Le saviez-vous ? La qualité du sommeil joue un rôle prépondérant dans la qualité de l’apprentissage, de la mémorisation et, plus largement, des fonctions cognitives. Or, avec l’âge, la qualité du sommeil change. Certains troubles du sommeil sont par ailleurs susceptibles de faire leur apparition. La solution pour continuer à bien dormir et rester en forme ? Adapter votre hygiène de vie !
L’évolution du sommeil avec l'âge
Une nuit de sommeil est constituée de cycles, eux-mêmes composés de 3 phases :
- Le sommeil léger,
le sommeil profond,
- le sommeil paradoxal.
Il y a d'abord le sommeil léger correspond à une phase d’endormissement et à un sommeil durant lequel le muscle et le cerveau se mettent en veille. Toutefois, un son ou une lumière impromptue sont susceptibles de vous réveiller. C’est durant le sommeil profond que le corps et l’esprit se détendent tout à fait : c’est donc la phase la plus reposante. Enfin, le sommeil paradoxal se distingue par une reprise de l’activité cérébrale, tandis que les muscles restent détendus. Cette phase est donc marquée par des rêves… ou des cauchemars !
À partir de 50 ans, les phases de sommeil profond tendent à raccourcir, tandis que les phases de sommeil léger allongent. La nuit des seniors est davantage ponctuée de micro-réveils, et l’organisme a par ailleurs besoin de plus de temps pour récupérer.
Les études tendent à mettre en avant d’autres modifications physiologiques. Ainsi, l’organisme a plus de difficultés à se réguler en cas de froid ou de chaleur, ce qui contribue à allonger la période d’endormissement. Les nuits des seniors tendent donc à être longues : ils dorment en moyenne 7h13 durant la semaine et 7h30 le week-end, soit près d’une heure de plus que leurs cadets.
Les troubles du sommeil chez les seniors
L’âge favorise l’apparition de l’apnée du sommeil et des ronflements. Si cela est susceptible de troubler le sommeil de votre conjoint, ces pauses respiratoires peuvent être liées à différents troubles – notamment cardiaques. Il est donc recommandé de consulter rapidement afin de bénéficier d’un traitement approprié.
Certains traitements sont par ailleurs susceptibles de perturber le sommeil. C’est notamment le cas des corticoïdes, des diurétiques et des bêtabloquants. Le cas échéant, il convient d’en discuter avec votre médecin traitant.
Vous avez tendance à vous agiter en dormant ? Peut-être faites-vous partie des 4% des Français souffrant du syndrome des jambes sans repos. Toutefois, vous pouvez tout simplement être en proie à un sommeil plus agité que par le passé. Cela fractionne votre sommeil… et peut occasionner quelques contusions à votre conjoint. Si ces troubles deviennent trop envahissants, il est là encore recommandé d’en parler à votre médecin traitant.
nombre de seniors se réveillent très tôt et ne trouvent plus le sommeil. Ce phénomène est fréquemment assimilé à de l’insomnie à tort. En effet, il s’agit généralement d’un léger décalage de l’horloge interne, qui conduit à un coucher trop tôt… et à un réveil trop matinal !
Bien dormir quand on est senior : mode d'emploi
S’il est judicieux de consulter en cas de troubles du sommeil persistants, la prise en charge médicale est loin d’être une fatalité ! À vrai dire, il suffit parfois de quelques ajustements pour continuer à bien dormir et être en pleine forme après 50 ans.
Vous peinez à trouver le sommeil ? Assurez-vous dans un premier temps que votre environnement de sommeil est adapté ! Veillez à ne pas surchauffer la chambre, et conserver une température de 18°C. N’hésitez pas à investir dans des couettes adaptées chaque saison, afin de ne jamais avoir ni trop chaud ni trop froid. Offrez-vous également un bon oreiller.
Côté hygiène de vie, adoptez quelques bonnes habitudes :
- Pratiquez une activité physique, de préférence le matin ;
- Prenez vos repas à heure régulière ;
- N’abusez pas des excitants : thé, café, etc. ;
- Misez sur un diner léger, en optant pour un sucre lent.
Enfin, veillez à vous exposer autant que possible à la lumière du soleil : cela permettra à votre horloge biologique de conserver un rythme optimal !
