睡眠与多发性硬化症：对认知的关键影响

睡眠与认知之间的基本联系

睡眠并不是一个被动的状态，大脑仅仅处于待机状态。相反，这是一个大脑活动强烈的时期，期间发生着重要的过程。当我们睡觉时，我们的大脑在积极工作：它巩固当天的记忆，将短期记忆的信息转移到长期记忆中，并清除在清醒期间积累的代谢废物。因此，优质的睡眠对良好的认知功能至关重要。

睡眠的不同阶段在大脑功能中各自发挥着特定的作用。深度慢波睡眠对宣告性记忆（事实和事件）的巩固以及大脑的身体恢复尤为重要。快速眼动睡眠，即做梦的睡眠，对程序性记忆（技能）、创造力和情绪调节至关重要。干扰这些阶段，正如在多发性硬化症中常见的情况，会对第二天的认知能力产生直接影响。

最近的研究揭示了淋巴系统的作用，这是大脑中的一个通道网络，主要在深度睡眠期间激活，以排除有毒蛋白质和细胞废物。这个清理过程对于防止有害物质的积累至关重要，这些物质可能会导致认知下降。在多发性硬化症患者中，由于大脑已经承受压力，这种夜间清理尤为珍贵。

多发性硬化症中常见的睡眠障碍

睡眠障碍在患有多发性硬化症的人群中非常普遍，远高于普通人群。这种高发病率可以通过与疾病直接或间接相关的多种因素来解释：脑损伤可能影响睡眠调节中心，多发性硬化症的一些症状会干扰夜间睡眠，而治疗可能对睡眠产生副作用。

失眠：最常见的障碍

失眠被定义为入睡困难、维持睡眠或早醒，影响近一半的多发性硬化症患者。它可能与对疾病的焦虑、夜间加重的神经性疼痛、肌肉痉挛或仅仅是因慢性疲劳而加剧的日常忧虑有关。失眠会造成一个特别有害的恶性循环：缺乏睡眠加重疲劳和认知障碍，从而增加压力，使入睡变得更加困难。

• 入睡失眠：尽管感到疲倦，但仍难以入睡，通常与压力和反复思考有关
• 维持失眠：夜间频繁醒来，难以再次入睡
• 早醒：在期望的时间前几小时醒来，无法再次入睡

不宁腿综合症

不宁腿综合症（SJSR）在多发性硬化症患者中显著更为常见。它表现为腿部的不适感（刺痛、拉扯、灼烧），伴有无法抑制的移动腿部的需求，主要发生在休息时和晚上。这些症状使入睡变得极其困难，并导致频繁的夜间醒来，破坏睡眠。

睡眠呼吸暂停

睡眠呼吸暂停以睡眠期间反复的呼吸暂停为特征，在多发性硬化症中也更为常见。它导致无意识的微觉醒，破坏睡眠并阻碍达到深度修复阶段。患者即使睡眠时间看似充足，醒来时仍感到疲惫，并且常常遭受过度的日间嗜睡，进一步加重认知疲劳。

睡眠障碍对大脑的影响

睡眠受扰对认知功能的影响是重大的，并且有科学文献充分记录。对于已经因疾病而需要补偿脑损伤的多发性硬化症患者来说，这些影响更加明显，可能会显著影响日常生活质量和职业能力。

对记忆的影响

记忆是受睡眠不足直接影响的认知功能。没有优质的睡眠，记忆巩固过程无法正常进行。前一天学习的信息无法牢固存储，更容易被遗忘。工作记忆，即暂时保持信息以便进行心理操作的能力，尤其容易受到睡眠不足的影响。

对注意力和集中力的影响

经过一个不好的夜晚，保持注意力在某项任务上的能力急剧下降。分心变得更难以忽视，思维更容易游离，持续的集中力成为真正的挑战。对于已经因疾病而有注意力困难的多发性硬化症患者来说，睡眠不足的影响可能特别具有障碍性。

• 持续注意力：在长时间单调任务上保持专注的能力降低
• 选择性注意：过滤干扰和集中于重要事物的难度增加
• 分散注意：多任务处理变得更加困难和疲惫

对信息处理速度和执行功能的影响

睡眠不足显著减缓信息处理速度。疲惫的大脑需要更多时间来感知、分析和回应刺激。执行功能，即规划、组织、决策和适应新情况的能力，也受到影响。心理灵活性降低，决策变得不够深思熟虑，解决问题变得更加困难。

我长期低估了我的夜晚对我的多发性硬化症的影响。我认为我的疲劳和注意力困难仅仅是由于疾病造成的。当我终于治疗了我的睡眠呼吸暂停时，我发现了另一个自己。我感觉更有活力，更警觉，能够做我认为自己已经永久失去的事情。

瓦莱丽，49岁，患有多发性硬化症15年

识别和评估自己的睡眠障碍

改善睡眠的第一步是准确识别障碍的性质。并非所有的睡眠问题都相同，也不需要相同的解决方案。进行严格的评估，可能需要专业人士的帮助，可以针对您特定情况的干预措施。

自我观察：保持睡眠日志

保持睡眠日志两到三周是一个宝贵的工具，可以更好地理解您的睡眠模式。每天记录上床和起床的时间、入睡前的估计时间、夜间醒来的次数及其持续时间、主观睡眠质量和醒来时的状态。这些信息对您自己以及您咨询的任何专业人士都会很有用。

需要警惕的迹象

• 强烈且不规律的打鼾：可能表明需要评估的睡眠呼吸暂停
• 夜间窒息或窒息感：睡眠呼吸暂停的经典迹象
• 腿部不自主运动：暗示不宁腿综合症
• 白天过度嗜睡：尽管睡眠时间似乎足够
• 醒来时头痛：可能表明睡眠呼吸障碍
• 睡眠无法缓解的疲劳：睡眠似乎没有恢复作用

睡眠卫生的基础

睡眠卫生指的是促进优质睡眠的所有习惯和行为。这些看似简单的措施可能对夜间质量产生重大影响。对于多发性硬化症患者来说，遵循这些原则尤为重要，因为大脑需要所有机会来有效再生。

规律的作息时间

人体按照生物节律运作，这是一种调节许多功能（包括睡眠）的内部生物钟。这个时钟会根据规律的信号进行调整，特别是上床和起床的时间。保持规律的睡眠时间，即使在周末，也有助于同步这个时钟，促进入睡和醒来。时间的重大变化会打乱节律，可能会造成对睡眠有害的真正时差。

最佳睡眠环境

应采取和避免的习惯

• 晚上限制屏幕使用：屏幕的蓝光会抑制褪黑激素。睡前1到2小时停止使用屏幕
• 下午2点后避免咖啡因：咖啡因的半衰期为5到7小时，即使在下午摄入也可能干扰睡眠
• 晚上避免饮酒：酒精有助于入睡，但会破坏睡眠并降低其质量
• 定期锻炼：但不要太晚，激烈的身体活动可能会延迟入睡
• 晚上避免丰盛的餐食：消化困难可能会干扰睡眠
• 将床留给睡眠：不要在床上工作、吃东西或看电视

改善睡眠的高级策略

除了基本的睡眠卫生外，更具体的策略可以帮助多发性硬化症患者改善他们的夜间睡眠。这些方法针对与疾病相关的特定问题，当基本措施不足时，可以产生显著差异。

管理夜尿

多发性硬化症的膀胱问题，特别是夜尿（夜间排尿的需求），往往会破坏睡眠。一些策略可以帮助：限制晚上饮水，但不要脱水，睡前完全排空膀胱，并与神经科医生讨论，他们可以为膀胱问题提供特定的治疗方案。

管理夜间疼痛

神经性疼痛和肌肉痉挛可能在夜间加剧并干扰睡眠。睡前放松技巧、温和的拉伸、根据舒缓效果使用热敷或冷敷，以及与医生讨论疼痛治疗的选择都可以改善情况。

放松和压力管理

• 雅各布森渐进性放松：一种肌肉收缩-放松技术，可以减少身体紧张
• 腹式呼吸：缓慢而深的呼吸，激活副交感神经系统
• 正念冥想：帮助平静反复思考并摆脱担忧
• 引导可视化：想象宁静的场景以促进放松
• 放松疗法：结合放松、呼吸和积极的可视化

睡眠与认知刺激：积极的协同作用

睡眠与认知刺激之间存在双向的积极关系。一方面，良好的睡眠优化了认知训练的收益，使学习的巩固更为有效。另一方面，像忆趣和智趣这样的定期认知刺激程序可以通过结构化日常生活和促进健康疲劳来改善睡眠质量。

优化认知训练的时机

您进行认知练习的时间可以影响其有效性和您的睡眠。对于大多数人来说，早晨是最佳时机，因为经过一夜的休息，认知能量达到最高。避免在临睡前进行刺激性练习，因为它们可能激活大脑并延迟入睡。相反，晚上早些时候与忆趣进行轻松的练习可以成为睡前放松的例程的一部分。

睡眠巩固进步

在与忆趣或智趣的认知训练中获得的学习是在睡眠中巩固的。正是在夜间，大脑将新技能从短期记忆转移到长期记忆。因此，在训练后良好的睡眠最大化了这次训练的收益。相反，糟糕的睡眠可能会限制巩固并降低训练的有效性。

寻求帮助以应对睡眠障碍

在多发性硬化症中，睡眠障碍可能是复杂且多因素的。请随时寻求专业人士的帮助以评估和治疗这些问题。适当的护理可以改变您的生活质量和认知能力。

需要咨询的专业人士

• 您的神经科医生：讨论您在多发性硬化症背景下的睡眠障碍的首要联系人
• 睡眠医生：可以进行深入检查并提供特定治疗的专家
• 认知行为心理学家：失眠的认知行为疗法是慢性失眠的参考治疗
• 泌尿科医生：如果膀胱问题显著干扰您的睡眠
• 肺科医生：如果怀疑有睡眠呼吸暂停