez les yeux et essayez de visualiser
3. Notez ou racontez à quelqu’un tous les détails dont vous vous souvenez
Variantes :
Pourquoi c’est utile :
Exercice 6 : Apprendre quelque chose de nouveau
Principe : Apprendre stimule la neuroplasticité et renforce la mémoire.
Exemples :
Méthode pour apprendre un poème :
1. Lisez le poème plusieurs fois
2. Apprenez vers par vers
3. Récitez à voix haute
4. Répétez le lendemain
5. Récitez régulièrement pour ne pas oublier
Astuce : Choisissez quelque chose qui vous intéresse. La motivation facilite la mémorisation.
Exercices pour la mémoire de travail
Exercice 7 : Les calculs mentaux
Principe : Faire des opérations en gardant les nombres en tête.
Exemples :
Progression :
Exercice 8 : Les catégories
Principe : Trouver des mots appartenant à une catégorie, tout en gardant en tête ceux déjà trouvés.
Comment faire :
1. Choisissez une catégorie (fruits, villes, prénoms commençant par M, métiers)
2. Trouvez le maximum de mots en 2 minutes
3. Essayez de ne pas répéter
Variante : Le jeu du “petit bac” – trouvez un mot pour chaque catégorie commençant par une lettre donnée.
Exemple avec la lettre M :
Exercice 9 : Suivre des instructions
Principe : Exécuter une série d’actions après avoir écouté toutes les instructions.
Exemple :
Quelqu’un vous dit : “Lève-toi, va chercher un stylo, reviens, pose-le sur la table, puis touche ton nez.”
Vous devez mémoriser toutes les étapes puis les exécuter dans l’ordre.
Progression :
Variante à faire seul :
Avant de faire une tâche, listez mentalement toutes les étapes, puis exécutez-les sans relire la liste.
Exercices pour la mémoire prospective
Exercice 10 : Le post-it mental
Principe : Se souvenir de faire quelque chose à un moment précis.
Comment s’entraîner :
1. Fixez-vous un objectif simple : “Dans 1 heure, je mangerai une pomme”
2. Ne mettez pas d’alarme, fiez-vous à votre mémoire
3. Vérifiez si vous vous en êtes souvenu
Exemples d’objectifs :
Astuce : Créez des associations mentales. “Quand je verrai la cuisine, je penserai à arroser les plantes.”
Exercice 11 : La routine ritualisée
Principe : Créer des rituels pour automatiser certaines tâches.
Exemples :
Pourquoi c’est efficace : Une fois ritualisé, le geste devient automatique et demande moins d’effort de mémoire.
Exercices ludiques pour stimuler toutes les mémoires
Exercice 12 : Les jeux de société
Certains jeux stimulent particulièrement la mémoire :
Le Memory : Retourner des cartes par paires et se souvenir de leur emplacement.
Le Triominos ou le Scrabble : Stratégie et mémoire des mots.
Les jeux de cartes : Belote, bridge (nécessitent de se souvenir des cartes jouées).
Les puzzles : Mémoire visuelle et spatiale.
Avantages : Ludique, social, motivant.
Exercice 13 : Les mots croisés et mots fléchés
Pourquoi c’est utile :
Conseil : Commencez par des grilles faciles, puis augmentez la difficulté.
Exercice 14 : Les quiz et jeux de questions
Comment faire :
Intérêt : Stimule la mémoire sémantique et la rapidité de récupération en mémoire.
Pour une stimulation quotidienne complète et adaptée, JOE, votre coach cérébral propose plus de 30 jeux spécialement conçus pour travailler tous les types de mémoire :
L’application s’adapte automatiquement à votre niveau et vous propose des séances de 10-15 minutes par jour. Vous suivez votre progression et restez motivé grâce aux objectifs et aux statistiques. C’est l’outil idéal pour compléter les exercices proposés dans cet article.
Les stratégies de compensation : quand la mémoire fait défaut
En attendant que votre mémoire s’améliore, il est essentiel de mettre en place des stratégies pour compenser les oublis au quotidien.
Les aides externes
1. L’agenda et le calendrier
2. Les listes
3. Les alarmes et rappels
4. Les post-it
5. Le journal de bord
6. Les photos
Les stratégies internes
1. La répétition
2. Les associations
3. La visualisation
4. L’organisation par catégories
5. Les acronymes et phrases mnémotechniques
6. La méthode des lieux (palais de la mémoire)
Exemple : Vous devez retenir : lait, pain, tomates, fromage
Les habitudes de vie qui boostent la mémoire
Le sommeil : essentiel pour la consolidation
Pendant le sommeil, le cerveau consolide les souvenirs de la journée. Un mauvais sommeil = une mauvaise mémoire.