记忆和睡眠之间的联系
记忆和睡眠之间存在着联系。 对记忆最重要的睡眠阶段是深度睡眠。 这个阶段有两个作用：为收集新信息的大脑回路做好准备，并确保巩固已经编码的信息。 在深度睡眠期间，与陈述性记忆（情节和语义）有关的信息主要被巩固。 这种记忆与我们的个人经历有关。
另一方面，在浅睡眠期间，程序性记忆得到巩固，即与运动和知觉技能有关的记忆。
一般来说，我们的大脑是在睡眠中决定我们在白天收集的信息是否重要。 因此，它将对信息进行整理。 重要的信息将被送入长期记忆。 相反，不太重要的信息会被遗忘。
梦与记忆有关吗？
是的，梦与记忆有关! 当我们做梦时，我们看到与我们的知识或经验有关的图像。 梦被认为是对应于最近经历的记忆的大脑反应。
当然，有时梦是荒谬的，有时梦代表尚未发生的事情。 在所有情况下，梦都是基于我们的情绪和以前的经验。 人们不应试图在梦中寻找意义，尽管这是一种非常流行的做法。 诚然，由于与我们的经历有关，梦境几乎总是有意义的。 但这种意义可以是非常深刻的，也可以是非常抽象的。
因此，我们知道梦与我们的记忆有关，但目前还不知道梦是否有助于巩固新信息。
我们常常不记得我们做过的梦，这很正常。 为了记住这些梦，你必须在之后马上醒来。
注意力和睡眠之间的联系
在白天，你是否觉得难以集中注意力？ 你周围的噪音是否更容易分散你的注意力？ 你是否失去了你的想法的线索？ 其原因可能是失眠。
事实上，注意力和睡眠是相关的。
越来越多的人出现了睡眠障碍。 在这场大流行之前，10%的成年人患有失眠症。 大流行之后，这一比例上升到26%。
研究表明，当一个人睡眠不好的时候，他们集中注意力的能力就会受到限制。 这是因为大脑的反应时间更长，大脑无法整理它所收到的信息。
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大脑训练方案
有许多方法可以锻炼你的记忆和认知功能。 每天练习脑部运动可以减少神经系统疾病的风险，因为有些方案对所有认知功能都有作用。
智趣大脑训练计划是专门为成年人设计的，通过有趣和具有挑战性的大脑练习来保持大脑健康。 它有30多个认知游戏，针对的是注意力、专注力、反射力、语言和许多其他认知功能。
L'impact de l'alimentation sur la qualité du sommeil
Votre alimentation peut avoir un effet significatif sur la qualité de votre sommeil. Certains aliments favorisent un meilleur sommeil, tandis que d'autres peuvent le perturber. Voici quelques conseils pour adapter votre régime alimentaire :
- Consommez des aliments riches en tryptophane, comme les noix, les graines et les produits laitiers, qui aident à la production de mélatonine.
- Évitez les repas lourds et gras le soir, qui peuvent provoquer des troubles digestifs et perturber le sommeil.
- Limitez la consommation de caféine et d'alcool, surtout en fin de journée, car ils peuvent nuire à la qualité du sommeil.
- Privilégiez les glucides complexes, comme les céréales complètes, qui peuvent favoriser la relaxation.
Les bienfaits de la méditation et de la relaxation sur le sommeil
La méditation et les techniques de relaxation peuvent considérablement améliorer la qualité du sommeil, surtout chez les seniors. En intégrant ces pratiques dans votre routine quotidienne, vous pouvez réduire le stress et l'anxiété, favorisant ainsi un meilleur sommeil. Voici quelques techniques à essayer :
- Méditation de pleine conscience : elle aide à se concentrer sur le moment présent et à apaiser l'esprit.
- Respiration profonde : pratiquer des exercices de respiration peut diminuer le rythme cardiaque et induire la relaxation.
- Yoga doux : certaines postures de yoga sont spécialement conçues pour aider à la relaxation et à la préparation au sommeil.
- Écoute de musique relaxante : des sons apaisants peuvent favoriser un environnement propice au sommeil.
L'importance d'une routine de sommeil régulière
Établir une routine de sommeil régulière est essentiel pour améliorer la qualité du sommeil. Cela aide à réguler l'horloge biologique et à faciliter l'endormissement. Voici quelques conseils pour créer une routine efficace :
- Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, même le week-end.
- Créez un rituel relaxant avant le coucher, comme lire un livre ou prendre un bain chaud.
- Évitez les écrans (téléphone, télévision, ordinateur) au moins une heure avant de dormir, car la lumière bleue peut perturber la production de mélatonine.
- Limitez les siestes durant la journée à 20-30 minutes pour ne pas nuire à votre sommeil nocturne.
Exercices physiques et sommeil : un duo gagnant
La pratique régulière d'une activité physique a des effets bénéfiques sur la qualité du sommeil. Faire de l'exercice peut aider à réduire l'insomnie et à améliorer la qualité du sommeil. Voici quelques recommandations :
- Privilégiez des activités modérées, comme la marche rapide, la natation ou le cyclisme, qui peuvent être pratiquées quotidiennement.
- Évitez les exercices intenses juste avant le coucher, car ils peuvent avoir un effet stimulant.
- Essayez d'intégrer des exercices de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine pour favoriser un meilleur sommeil.
- Consultez un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé.