Senior et sommeil : tout ce qu’il faut savoir

Le saviez-vous ? La qualité du sommeil joue un rôle prépondérant dans la qualité de l’apprentissage, de la mémorisation et, plus largement, des fonctions cognitives. Or, avec l’âge, la qualité du sommeil change. Certains troubles du sommeil sont par ailleurs susceptibles de faire leur apparition. La solution pour continuer à bien dormir et rester en forme ? Adapter votre hygiène de vie !

L’évolution du sommeil avec l’âge

Une nuit de sommeil est constituée de cycles, eux-mêmes composés de 3 phases :

• Le sommeil léger,

• le sommeil profond,

• le sommeil paradoxal.

Il y a d’abord le sommeil léger correspond à une phase d’endormissement et à un sommeil durant lequel le muscle et le cerveau se mettent en veille. Toutefois, un son ou une lumière impromptue sont susceptibles de vous réveiller. C’est durant le sommeil profond que le corps et l’esprit se détendent tout à fait : c’est donc la phase la plus reposante. Enfin, le sommeil paradoxal se distingue par une reprise de l’activité cérébrale, tandis que les muscles restent détendus. Cette phase est donc marquée par des rêves… ou des cauchemars !

À partir de 50 ans, les phases de sommeil profond tendent à raccourcir, tandis que les phases de sommeil léger allongent. La nuit des seniors est davantage ponctuée de micro-réveils, et l’organisme a par ailleurs besoin de plus de temps pour récupérer.

Les études tendent à mettre en avant d’autres modifications physiologiques. Ainsi, l’organisme a plus de difficultés à se réguler en cas de froid ou de chaleur, ce qui contribue à allonger la période d’endormissement. Les nuits des seniors tendent donc à être longues :  ils dorment en moyenne 7h13 durant la semaine et 7h30 le week-end, soit près d’une heure de plus que leurs cadets.

Les troubles du sommeil chez les seniors

L’âge favorise l’apparition de l’apnée du sommeil et des ronflements. Si cela est susceptible de troubler le sommeil de votre conjoint, ces pauses respiratoires peuvent être liées à différents troubles – notamment cardiaques. Il est donc recommandé de consulter rapidement afin de bénéficier d’un traitement approprié.

Certains traitements sont par ailleurs susceptibles de perturber le sommeil. C’est notamment le cas des corticoïdes, des diurétiques et des bêtabloquants. Le cas échéant, il convient d’en discuter avec votre médecin traitant.

Vous avez tendance à vous agiter en dormant ? Peut-être faites-vous partie des 4% des Français souffrant du syndrome des jambes sans repos. Toutefois, vous pouvez tout simplement être en proie à un sommeil plus agité que par le passé. Cela fractionne votre sommeil… et peut occasionner quelques contusions à votre conjoint. Si ces troubles deviennent trop envahissants, il est là encore recommandé d’en parler à votre médecin traitant.

Bon à savoir : nombre de seniors se réveillent très tôt et ne trouvent plus le sommeil. Ce phénomène est fréquemment assimilé à de l’insomnie à tort. En effet, il s’agit généralement d’un léger décalage de l’horloge interne, qui conduit à un coucher trop tôt… et à un réveil trop matinal !

Bien dormir quand on est senior : mode d’emploi

S’il est judicieux de consulter en cas de troubles du sommeil persistants, la prise en charge médicale est loin d’être une fatalité ! À vrai dire, il suffit parfois de quelques ajustements pour continuer à bien dormir et être en pleine forme après 50 ans.

Vous peinez à trouver le sommeil ? Assurez-vous dans un premier temps que votre environnement de sommeil est adapté ! Veillez à ne pas surchauffer la chambre, et conserver une température de 18°C. N’hésitez pas à investir dans des couettes adaptées chaque saison, afin de ne jamais avoir ni trop chaud ni trop froid. Offrez-vous également un bon oreiller.

Côté hygiène de vie, adoptez quelques bonnes habitudes :

• Pratiquez une activité physique, de préférence le matin ;
• Prenez vos repas à heure régulière ;
• N’abusez pas des excitants : thé, café, etc. ;
• Misez sur un diner léger, en optant pour un sucre lent.

Enfin, veillez à vous exposer autant que possible à la lumière du soleil : cela permettra à votre horloge biologique de conserver un rythme optimal !

Lien entre la mémoire et le sommeil

Il existe un lien entre la mémoire et le sommeil. La phase du sommeil la plus importante pour la mémoire est le sommeil profond. Cette phase a en effet deux rôles : préparer les circuits cérébraux à recueillir les nouvelles informations et assurer la consolidation des informations déjà encodées. Pendant le sommeil profond, on consolide principalement les informations liées à la mémoire déclarative (épisodique et sémantique). Cette mémoire est liée à nos expériences personnelles, à notre vécu. 

De l’autre côté, pendant le sommeil léger on consolide la mémoire procédurale, donc la mémoire liée aux habiletés motrices et perceptives.

En général, c’est pendant le sommeil que notre cerveau décide si les informations qu’on a recueilli pendant la journée sont importantes ou pas. Il va donc trier les informations. Les informations importantes seront envoyées dans la mémoire à long terme. Au contraire, les informations moins importantes seront oubliées.

Les rêves sont-ils liés à la mémoire ?

Oui, les rêves sont liés à la mémoire ! Quand nous faisons des rêves, nous voysons des images qui sont liées à nos connaissances ou à nos expériences. Les rêves sont considérés comme des réactivations cérébrales qui correspondent à la mémoire des expériences récentes. 

Bien sûr, des fois les rêves sont absurdes, parfois ils représentent des choses qui ne sont pas encore arrivées. Dans tous les cas, les rêves se basent sur nos émotions et nos vécus précédents. Il ne faut pas chercher à trouver une signification aux rêves, mêmei si c’est une pratique qui plaît beaucoup. C’est vrai que, en étant liés à nos expériences, les rêves ont presque toujours une signification. Mais cette signification peut être très profonde ou très abstraite.

Nous savons donc que les rêves sont liés à nos souvenirs, mais on ne sait pas encore si les rêves aident ou pas à consolider les nouvelles informations.  

Souvent on ne se rappelle pas des rêves que l’on a fait, et il en est normal ainsi. Pour se rappeler de ces rêves, il faut se réveiller juste après.

Lien entre l’attention et le sommeil

Pendant la journée vous avez des difficultés à rester concentré ? Les bruits autour de vous vous distraient plus facilement ? Vous perdez le fils de vos idées ? La cause peut être l’insomnie.

En  effet, la concentration et le sommeil sont liés entre eux. 

Il y a de plus en plus de personnes qui ont des troubles du sommeil. Avant la pandémie, 10% des adultes souffrent d’insomnie. Après la pandémie, on est passé à 26%. 

Des études ont montré que quand une personne dort mal, ses capacités de concentration sont limitées. En effet le temps de réaction du cerveau est plus long et le cerveau n’arrive pas à trier les informations qu’il reçoit.

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L’impact de l’alimentation sur la qualité du sommeil

Votre alimentation peut avoir un effet significatif sur la qualité de votre sommeil. Certains aliments favorisent un meilleur sommeil, tandis que d’autres peuvent le perturber. Voici quelques conseils pour adapter votre régime alimentaire :

• Consommez des aliments riches en tryptophane, comme les noix, les graines et les produits laitiers, qui aident à la production de mélatonine.
• Évitez les repas lourds et gras le soir, qui peuvent provoquer des troubles digestifs et perturber le sommeil.
• Limitez la consommation de caféine et d’alcool, surtout en fin de journée, car ils peuvent nuire à la qualité du sommeil.
• Privilégiez les glucides complexes, comme les céréales complètes, qui peuvent favoriser la relaxation.

Les bienfaits de la méditation et de la relaxation sur le sommeil

La méditation et les techniques de relaxation peuvent considérablement améliorer la qualité du sommeil, surtout chez les seniors. En intégrant ces pratiques dans votre routine quotidienne, vous pouvez réduire le stress et l’anxiété, favorisant ainsi un meilleur sommeil. Voici quelques techniques à essayer :

• Méditation de pleine conscience : elle aide à se concentrer sur le moment présent et à apaiser l’esprit.
• Respiration profonde : pratiquer des exercices de respiration peut diminuer le rythme cardiaque et induire la relaxation.
• Yoga doux : certaines postures de yoga sont spécialement conçues pour aider à la relaxation et à la préparation au sommeil.
• Écoute de musique relaxante : des sons apaisants peuvent favoriser un environnement propice au sommeil.

L’importance d’une routine de sommeil régulière

Établir une routine de sommeil régulière est essentiel pour améliorer la qualité du sommeil. Cela aide à réguler l’horloge biologique et à faciliter l’endormissement. Voici quelques conseils pour créer une routine efficace :

• Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, même le week-end.
• Créez un rituel relaxant avant le coucher, comme lire un livre ou prendre un bain chaud.
• Évitez les écrans (téléphone, télévision, ordinateur) au moins une heure avant de dormir, car la lumière bleue peut perturber la production de mélatonine.
• Limitez les siestes durant la journée à 20-30 minutes pour ne pas nuire à votre sommeil nocturne.

Exercices physiques et sommeil : un duo gagnant

La pratique régulière d’une activité physique a des effets bénéfiques sur la qualité du sommeil. Faire de l’exercice peut aider à réduire l’insomnie et à améliorer la qualité du sommeil. Voici quelques recommandations :

• Privilégiez des activités modérées, comme la marche rapide, la natation ou le cyclisme, qui peuvent être pratiquées quotidiennement.
• Évitez les exercices intenses juste avant le coucher, car ils peuvent avoir un effet stimulant.
• Essayez d’intégrer des exercices de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine pour favoriser un meilleur sommeil.
• Consultez un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d’exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé.