Quels aliments consommer pour booster son cerveau ?

Le cerveau avec la moelle épinière constitue le système nerveux central qui assimile les informations, contrôle la motricité et assure les fonctions cognitives. Bien qu’il ne représente que 2 % environ du poids total (pour une personne de 60 kg), le cerveau est l’organe le plus gourmand en énergie. Son métabolisme de base consomme environ 20 % des calories que nous ingérons. Il est donc important d’adopter un bon équilibre alimentaire pour aider le cerveau à bien fonctionner.

Les huiles végétales

Riches en Oméga-3, oméga-6 et en vitamine E, les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau. Les effets des oméga 3 sur le cerveau sont multiples. Ils protègent le cerveau en neutralisant les radicaux libres et fournissent au cerveau, le cholestérol nécessaire à la formation des synapses qui favorisent la communication entre les neurones. Les lipides jouent des rôles fonctionnels et structurels majeurs au niveau du cerveau. Elles servent de constituants aux cellules qui forment la masse cérébrale : 60 % de sa matière sèche est constituée de gras. Les membranes des neurones et des cellules gliales qui soutiennent et protègent le tissu nerveux ainsi que la myéline qui isole les fibres nerveuses, et permet de communiquer le message sont faites de lipides. Pour un apport conséquent en oméga-3, privilégiez l’huile de lin, de colza ou de noix ; pour les oméga-6, consommez de l’huile de bourrache, de tournesol ou de pépin de raisin. L’huile de noix, de cameline, de chanvre ou de soja, contient ces deux acides gras essentiels en grande quantité.

Les fruits et légumes

Le cerveau fabrique beaucoup de radicaux libres (substances toxiques qui endommagent nos cellules). Il a donc besoin d’antioxydants pour préserver ses facultés. Les antioxydants empêchent la formation de molécules qui affecteraient nos capacités intellectuelles. Les fruits et légumes colorés sont riches en vitamines antioxydantes A, C, E, K et minéraux, qui aident à combattre la fatigue et le stress.

Ils apportent également des polyphénols capables de neutraliser les radicaux libres responsables de troubles mnésiques et cognitifs. Potirons, tomates, oranges, pomelos, poivrons, carottes, abricots, pêches, mûres, fraises et framboises regorgent de bêtacarotène, qui se transforme en vitamine A une fois absorbé par l’estomac.

Les tomates apportent au cerveau du lycopène, qui ralentit le déclin cérébral. La vitamine A permet de nettoyer l’organisme, et le cerveau. C’est une vitamine antioxydante qui s’attaque aux radicaux libres. Consommez-les de préférence cuits à la vapeur ou en papillote. Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, les blettes, les brocolis, les salades, poivrons, fournissent le cerveau en vitamine B9 qui est utilisé lors de la synthèse des membranes neuronales et des neurotransmetteurs en cause dans la dépression.

Les produits laitiers et le chocolat

Ils fournissent des protéines, mais aussi les vitamines B1, B2 et B12. Pour utiliser le glucose (sucre), le cerveau a besoin de la vitamine B1. La vitamine B2 est nécessaire au fonctionnement du cerveau. La vitamine B12 participe au développement intellectuel. N’hésitez pas à consommer lait, yaourts, fromages à chaque repas. Chaque jour, le cerveau utilise environ 120 g de glucose. Le glucose c’est le carburant du cerveau.

Il ne faut donc pas priver le cerveau de glucose. Riche en théobromine et en théophylline, le chocolat est un parfait stimulant du cerveau. C’est aussi un très bon antistress. Il favorise la concentration. Plus le chocolat est riche en cacao, mieux c’est. Choisissez du chocolat noir à partir de 70 % de cacao.

Les légumineuses, les viandes et poissons

Pour bien fonctionner, le cerveau a besoin de protéines. La viande et le poisson en constituent déjà une excellente. Les légumineuses renferment également beaucoup de protéines. Pour 150 g de lentilles, maïs, pois chiches, haricots, petits pois ou 150 g d’abats ou de steak, on obtient la même quantité de protéines.

Les légumineuses sont riches en vitamines B9 et B1. Ce sont des protéines végétales qui participent efficacement à la santé du cerveau. Les protéines sont importantes pour nos neurones. En effet, elles renferment des acides aminés comme le tryptophane qui aide à la fabrication de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule notre humeur et notre sommeil et dont l’équilibre est primordial dans la gestion du stress et la dépression.

Le tryptophane facilite encore la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. On retrouve cet acide aminé dans le soja, le chocolat, les bananes, les poissons, le riz complet, les produits laitiers. Les viandes sont également riches en fer. Ce qui permet de véhiculer l’oxygène dans nos cellules et d’éviter ainsi la fatigue. Il favorise une bonne mémorisation et une bonne concentration.

On privilégie les viandes rouges ou les abats. Les abats sont plus riches encore en fer que les épinards. Les poissons gras apportent les omégas 3 essentiels pour protéger les fibres nerveuses et les membranes des neurones. Saumon, truite, thon, maquereau ou sardines ne doivent pas manquer à votre alimentation.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les aliments et la mémoire, découvrez notre article à ce sujet !

Une bonne alimentation, et un bon entraînement mémoire

Les bienfaits des noix et graines

Les noix et les graines sont des alliées précieuses pour la santé du cerveau. Riches en acides gras essentiels, antioxydants, vitamines et minéraux, elles contribuent à améliorer les fonctions cognitives. Voici quelques bienfaits spécifiques :

• Acides gras oméga-3 : Les noix, en particulier les noix de Grenoble, sont une excellente source d’oméga-3, qui favorisent la santé neuronale.
• Antioxydants : Les graines de chia et de lin sont riches en antioxydants qui protègent les cellules cérébrales des dommages oxydatifs.
• Vitamines et minéraux : Les noix de cajou et les amandes contiennent des vitamines B et E, essentielles pour le bon fonctionnement du cerveau.

Intégrez une poignée de noix ou de graines dans votre alimentation quotidienne pour bénéficier de leurs propriétés protectrices.

Les épices bénéfiques pour le cerveau

Les épices ne sont pas seulement des rehausseurs de saveur, elles offrent également des bienfaits pour la santé cérébrale. Certaines épices, comme le curcuma et la cannelle, sont particulièrement bénéfiques :

• Curcuma : Contient de la curcumine, un puissant anti-inflammatoire qui pourrait améliorer la mémoire et réduire le déclin cognitif.
• Cannelle : Connue pour ses propriétés antioxydantes, elle aide à améliorer la concentration et la mémoire.
• Gingembre : Stimule la circulation sanguine, ce qui peut aider à améliorer la fonction cognitive.

Ajoutez ces épices à vos plats pour rehausser non seulement le goût, mais aussi la santé de votre cerveau.

L’importance de l’hydratation pour le cerveau

L’hydratation joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement du cerveau. Une déshydratation même légère peut affecter vos capacités cognitives. Voici pourquoi il est essentiel de rester hydraté :

• Concentration : L’eau aide à maintenir la concentration et la vigilance.
• Fonction cognitive : Une bonne hydratation favorise la mémoire et la capacité d’apprentissage.
• Énergie : L’hydratation aide à prévenir la fatigue mentale et physique.

Pensez à boire régulièrement de l’eau tout au long de la journée et à consommer des aliments riches en eau, comme les fruits et légumes.

Les effets du sommeil sur la santé cérébrale

Le sommeil est un élément fondamental pour la santé du cerveau. Un sommeil de qualité permet au cerveau de se régénérer et d’optimiser ses fonctions. Voici quelques effets positifs d’un bon sommeil :

• Consolidation de la mémoire : Le sommeil aide à consolider les informations apprises durant la journée.
• Régulation des émotions : Un bon sommeil aide à gérer le stress et les émotions, réduisant ainsi le risque de troubles mentaux.
• Récupération cognitive : Le sommeil permet au cerveau de se reposer et de récupérer, améliorant ainsi la concentration et la prise de décision.

Veillez à instaurer une routine de sommeil saine pour maximiser ces bienfaits.