Actions :
L’activité physique : oxygénez votre cerveau
L’exercice augmente le flux sanguin vers le cerveau et stimule la production de facteurs de croissance neuronale.
Recommandations :
L’alimentation : nourrissez votre cerveau
Certains nutriments sont essentiels pour la mémoire :
Les oméga-3 : poissons gras (saumon, sardines, maquereau), noix, huile de colza
Les antioxydants : fruits rouges, légumes colorés, thé vert
Les vitamines B : céréales complètes, légumes verts, œufs
La vitamine D : poisson, exposition au soleil (avec protection), supplément si carence
Hydratation : buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour. La déshydratation diminue les performances cognitives.
La stimulation sociale : parlez, échangez
Les interactions sociales stimulent le cerveau de manière globale.
Actions :
La gestion du stress : libérez votre mémoire
Le stress chronique est toxique pour l’hippocampe (zone de la mémoire).
Techniques anti-stress :
Programme type : 10 minutes par jour pour votre mémoire
Vous n’avez pas besoin de passer des heures à faire des exercices. 10 minutes par jour, régulièrement, suffisent.
Semaine type
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
L’essentiel : la régularité. Mieux vaut 10 minutes tous les jours qu’une heure une fois par semaine.
Quand consulter un professionnel ?
Si malgré vos efforts, vos troubles de mémoire restent très handicapants, consultez :
Un neuropsychologue : il évaluera précisément vos troubles (bilan neuropsychologique) et proposera une rééducation cognitive ciblée.
Un orthophoniste : en cas de troubles du langage associés qui impactent la mémoire verbale.
Un ergothérapeute : pour mettre en place des stratégies de compensation dans votre vie quotidienne.
Votre médecin : pour vérifier qu’il n’y a pas de cause médicale aggravante (dépression, troubles du sommeil, carences, effet de médicaments).
Témoignages : ils ont retrouvé une meilleure mémoire
Marie, 60 ans :
“Au début, j’oubliais tout. J’étais perdue. J’ai commencé à faire des listes, à utiliser un agenda, et à faire 10 minutes d’exercices de mémoire tous les matins avec l’application JOE. Au bout de 3 mois, j’ai vu une vraie différence. Je n’ai plus une mémoire d’éléphant, mais je gère bien mieux mon quotidien.”
Jean, 55 ans :
“Les mots croisés sont devenus mon rituel du petit-déjeuner. Ça me réveille le cerveau, et je vois que ma mémoire des mots s’améliore. Ma femme dit que je retrouve mes mots plus facilement qu’avant.”
Sophie, 62 ans :
“J’ai appris à ne plus stresser quand j’oublie quelque chose. J’ai mes stratégies : mon agenda, mes post-it, mes photos. Et je stimule ma mémoire avec des jeux. C’est devenu une habitude, et ça marche.”
Pour les proches, le guide DYNSEO pour accompagner les personnes après un AVC contient des conseils pour aider une personne ayant des troubles de la mémoire : comment adapter sa communication, comment l’aider sans la déresponsabiliser, quels exercices faire ensemble, comment rester patient face aux oublis.
Conclusion : la mémoire se travaille
Les troubles de la mémoire après un AVC sont fréquents, mais ils ne sont pas une fatalité. Avec de la stimulation régulière, des stratégies de compensation, et une bonne hygiène de vie, vous pouvez améliorer significativement vos capacités mnésiques.
Les clés du succès :
1. La régularité : 10 minutes par jour valent mieux qu’une heure occasionnelle
2. La variété : alternez les types d’exercices pour stimuler tous les aspects de la mémoire
3. La patience : les progrès prennent du temps
4. Les stratégies : n’attendez pas que votre mémoire soit parfaite, compensez dès maintenant
5. Le plaisir : choisissez des exercices que vous aimez, sinon vous ne tiendrez pas
N’oubliez pas les outils à votre disposition : la formation DYNSEO pour comprendre vos troubles, l’application JOE pour une stimulation quotidienne adaptée, et le guide pour les proches pour impliquer votre entourage.
Votre mémoire n’est peut-être plus celle d’avant l’AVC, mais elle peut s’améliorer jour après jour. Commencez dès aujourd’hui, soyez régulier, et soyez fier de chaque petit progrès.
Bonne stimulation !
