预防痴呆：科学证明的习惯来保护大脑

痴呆并不是命中注定。如果衰老仍然是主要风险因素，几十年的神经科学和流行病学研究已经准确识别出能够显著降低发展痴呆风险的生活习惯。2020年，医学期刊The Lancet估计，最多有40%的痴呆病例可以通过改变可修改的因素来预防或延迟。这个数字是相当可观的。本文以通俗易懂且严谨的方式向您介绍所有经过科学验证的策略——从体育锻炼到认知刺激，从饮食到睡眠——帮助您在一生中照顾好自己的大脑。

理解痴呆：我们在谈论什么？

术语“痴呆”指的是一种综合症——即一组症状——其特征是认知功能的逐渐下降，严重到足以干扰日常生活。这不是一种单一的疾病，而是一个通用术语，涵盖了多种病理，其中包括阿尔茨海默病（最常见，约占60%至70%的病例）、血管性痴呆、路易体痴呆和额颞痴呆。

如今，全球有超过5500万人受到痴呆的影响，根据世界卫生组织的预测，这一数字到2050年几乎将增加三倍。在欧洲，患病率随着年龄的增长而增加：大约1%的60至65岁的人受到影响，而85岁以上的人则超过20%。这些数据突显了积极预防的紧迫性。

认知储备：预防的关键概念

要理解为什么某些习惯能保护大脑，掌握认知储备的概念至关重要。这个概念由神经学家雅科夫·斯特恩（Yaakov Stern）提出，指的是大脑在没有出现临床症状的情况下耐受脑损伤的能力。具有高认知储备的大脑可以通过动用替代电路部分弥补与衰老或神经退行性疾病相关的损伤。

认知储备在一生中不断形成：教育水平、智力活动、社交关系、参与刺激性活动都有助于丰富它。因此，在任何年龄进行预防投资都是相关的——开始永远不算太早，采取行动永远不算太晚。

体育锻炼：大脑保护的第一支柱

如果只能保留一种习惯来保护大脑免受衰老影响，那就是定期进行体育锻炼。科学证据在这里特别强大且一致。一项涉及15项研究和超过33,000名参与者的荟萃分析显示，身体活跃的人群相比久坐不动的人群，痴呆风险降低了28%到45%。

锻炼的神经保护机制

体育锻炼通过多条生物途径同时作用于大脑。它刺激BDNF（脑源性神经营养因子）的产生，这是一种被称为“脑肥料”的蛋白质，促进神经元的生长和存活，特别是在海马体——这个区域对记忆至关重要。发表在美国国家科学院院刊上的一项研究表明，6个月的有氧步行计划使老年人的海马体体积增加了2%，从而逆转了通常随着衰老而观察到的缩小。

锻炼还改善大脑的血管化（氧气和营养物质的供应），减少慢性低度炎症（加重神经退行性疾病的因素），改善胰岛素敏感性（2型糖尿病是痴呆的风险因素），并促进恢复性睡眠（本身具有神经保护作用，正如我们将看到的）。

久坐：被低估的风险

运动的反面——久坐——现在被认为是一个独立的痴呆风险因素，与缺乏运动不同。根据2018年发表在PLOS ONE上的一项研究，每天坐超过10小时与与记忆相关的大脑结构变薄有关。因此，建议定期打断长时间的坐着（每30到45分钟一次），即使对于那些其他方面进行锻炼的人也是如此。

饮食：滋养大脑以保护它

大脑约占体重的2%，消耗了身体总能量的20%。我们吃的东西直接影响其结构、功能和抵抗衰老的能力。在过去的二十年中，关于预防痴呆的营养研究取得了重大进展。

地中海饮食及其变种

对大脑健康记录最充分的饮食是地中海饮食，其特点是高消费水果、蔬菜、豆类、全谷物、脂肪鱼、橄榄油和坚果；适量消费乳制品和红酒；减少红肉和超加工食品的消费。发表在Neurology上的一项研究显示，高度遵循地中海饮食与降低23%的痴呆风险相关。

MIND饮食（地中海-DASH干预以延缓神经退行性疾病），由营养学家玛莎·克莱尔·莫里斯开发，结合了地中海饮食和DASH饮食（用于高血压）的原则，特别强调对大脑健康有益的食物：绿叶蔬菜、浆果（蓝莓、草莓、覆盆子）、坚果、豆类、全谷物、鱼、家禽、橄榄油。2015年的一项研究表明，MIND饮食使认知衰老的速度减缓了相当于7.5年。

糖、超加工和脑部风险

与保护性食物相反，高消费精炼糖和超加工食品与认知衰退风险增加相关。最近的研究揭示了胰岛素抵抗（与高糖饮食相关）与阿尔茨海默病风险之间的联系——以至于一些研究人员提出了“3型糖尿病”一词来描述与该病理相关的胰岛素机制。因此，减少含糖饮料、工业糕点和高度加工食品的消费是脑部健康的营养优先事项。

睡眠：大脑的伟大修复者

睡眠可能是公众最低估的预防因素。然而，过去10年关于睡眠期间大脑清洁机制的发现彻底改变了我们对睡眠与痴呆之间关系的理解。

胶质淋巴系统：大脑的夜间清洁

大脑在睡眠期间并不仅仅是“休息”。它激活了一个独特的清洁系统，该系统于2012年由研究员Maiken Nedergaard发现：胶质淋巴系统。在深度睡眠（慢波睡眠阶段）期间，大脑的胶质细胞缩小，使脑脊液能够在细胞外空间中循环，清除在清醒期间积累的代谢废物——包括阿尔茨海默病特征性的β-淀粉样蛋白和tau蛋白。这个过程在睡眠期间的活跃程度是清醒时的10倍。

预防意义直接：慢性睡眠剥夺会导致大脑中淀粉样斑块的积累。2021年发表在自然通讯上的一项研究显示，50岁时每晚睡眠少于6小时的人在长期内患痴呆的风险增加了30%。

认知刺激：终身训练大脑

“用或失”——使用它或失去它。这个原则最初是针对肌肉提出的，同样适用于大脑。定期的认知刺激是建立认知储备的支柱之一，这种“脑资本”可以延缓痴呆症状的出现，即使在存在神经病理损伤的情况下。

哪些认知活动真正具有保护作用？

研究确定了几种特征，使某些认知活动特别具有保护作用：新颖性（学习一些尚未掌握的东西）、复杂性（同时激活多种认知功能）和规律性（时间间隔的练习优于一次性集中的密集练习）。在文献中记录较多的活动包括：学习一种乐器、学习一门新语言、复杂的桌游（国际象棋、桥牌）、主动阅读，以及专门设计的数字认知游戏。

数字脑训练：有效还是营销？

数字脑游戏的有效性问题引发了激烈的科学辩论。目前最有力的观点是：设计良好的数字认知游戏能够提高在训练任务和相关认知任务上的表现（近转移），但 远转移 — 生活中表现的改善 — 取决于程序的设计和练习的规律性。基于已验证原则（多样性、渐进性、即时反馈、参与度）的程序显示出更广泛的效果。对于有风险的老年人来说，重要的是保持规律的、具有挑战性和吸引力的认知活动——无论其形式如何。

社会联系：对抗痴呆的疫苗

社会孤立是《柳叶刀》委员会识别的12个痴呆风险因素之一。流行病学数据令人震惊：社会孤立的人群的痴呆风险比维持丰富和规律社会联系的人群高50%到60%。这一效应独立于其他风险因素，如抑郁、吸烟或久坐不动。

为什么社会关系能保护大脑？

社会互动本身就是一种强烈的认知刺激：它们动员语言、工作记忆、心智理论（理解他人的思想和情感）、执行功能和情绪调节。它们还减少了压力反应（优质的社会关系降低慢性皮质醇，这对海马体有害）并有助于产生保护心理健康的意义感和归属感。

研究表明，已婚人士、维持活跃友谊的人、参与团体活动（协会、俱乐部、志愿服务、文化或集体体育活动）的人，系统性地表现出较低的认知风险。关系的质量比数量更为重要：表面的、数量众多的互动比深刻和真实的关系保护作用更小。

管理血管和代谢风险因素

相当一部分痴呆，尤其是血管性痴呆以及阿尔茨海默病，与脑血管的健康状况有关。人们有时会说“对心脏有益的事对大脑也有益”，这一说法有科学依据：心血管风险因素也是认知风险因素。

高血压、糖尿病、肥胖与大脑健康

中年时期（40至65岁）的高血压是长期痴呆最重要的风险因素之一：它损害小脑血管，导致微梗塞，并影响血脑屏障。根据SPRINT-MIND研究，有效控制血压可降低7%的痴呆风险。2型糖尿病、肥胖（尤其是腹部肥胖）和代谢综合症也与认知风险增加相关，主要通过炎症和血管机制。

预防措施与一般心血管健康相同：定期锻炼、均衡饮食、保持健康体重、戒烟、限制饮酒。此外，还包括定期的医疗检查（血压、血糖、血脂检测）和遵循必要的处方治疗。

压力和抑郁的管理

慢性压力和抑郁不仅仅是心理状态：它们是影响大脑结构的生理状态。皮质醇，压力激素，在慢性高水平下是神经毒性的：它抑制海马体内的新神经元生成，并加速这一对记忆至关重要的区域的萎缩。

抑郁与痴呆风险

抑郁既是痴呆的风险因素，也是可能的早期症状。经历过抑郁的人群，其痴呆风险约为普通人群的两倍。这一联系是多因素的：神经炎症、氧化应激、睡眠障碍、社会和身体活动减少。因此，早期有效地处理抑郁症是一个重要的预防杠杆。

在日常压力管理中，证据水平最高的方法包括：正念冥想（MBSR — 基于正念的压力减轻），已被证明可以降低皮质醇并改善某些脑部标志；前面提到的身体活动；认知行为疗法（CBT）；以及创造性或艺术活动（音乐、绘画、写作）。

听力：一个常被忽视的风险因素

听力损失是《柳叶刀》2020年委员会识别的第一个可改变的痴呆风险因素，负责8%的可避免痴呆病例。这个数字常常令人惊讶，但机制是明确的：未治疗的听力损失导致认知刺激减少（大脑处理的信息贫乏），促进社会孤立（难以跟上对话导致回避），并与认知衰退加速相关。

研究表明，听力障碍者佩戴助听器显著降低认知衰退风险——这是一项直接可及的预防干预。从50岁开始定期进行听力筛查，并在听力损失的情况下进行适当的干预，因此是一个常常被忽视的优先事项。

教育和终身学习

教育水平是认知储备最有文献支持的决定因素之一。接受更长和更具挑战性教育的人群系统性地表现出较低的痴呆风险——或者更准确地说，在相同的脑损伤水平下，症状出现得更晚。但重要的并不仅仅是初始教育：终身持续学习同样重要。

任何年龄学习：神经可塑性为预防服务

成年大脑保持着显著的可塑性。神经生成（新神经元的形成）在海马体内持续进行，尽管随着年龄的增长速度减缓。新的学习体验——学习一门新语言、乐器、舞蹈、软件、复杂食谱——刺激这种可塑性，加强现有的突触连接并创造新的连接。这被称为环境的认知丰富。

识别早期警报信号

预防也包括早期检测。轻度认知障碍（Mild Cognitive Impairment 或 MCI）——介于正常老化和痴呆之间的一个中间区域——代表了一个宝贵的干预窗口。每年大约15%的MCI患者会发展为确诊痴呆。但在其他患者中，经过适当的干预，进展可以减缓甚至稳定。

需要警惕的信号

偶尔忘记把钥匙放在哪里是正常的。更令人担忧的是忘记钥匙的用途，或在熟悉的路线上迷路。以下是一些需要认真对待的警报信号，特别是如果它们逐渐出现并干扰日常活动：频繁找不到词语、重复忘记近期事件、对日期或地点感到困惑、计划或解决常见问题的困难、个性或情绪的无故变化。

认知评估：何时以及如何进行？

由健康专业人士（神经心理学家、神经科医生、老年医学专家）进行的神经心理评估可以客观地评估认知功能并识别潜在的缺陷。自我评估工具也可以作为一个初步参考。DYNSEO 提供一个 在线记忆测试 和一个 心理年龄测试，可免费访问，以便获得初步指示并可能促使医学咨询。

针对健康专业人士：支持预防工作

健康专业人士——医生、护士、言语治疗师、职业治疗师、心理运动治疗师、护理助手——在预防痴呆方面发挥着核心作用，涉及多个层面：教育患者关于可改变的风险因素、早期筛查、实施刺激程序、支持照顾者。这项任务需要特定的培训和适当的工具。